Voedingsstoffen
Waar bestaat voeding uit?
Voeding bestaat uit verschillende voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Ze hebben allemaal hun eigen taak, maar werken wel samen in je lichaam. Hieronder zie je welke voedingsstoffen er zijn en wat ze doen.
Zelf aan de slag met voeding?
Vul je e-mailadres in en ontvang het gratis werkboek voeding. Je schrijft er je eigen stappen in. Je kunt het meteen downloaden. Daarna krijg je een paar korte mails die je op weg helpen.
In één week grip op je eten.
Macronutrienten en micronutrienten
Er zijn circa 50 voedingsstoffen bekend die je lichaam nodig heeft. Deze kunnen we onderverdelen in macronutriënten en micronutriënten.
Macronutriënten
Dit zijn voedingsstoffen die je lichaam in grotere hoeveelheden nodig heeft. Ze leveren energie en zijn belangrijk voor opbouw en herstel.
Koolhydraten
Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose (suiker), die kan worden gebruikt als energie voor je cellen.
Snelle koolhydraten
Ze geven snel energie, omdat je lichaam ze snel omzet in glucose. Dat kan handig zijn als je direct energie nodig hebt. Het nadeel is dat je bloedsuiker ook snel stijgt en daarna weer daalt, waardoor je sneller een dip of trek kunt krijgen. Voorbeelden zijn suiker, frisdrank en wit brood.
Langzame koolhydraten
Bij sommige koolhydraatrijke producten komt glucose relatief geleidelijk in je bloed, bijvoorbeeld bij peulvruchten. Volkoren producten leveren meer vezels dan hun witte variant. Hoe snel ze je bloedsuiker laten stijgen, hangt ook af van hoe fijn ze zijn gemalen, de bereiding en de rest van je maaltijd.
Vezels
Dit zijn ook koolhydraten, maar je lichaam verteert ze niet. Ze geven dus geen energie, maar zijn wel belangrijk voor je darmen en een goede spijsvertering. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel en helpen je darmen goed te laten werken. Er zijn twee soorten vezels.
- Oplosbare vezels: Deze nemen vocht op en vormen een soort gel in je darmen. Ze helpen onder andere je bloedsuiker en cholesterol stabieler te houden.
- Onoplosbare vezels: Deze geven volume aan je ontlasting en helpen je darmen actief te houden.
Eiwitten
Dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren, kleine deeltjes die je lichaam gebruikt om allerlei processen uit te voeren. Je lichaam gebruikt ze voor spieropbouw en herstel, maar ook voor de aanmaak van hormonen en enzymen en het goed functioneren van je immuunsysteem.
Je krijgt ze binnen via onder andere vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten. Dierlijke eiwitten bevatten meestal alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Veel plantaardige eiwitbronnen bevatten niet alle essentiële aminozuren. Door verschillende bronnen te combineren en gevarieerd te eten krijg je ze wel voldoende binnen.
Vetten
Vetten zijn een belangrijke energiebron en nodig voor de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E en K). Ze helpen bij de opbouw van cellen en beschermen je organen. Dat doen ze door als een soort laagje en buffer om kwetsbare organen heen te zitten.
Daarnaast zijn vetten belangrijk voor de aanmaak van hormonen. Ook spelen ze een rol in je hersenen en zenuwstelsel. Niet alle vetten zijn hetzelfde. Transvetten zitten vooral in sterk bewerkte producten en kun je beter zo veel mogelijk vermijden. Ze zijn niet goed voor je gezondheid.
Micronutriënten
Deze stoffen heb je in kleinere hoeveelheden nodig, maar ze zijn minstens zo belangrijk.
- Vitamines: Vitamines zijn betrokken bij bijna alles in je lichaam. Denk aan je energie, weerstand en herstel. Je krijgt ze vooral binnen via groente, fruit en andere volwaardige voeding.
- Mineralen: Mineralen zijn belangrijk voor onder andere je botten, spieren en vochtbalans. Denk aan calcium, magnesium en kalium.
- Spoorelementen: Dit zijn ook mineralen, maar dan in hele kleine hoeveelheden. Ze zijn alsnog erg belangrijk. Voorbeelden zijn ijzer, zink en jodium.
Bioactieve stoffen
Bioactieve stoffen zijn stoffen in voeding die een effect kunnen hebben in je lichaam. Je hebt ze niet nodig, maar ze kunnen wel iets extra’s doen voor je gezondheid.
Ze zitten van nature in voeding of worden toegevoegd aan producten en supplementen. Denk aan plantenstoffen zoals polyfenolen en carotenoïden, maar ook aan bepaalde vetzuren in vis en melk.
Over de werking en veiligheid is nog niet alles bekend, vooral bij hoge doseringen. Sommige effecten lijken veelbelovend, maar er is nog meer onderzoek nodig.
Toegevoegde stoffen
Naast natuurlijke stoffen worden er ook stoffen toegevoegd aan voeding, zoals kleurstoffen, smaakstoffen en zoetstoffen. Je lichaam heeft ze niet nodig. Ze maken eten vooral lekkerder, langer houdbaar of aantrekkelijker.
Deze toevoegingen zijn veilig binnen normale hoeveelheden. Wel zie je dat mensen vaak meer eten van sterk bewerkte producten waar ze in zitten. Ze vullen minder en zijn makkelijker door te eten.
Daardoor krijg je al snel meer calorieën binnen. Op de lange termijn kan dat bijdragen aan gewichtstoename. Daarom blijft de basis: zo veel mogelijk onbewerkte of minimaal bewerkte voeding.
Wanneer zijn supplementen nodig?
De meeste mensen krijgen met gevarieerde voeding voldoende vitamines en mineralen binnen. Daarom blijft voeding altijd de basis. In sommige situaties is een supplement wel nodig. Zo adviseert het Voedingscentrum bijvoorbeeld een dagelijks vitamine D-supplement voor bepaalde mensen. Dat geldt onder meer voor mensen met een donkere of getinte huid, mensen die weinig in de zon komen, vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en iedereen vanaf 70 jaar. Voor alle doelgroepen en hoeveelheden: zie het vitamine-D-advies van het Voedingscentrum.
Ook voor zwangere vrouwen en mensen die veganistisch eten zijn er aparte adviezen. Daarnaast kan een supplement nodig zijn bij een aangetoond tekort. Gebruik supplementen dus niet zomaar, maar alleen als daar een goede reden voor is. Is er geen standaardadvies? Overleg dan eerst met een zorgprofessional.
Conclusie
Voeding bestaat uit verschillende soorten stoffen die allemaal hun eigen rol hebben in je lichaam. Samen zorgen ze ervoor dat je lichaam goed kan functioneren.
De basis blijft een gevarieerd voedingspatroon met vooral onbewerkte voeding. Daarmee krijgt je lichaam in de meeste gevallen alles wat het nodig heeft. Sommige mensen hebben wel aanvullend een supplement nodig.
Artikelen over voedingsstoffen
ArtikelVegetarisch eten: is het gezond en waar moet je op letten?
Is vegetarisch eten gezond? Lees wat de voordelen zijn, waar je op let bij eiwit, ijzer, omega-3, calcium en B12, en hoe je gezond vegetarisch eet.
ArtikelAlles over vezels: waarom zijn ze zo belangrijk?
Vezels helpen je darmen, bloedsuiker en cholesterol. Lees wat vezels zijn, hoeveel je nodig hebt en hoe je er makkelijk genoeg van binnenkrijgt.
ArtikelDe eerste 1000 dagen: wat je als ouder écht kunt doen voor de gezondheid van je kind
Wat doe je in de eerste 1000 dagen van je kind? Per fase wat werkt: vóór de zwangerschap, bij veilig slapen, bij de eerste hapjes en in het tweede jaar.
WetenschapLanger gezond leven ('longevity'): wat werkt bewezen en wat zijn marketingpraatjes?
Wat helpt echt om langer gezond te leven ('longevity')? Ontdek welke leefstijlkeuzes wél werken en welke supplementen en hypes je kunt overslaan.
WetenschapLongevity-biohacks tegen veroudering: wat werkt (niet)?
Rapamycine, NAD+, taurine, ijsbaden, jong bloed: werken de populaire anti-aging biohacks echt? Dertien claims naast het beste onderzoek.
WetenschapSuperfoods: hype of echt effectief?
Spirulina, kurkuma, matcha en bessen: wat toont onderzoek aan over superfoods, en waar liggen de beperkingen?
WetenschapBodemgezondheid: hoe mineralen je voeding bepalen
Van mineralen in de bodem tot voeding op je bord. Een artikel over bodemgezondheid, landbouw en de samenstelling van voedsel.
ArtikelMineralen
Mineralen zijn essentiële voedingsstoffen. Lees wat ze doen in je lichaam, hoe opname werkt en welke voedingsmiddelen er rijk aan zijn.
ArtikelWaar zit selenium in? De 12 rijkste bronnen
Selenium beschermt je cellen en is nodig voor je schildklier. Bekijk de rijkste voedingsbronnen, de dagelijkse behoefte en de bovengrens.
ArtikelWaar zit zink in? De 12 rijkste bronnen
Ontdek de 12 beste voedingsbronnen van zink en hoe ze bijdragen aan een gezond voedingspatroon.
ArtikelWaar zit koper in? De 12 rijkste bronnen
Koper helpt bij de opname van ijzer en bij de aanmaak van bindweefsel. Bekijk de rijkste voedingsbronnen en de dagelijkse behoefte.
ArtikelWaar zit jodium in? De 12 rijkste bronnen
Jodium is nodig voor je schildklier en je stofwisseling. Bekijk in welke voeding jodium zit, hoeveel je nodig hebt en waaraan je een tekort herkent.
ArtikelWaar zit mangaan in? De 12 rijkste bronnen
Mangaan speelt een rol bij je botten en je stofwisseling. Bekijk in welke voeding mangaan zit en hoeveel je er per dag van nodig hebt.
ArtikelWaar zit chroom in? De 12 rijkste bronnen
Chroom speelt mee in je bloedsuikerhuishouding. Bekijk in welke voeding chroom zit, hoeveel je nodig hebt en waaraan je een tekort herkent.
ArtikelVitaminen
Vitaminen zijn essentiële voedingsstoffen. Lees wat ze doen in je lichaam, hoe opname werkt en welke voedingsmiddelen er rijk aan zijn.
ArtikelVitamines en mineralen
18 bronnen van vitamine K2 en hun rol in je voeding
Vitamine K2 stuurt calcium naar je botten in plaats van naar je bloedvaten. Bekijk de 18 rijkste bronnen en hoeveel je er per dag van nodig hebt.
ArtikelWaar zit fosfor in? De 12 rijkste bronnen
Fosfor houdt je botten en tanden sterk en werkt samen met calcium. Bekijk in welke voeding fosfor zit en hoeveel je per dag nodig hebt.
ArtikelVitamines en mineralen
12 bronnen van ijzer: waar zit veel ijzer in?
Waar zit ijzer in? Twaalf bronnen van ijzer, het verschil tussen plantaardig en dierlijk ijzer en hoe je de opname van plantaardig ijzer helpt.
ArtikelWaar zit magnesium in? De 12 rijkste bronnen
Ontdek de 12 beste voedingsbronnen van magnesium en hoe ze bijdragen aan een gezond voedingspatroon.
ArtikelWaar zit natrium in? 12 bronnen en tekort aanvullen
Ontdek de 12 beste voedingsbronnen van natrium en hoe ze bijdragen aan een gezond voedingspatroon.
ArtikelWaar zit kalium in? De 12 rijkste bronnen
Kalium is betrokken bij spierwerking, vochtbalans en zenuwprikkels. Lees wat het mineraal doet, wat een tekort betekent en in welke voeding het zit.
ArtikelWaar zit calcium in? De 12 rijkste bronnen
Ontdek de 12 beste voedingsbronnen van calcium en hoe ze bijdragen aan een gezond voedingspatroon.
ArtikelWaar zit biotine in? De 12 rijkste bronnen
Biotine (vitamine B8) helpt bij het omzetten van voeding in energie en bij gezond haar en gezonde nagels. Bekijk waar het in zit en hoeveel je nodig hebt.
ArtikelVitamines en mineralen
Waar zit vitamine K1 in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine K1 is nodig voor de bloedstolling en zit vooral in groene groenten. Bekijk de rijkste bronnen en het verschil met vitamine K2.
ArtikelVitamines en mineralen
Waar zit vitamine E in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine E beschermt je cellen tegen schade. Bekijk in welke voeding vitamine E zit en hoeveel je er per dag van nodig hebt.
ArtikelVitamines en mineralen
Waar zit vitamine D in? Voeding en zonlicht
Je lichaam maakt vitamine D vooral zelf aan uit zonlicht, en in de winter lukt dat niet. Bekijk in welke voeding het zit en wanneer aanvullen zin heeft.
ArtikelVitamines en mineralen
Waar zit vitamine C in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine C is nodig voor je afweer, je huid en de opname van ijzer. Bekijk de rijkste voedingsbronnen en hoeveel je er per dag van nodig hebt.
ArtikelVitamines en mineralen
Waar zit vitamine B5 in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine B5 (pantotheenzuur) is nodig voor je energiestofwisseling en je hormonen. Bekijk de rijkste voedingsbronnen en de dagelijkse behoefte.
ArtikelVitamines en mineralen
Waar zit vitamine B6 in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine B6 (pyridoxine) is nodig voor je afweer en je zenuwstelsel. Bekijk waar B6 in zit, hoeveel je nodig hebt en waaraan je een tekort herkent.
ArtikelVitamines en mineralen
Waar zit vitamine B4 in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine B4 (choline) is nodig voor je lever en je geheugen. Bekijk de 12 rijkste voedingsbronnen en hoeveel je er per dag van nodig hebt.
ArtikelVitamines en mineralen
Waar zit vitamine B3 in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine B3 (niacine) speelt mee in je energiehuishouding en je huid. Bekijk waar B3 in zit en hoeveel je er per dag van nodig hebt.
ArtikelVitamines en mineralen
Waar zit vitamine B2 in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine B2 (riboflavine) helpt je lichaam energie uit voeding halen. Bekijk de rijkste bronnen, de dagelijkse behoefte en de klachten bij een tekort.
ArtikelVitamines en mineralen
Waar zit vitamine B12 in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Bekijk de rijkste bronnen, waaraan je een tekort herkent en wanneer aanvullen verstandig is.
ArtikelEen gezond brein: homocysteïne en B-vitamines
Hoe kun je je hersenen gezond houden als je ouder wordt? Een duik in de biologie: over homocysteïne en B-Vitamines en de hulpstoffen die hersenen nodig hebben
ArtikelVitamines en mineralen
Waar zit vitamine B1 in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine B1 (thiamine) houdt je energie en je zenuwstelsel op peil. Bekijk waar B1 in zit, hoeveel je nodig hebt en wat een tekort doet.
ArtikelVitamines en mineralen
Waar zit vitamine A in? De 12 rijkste bronnen
Ontdek de 12 beste voedingsbronnen van vitamine A en hoe ze bijdragen aan een gezond voedingspatroon.
ArtikelBescherm je brein, gebruik omega-3 en MCT-olie
Omega-3 en MCT-olie lijken je brein te beschermen: meer energie, minder ontsteking en mogelijk minder dementie. Lees de hoopvolle onderzoeksresultaten.
ArtikelVoeding voor ouderen: genoeg eiwit en op tijd zien dat je afvalt
Na je 65e heb je minder calorieën nodig en evenveel eiwit. Lees hoeveel eiwit dat is, welke vitamines aandacht vragen en waaraan je ondervoeding herkent.
ArtikelKrachttraining voor ouderen: hoeveel is genoeg?
Twee keer per week krachttraining is genoeg om spierkracht terug te winnen, ook na je tachtigste. Zes oefeningen voor thuis en hoeveel eiwit je nodig hebt.
WetenschapOsteoporose: hoe houd je je botten sterk?
Botontkalking aanpakken met leefstijl. Ontdek wat beweging, voeding en valpreventie doen voor je botten, en waar de grenzen van het bewijs liggen.
WetenschapVerzadigd vet: is het ongezond?
Is verzadigd vet ongezond? Lees wat groot onderzoek zegt over vet, cholesterol en je hart - en welke vetten je het best kiest.
ArtikelVruchtbaarheid bij mannen: wat kun je zelf doen bij een kinderwens?
Kinderwens? Wat kun je als man zelf doen voor je vruchtbaarheid? Over roken, alcohol, eten, supplementen en testosteron. En wanneer laat je je testen?
ArtikelIJzertekort bij vrouwen: hoe herken je het en wat kun je eraan doen?
Vaak moe of snel buiten adem? Lees hoe een ijzertekort ontstaat, welke vrouwen meer risico hebben, hoe het wordt onderzocht en wat je eraan kunt doen.
ArtikelZwangerschapsvergiftiging voorkomen: wat helpt, en wat het betekent voor je hart daarna
Wat helpt om zwangerschapsvergiftiging te voorkomen, en waarom een doorgemaakte pre-eclampsie iets zegt over je hart en bloedvaten daarna.
ArtikelVleesbomen in de baarmoeder: wat je zelf kunt doen
Vleesbomen in de baarmoeder krijgen de meeste vrouwen ooit. Over ijzer, vitamine D, buikvet en bloeddruk, en wanneer je naar de huisarts gaat.
ArtikelTestosteron natuurlijk verhogen met leefstijl: wat je zelf kunt doen bij een tekort
Testosteron natuurlijk verhogen: bij overgewicht werkt afvallen aantoonbaar, de meeste supplementen niet. Plus wanneer je naar de huisarts gaat.
ArtikelProstaatklachten: wat je zelf kunt doen met leefstijl
Prostaatklachten verminderen zonder meteen naar de pillen te grijpen: wat bekkenbodemtraining en drinken doen, en wat de PSA-test wel en niet zegt.
ArtikelPMS en PMDD aanpakken met leefstijl
Wat te doen tegen PMS en PMDD? Wat leefstijl echt oplevert bij roken, alcohol, beweging, therapie en voeding - en waarom bijhouden de eerste stap is.
ArtikelHevige menstruatie: oorzaken en behandeling van hevig menstrueel bloedverlies
Is je menstruatie zo hevig dat je er last van hebt? Lees hoe je het herkent, wat oorzaken zijn, wanneer je naar de huisarts gaat en wat helpt.
ArtikelChronische pijn: hoe Shuk Yi haar klachten verminderde
chronische pijn verlichtten via citizen science en zelfonderzoek de zoektocht van Shuk Yi en haar man Yung Fu van Nederland tot Hong Kong en door de wetenschap.
ArtikelVitamine D bij epilepsie
Onderzoeksverslag van dr. Ilona Wilmont, expert en ervaringsdeskundige over Vitamine D: een essentiële schakel bij het verminderen van epilepsieaanvallen.
Onderbouwing van deze informatie
De informatie op deze pagina is gebaseerd op onze artikelen, die zijn opgesteld aan de hand van wetenschappelijke bronnen. In de artikelen over dit onderwerp vind je een overzicht van de gebruikte bronnen.
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Je hebt ze in grotere hoeveelheden nodig en ze leveren energie en bouwstoffen voor je lichaam.
Wat is het verschil tussen snelle en langzame koolhydraten?
Snelle koolhydraten worden snel omgezet in glucose, waardoor je bloedsuiker snel stijgt en daarna weer daalt. Bij sommige producten, zoals peulvruchten, komt glucose relatief geleidelijk in je bloed. Volkoren producten leveren meer vezels dan hun witte variant. Hoe snel ze je bloedsuiker laten stijgen, hangt ook af van hoe fijn ze zijn gemalen, de bereiding en de rest van je maaltijd.
Wat zijn micronutriënten?
Micronutriënten zijn vitamines, mineralen en spoorelementen. Je hebt ze in kleine hoeveelheden nodig, maar ze zijn belangrijk voor onder andere energie, weerstand en botten.
Wanneer is een voedingssupplement nodig?
Meestal krijg je met gevarieerd eten genoeg vitamines en mineralen binnen. Voor sommige groepen geldt toch een supplementadvies, ook zonder aangetoond tekort. Zo wordt extra vitamine D geadviseerd tijdens de zwangerschap en voor bepaalde leeftijdsgroepen. Kijk welk advies bij jouw situatie past. Overleg bij twijfel of een vermoeden van een tekort met je huisarts of een diëtist.