Waar zit foliumzuur in? De 12 rijkste bronnen

Wat zijn de functies van foliumzuur in het lichaam?

Foliumzuur is betrokken bij de aanmaak van DNA en RNA, het genetisch materiaal in alle cellen. Hierdoor speelt het een rol bij celgroei en weefselontwikkeling, vooral in periodes van snelle groei zoals tijdens de zwangerschap, kindertijd en puberteit.

Ook helpt foliumzuur bij de vorming van rode bloedcellen. Een tekort kan in verband worden gebracht met een verhoogde kans op bloedarmoede. Daarnaast speelt het een rol in de verwerking van homocysteïne, een stof in het bloed die in hoge concentraties in verband kan worden gebracht met bepaalde gezondheidsproblemen.

Tijdens de vroege zwangerschap draagt foliumzuur bij aan de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus. Voldoende inname wordt daarom sterk aanbevolen bij vrouwen met een kinderwens of in de eerste weken van de zwangerschap.

Wat zijn symptomen van foliumzuurtekort?

Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot klachten zoals vermoeidheid, zwakte, bleekheid en kortademigheid, wat verband kan houden met het ontstaan van bloedarmoede. Ook kunnen er mondklachten optreden, zoals een pijnlijke of ontstoken tong. In sommige gevallen kan een tekort gepaard gaan met concentratieproblemen of prikkelbaarheid.

Bij zwangere vrouwen kan een ernstig tekort het risico op neurale buisdefecten bij de baby verhogen. Daarom wordt vaak geadviseerd om bij een zwangerschapswens tijdig te starten met suppletie, naast een gezond voedingspatroon.

Wat is de top 12 van foliumzuur-rijke voeding?

Infographic Vergroten (opent in een nieuw tabblad)

Download infographic als pdf

Tekst van de infographic

Je Leefstijl als Medicijn · Foliumzuur

Hier zit het meeste foliumzuur in

Microgram (µg) foliumzuur per gewone portie. Per dag heb je nodig: 200 µg.

• 1

  Lever

  729 per portie van 100 g

• 2

  Sojabonen en edamame

  454 per portie van 150 g (303 per 100 g)

• 3

  Bonen

  315 per portie van 50 g droog (630 per 100 g droog)

• 4

  Kikkererwten

  278 per portie van 50 g droog (557 per 100 g droog)

• 5

  Asperges

  262 per portie van 150 g (175 per 100 g)

• 6

  Snijbiet

  248 per portie van 150 g (165 per 100 g)

• 7

  Linzen

  240 per portie van 50 g droog (479 per 100 g droog)

• 8

  Tuinbonen

  225 per portie van 150 g (150 per 100 g)

• 9

  Sla en rucola

  204 per portie van 150 g (136 per 100 g)

• 10

  Spinazie

  196 per portie van 150 g (131 per 100 g)

• 11

  Postelein

  196 per portie van 150 g (131 per 100 g)

• 12

  Raapstelen

  189 per portie van 150 g (126 per 100 g)