Alles over vezels: waarom zijn ze zo belangrijk?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 8 minuten)

• Bronnen van vezels: Vezels zitten in plantaardige voeding, zoals volkorenproducten, fruit en groente.
• Verschillende vezels: Er zijn verschillende vezels met diverse functies. Sommige vezels helpen je cholesterol te verlagen. Andere zorgen vooral voor meer volume van je ontlasting.
• Vezelrijk eten is gezond: Meer vezels eten hangt samen met een kleinere kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.
• Behoefte aan vezels: Hoeveel vezels je nodig hebt, hangt onder andere af van hoeveel je eet.

1. Wat zijn vezels?

Voedingsvezels is een verzamelnaam voor stoffen uit plantaardige voeding die niet of nauwelijks in je dunne darm worden verteerd. Je vindt ze bijvoorbeeld in volkorenproducten, groente en fruit [1].

In dierlijke producten zitten van nature geen vezels. De meeste vezels zijn koolhydraten. Maar vezels werken anders in je lichaam dan andere koolhydraten. De meeste koolhydraten worden in je dunne darm afgebroken en opgenomen in je bloed. Dit worden ook wel verteerbare koolhydraten genoemd. Vezels worden niet of nauwelijks verteerd in je dunne darm [1].

Een deel komt bijna onveranderd in je dikke darm terecht. Andere vezels worden daar afgebroken door je darmbacteriën. Daarbij kunnen stoffen ontstaan die je lichaam weer gebruikt. Vezels leveren dus wel een kleine hoeveelheid energie [1]. Er zijn veel verschillende soorten vezels. En die doen niet allemaal hetzelfde in je lichaam.

2. Welke soorten vezels zijn er?

Er zijn veel verschillende soorten vezels. Vaak worden ze verdeeld in oplosbare en onoplosbare vezels. Maar eigenlijk is die verdeling wat te simpel.

Vezels verschillen namelijk op meerdere manieren van elkaar. Sommige lossen op in water en andere niet. Sommige worden afgebroken door je darmbacteriën, terwijl andere bijna onveranderd je dikke darm weer verlaten. Ook verschilt hoeveel water ze kunnen vasthouden [1].

Daardoor doen vezels ook verschillende dingen in je lichaam. Sommige zijn bijvoorbeeld voeding voor je darmbacteriën. Andere houden water vast of zorgen voor meer volume van je ontlasting.

Maar geen zorgen, je hoeft niet te weten in welke voeding welke soorten vezels zitten. De meeste vezelrijke producten bevatten verschillende soorten vezels. Door af te wisselen tussen volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden krijg je vanzelf verschillende soorten binnen.

3. Wat doen vezels?

Voldoende vezels eten is om verschillende redenen goed voor je gezondheid. Hieronder lees je wat vezels onder andere doen in je lichaam.

3.1 Ze helpen je stoelgang

Vezels kunnen water vasthouden en zorgen voor meer volume van je ontlasting. Je ontlasting blijft daardoor zachter en je darmen kunnen deze makkelijker verder bewegen. Dat helpt om regelmatig naar het toilet te kunnen en kan verstopping helpen voorkomen [1].

Eet je vezelrijk? Dan is het ook belangrijk om voldoende te drinken. Zeker als je meer vezels gaat eten.

3.2 Ze zijn voeding voor je darmbacteriën

Een deel van de vezels wordt in je dikke darm afgebroken door darmbacteriën. Dit heet fermentatie. Daarbij ontstaan onder andere korteketenvetzuren. Deze stoffen hebben verschillende functies in je darm. Butyraat (boterzuur) is bijvoorbeeld een belangrijke energiebron voor de cellen van je dikke darm [1].

Er wordt veel onderzoek gedaan naar vezels en het microbioom. Het is duidelijk dat voeding invloed heeft op de samenstelling en activiteit van je darmbacteriën. Maar hoe een ‘gezond’ microbioom er precies uitziet, is nog niet goed bekend.

3.3 Ze hebben invloed op je bloedsuiker

Sommige vezels kunnen ervoor zorgen dat koolhydraten uit een maaltijd langzamer worden verteerd en glucose geleidelijker in je bloed komt. Daardoor kan je bloedsuiker na het eten minder snel stijgen [1].

Hoe groot dit effect is, verschilt per maaltijd. Het hangt bijvoorbeeld af van het soort vezels en koolhydraten, hoe een product is bereid en wat je verder bij de maaltijd eet.

3.4 Sommige vezels helpen je cholesterol te verlagen

Van sommige vezels is bekend dat ze het LDL-cholesterol kunnen verlagen. Een voorbeeld zijn bètaglucanen uit haver en gerst. Vanaf ongeveer 3 gram bètaglucanen per dag is een verlaging van het LDL-cholesterol aangetoond [1].

Het effect van bètaglucanen alleen is niet heel groot. Wil je je LDL-cholesterol verlagen? Dan is je hele voedingspatroon belangrijk. Denk bijvoorbeeld ook aan minder verzadigd vet en meer onverzadigd vet. Bètaglucanen kunnen daar een onderdeel van zijn.

3.5 Ze hangen samen met een kleinere kans op aandoeningen

Mensen die veel vezels eten, hebben gemiddeld een kleinere kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Ook is de kans om vroegtijdig te overlijden kleiner [1,2].

In onderzoek zijn bij een inname van ongeveer 25 tot 29 gram vezels per dag duidelijke voordelen gevonden. Meer vezels eten lijkt mogelijk nog meer gezondheidsvoordelen te geven. Naar hogere hoeveelheden is alleen minder onderzoek gedaan [2].

Belangrijk om te weten is dat dit soort onderzoek vooral een verband ziet. Het betekent niet automatisch dat de vezels zelf voor de kleinere kans op ziekte zorgen. Mensen die veel vezels eten, kunnen bijvoorbeeld ook op andere manieren gezonder eten en leven. Wel wordt het verband in veel verschillende onderzoeken gevonden.

4. Hoeveel vezels heb je nodig?

Hoeveel vezels je nodig hebt, hangt af van hoeveel energie je nodig hebt. De Gezondheidsraad adviseert 3,0 tot 3,5 gram vezels per megajoule energie. Dat is ongeveer 12,6 tot 14,6 gram vezels per 1.000 kcal [3].

Het Voedingscentrum heeft dit vertaald naar praktische adviezen. Volwassen vrouwen hebben in ieder geval 24 gram vezels per dag nodig en mannen 30 gram [1]. Heb je meer energie nodig, bijvoorbeeld omdat je veel beweegt? Dan heb je ook meer vezels nodig.

Je hoeft dit niet zelf uit te rekenen. Door voldoende te eten van verschillende vezelrijke producten kom je al een heel eind. Twijfel je of je voldoende vezels binnenkrijgt? Houd dan een keer je voeding bij via een app.

Soms kan het advies anders zijn

Bij sommige aandoeningen kan een ander vezeladvies gelden. Soms gaat het om een andere hoeveelheid, maar soms maakt vooral het soort vezel verschil.

Bij het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) is meer vezels eten bijvoorbeeld niet automatisch beter. Sommige vezels kunnen juist meer klachten geven. Psylliumvezels kunnen wel helpen bij PDS, bijvoorbeeld bij verstopping of diarree. Deze vezels nemen veel water op en worden maar beperkt afgebroken door je darmbacteriën. Daardoor geven ze meestal minder gasvorming dan vezels die sterk worden gefermenteerd [1].

Heb je een aandoening of veel darmklachten en twijfel je hoeveel of welke vezels voor jou goed zijn? Vraag dan advies aan je arts of diëtist.

5. Hoe krijg je voldoende vezels binnen?

Vezels zitten vooral in plantaardige producten. Door te variëren krijg je verschillende soorten vezels binnen. Kies daarom regelmatig voor:

• volkorenbrood, volkorenpasta en andere volkoren graanproducten
• havermout
• peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bonen
• groente
• fruit
• aardappelen
• noten en zaden [1]

Kijk ook eens naar je hele dag. Waar kun je makkelijk wat extra vezels toevoegen? Neem bijvoorbeeld havermout met fruit bij het ontbijt of kies voor volkorenbrood bij de lunch. Voeg wat vaker peulvruchten toe aan je avondeten en neem fruit of een handje noten tussendoor.

Je hoeft dus niet precies bij te houden hoeveel vezels ieder product bevat. Als je op verschillende momenten van de dag vezelrijke producten eet en voldoende varieert, kom je vaak al een heel eind.

Vezelsupplementen zijn meestal niet nodig

Veel mensen kunnen voldoende vezels uit hun voeding halen. Voor sommige mensen kan een vezelsupplement wel helpen. Psyllium wordt bijvoorbeeld gebruikt bij verstopping en kan ook helpen bij het prikkelbaredarmsyndroom. Deze vezels nemen veel water op en zorgen zo voor zachtere en meer volumineuze ontlasting.

Een supplement vervangt vezelrijke voeding niet. Met een appel, volkoren boterham of portie linzen krijg je naast vezels ook vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnen.

Gebruik je extra vezels vanwege darmklachten? Bouw de hoeveelheid dan rustig op en drink voldoende. Houden je klachten aan? Bespreek ze dan met je huisarts of een diëtist.

6. Kun je te veel vezels eten?

Misschien heb je online weleens de term ‘fibermaxxing’ voorbij zien komen. Dit betekent dat je bewust probeert om zo veel mogelijk vezels binnen te krijgen. Bijvoorbeeld door extra vezels toe te voegen aan maaltijden of te kiezen voor producten waaraan vezels zijn toegevoegd.

Voldoende vezels eten is gezond, maar het is niet aangetoond dat extreem veel vezels extra gezondheidsvoordelen geeft. Ga je in korte tijd veel meer vezels eten? Dan kun je juist last krijgen van buikpijn, een opgeblazen gevoel of winderigheid.

Ook voldoende drinken is belangrijk. Sommige vezels nemen veel vocht op. Eet je ineens veel meer vezels, maar drink je niet genoeg? Dan kan je ontlasting juist harder worden en kun je last krijgen van verstopping.

Kijk daarom niet alleen naar het aantal gram vezels. Een product met toegevoegde vezels is niet automatisch gezonder. Het maakt ook uit waar je vezels vandaan komen. Met volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten, noten en zaden krijg je verschillende soorten vezels én andere voedingsstoffen binnen [1].

7. Conclusie

Vezels doen dus meer dan alleen zorgen voor een goede stoelgang. Ze zijn belangrijk voor je darmen en hebben invloed op onder andere je bloedsuiker en cholesterol. Vezelrijk eten hangt bovendien samen met een kleinere kans op verschillende ziekten.

Hoeveel vezels je nodig hebt, verschilt per persoon. Maar je hoeft daarvoor niet iedere gram te tellen. Eet vooral verschillende volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten en noten. Daarmee krijg je niet alleen verschillende soorten vezels binnen, maar ook allerlei andere voedingsstoffen.

Eet je nu nog weinig vezels? Bouw de hoeveelheid dan rustig op. Meer is niet altijd beter, zeker niet als je darmen eraan moeten wennen.