Waar zit biotine in? De 12 rijkste bronnen

Wat zijn de functies van biotine in het lichaam?

Biotine helpt het lichaam bij het omzetten van voedingsstoffen in energie. Het werkt als co-enzym bij een aantal enzymen die betrokken zijn bij de afbraak en opbouw van vetzuren en aminozuren, en bij de aanmaak van glucose in de lever.

Daarnaast speelt biotine een rol bij het biotinyleringsproces. Hierbij wordt biotine gebonden aan bepaalde eiwitten of moleculen, wat nodig is voor verschillende stofwisselingsroutes in het lichaam.

Biotine komt ook voor in processen die invloed hebben op genexpressie. Hierdoor is het mogelijk betrokken bij immuunreacties en de functie van bepaalde cellen, al is nog niet alles hierover bekend.

Een deel van de biotine in ons lichaam wordt gemaakt door darmbacteriën, maar het is niet duidelijk hoeveel daarvan ook daadwerkelijk wordt opgenomen. Bij langdurig gebruik van antibiotica of een verstoorde darmflora kan de biotineproductie mogelijk afnemen.

Wat zijn symptomen van een biotinetekort?

Een tekort aan biotine komt niet vaak voor, maar kan in verband worden gebracht met klachten zoals vermoeidheid, huiduitslag, haaruitval of broze nagels. In sommige gevallen worden ook tintelingen of een doof gevoel in de ledematen genoemd. Risicogroepen zijn mensen met een eenzijdig dieet, langdurige antibiotica-inname of bepaalde stofwisselingsstoornissen.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan biotine?

Biotine komt van nature voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. Voorbeelden zijn eieren, lever, noten, zaden en groenten zoals spinazie en broccoli. Ook haver en paddenstoelen bevatten kleine hoeveelheden.

Bepaalde bacteriën, gisten en schimmels kunnen biotine aanmaken, waardoor het in veel onbewerkte voedingsmiddelen voorkomt. Bij langdurig koken of verhitting kan een deel van de biotine verloren gaan.

Hieronder staan enkele voorbeelden van biotinerijke voedingsmiddelen, verdeeld in plantaardige en dierlijke bronnen: