12 bronnen van ijzer: waar zit veel ijzer in?

Waar heeft je lichaam ijzer voor nodig?

IJzer is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor verschillende processen. Een belangrijke functie is de aanmaak van hemoglobine. Dit wordt meestal afgekort tot Hb. Hemoglobine zit in rode bloedcellen en vervoert zuurstof vanuit je longen naar de rest van je lichaam.

IJzer is daarnaast nodig voor verschillende processen in je cellen. Het speelt onder andere een rol bij de energiehuishouding, de werking van je spieren en de ontwikkeling en werking van je hersenen.

12 bronnen van ijzer in je voeding

IJzer zit in dierlijke én plantaardige producten. Je hoeft dus geen vlees te eten om voldoende ijzer binnen te krijgen. Dit zijn 12 bronnen die kunnen bijdragen aan je ijzerinname:

1. Volkorenbrood

Volkorenbrood levert ijzer en is voor veel mensen een product dat ze dagelijks eten. Daardoor kan het een belangrijke bijdrage leveren aan hoeveel ijzer je binnenkrijgt.

2. Andere volkoren graanproducten

Ook havermout, volkorenpasta en andere volkoren graanproducten leveren ijzer.

3. Linzen

Linzen zijn een plantaardige bron van ijzer. Ze leveren daarnaast eiwit en vezels.

4. Bonen

Ook bruine, witte en zwarte bonen bevatten ijzer. Net als linzen horen ze bij de peulvruchten.

5. Kikkererwten

Kikkererwten leveren eveneens ijzer. Je kunt ze bijvoorbeeld gebruiken in een salade, warme maaltijd of hummus.

6. Tofu

Tofu wordt gemaakt van soja en is een plantaardige bron van ijzer en eiwit.

7. Tempé

Ook tempé wordt gemaakt van soja en levert onder andere ijzer en eiwit.

8. Noten

Noten bevatten verschillende mineralen, waaronder ijzer. Kies bij voorkeur voor ongezouten noten.

9. Pitten en zaden

Ook pitten en zaden kunnen bijdragen aan je ijzerinname. Denk bijvoorbeeld aan pompoenpitten en sesamzaad.

10. Groene groenten

Groene groenten, zoals spinazie, bevatten ijzer. Groente levert daarnaast allerlei andere voedingsstoffen. Eet daarom verschillende soorten groente en kijk niet alleen naar het ijzergehalte.

11. Vlees

Vlees bevat ijzer. Een deel daarvan is heemijzer. Deze vorm van ijzer wordt gemakkelijker opgenomen dan het ijzer uit plantaardige producten.

12. Vis en schaal- en schelpdieren

Ook vis en schaal- en schelpdieren kunnen ijzer leveren. Hoeveel ijzer erin zit, verschilt per soort.

Hoeveel ijzer je uiteindelijk binnenkrijgt, hangt niet alleen af van hoeveel ijzer er in een product zit. Ook hoeveel en hoe vaak je ervan eet, telt mee. Kijk daarom vooral naar je hele voedingspatroon.

Wat is de top 12 van ijzerrijke voeding?

Per gewone portie zit het meeste ijzer in de producten hieronder. De top 12 komt uit JLAM Foodlab.

Infographic Vergroten (opent in een nieuw tabblad)

Download infographic als pdf

Tekst van de infographic

Je Leefstijl als Medicijn · IJzer

Hier zit het meeste ijzer in

Milligram (mg) ijzer per gewone portie. Per dag heb je nodig: 14 mg.

• 1

  Lever

  23 per portie van 100 g

• 2

  Inktvis en octopus

  9,5 per portie van 100 g

• 3

  Zeekraal

  7,3 per portie van 150 g (4,9 per 100 g)

• 4

  Nier

  7,2 per portie van 100 g

• 5

  Oesters

  7,0 per portie van 100 g

• 6

  Snijbiet

  6,0 per portie van 150 g (4,0 per 100 g)

• 7

  Sla en rucola

  4,7 per portie van 150 g (3,1 per 100 g)

• 8

  Postelein

  4,5 per portie van 150 g (3,0 per 100 g)

• 9

  Raapstelen

  4,5 per portie van 150 g (3,0 per 100 g)

• 10

  Mosselen

  4,4 per portie van 100 g

• 11

  Hart

  4,3 per portie van 100 g

• 12

  Sojabonen en edamame

  4,2 per portie van 50 g droog (8,4 per 100 g droog)

Plantaardig en dierlijk ijzer: wat is het verschil?

IJzer in voeding komt in verschillende vormen voor. Plantaardige producten bevatten non-heemijzer. Vlees en vis bevatten daarnaast ook heemijzer.

Heemijzer wordt gemakkelijker opgenomen dan non-heemijzer. Je hoeft daarom niet alleen te kijken naar hoeveel ijzer een product bevat. Ook de vorm van het ijzer speelt een rol.

Je hoeft geen vlees te eten om voldoende ijzer binnen te krijgen. Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan is het wel belangrijk om bewust voldoende plantaardige producten met ijzer te eten.

Hoe help je de opname van plantaardig ijzer?

Vitamine C helpt je lichaam om plantaardig ijzer beter op te nemen. Combineer producten met ijzer daarom regelmatig met groente of fruit.

Denk bijvoorbeeld aan:

• volkorenbrood met fruit;
• havermout met aardbeien of kiwi;
• linzen of bonen met paprika;
• tofu met broccoli.

Ook andere stoffen in voeding kunnen invloed hebben op de opname van ijzer. Zo kunnen stoffen in koffie en thee en fytinezuur uit bijvoorbeeld granen en peulvruchten de opname tijdens een maaltijd verminderen.

Dat betekent niet dat je deze producten moet vermijden. Als je naar het hele voedingspatroon kijkt, is de invloed van zulke losse stoffen op je ijzerstatus veel kleiner. Volkorenproducten en peulvruchten zijn bovendien juist goede bronnen van ijzer en andere voedingsstoffen.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

Hoeveel ijzer je nodig hebt, hangt onder andere af van je leeftijd en levensfase. Vrouwen die menstrueren hebben meer ijzer nodig dan vrouwen na de overgang. Via menstruatiebloed verlies je namelijk ook ijzer.

Ook tijdens de groei en zwangerschap kan je lichaam meer ijzer nodig hebben. De aanbevolen hoeveelheid verschilt daarom per groep.

Het gaat niet alleen om hoeveel ijzer je nodig hebt. Hoeveel ijzer je lichaam uit voeding opneemt, verschilt ook. Bij een gevarieerd voedingspatroon met voldoende bronnen van ijzer kun je meestal voldoende ijzer binnenkrijgen.

Kun je een ijzertekort voorkomen met voeding?

Voldoende producten met ijzer eten helpt om genoeg ijzer binnen te krijgen. Toch ontstaat een ijzertekort niet altijd doordat iemand te weinig ijzer eet.

Je kunt bijvoorbeeld veel ijzer verliezen door hevige menstruaties of ander bloedverlies. Ook kan je lichaam tijdelijk meer ijzer nodig hebben. Sommige aandoeningen van de maag of darmen kunnen ervoor zorgen dat je ijzer minder goed opneemt.

Heb je een ijzertekort? Dan is alleen meer ijzerrijk eten niet altijd voldoende. Het is ook belangrijk om te kijken waardoor het tekort is ontstaan.

Wil je meer weten over de oorzaken, klachten en het onderzoek naar een ijzertekort? Lees dan ook IJzertekort bij vrouwen: hoe herken je het en wat kun je eraan doen?

Conclusie

IJzer zit in veel verschillende voedingsmiddelen. Volkorenproducten, peulvruchten, tofu, tempé, noten, zaden, groente, vlees en vis kunnen allemaal bijdragen aan je ijzerinname.

Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan kun je ook voldoende ijzer binnenkrijgen. Let er wel op dat je verschillende plantaardige bronnen van ijzer eet. Combineer ze regelmatig met groente of fruit. De vitamine C daarin helpt je lichaam om plantaardig ijzer beter op te nemen.

Kijk vooral naar je hele voedingspatroon. Eén product met veel ijzer bepaalt niet of je uiteindelijk voldoende ijzer binnenkrijgt.