12 bronnen van vitamine B3 en hun rol in je voeding
Vitamine B3, ook wel niacine genoemd, helpt je lichaam om energie te halen uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Het speelt een rol bij het functioneren van de huid, het zenuwstelsel en het spijsverteringsstelsel. Je lichaam maakt het deels zelf aan uit het aminozuur tryptofaan, maar via voeding binnenkrijgen blijft belangrijk. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, een ruwe huid, somberheid en concentratieproblemen. Je vindt vitamine B3 onder andere in vlees, vis, volkorenproducten, noten en pinda’s.
Wat zijn de functies van vitamine B3 in het lichaam?
Vitamine B3 speelt een belangrijke rol in hoe je lichaam energie aanmaakt en hoe je hersenen en huid functioneren. Het helpt bij het omzetten van koolhydraten, vetten en eiwitten in bruikbare energie. In hoge doses wordt niacine soms medisch ingezet bij cholesterolbehandeling met als doel om het LDL cholesterol te verlagen en het HDL cholesterol te verhogen, maar dit valt buiten de voedingskundige toepassing.
Vitamine B3 is nodig voor de aanmaak van stoffen zoals serotonine, die invloed hebben op je stemming, eetlust en slaap. Het kan de huid ondersteunen door ontstekingen te remmen en de huidbarrière te versterken, waardoor acne kan worden tegen te gaan.
Vitamine B3 helpt daarnaast de darmen goed te laten werken en draagt bij aan een gezonde darmflora. Ook speelt het een rol bij de aanmaak van de hormonen, waaronder insuline, cortisol en schildklierhormonen.
Wat zijn de symptomen van een vitamine B3-tekort?
Een tekort aan vitamine B3 komt niet zo vaak voor, omdat je lichaam het ook deels zelf kan aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Toch kan een tekort ontstaan, bijvoorbeeld als de opname in je darmen verstoord is, zoals bij PDS (prikkelbare darm syndroom), of bij overmatig alcoholgebruik.
Mogelijke klachten kunnen bruinige huiduitslag, vooral op plekken die veel zon krijgen, een rode, pijnlijke tong, diarree, vermoeidheid, somberheid of depressieve gevoelens, verwardheid of geheugenproblemen, hoofdpijn en weinig eetlust zijn. In ernstigere gevallen kunnen huidproblemen (dermatitis) of verschijnselen die lijken op dementie optreden.
Wat is de top 12 van vitamine B3 rijke voeding?
Paddenstoelen
Lever
Kalkoenfilet
Ansjovis
Kipfilet
Canadees spek, soort ham
Zalm
Tarwezemelen
Buffel
Tonijn
Varkensfilet
Lendebiefstuk
Deze informatie is samengesteld op basis van bronnen zoals het Voedingscentrum, aangevuld met inzichten van Stichting Je Leefstijl als Medicijn. Voor specifieke informatie over nutriëntdichtheid en geavanceerde inzichten in micronutriënten is gebruikgemaakt van Optimising Nutrition.
Nieuwsbrief
Elke maand iets gezonds in je inbox.
Auteur
Wat doet vitamine B3 in het lichaam?
Vitamine B3 helpt je lichaam koolhydraten, vetten en eiwitten om te zetten in bruikbare energie. Het is ook nodig voor de aanmaak van serotonine, wat invloed heeft op stemming, eetlust en slaap. Daarnaast ondersteunt het de huidbarrière en helpt het de darmen goed te laten werken.
Wat zijn de symptomen van een vitamine B3-tekort?
Een tekort aan vitamine B3 kan leiden tot bruinige huiduitslag, een rode pijnlijke tong, diarree en vermoeidheid. Ook somberheid, verwardheid, geheugenproblemen en weinig eetlust komen voor. In ernstigere gevallen ontstaan huidproblemen zoals dermatitis of dementie-achtige verschijnselen.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine B3?
Paddenstoelen, lever, kalkoenfilet en ansjovis behoren tot de rijkste bronnen van vitamine B3. Ook kipfilet, zalm, tarwezemelen en tonijn leveren een goede hoeveelheid. Varkensfilet, lendebiefstuk, buffel en Canadees spek vullen de top 12 aan.
Hoe maakt het lichaam zelf vitamine B3 aan?
Je lichaam kan vitamine B3 deels zelf aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Toch blijft het belangrijk om ook via voeding voldoende niacine binnen te krijgen. Bij een verstoorde opname in de darmen, bijvoorbeeld bij PDS, of bij overmatig alcoholgebruik kan alsnog een tekort ontstaan.
Wordt vitamine B3 ook medisch toegepast?
In hoge doses wordt niacine soms medisch ingezet bij cholesterolbehandeling, met als doel het LDL-cholesterol te verlagen en het HDL-cholesterol te verhogen. Dit medische gebruik valt buiten de gewone voedingskundige toepassing van vitamine B3.
Gerelateerde artikelen
ArtikelVitaminen
Vitaminen zijn essentiële voedingsstoffen. Lees wat ze doen in je lichaam, hoe opname werkt en welke voedingsmiddelen er rijk aan zijn.
Artikel12 bronnen van vitamine B12 en hun rol in je voeding
Ontdek de 12 beste voedingsbronnen van vitamine B12 en hoe ze bijdragen aan een gezond voedingspatroon.
Artikel12 bronnen van vitamine B2 en hun rol in je voeding
Ontdek de 12 beste voedingsbronnen van vitamine B2 en hoe ze bijdragen aan een gezond voedingspatroon.
ArtikelEen gezond brein: homocysteïne en B-vitamines
Hoe kun je je hersenen gezond houden als je ouder wordt? Een duik in de biologie: over homocysteïne en B-Vitamines en de hulpstoffen die hersenen nodig hebben
ArtikelMineralen
Mineralen zijn essentiële voedingsstoffen. Lees wat ze doen in je lichaam, hoe opname werkt en welke voedingsmiddelen er rijk aan zijn.