Langer gezond leven ('longevity'): wat werkt bewezen en wat zijn marketingpraatjes?

Rapamycine, NAD+-poeders, ijsbaden, supplementen tegen het verouderen: er is een hele industrie ontstaan rond de belofte dat je veroudering kunt afremmen. Techmiljardairs die hun lichaam tot op de komma doormeten en "health influencers" met een miljoenenpubliek verkopen het idee dat je met de juiste pil, poeder of routine langer leeft. Het probleem: voor vrijwel geen van die middelen bestaat bewijs bij mensen. Wat die spectaculaire claims wél en niet waarmaken, zochten we per stuk uit in ons artikel Biohacks tegen veroudering: wat houdt stand?.

Maar het gaat niet alleen om langer leven, het gaat vooral om langer gezond leven. En juist daar wringt het. We worden gemiddeld wel steeds ouder, maar brengen die extra jaren steeds vaker dóór met ziekte. Een meisje dat nu geboren wordt, leeft naar verwachting tot ruim 83 jaar, maar gemiddeld vanaf haar 40e mét chronische ziekte (CBS). De ruim veertig jaar daarna leeft ze dus mét een aandoening. En het gezonde deel van haar leven is sinds 1981 niet gegroeid maar gekrompen: van bijna 54 naar 40 jaar.

Het goede nieuws: daar heb je zelf veel invloed op, en niet met dure pillen. Wat aantoonbaar werkt om langer én gezonder te leven, zijn een paar gewoonten. In dit artikel lees je hoe je langer gezond kunt leven en welke leefstijlkeuzes het sterkst zijn onderbouwd.

Leestijd: 19 minuten

Kernboodschappen

1. Langer leven draait ook om meer jaren in gezondheid: zo lang mogelijk vitaal blijven, niet alleen om een recordleeftijd.
2. Niet roken is veruit de grootste knop, en stoppen loont op elke leeftijd.
3. De grootste beweegwinst zit in de stap van weinig naar matig bewegen, niet in 10.000 stappen per dag.
4. Er is geen wonderdieet: mediterraan en koolhydraatbeperkt werken allebei, elk voor een ander doel.
5. Veel ultrabewerkt voedsel hangt samen met fors hogere sterfte; minder eten is verstandig.
6. Geen enkel anti-verouderingssupplement verlengt bij mensen het leven; alleen een tekort aanvullen met supplementen helpt.
7. Voor alcohol is nul het veiligst; het beschermende "glaasje" berust op een meetfout.

1. Zo lang mogelijk gezond blijven, zo laat mogelijk sterven

Longevity betekent letterlijk "lang leven". Maar de meeste mensen willen niet zomaar méér jaren. Ze willen méér góéde jaren: vitaal blijven, en de zieke periode aan het eind zo kort mogelijk houden.

Dat onderscheid is urgenter dan het lijkt. We zagen het al in de cijfers van het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS): de jaren die we erbij kregen, zijn vooral jaren mét ziekte. Dat komt maar ten dele doordat we aandoeningen tegenwoordig eerder opsporen. De periode dat we gezond leven wordt zo eerder korter dan langer.

Daarom draait dit artikel niet alleen om het eindgetal, maar vooral om die gezonde periode. Dat principe heet de compressie van ziekte: door het begin van chronische aandoeningen uit te stellen, pers je de zieke tijd samen aan het einde van het leven, in plaats van die te laten uitdijen [1]. Het doel is dus niet alleen zo hoog mogelijk eindigen, maar ook zo lang mogelijk gezond blijven. Voor een fijn en vitaal leven.

De figuur hieronder laat de twee mogelijke lijnen zien. Wie gezond leeft (de bovenste dikke lijn) blijft langer vitaal en schuift de zieke jaren op naar het eind van het leven. Dat levert extra gezonde jaren op, en gemiddeld ook nog extra levensjaren.

De vraag is dus niet alleen "hoe word ik 100?", maar "hoe blijf ik zo lang mogelijk de persoon die ik wil zijn?".

2. Wat kun je realistisch bereiken?

Eerst de bovengrens: onsterfelijkheid bestaat niet, en zekerheid ook niet. Het hoogste goed gedocumenteerde leeftijdsrecord staat al ruim een eeuw op naam van Jeanne Calment uit Frankrijk (122 jaar). Dat record is sindsdien niet verbeterd. Demografen discussiëren nog over een mogelijk plafond rond 115 jaar [2].

Wat de afgelopen eeuw wel sterk steeg, is de gemiddelde levensverwachting. In Nederland ging die van ongeveer vijftig jaar rond 1900 naar ruim tachtig jaar nu (CBS). Dat komt vooral door betere hygiëne, voeding, geneeskunde en minder kindersterfte. Het leeftijdsrecord schoof niet mee; het gemiddelde kroop er alleen dichter naartoe.

Je genen hebben enige invloed op hoe oud je wordt. Hoe groot die erfelijke invloed precies is, daarover lopen de schattingen uiteen: van ongeveer een kwart (klassiek tweelingonderzoek) [3] tot minder dan tien procent [4]. De rode draad: voor de meeste mensen is levensduur geen vast lot dat in de genen ligt. Leefstijl bepaalt grotendeels hoeveel van die mogelijke jaren je ook echt haalt.

Wat je kunt bereiken met leefstijl is meer gezonde, ziektevrije jaren en langer leven. Een groot Amerikaans onderzoek vond dat mensen met een gezonde leefstijl rond hun 50e nog zeven tot elf jaar langer leefden zónder kanker, hart- en vaatziekte of diabetes [5]. Dat zijn echte, gezonde jaren.

3. De leefstijlaanpassingen die werken

Hieronder lopen we de leefstijlkeuzes langs die samenhangen met langer en gezonder leven. We zetten ze op volgorde van bewijskracht: van het sterkst onderbouwd naar het zachter onderbouwd.

Drie grote onderzoeken laten zien hoe sterk een cluster van gewoonten samenhangt met levensduur. Een combinatie van niet roken, een gezond gewicht, voldoende bewegen, weinig of geen alcohol en goede voeding hing samen met zo'n twaalf tot veertien extra levensjaren rond je 50e [5,7]. Een Brits onderzoek in de algemene bevolking vond een vergelijkbaar beeld [8]. Het zijn de bouwstenen die we hieronder een voor een bekijken.

Niet roken: veruit de grootste knop

Van alles wat je kunt doen, steekt deze keuze er het verst bovenuit. Rokers verliezen gemiddeld ruim tien jaar levensverwachting vergeleken met mensen die nooit rookten [9]. Het sterfterisico van rokers is ongeveer twee tot drie keer zo hoog [10].

Het goede nieuws: stoppen loont op elke leeftijd. Wie vóór zijn 40e stopt, neemt ongeveer negentig procent van het extra risico weer weg [10]. Dit is het best onderbouwde verband in het hele veld.

Wil je hiermee aan de slag? Kijk op de JLAM-pagina over roken en vapen voor ondersteuning bij het stoppen.

Bewegen en fit blijven

Bewegen staat op een sterke tweede plaats. De grootste winst zit bovendien aan het begin: de stap van weinig naar matig bewegen verlaagt het sterfterisico het sterkst. Daarboven vlakt de winst af.

Voor stappen per dag betekent dat: rond de 7.000 stappen vangt het grootste deel van het voordeel [11,12]. De beroemde 10.000 stappen is geen wetenschappelijke drempel maar een oud marketinggetal. Ook voor matig-intensief bewegen zoals zwemmen en joggen geldt: de eerste stap richting ongeveer 150 minuten per week (de Nederlandse beweegrichtlijn) telt het zwaarst [13]. Wie van de bank komt, boekt de grootste winst.

Vergeet daarbij je spieren niet. Met het ouder worden neemt spiermassa af (spierverlies, ook wel sarcopenie genoemd). Krachttraining werkt daartegen en hangt samen met ongeveer tien tot zeventien procent lagere sterfte [18,19]. Ook hier geldt: meer is niet altijd beter. De winst lijkt rond een half uur tot een uur per week het grootst.

De uitspraak "zitten is het nieuwe roken" is overdreven. Veel zitten is vooral schadelijk voor wie verder weinig beweegt. Wie genoeg beweegt, neutraliseert het grootste deel van dat risico [20]. De boodschap is dus niet "sta op van je stoel", maar "zorg dat je dagelijks beweegt". Meer hierover lees je op de JLAM-pagina over beweging.

Een gezond gewicht en een goede stofwisseling

Ook je gewicht doet ertoe. Een grote analyse van 239 studies bij ruim vier miljoen mensen vond de laagste sterfte bij een body-mass index (BMI, je gewicht in verhouding tot je lengte) tussen ongeveer 20 en 25 [21]. Daarboven loopt het risico op: bij obesitas (BMI 30 tot 35) ongeveer 45 procent hoger, en bij ernstige obesitas twee tot bijna drie keer zo hoog [21]. Ook te laag gewicht hing samen met hogere sterfte; het is dus geen "hoe lager hoe beter".

Een gezond gewicht en een goede stofwisseling zijn lastig los te zien van de rest; ze hangen sterk samen met wat je eet en hoeveel je beweegt. Aan je gewicht werk je dus niet apart, maar via door gezond te eten en voldoende te bewegen.

Echt voedsel, weinig ultrabewerkt

Bij voeding is er geen wonderdieet, maar wel een duidelijke richting. Het sterkste losse bewijs zit bij vezels: een hoge vezelinname (groente, fruit, peulvruchten, volkoren) hangt samen met vijftien tot dertig procent lagere sterfte [22].

Minstens zo belangrijk is wat je laat staan. Ultrabewerkt voedsel is meer dan "ongezond eten". Het gaat om producten die in de fabriek zijn gemaakt uit bewerkte ingrediënten en stoffen die je thuis niet in de keukenkast hebt: emulgatoren, kleur-, geur- en smaakstoffen en zoetstoffen. Denk aan frisdrank, koek, snoep, ontbijtgranen, kant-en-klaarmaaltijden en vleeswaren zoals worst en nuggets. In Nederland is ruim zeventig procent van het supermarktaanbod ultrabewerkt, en het levert inmiddels meer dan 60% van onze dagelijkse calorieën.

En dat ultrabewerkte eten en drinken geeft veel schade. Een groot overzicht van tientallen studies vond overtuigend bewijs dat veel ultrabewerkt voedsel samenhangt met meer sterfte aan hart- en vaatziekten (ongeveer vijftig procent hoger) en met hogere sterfte [23]. In een Spaans onderzoek had wie er het meest van at ruim zestig procent meer kans om vroeg te overlijden dan wie er het minst van at [24].

En anders dan bij veel (observationeel) voedingsonderzoek is er ook experimenteel onderzoek: toen mensen ultrabewerkt voedsel kregen, aten ze vanzelf ruim 500 calorieën per dag méér en kwamen ze aan [25].

Mediterraan of koolhydraatbeperkt?

Een vraag die online vaak op een loopgravenoorlog uitloopt: kun je beter mediterraan of koolhydraatbeperkt eten? Het antwoord is geruststellend: ze staan niet tegenover elkaar, maar naast elkaar, voor verschillende doelen.

Koolhydraatbeperkt eten is sterk als je bepaalde risicofactoren wilt verbeteren. Een overzicht van streng opgezette studies vond dat het beter dan andere patronen scoorde op gewicht, bloeddruk en bloedvetten [26]. Dat maakt het vooral nuttig bij overgewicht, een hoge bloeddruk of een verstoorde bloedsuiker. Meer hierover lees je op de JLAM-pagina over leefstijl en hart- en vaatziekten.

Het mediterrane en het plantaardige patroon hebben juist het breedste bewijs voor lagere sterfte op de lange termijn. In een groot Spaans onderzoek verlaagde een mediterraan eetpatroon bij mensen met een hoog risico het aantal hart- en vaatproblemen (zoals een hartinfarct of beroerte) met ongeveer dertig procent [27]. En een vergelijking van vier gezonde eetpatronen (waaronder mediterraan en plantaardig) vond ze allemaal gunstig: rond achttien tot twintig procent lagere sterfte [28]. Hoe beter je zo'n patroon volgt, hoe lager de sterfte [29].

Het opvallende: deze patronen bevelen op het bord vrijwel hetzelfde aan, of je het nu mediterraan, plantaardig of gezond koolhydraatbeperkt noemt. Meer groente, fruit, volkoren, peulvruchten, noten en olijfolie; minder suiker en geraffineerde producten. En in je glas: maak water, koffie en thee (zonder suiker) je vaste keuze, en houd suikerhoudende dranken zoals frisdrank en vruchtensap zo veel mogelijk buiten de deur.

Alcohol: hoe minder, hoe beter

Lange tijd gold een glaasje per dag als gezond, de zogeheten J-curve: matige drinkers leken langer te leven dan geheelonthouders. Dat beeld is grotendeels achterhaald, en de uitleg is leerzaam.

De groep "geheelonthouders" in onderzoek bestond namelijk voor een groot deel uit mensen die juist gestopt waren met drinken omdat ze al ziek waren, of die nooit dronken vanwege ziekte of medicijngebruik. Die groep zat dus vol mensen met een slechtere gezondheid. Vergeleken met zo'n scheve groep lijken matige drinkers vanzelf gezonder, terwijl het niet de wijn is die beschermt, maar dat ze vergeleken worden met mensen die al ziek zijn. Dit heet de vertekening van de zieke stopper.

Corrigeer je daarvoor, dan verdwijnt het beschermende effect en stijgt het risico op ziekte met de hoeveelheid alcohol [34]. Een grote wereldwijde analyse vond dat het niveau met de minste totale gezondheidsschade op nul ligt [35, 36]. De praktische boodschap: nul is het veiligst, en er is geen gezondheidsreden om te beginnen of meer te drinken.

Slaap: mik op regelmaat

Zowel kort als lang slapen hangt samen met hogere sterfte [37]. Maar pas op met de uitleg. Lang slapen is vaak een gevolg van ziekte, niet de oorzaak ervan. Je leeft niet korter omdat je lang slaapt; je slaapt lang omdat je iets onder de leden hebt.

De bruikbaarste bevinding gaat niet over het aantal uren, maar over regelmaat. Mensen die elke dag rond dezelfde tijd slapen en opstaan, hadden een duidelijk lager sterfterisico dan mensen met een onregelmatig ritme [38]. Regelmaat is bovendien iets wat je zelf in de hand hebt. Praktische tips vind je op de JLAM-pagina over slaap.

Sociale verbinding en zingeving

Tot slot een gebied dat makkelijk wordt onderschat. Sterke sociale relaties hingen in een grote analyse samen met ongeveer vijftig procent hogere overlevingskans [39]. Eenzaamheid en sociaal isolement verhoogden het sterfterisico met grofweg een kwart tot een derde [40]. Een sterk gevoel van zingeving hing eveneens samen met lagere sterfte [41].

De onderzoekers vergelijken de grootte van dit effect zelfs met roken. Daar past wel een nuance bij: dit onderzoek is bijna helemaal observationeel, dus over oorzaak en gevolg is minder zekerheid dan bij roken. Mensen met warme relaties verschillen vaak ook op andere punten. Reëel is het effect zeker; je moet het alleen niet harder maken dan het is. Meer over dit thema lees je op de JLAM-pagina over verbinding.

4. Kan ik dit niet gewoon met een pil regelen?

Als gewoonten zo belangrijk zijn, komt vanzelf de vraag: kan het niet makkelijker? Een gezonde leefstijl volhouden tussen werk, gezin en verleidingen is zwaarder dan een paar pillen slikken. Precies daar speelt een hele industrie op in.

De afgelopen jaren is er een bloeiende "anti-verouderingswereld" ontstaan. Invloedrijke namen en "health influencers" zwengelen die aan: Harvard-onderzoeker David Sinclair (bekend van resveratrol en NMN), techmiljardair Bryan Johnson (die met zijn project Blueprint tientallen supplementen per dag slikt en zijn hele lichaam doormeet), en artsen als Peter Attia en Andrew Huberman met een miljoenenpubliek. De belofte: met de juiste pillen, poeders en metingen rem je het verouderen af. Veelgenoemde middelen zijn resveratrol, NMN en NR (stoffen die een molecuul genaamd NAD+ aanvullen), taurine, en zelfs medicijnen als rapamycine en metformine.

Het klinkt aantrekkelijk. Maar leg je het bewijs naast de marketing, dan blijft er weinig van over. Het helpt om de hype in twee soorten te verdelen: de wondermiddelen en hacks die nog niets bij mensen bewijzen, en de gewone supplementen die soms wél zinvol zijn.

De wondermiddelen en hacks die (nog) niet werken

Bij de anti-verouderingsmiddelen is het patroon opvallend eenduidig: de spectaculaire winst zit in het laboratorium bij proefdieren zoals wormen en muizen, niet in de mens. We namen twaalf populaire claims los van elkaar onder de loep en zochten per claim het beste onderzoek op. Drie ervan lichten we hieronder uit, omdat ze het patroon goed laten zien. Twee labels keren daarbij steeds terug. Onbewezen: het idee is niet gek en werkt soms bij dieren, maar bij mensen is een langer of gezonder leven nooit aangetoond. Afgeschreven: het veronderstelde werkingsmechanisme is weerlegd, of de mensstudies waren juist negatief.

De andere negen claims - van rapamycine en metformine tot senolytica, spermidine, urolithine A, ijsbaden, sauna, vasten en bloed van jonge donoren - vertonen hetzelfde beeld: een mooi mechanisme of dierbewijs, maar geen mensbewijs op een langer of gezonder leven. Wil je per middel weten wat het beste onderzoek laat zien, lees dan ons aparte artikel Biohacks tegen veroudering: wat houdt stand?.

Waarom krimpt het effect zo sterk van worm naar muis naar mens? De aangesproken mechanismen zijn echt en eeuwenoud. Maar kortlevende dieren leven nog ver onder hun biologische plafond; aan één knop draaien helpt hen enorm. Mensen leven al dicht bij hun maximum. Aan één knop draaien levert dan hooguit een klein, vaak onmeetbaar effect.

Eén waarschuwing helpt je door de marketing heen: let op de belangen. De luidste pleitbezorgers verkopen vaak zelf het middel of zijn medeoprichter van het betrokken bedrijf.

De supplementen die soms wél zinvol zijn

Niet elk potje is zinloos. Het verschil zit in het doel: een tekort aanvullen is iets anders dan een gezond lichaam willen "boosten".

Neem de gewone multivitamine. Eén op de drie mensen slikt er een, vaak juist om gezond te blijven. Een onderzoek onder bijna 400.000 mensen vond geen lagere sterfte bij multivitaminegebruikers [49]. Voor wie geen tekort heeft, is er dus geen aangetoonde winst.

De echte uitzondering is gericht aanvullen bij een tekort, en sommige mensen lopen daar meer risico op dan anderen. Wie weinig in de zon komt, maakt te weinig vitamine D aan: denk aan ouderen, mensen met een donkere huid, wie bedekt gekleed gaat of vooral binnen is (in Nederland geldt voor die groepen sowieso een vitamine D-advies, zeker in de winter). Wie weinig of geen dierlijke producten eet, zoals veganisten en veel ouderen, kan een vitamine B12-tekort krijgen. En wie geen vette vis eet, krijgt weinig omega-3 binnen.

Voor die groepen kan gericht aanvullen helpen. Maar dat is gerichte zorg, geen anti-veroudering. In de grote VITAL-studie, met deelnemers die meestal al voldoende vitamine D hadden, leverde extra vitamine D geen lagere kans op kanker, hart- en vaatziekte of sterfte op [50]. Kort gezegd: vul een aangetoond tekort aan, maar verwacht van een potje geen langer leven.

Werkblad: een gezonde dag en een gezonde week

Wil je hier meteen mee aan de slag? In dit werkblad staat een voorbeeld van een gezonde dag (voeding) en een gezonde week (beweging en de andere routines), met de figuur over gezonde jaren erbij. Download het werkblad (PDF).

5. Wat kan ik hier mee?

De nuchtere conclusie is geruststellend. Je hebt geen dure pillen, supplementen of meetapparaten nodig. De keuzes die er echt toe doen, zijn gratis, laag-risico en allang bekend.

Op een rij, van sterkst naar zachter onderbouwd:

• Rook niet, of stop. Dit is veruit de grootste knop, en stoppen loont op elke leeftijd.
• Beweeg dagelijks en blijf fit. De grootste winst zit in de stap van weinig naar matig, plus wat krachttraining voor je spieren.
• Eet echt voedsel: veel groente, fruit, volkoren, peulvruchten en noten; zo min mogelijk ultrabewerkt. Onbewerkt rood vlees mag, bewerkt vlees beter beperken.
• Drink zo min mogelijk alcohol. Nul is het veiligst.
• Slaap regelmaat: rond dezelfde tijd naar bed en op.
• Onderhoud je relaties en je gevoel van zin. Verbinding doet er reëel toe.

Je hoeft het niet perfect te doen, en je hoeft niet alles tegelijk. De eerste stap telt het zwaarst, en je mag klein beginnen. Bij Je Leefstijl Als Medicijn kun je werken aan deze leefstijlpijlers: voeding, beweging, middelen, ontspanning, slaap en verbinding. Dat kan alleen, maar ook samen met anderen in onze communities.

Want langer gezond leven is geen truc die je koopt. Het is een manier van leven die je volhoudt.

Veelgestelde vragen

Bronnen