Waar zit vitamine B3 in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine B3, ook wel niacine genoemd, helpt je lichaam om energie te halen uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Het speelt een rol bij het functioneren van de huid, het zenuwstelsel en het spijsverteringsstelsel. Je lichaam maakt het deels zelf aan uit het aminozuur tryptofaan, maar via voeding binnenkrijgen blijft belangrijk. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, een ruwe huid, somberheid en concentratieproblemen. Je vindt vitamine B3 onder andere in vlees, vis, volkorenproducten, noten en pinda’s.
Wat zijn de functies van vitamine B3 in het lichaam?
Vitamine B3 speelt een belangrijke rol in hoe je lichaam energie aanmaakt en hoe je hersenen en huid functioneren. Het helpt bij het omzetten van koolhydraten, vetten en eiwitten in bruikbare energie. In hoge doses wordt niacine soms medisch ingezet bij cholesterolbehandeling met als doel om het LDL cholesterol te verlagen en het HDL cholesterol te verhogen, maar dit valt buiten de voedingskundige toepassing.
Vitamine B3 is nodig voor de aanmaak van stoffen zoals serotonine, die invloed hebben op je stemming, eetlust en slaap. Het kan de huid ondersteunen door ontstekingen te remmen en de huidbarrière te versterken, waardoor acne kan worden tegen te gaan.
Vitamine B3 helpt daarnaast de darmen goed te laten werken en draagt bij aan een gezonde darmflora. Ook speelt het een rol bij de aanmaak van de hormonen, waaronder insuline, cortisol en schildklierhormonen.
Zelf aan de slag met voeding?
Vul je e-mailadres in en ontvang het gratis werkboek voeding. Je schrijft er je eigen stappen in. Je kunt het meteen downloaden. Daarna krijg je een paar korte mails die je op weg helpen.
In één week grip op je eten.
Wat zijn de symptomen van een vitamine B3-tekort?
Een tekort aan vitamine B3 komt niet zo vaak voor, omdat je lichaam het ook deels zelf kan aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Toch kan een tekort ontstaan, bijvoorbeeld als de opname in je darmen verstoord is, zoals bij PDS (prikkelbare darm syndroom), of bij overmatig alcoholgebruik.
Mogelijke klachten kunnen bruinige huiduitslag, vooral op plekken die veel zon krijgen, een rode, pijnlijke tong, diarree, vermoeidheid, somberheid of depressieve gevoelens, verwardheid of geheugenproblemen, hoofdpijn en weinig eetlust zijn. In ernstigere gevallen kunnen huidproblemen (dermatitis) of verschijnselen die lijken op dementie optreden.
Wat is de top 12 van vitamine B3 rijke voeding?
Infographic Vergroten (opent in een nieuw tabblad)Hier zit de meeste vitamine B3 in
Tekst van de infographic
Je Leefstijl als Medicijn · Vitamine B3
Hier zit de meeste vitamine B3 in
Milligram (mg) vitamine B3 per portie van 100 g. Per dag heb je nodig: 16 mg.
Lever
14 per portie
Ansjovis
14 per portie
Tonijn
13 per portie
Sardines en sprot
12 per portie
Kip
11 per portie
Makreel
11 per portie
Forel
11 per portie
Zalm
11 per portie
Varkensvlees en ham
10 per portie
Kalfsvlees (lapjes)
9,6 per portie
Kalkoen
9,4 per portie
Nier
9,2 per portie
De top 12 in de infographic komt uit JLAM Foodlab, per gewone portie.
Nieuwsbrief
Elke maand iets gezonds in je inbox.
Auteur
Wat doet vitamine B3 in het lichaam?
Vitamine B3 helpt je lichaam koolhydraten, vetten en eiwitten om te zetten in bruikbare energie. Het is ook nodig voor de aanmaak van serotonine, wat invloed heeft op stemming, eetlust en slaap. Daarnaast ondersteunt het de huidbarrière en helpt het de darmen goed te laten werken.
Wat zijn de symptomen van een vitamine B3-tekort?
Een tekort aan vitamine B3 kan leiden tot bruinige huiduitslag, een rode pijnlijke tong, diarree en vermoeidheid. Ook somberheid, verwardheid, geheugenproblemen en weinig eetlust komen voor. In ernstigere gevallen ontstaan huidproblemen zoals dermatitis of dementie-achtige verschijnselen.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine B3?
Lever, ansjovis, tonijn, sardines en sprot, kip en makreel behoren per portie van 100 g tot de rijkste bronnen van vitamine B3. Ook forel, zalm, varkensvlees en ham, kalfsvlees, kalkoen en nier leveren een goede hoeveelheid en vullen de top 12 aan.
Hoe maakt het lichaam zelf vitamine B3 aan?
Je lichaam kan vitamine B3 deels zelf aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Toch blijft het belangrijk om ook via voeding voldoende niacine binnen te krijgen. Bij een verstoorde opname in de darmen, bijvoorbeeld bij PDS, of bij overmatig alcoholgebruik kan alsnog een tekort ontstaan.
Wordt vitamine B3 ook medisch toegepast?
In hoge doses wordt niacine soms medisch ingezet bij cholesterolbehandeling, met als doel het LDL-cholesterol te verlagen en het HDL-cholesterol te verhogen. Dit medische gebruik valt buiten de gewone voedingskundige toepassing van vitamine B3.
Gerelateerde artikelen
ArtikelVitaminen
Vitaminen zijn essentiële voedingsstoffen. Lees wat ze doen in je lichaam, hoe opname werkt en welke voedingsmiddelen er rijk aan zijn.
ArtikelVitamines en mineralen
Vitamine B12: waar zit het in en hoe herken je een tekort?
Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Bekijk de rijkste bronnen, waaraan je een tekort herkent en wanneer aanvullen verstandig is.
ArtikelVitamines en mineralen
Waar zit vitamine B2 in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine B2 (riboflavine) helpt je lichaam energie uit voeding halen. Bekijk de rijkste bronnen, de dagelijkse behoefte en de klachten bij een tekort.
ArtikelEen gezond brein: homocysteïne en B-vitamines
Hoe kun je je hersenen gezond houden als je ouder wordt? Een duik in de biologie: over homocysteïne en B-Vitamines en de hulpstoffen die hersenen nodig hebben
ArtikelMineralen
Mineralen zijn essentiële voedingsstoffen. Lees wat ze doen in je lichaam, hoe opname werkt en welke voedingsmiddelen er rijk aan zijn.