Heb je elektrolyten nodig, of is water genoeg?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 7 minuten)

• Wat het zijn: Elektrolyten zijn mineralen zoals natrium, kalium en magnesium. Je krijgt ze vooral binnen met gewoon eten.

• Dagelijks en kort sporten: Beweeg je gewoon of sport je tot ongeveer een uur, dan is water genoeg. Je maaltijd vult het zout aan.

• Lang en zwaar sporten: Sport je langer dan 1 tot 1,5 uur en zweet je veel? Dan kan een drank met wat zout helpen. Drink dan ook niet meer dan je verliest.

• Koolhydraatarm eten: In de eerste weken plas je meer zout uit. Een kop bouillon of wat extra zout op je eten kan startklachten verminderen.

• Diarree of overgeven: Het elektrolytendrankje voor ziekte heet ORS. Je koopt het zonder recept bij de apotheek of drogist.

1. Wat zijn elektrolyten en waar haal je ze uit?

Elektrolyten zijn mineralen die opgelost zijn in je lichaamsvocht. De bekendste zijn natrium, kalium en magnesium. Natrium ken je vooral als zout: keukenzout bestaat voor 40 procent uit natrium. Ze helpen bepalen hoeveel water je lichaam vasthoudt. Ook heb je ze nodig voor je zenuwen en spieren.

Je krijgt ze gewoon binnen met je eten. Natrium komt uit zout. In Nederland zit het vooral in brood, vlees en kaas. Gemiddeld krijgen volwassenen 7 gram zout of meer per dag binnen. Het advies is hooguit 6 gram [1]. Een tekort aan natrium heb je dus niet snel.

Kalium zit in vlees, vis, groente, fruit, noten en melkproducten. Een tekort door je eten komt zelden voor [2]. Meer lees je bij Waar zit natrium in?, Waar zit kalium in?, Waar zit magnesium in? en Mineralen.

Een elektrolytendrankje is water met deze mineralen erin, vaak met suiker of zoetstof.

2. Heb je een elektrolytendrankje nodig bij bewegen, sporten, warm weer of een kater?

Voor gewone dagen is water genoeg. Drink 1,5 tot 2 liter per dag, bijvoorbeeld water of thee. In groente en fruit zit ook water [3].

Sport je een uur of korter? Dan heb je meestal geen sportdrank nodig [4]. Bij sporten tot 1 tot 1,5 uur kun je gewoon water nemen [5]. Je verliest wel wat zout via je zweet. Dat vul je weer aan met je volgende maaltijd [6].

Bij warm weer drink je meer: 2 liter of meer per dag, ook zonder dorst. Drink niet meer dan 3 liter. Plas je minder dan anders, of is je plas donkergeel? Drink dan wat extra water [7]. Extra zout hoeft niet als het warm is [1].

En na een avond met alcohol? Een kater en uitdroging gaan vaak samen. Toch komt de kater niet door het vochttekort. Water drinken verminderde de katerklachten niet [8]. Het ligt dus niet voor de hand dat een elektrolytendrankje je kater verhelpt.

3. Wanneer helpt een drankje met elektrolyten wel?

Het verschil zit in de duur en het zweet. Sport je langer dan 1 tot 1,5 uur, zeker in de warmte? Dan loont het om te plannen wat je drinkt [9]. Denk aan een marathon, een lange fietstocht of een toernooi op een warme dag. Duursporters verliezen gemiddeld ruim een liter zweet per uur [10]. Hoeveel zout daarin zit, verschilt sterk per persoon [6].

Bij zulke lange inspanning helpt vooral een drank die iets minder geconcentreerd is dan je bloed. Die hield het vocht in je bloed iets beter op peil dan water. Op het etiket heet dat hypotoon. Een gewone isotone sportdrank deed dat niet [11].

Meer drinken is daarbij niet altijd beter. Drink je tijdens een lange inspanning veel meer water dan je uitzweet, dan raakt het natrium (het zout) in je bloed verdund. Dat komt weinig voor, maar kan gevaarlijk zijn [12]. Een vuistregel: weeg jezelf voor en na. Ben je na afloop zwaarder dan bij de start, dan heb je te veel gedronken [9].

4. Wat zit er in de drankjes, poeders en tabletten?

Een sportdrank bevat meestal 4 tot 8 gram suiker per 100 milliliter [4]. In een flesje van een halve liter zit dan 20 tot 40 gram suiker. Dat zijn 5 tot 10 suikerklontjes. Bruistabletten en poeders zonder suiker zijn meestal gezoet met zoetstoffen. Beide heb je op een gewone dag niet nodig.

Je betaalt dan eigenlijk dubbel. De zouten en mineralen in zo'n poeder of drankje krijg je ook al binnen met je eten. Alles wat je lichaam nodig heeft, zit in gewone voeding. Echte voeding is daarom een betere keuze dan sportvoeding [13]. Water uit de kraan kost bijna niets.

Wil je vocht goed vasthouden? Volle melk hield vocht beter vast dan water. Een sportdrank deed dat niet beter dan water [14]. Een glas melk of een maaltijd met vlees, kaas of eieren geeft je bovendien eiwit voor je herstel.

5. Heb je extra elektrolyten nodig als je koolhydraatarm of keto eet?

Hier kan extra zout wel zinvol zijn. Eet je weinig koolhydraten, dan maakt je lichaam minder insuline. Dat is het hormoon dat je bloedsuiker regelt. Insuline helpt je nieren normaal om zout vast te houden. Met minder insuline plas je in de eerste dagen meer zout en water uit. Dat verlies is het grootst in de eerste vier dagen en stopt na ongeveer twee weken [15].

Veel mensen merken dat in het begin. Ze krijgen hoofdpijn, voelen zich moe, misselijk of duizelig, of hebben een wazig hoofd. Dat heet ook wel keto-griep. De klachten zijn meestal het sterkst in de eerste week en na vier weken grotendeels weg [16].

Wat kun je doen? Een of twee koppen bouillon per dag kan helpen. Dat is 1 tot 2 gram extra natrium, ofwel 2,5 tot 5 gram zout. Het vult aan wat je in de eerste weken meer uitplast [15].

Je kunt ook wat meer zout over je eten strooien. Kalium haal je uit vlees, vis, noten en groente [2]. Een speciaal poeder heb je hiervoor niet nodig.

Heb je een hoge bloeddruk, hartfalen of een nierziekte, of gebruik je plaspillen? Bespreek extra zout dan eerst met je huisarts.

6. Wat drink je bij diarree of overgeven?

Bij diarree of overgeven verlies je in korte tijd veel vocht en zout. Drink dan 2 tot 3 liter per dag. Neem bijvoorbeeld na elke keer diarree een glas water, thee of bouillon. Laat melk en zoete dranken zoals appelsap, frisdrank of light-frisdrank staan [17].

Voor ernstige diarree bestaat ORS. Dat is het elektrolytendrankje dat voor ziekte is gemaakt. Het is een poeder of tablet met zouten en druivensuiker, dat je oplost in kraanwater. Het zorgt ervoor dat je lichaam het vocht beter vasthoudt. Je koopt het zonder recept bij de apotheek of drogist [3].

Wanneer neem je ORS? Als je 3 dagen ernstige diarree hebt (6 keer of vaker per dag) of 3 dagen steeds moet overgeven. En als je daarnaast koorts hebt, te weinig drinkt, of zowel diarree hebt als overgeeft. Ben je ouder dan 70, dan al na 1 dag [3].

Drink na elke keer diarree 300 milliliter ORS. Na overgeven drink je 150 milliliter, of 200 milliliter als je meer weegt dan 75 kilo. Neem het in kleine slokjes en niet tegelijk met eten of ander drinken. Maak het niet zelf met suiker en zout, want dat helpt niet genoeg [3]. Voor kinderen is er ORS-junior [18].

7. Conclusie: wat kun je zelf doen?

De meeste mensen hebben geen elektrolytenpoeder of bruistablet nodig. Water en gewoon eten zijn genoeg. Wat je zelf kunt doen:

• Drink op gewone dagen 1,5 tot 2 liter water of thee. Bij warm weer 2 tot 3 liter.

• Sport je tot ongeveer een uur, neem dan water. Je volgende maaltijd vult het zout aan.

• Sport je langer dan 1 tot 1,5 uur en zweet je veel, dan kan een sportdrank met zout helpen. Plan wat je drinkt en drink nooit zoveel dat je zwaarder wordt.

• Begin je met koolhydraatarm eten, neem dan in de eerste weken een kop bouillon of wat extra zout.

• Heb je flinke diarree of geef je over, haal dan ORS bij de apotheek of drogist.

Veelgestelde vragen