Voeding uitgelegd: macronutriënten, micronutriënten en onbewerkt eten

Voeding is een van de grootste leefstijlpijlers. Wie zijn leefstijl wil aanpassen, begint vaak bij eten. In deze training legt gezondheidswetenschapper en leefstijlcoach Marjolein Streur-Kranenburg uit waar voeding uit bestaat. Ze laat zien waarom onbewerkt eten de basis is. En je ontdekt hoe je zelf uitzoekt wat bij jou past.

1. Wat je in deze training leert

• Wat koolhydraten, eiwitten en vetten in je lichaam doen
• Waarom vezels belangrijk zijn voor je darmen en een vol gevoel
• Welke vitamines en mineralen extra aandacht vragen
• Hoe je ultrabewerkte producten herkent
• Waarom de ene calorie de andere niet is
• Hoe je jouw eigen voedingspatroon in kaart brengt

2. Macronutriënten: je bron van energie

Macronutriënten heb je in grotere hoeveelheden nodig. Het zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Alle drie leveren ze energie. Eiwitten en vetten doen nog veel meer. Ze helpen bij het maken van hormonen en bij de opbouw van weefsels.

Koolhydraten ken je uit brood, rijst, pasta en aardappelen. Ze zitten ook in frisdrank, koek, chips en snoep. Je lichaam breekt de meeste koolhydraten af tot suikers. Wat je niet direct gebruikt, slaat je lichaam op. Een klein deel gaat naar je spieren en lever. Een overschot kan je lichaam als vet opslaan.

Vezels zijn koolhydraten die je niet kunt verteren. Ze zitten in groenten en volkoren producten. Vezels zijn goed voor je darmen en geven een vol gevoel. Volgens Marjolein eten we in Nederland meestal te weinig vezels.

Eiwitten zitten in vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel. Ook peulvruchten en sommige groenten bevatten eiwit. Je lichaam gebruikt eiwit onder meer om spieren op te bouwen en te behouden. Dat is extra belangrijk als je ouder wordt. Eiwit uit dierlijke bronnen kan je lichaam makkelijker gebruiken. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan heb je dus wat meer plantaardig eiwit nodig. De richtlijn noemt zo'n 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Hoeveel jij nodig hebt, hangt af van je bouw en hoe actief je bent. Een bovengrens is er niet vastgesteld.

Vetten zitten in olie, boter, vis, vlees, noten en zaden. Je hebt vet nodig om de vitamines A, D, E en K op te nemen. Vet geeft ook een vol gevoel en maakt eten lekker. Vet zit ook in snacks, koekjes en patat. Van die ultrabewerkte producten wil je zo min mogelijk eten.

3. Micronutriënten: vitamines en mineralen

Vitamines, mineralen en spoorelementen heb je maar in kleine hoeveelheden nodig. Toch kun je niet zonder. Ze zitten vooral in onbewerkte of weinig bewerkte voeding. Een handig ezelsbruggetje: eet de regenboog. Een rode tomaat bevat andere stoffen dan groene broccoli.

Een paar micronutriënten vragen extra aandacht:

• Vitamine D: maak je zelf aan in zonlicht. In de winter lukt dat veel minder. Voor jonge kinderen, ouderen en mensen met een donkere huidskleur is extra vitamine D belangrijk.
• IJzer: vrouwen die menstrueren krijgen sneller een tekort.
• Calcium: belangrijk voor sterke botten, zeker als je ouder wordt.
• Zout: daar krijgen we juist snel te veel van. Vooral ultrabewerkte producten bevatten veel zout.

4. Onbewerkt eten als basis

Onbewerkte producten haal je zo bij de groenteboer of de slager, zoals een appel. Weinig bewerkt is iets dat je alleen nog bereidt, zoals een stuk kip dat je bakt. Met dit soort verse producten bouw je een gezond voedingspatroon.

Ultrabewerkte producten zijn snoep, snacks en kant-en-klare producten. Je herkent ze aan een lange lijst met ingrediënten. Er zijn vaak smaakmakers, kleurstoffen en conserveermiddelen aan toegevoegd. Vitamines en vezels zitten er nauwelijks meer in. Ze vullen niet, dus je eet makkelijk door. Onderzoek laat zien dat deze producten samenhangen met hoge bloeddruk en hart- en vaataandoeningen. Ze lijken ook je darmflora en je gevoel van honger en verzadiging te verstoren.

Marjolein raadt daarom af om alleen naar calorieën te kijken. Je kunt dezelfde hoeveelheid energie halen uit groenten en eieren of uit cola, een wrap en friet. Het eerste vult veel beter en bevat de voedingsstoffen die je nodig hebt.

5. Er is niet één voedingspatroon voor iedereen

Marjolein bespreekt drie patronen waar veel vragen over zijn. Bij periodiek vasten eet je een deel van de dag of week niet, bijvoorbeeld zestien uur niet en acht uur wel. Bij koolhydraatbeperkt eten eet je minder koolhydraten. Bij een ketogeen voedingspatroon eet je er heel weinig, en haal je je energie vooral uit vet en eiwit.

Bij elk patroon draait het om kwaliteit: krijg je genoeg van alles binnen? Ieder lichaam reageert anders. De ene persoon kan makkelijk vasten, de ander niet. Zoek daarom naar wat voor jou werkt en wat je lang volhoudt. Eten is ook meer dan voeding. Je zit samen aan tafel of viert een verjaardag. Je eet zoals je het thuis leerde. En soms eet je om met emoties om te gaan.

6. Voor wie de adviezen in de video bedoeld zijn

Op een paar punten volgt Marjolein in de video de algemene voedingsrichtlijnen in Nederland. Bijvoorbeeld: verzadigd vet beperken, volkoren graanproducten als basis en vetarm eten als goede keuze. Die richtlijnen zijn opgesteld voor de gezonde bevolking.

Je Leefstijl Als Medicijn kijkt daar op een paar punten anders naar. Wij gaan uit van echt, onbewerkt voedsel. Vette vis, eieren, noten, olijfolie en volle zuivel passen daar goed in. Light-producten raden we niet aan. Heb je metabole klachten, zoals insulineresistentie, diabetes type 2 of leververvetting? Dan kan het helpen om minder koolhydraten te eten, ook minder brood en pasta van volkoren graan. Lees meer in insulineresistentie en diabetes type 2 omkeren met leefstijl. Gebruik je medicijnen voor je bloedsuiker of bloeddruk? Pas je voeding dan aan samen met je arts.

7. Zelf aan de slag

1. Leg je startpunt vast, bijvoorbeeld je gewicht en je buikomtrek.
2. Houd een paar weken een eetdagboek bij, door de week en in het weekend.
3. Kijk niet alleen naar wat je eet, maar ook naar hoe bewerkt het is.
4. Let op wanneer je eet: drie maaltijden of de hele dag een beetje?
5. Vraag je af waarom je eet. Was je moe, gestrest, verdrietig of blij?

Marjolein vat het samen in drie woorden: eat real food. Kies verse, onbewerkte voeding.

8. Over Marjolein

Marjolein Streur-Kranenburg is gezondheidswetenschapper, leefstijlcoach en docent. Lees meer over Marjolein.

9. Meer over voeding

Op de pagina over voeding vind je meer artikelen en tips. Marjolein maakte ook trainingen over hoe een ongezonde leefstijl leidt tot ziekte en over het belang van bewegen.

Alle korte trainingen van Marjolein vind je bij elkaar op de pagina Trainingen.