Alles over koolhydraten: wat doen ze in je lichaam?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Brandstof: Koolhydraten leveren energie. Je hersenen en spieren gebruiken glucose als brandstof.

• Verschillende soorten: Suikers, zetmeel en voedingsvezels hebben verschillende eigenschappen.

• Niet altijd dezelfde reactie: Je bloedsuiker reageert niet op elk product met koolhydraten hetzelfde. Ook de hoeveelheid en wat je verder eet, spelen mee.

• De kwaliteit maakt uit: Kies vooral groente, fruit, peulvruchten, zuivel en volkorenproducten als bronnen van koolhydraten. Die leveren ook andere belangrijke voedingsstoffen.

• Hoge bloedsuiker: Heb je een verhoogde bloedsuiker of diabetes type 2? Kleinere porties brood, pasta, rijst of aardappelen kunnen helpen je bloedsuiker te verlagen. Neem bijvoorbeeld extra groente en tofu, vis of ei. Kies bij brood, pasta en rijst bij voorkeur de volkorenvariant.

1. Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn opgebouwd uit kleine bouwstenen. Hoeveel bouwstenen aan elkaar vastzitten en hoe ze verbonden zijn, verschilt per soort koolhydraat.

• Suikers bestaan uit één of twee bouwstenen. Voorbeelden zijn glucose, fructose en lactose. Fructose zit onder andere in fruit en lactose zit van nature in melk. Gewone tafelsuiker bestaat uit glucose en fructose [1].

• Zetmeel bestaat uit lange ketens van glucose. Dat betekent dat veel glucosemoleculen aan elkaar vastzitten. Zetmeel zit bijvoorbeeld in brood, pasta, rijst, aardappelen en peulvruchten.

• Voedingsvezels zijn ook koolhydraten, maar je lichaam kan ze niet of nauwelijks afbreken in de dunne darm. In de dikke darm breken bacteriën een deel van de vezels af. Vezels zijn belangrijk voor je stoelgang. Sommige vezels zorgen er ook voor dat je langer vol zit of dat je bloedsuiker na het eten minder sterk stijgt. Niet alle vezels werken hetzelfde [2, 3, 4].

In dit artikel gaan we verder in op suikers en zetmeel. Wil je meer weten over voedingsvezels? In ons artikel Alles over vezels lees je er meer over.

2. Wat doen koolhydraten in je lichaam?

Tijdens de spijsvertering breekt je lichaam verteerbare koolhydraten af tot kleine suikermoleculen, zoals glucose. Die komen via je dunne darm in je bloed. Als je bloedsuiker stijgt, maakt je lichaam meer insuline aan. Dit hormoon helpt je spieren en andere cellen om glucose uit je bloed op te nemen.

Je hersenen gebruiken normaal gesproken veel glucose [1]. Ook je spieren gebruiken glucose, vooral als je intensief beweegt [5]. Heb je niet meteen alle glucose nodig? Dan slaat je lichaam een deel op als glycogeen. Dat is de voorraad koolhydraten in je lever en spieren. Je lever gebruikt deze voorraad om je bloedsuiker tussen maaltijden op peil te houden. Je spieren gebruiken hun eigen voorraad tijdens het bewegen [6].

Koolhydraten leveren ongeveer vier kilocalorieën per gram [1]. Maar veel gezonde producten met koolhydraten leveren meer dan alleen energie. Denk aan de vezels in volkorenproducten, de vitamines en mineralen in fruit en de eiwitten en vezels in peulvruchten. Frisdrank bevat wel suikers, maar nauwelijks andere belangrijke voedingsstoffen.

3. Waarom het niet alleen uitmaakt hoeveel koolhydraten je eet

Een appel, een volkoren boterham en een glas frisdrank bevatten allemaal koolhydraten. Toch zijn ze niet even gezond. Ook reageert je lichaam er niet hetzelfde op.

Het maakt namelijk niet alleen uit hoeveel koolhydraten je eet, maar ook uit welke voedingsmiddelen je ze haalt. Daarnaast spelen de soort koolhydraten, de bewerking en bereiding van een product en wat je er verder bij eet een rol.

3.1 Uit welke voedingsmiddelen je koolhydraten haalt

Volkorenproducten, fruit en peulvruchten bevatten naast koolhydraten ook vezels, vitamines en mineralen. Frisdrank, snoep en koek bevatten vaak veel suiker en leveren meestal minder belangrijke voedingsstoffen [1].

Dat zie je ook als je fruit vergelijkt met vruchtensap. De suikers worden in je lichaam op dezelfde manier verwerkt. Maar een appel bevat ook vezels en heeft nog zijn oorspronkelijke structuur. Bij vruchtensap is die structuur grotendeels verdwenen. Daardoor krijg je met een glas sap gemakkelijk de suikers van meerdere stukken fruit binnen.

Het advies is om zo min mogelijk vrije suikers te eten [3]. Dat zijn toegevoegde suikers en de suikers in bijvoorbeeld honing, siroop en vruchtensap. De suikers die van nature in heel fruit en groente zitten, vallen daar niet onder [7].

Ook de bewerking van voedingsmiddelen maakt verschil. Bij het maken van witbrood wordt bijvoorbeeld een deel van de vezels en andere voedingsstoffen uit het graan verwijderd. In volkorenbrood zitten deze nog wel [8].

Mensen die veel vezels en volkorenproducten eten, hebben gemiddeld een kleinere kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker [9]. Mensen die veel suikerhoudende dranken drinken, hebben juist een grotere kans op overgewicht, diabetes type 2 en een hoge bloeddruk [10].

3.2 De soort koolhydraten maakt verschil

Suikers worden vaak snelle koolhydraten genoemd en zetmeel langzame koolhydraten. Daarmee wordt bedoeld hoe snel je lichaam ze verteert en opneemt. Maar dat onderscheid klopt niet altijd. Ook zetmeel kan snel worden afgebroken. En een product met suiker zorgt niet altijd voor een snelle stijging van je bloedsuiker. Een appel bevat bijvoorbeeld suikers, maar ook vezels en water. Je bloedsuiker stijgt er meestal minder snel van dan van witbrood, dat vooral uit zetmeel bestaat [1]. Ook de structuur, bewerking en bereiding van een product hebben invloed op hoe snel koolhydraten worden verteerd [11].

De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten uit een voedingsmiddel je bloedsuiker laten stijgen. Dit wordt onder vaste omstandigheden gemeten [1]. Een lage GI betekent alleen niet automatisch dat een product gezond is.

Snel opneembare koolhydraten zijn ook niet altijd ongezond. Tijdens langdurige, intensieve inspanning kunnen ze helpen om je energie aan te vullen [5]. En bij een hypo, een te lage bloedsuiker, zijn ze juist nodig.

3.3 Wat je verder bij een maaltijd eet

Bij een maaltijd eet je meestal niet alleen koolhydraten, maar ook eiwitten, vetten en vezels. Die kunnen invloed hebben op hoe snel je maag leegraakt, hoe koolhydraten worden opgenomen en hoe sterk je bloedsuiker na het eten stijgt [1].

Een boterham met jam bevat meer suiker en minder eiwit dan een boterham met ei. Wat je op je brood doet, heeft dus ook invloed op de samenstelling van je maaltijd. Kijk daarom niet alleen naar de koolhydraten in het brood, maar ook naar wat je erbij eet.

3.4 Hoeveel koolhydraten je eet

Naast de soort koolhydraten maakt ook de hoeveelheid verschil.

Ook de hoeveelheid koolhydraten in je maaltijd heeft invloed op je bloedsuiker. Het maakt dus uit hoe groot je portie is.

De GI houdt daar geen rekening mee. Een kleine portie van een product met een hoge GI kan minder koolhydraten bevatten dan een grote portie met een lage GI.

Daarom wordt soms ook gekeken naar de glycemische lading. Die houdt rekening met de GI én met de hoeveelheid koolhydraten in een portie [1]. Maar ook de glycemische lading vertelt niet of een product gezond is. Dat je bloedsuiker na het eten stijgt, is normaal [1]. Bij diabetes werkt de regeling van je bloedsuiker anders. Dan kan de hoeveelheid koolhydraten extra belangrijk zijn [12].

4. Hoeveel koolhydraten heb je nodig?

Je hoeft niet bij elke maaltijd veel koolhydraten te eten om voldoende energie te krijgen. Je lichaam haalt ook energie uit vetten en eiwitten en kan zelf glucose maken [6]. Hoeveel koolhydraten bij je past, hangt onder andere af van hoeveel en hoe intensief je beweegt.

Sinds 2026 adviseert de Gezondheidsraad geen vast percentage van je dagelijkse energie uit koolhydraten. De nadruk ligt vooral op de voedingsmiddelen waaruit je ze haalt. Kies vooral volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten en zuivel. Die leveren ook andere belangrijke voedingsstoffen [3].

4.1 Wanneer heb je meer koolhydraten nodig?

Je spieren slaan een deel van de koolhydraten uit je eten op als glycogeen. Tijdens het sporten gebruiken ze deze voorraad als brandstof. Vooral als je lang en intensief sport, verbruik je veel van die voorraad. Sporters die vaak en intensief trainen, hebben daarom meestal meer koolhydraten nodig [5].

Sport je korter dan een uur? Dan heb je tijdens het sporten meestal geen extra koolhydraten nodig. Bij inspanning die langer dan een uur duurt, kunnen extra koolhydraten helpen om je prestaties op peil te houden [5]. Hoeveel je nodig hebt, hangt ook af van hoe intensief je sport.

4.2 Wat gebeurt er als je veel koolhydraten eet?

Veel koolhydraten eten is niet automatisch ongezond. Krijg je langere tijd meer energie binnen dan je verbruikt? Dan kun je aankomen. Dat geldt niet alleen voor koolhydraten, maar ook voor vetten en eiwitten [1].

Het maakt vooral uit waar je koolhydraten vandaan komen. Met suikerhoudende dranken krijg je bijvoorbeeld gemakkelijk veel energie binnen. Ze geven meestal minder verzadiging dan vast voedsel. Daardoor eet je later niet altijd minder om die extra energie te compenseren [13].

Ook vergroot het regelmatig eten of drinken van producten met vrije suikers de kans op gaatjes in je tanden [1, 7].

5. Minder koolhydraten eten: wat zijn de voordelen en nadelen?

Minder frisdrank, snoep en koek nemen is een gezonde stap. Daarvoor hoef je niet alle producten met koolhydraten te beperken. Bij een verhoogde bloedsuiker of diabetes type 2 kan minder koolhydraten eten helpen om je bloedsuiker te verlagen.

5.1 Wat is koolhydraatarm en ketogeen eten?

Bij koolhydraatarm eten beperk je de hoeveelheid koolhydraten. Hoeveel je nog eet, verschilt per voedingspatroon. Bij ketogeen eten eet je nog minder koolhydraten, meestal tot ongeveer 20 tot 50 gram per dag. Je lichaam gebruikt dan meer vet als brandstof en maakt meer ketonen aan. Dat zijn stoffen die je lichaam ook als brandstof gebruikt [14, 15].

5.2 Voor wie kan minder koolhydraten eten voordelen hebben?

Bij insulineresistentie reageert je lichaam minder goed op insuline. Je hebt dan meer insuline nodig om je bloedsuiker op peil te houden. Insulineresistentie speelt een belangrijke rol bij diabetes type 2 [16].

Bij mensen met diabetes type 2 verlaagt koolhydraatarm eten gemiddeld de bloedsuiker. In een overzicht van onderzoeken waren na zes maanden ook de triglyceriden lager. Dat is een soort vet in je bloed. Daarnaast reageerde het lichaam gemiddeld beter op insuline. Na twaalf maanden waren deze voordelen ten opzichte van andere voedingspatronen kleiner [17].

Ook bij mensen met een verhoogde bloedsuiker die geen diabetesmedicijnen gebruikten, is koolhydraatarm eten onderzocht. Na zes maanden was hun gemiddelde bloedsuiker sterker gedaald dan bij mensen die hun gebruikelijke voeding bleven eten. De deelnemers aten ook minder calorieën en vielen af. Daardoor is niet vast te stellen hoeveel van de verbetering door minder koolhydraten zelf kwam [18].

Wil je weten hoe je dat aanpakt en waar je op moet letten? Lees dan ons artikel over koolhydraatarm eten.

6. Zo kies je vaker gezonde koolhydraten

Je hoeft niet precies bij te houden hoeveel koolhydraten je eet. Voor je gezondheid is het vooral belangrijk uit welke voedingsmiddelen je ze haalt. Met deze tips kun je gezondere keuzes maken.

• Kies vaker volkorenproducten. Neem bijvoorbeeld volkorenbrood in plaats van witbrood en volkorenpasta in plaats van witte pasta. Zo krijg je meer vezels binnen.

• Kijk welke hoeveelheid koolhydraten bij je past. Heb je een verhoogde bloedsuiker of diabetes type 2? Bespreek met een diëtist of kleinere porties brood, pasta, rijst of aardappelen je kunnen helpen. Neem bijvoorbeeld extra groente met tofu, vis of ei [19].

• Eet regelmatig peulvruchten. Bonen, linzen en kikkererwten bevatten naast koolhydraten ook eiwitten en vezels. Je kunt ze bijvoorbeeld toevoegen aan een salade, soep of warme maaltijd.

• Eet liever heel fruit dan dat je vruchtensap drinkt. Heel fruit bevat vezels. Met sap krijg je bovendien gemakkelijk de suikers van meerdere stukken fruit binnen.

• Drink minder suikerhoudende dranken. Kies bijvoorbeeld water, thee of koffie zonder suiker in plaats van frisdrank.

• Kijk verder dan de voorkant van de verpakking. Op een product kan ‘suikervrij’, ‘koolhydraatarm’ of ‘lage GI’ staan. Dat betekent niet automatisch dat het gezond is. Kijk ook naar de hoeveelheid vezels, verzadigd vet en zout. Je leest in dit artikel meer over hoe je een etiket leest.

7. Conclusie

Koolhydraten leveren energie en zitten in veel verschillende voedingsmiddelen. Het maakt uit waar je ze vandaan haalt, hoeveel je eet en wat je er verder bij neemt.

Volkorenproducten, peulvruchten, groente en fruit leveren naast koolhydraten ook belangrijke voedingsstoffen. Frisdrank en snoep doen dat nauwelijks.

Heb je een verhoogde bloedsuiker of diabetes type 2? Minder koolhydraten eten kan helpen je bloedsuiker te verlagen. Bespreek met een diëtist welke aanpak bij je past. Wat je ervoor in de plaats eet, blijft belangrijk.

Veelgestelde vragen