Waar zit biotine in? De 12 rijkste bronnen
Biotine, ook wel bekend als vitamine B7 of B8, is een wateroplosbare vitamine uit het B-complex. Het speelt een rol bij de stofwisseling van vetten, koolhydraten en eiwitten, en wordt vaak genoemd in verband met de gezondheid van huid, haar en nagels. Je vindt biotine in onder andere eieren, lever, noten en groenten als spinazie en broccoli.
Foto: Eigen beeld JLAM (Canva-compositie)
Wat zijn de functies van biotine in het lichaam?
Biotine helpt het lichaam bij het omzetten van voedingsstoffen in energie. Het werkt als co-enzym bij een aantal enzymen die betrokken zijn bij de afbraak en opbouw van vetzuren en aminozuren, en bij de aanmaak van glucose in de lever.
Daarnaast speelt biotine een rol bij het biotinyleringsproces. Hierbij wordt biotine gebonden aan bepaalde eiwitten of moleculen, wat nodig is voor verschillende stofwisselingsroutes in het lichaam.
Biotine komt ook voor in processen die invloed hebben op genexpressie. Hierdoor is het mogelijk betrokken bij immuunreacties en de functie van bepaalde cellen, al is nog niet alles hierover bekend.
Een deel van de biotine in ons lichaam wordt gemaakt door darmbacteriën, maar het is niet duidelijk hoeveel daarvan ook daadwerkelijk wordt opgenomen. Bij langdurig gebruik van antibiotica of een verstoorde darmflora kan de biotineproductie mogelijk afnemen.
Wat zijn symptomen van een biotinetekort?
Een tekort aan biotine komt niet vaak voor, maar kan in verband worden gebracht met klachten zoals vermoeidheid, huiduitslag, haaruitval of broze nagels. In sommige gevallen worden ook tintelingen of een doof gevoel in de ledematen genoemd. Risicogroepen zijn mensen met een eenzijdig dieet, langdurige antibiotica-inname of bepaalde stofwisselingsstoornissen.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan biotine?
Biotine komt van nature voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. Voorbeelden zijn eieren, lever, noten, zaden en groenten zoals spinazie en broccoli. Ook haver en paddenstoelen bevatten kleine hoeveelheden.
Bepaalde bacteriën, gisten en schimmels kunnen biotine aanmaken, waardoor het in veel onbewerkte voedingsmiddelen voorkomt. Bij langdurig koken of verhitting kan een deel van de biotine verloren gaan.
Hieronder staan enkele voorbeelden van biotinerijke voedingsmiddelen, verdeeld in plantaardige en dierlijke bronnen:
Plantaardige producten | Dierlijke producten |
|---|---|
Zonnebloempitten | Runderlever |
Zoete aardappel | Eigeel |
Amandelen | Zalm |
Spinazie | Varkenskoteletten |
Broccoli | Tonijn |
Havermout | Cheddar kaas |
Bananen | Melk |
Appel | Yoghurt |
Deze informatie is samengesteld op basis van bronnen zoals het Voedingscentrum, aangevuld met inzichten van Stichting Je Leefstijl als Medicijn. Voor specifieke informatie over nutriëntdichtheid en geavanceerde inzichten in micronutriënten is gebruikgemaakt van Optimising Nutrition.
Nieuwsbrief
Elke maand iets gezonds in je inbox.
Auteur
Wat doet biotine in het lichaam?
Biotine helpt het lichaam voedingsstoffen om te zetten in energie. Het werkt als co-enzym bij de afbraak en opbouw van vetzuren en aminozuren en bij de aanmaak van glucose in de lever.
Waar zit biotine (vitamine B7 of B8) in?
Biotine komt voor in dierlijke producten zoals eieren, lever, zalm en tonijn, en in plantaardige producten zoals zonnebloempitten, amandelen, zoete aardappel, spinazie en broccoli. Ook haver en paddenstoelen bevatten kleine hoeveelheden.
Wat zijn de symptomen van een biotinetekort?
Een biotinetekort kan zich uiten in vermoeidheid, huiduitslag, haaruitval of broze nagels. Soms komen ook tintelingen of een doof gevoel in de ledematen voor.
Wie loopt een verhoogd risico op een biotinetekort?
Mensen met een eenzijdig voedingspatroon, langdurig antibioticagebruik of bepaalde stofwisselingsstoornissen lopen een verhoogd risico op een biotinetekort. Een tekort komt over het algemeen niet vaak voor.
Kan het lichaam zelf biotine aanmaken?
Darmbacteriën maken een deel van de biotine in het lichaam aan, maar het is niet duidelijk hoeveel daarvan daadwerkelijk wordt opgenomen. Bij langdurig antibioticagebruik of een verstoorde darmflora kan deze eigen aanmaak mogelijk afnemen.
Gerelateerde artikelen
ArtikelWaar zit vitamine B12 in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Bekijk de rijkste bronnen, waaraan je een tekort herkent en wanneer aanvullen verstandig is.
ArtikelWaar zit vitamine B6 in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine B6 (pyridoxine) is nodig voor je afweer en je zenuwstelsel. Bekijk waar B6 in zit, hoeveel je nodig hebt en waaraan je een tekort herkent.
ArtikelWaar zit foliumzuur in? De 12 rijkste bronnen
Foliumzuur is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en extra belangrijk rond een zwangerschap. Bekijk de rijkste bronnen en de dagelijkse behoefte.
Artikel18 bronnen van vitamine K2 en hun rol in je voeding
Vitamine K2 stuurt calcium naar je botten in plaats van naar je bloedvaten. Bekijk de 18 rijkste bronnen en hoeveel je er per dag van nodig hebt.
ArtikelWaar zit vitamine D in? De rijkste bronnen en de rol van zonlicht
Je lichaam maakt vitamine D vooral zelf aan uit zonlicht, en in de winter lukt dat niet. Bekijk in welke voeding het zit en wanneer aanvullen zin heeft.
ArtikelVitaminen
Vitaminen zijn essentiële voedingsstoffen. Lees wat ze doen in je lichaam, hoe opname werkt en welke voedingsmiddelen er rijk aan zijn.