Voedingsstoffen

Macronutrienten en micronutrienten

Er zijn circa 50 voedingsstoffen bekend die je lichaam nodig heeft. Deze kunnen we onderverdelen in macronutriënten en micronutriënten.

Macronutriënten

Dit zijn voedingsstoffen die je lichaam in grotere hoeveelheden nodig heeft. Ze leveren energie en zijn belangrijk voor opbouw en herstel.

Koolhydraten

Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in glucose (suiker), die kan worden gebruikt als energie voor je cellen.

Snelle koolhydraten

Ze geven snel energie, omdat je lichaam ze snel omzet in glucose. Dat kan handig zijn als je direct energie nodig hebt. Het nadeel is dat je bloedsuiker ook snel stijgt en daarna weer daalt, waardoor je sneller een dip of trek kunt krijgen. Voorbeelden zijn suiker, frisdrank en wit brood.

Langzame koolhydraten

Bij sommige koolhydraatrijke producten komt glucose relatief geleidelijk in je bloed, bijvoorbeeld bij peulvruchten. Volkoren producten leveren meer vezels dan hun witte variant. Hoe snel ze je bloedsuiker laten stijgen, hangt ook af van hoe fijn ze zijn gemalen, de bereiding en de rest van je maaltijd.

Vezels

Dit zijn ook koolhydraten, maar je lichaam verteert ze niet. Ze geven dus geen energie, maar zijn wel belangrijk voor je darmen en een goede spijsvertering. Ze zorgen voor een verzadigd gevoel en helpen je darmen goed te laten werken. Er zijn twee soorten vezels.

• Oplosbare vezels: Deze nemen vocht op en vormen een soort gel in je darmen. Ze helpen onder andere je bloedsuiker en cholesterol stabieler te houden.
• Onoplosbare vezels: Deze geven volume aan je ontlasting en helpen je darmen actief te houden.

Eiwitten

Dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren, kleine deeltjes die je lichaam gebruikt om allerlei processen uit te voeren. Je lichaam gebruikt ze voor spieropbouw en herstel, maar ook voor de aanmaak van hormonen en enzymen en het goed functioneren van je immuunsysteem.

Je krijgt ze binnen via onder andere vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten. Dierlijke eiwitten bevatten meestal alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Veel plantaardige eiwitbronnen bevatten niet alle essentiële aminozuren. Door verschillende bronnen te combineren en gevarieerd te eten krijg je ze wel voldoende binnen.

Vetten

Vetten zijn een belangrijke energiebron en nodig voor de opname van vetoplosbare vitamines (A, D, E en K). Ze helpen bij de opbouw van cellen en beschermen je organen. Dat doen ze door als een soort laagje en buffer om kwetsbare organen heen te zitten.

Daarnaast zijn vetten belangrijk voor de aanmaak van hormonen. Ook spelen ze een rol in je hersenen en zenuwstelsel. Niet alle vetten zijn hetzelfde. Transvetten zitten vooral in sterk bewerkte producten en kun je beter zo veel mogelijk vermijden. Ze zijn niet goed voor je gezondheid.

Micronutriënten

Deze stoffen heb je in kleinere hoeveelheden nodig, maar ze zijn minstens zo belangrijk.

• Vitamines: Vitamines zijn betrokken bij bijna alles in je lichaam. Denk aan je energie, weerstand en herstel. Je krijgt ze vooral binnen via groente, fruit en andere volwaardige voeding.
• Mineralen: Mineralen zijn belangrijk voor onder andere je botten, spieren en vochtbalans. Denk aan calcium, magnesium en kalium.
• Spoorelementen: Dit zijn ook mineralen, maar dan in hele kleine hoeveelheden. Ze zijn alsnog erg belangrijk. Voorbeelden zijn ijzer, zink en jodium.

Bioactieve stoffen

Bioactieve stoffen zijn stoffen in voeding die een effect kunnen hebben in je lichaam. Je hebt ze niet nodig, maar ze kunnen wel iets extra’s doen voor je gezondheid.

Ze zitten van nature in voeding of worden toegevoegd aan producten en supplementen. Denk aan plantenstoffen zoals polyfenolen en carotenoïden, maar ook aan bepaalde vetzuren in vis en melk.

Over de werking en veiligheid is nog niet alles bekend, vooral bij hoge doseringen. Sommige effecten lijken veelbelovend, maar er is nog meer onderzoek nodig.

Toegevoegde stoffen

Naast natuurlijke stoffen worden er ook stoffen toegevoegd aan voeding, zoals kleurstoffen, smaakstoffen en zoetstoffen. Je lichaam heeft ze niet nodig. Ze maken eten vooral lekkerder, langer houdbaar of aantrekkelijker.

Deze toevoegingen zijn veilig binnen normale hoeveelheden. Wel zie je dat mensen vaak meer eten van sterk bewerkte producten waar ze in zitten. Ze vullen minder en zijn makkelijker door te eten.

Daardoor krijg je al snel meer calorieën binnen. Op de lange termijn kan dat bijdragen aan gewichtstoename. Daarom blijft de basis: zo veel mogelijk onbewerkte of minimaal bewerkte voeding.

Wanneer zijn supplementen nodig?

De meeste mensen krijgen met gevarieerde voeding voldoende vitamines en mineralen binnen. Daarom blijft voeding altijd de basis. In sommige situaties is een supplement wel nodig. Zo adviseert het Voedingscentrum bijvoorbeeld een dagelijks vitamine D-supplement voor bepaalde mensen. Dat geldt onder meer voor mensen met een donkere of getinte huid, mensen die weinig in de zon komen, vrouwen van 50 tot en met 69 jaar en iedereen vanaf 70 jaar. Voor alle doelgroepen en hoeveelheden: zie het vitamine-D-advies van het Voedingscentrum.

Ook voor zwangere vrouwen en mensen die veganistisch eten zijn er aparte adviezen. Daarnaast kan een supplement nodig zijn bij een aangetoond tekort. Gebruik supplementen dus niet zomaar, maar alleen als daar een goede reden voor is. Is er geen standaardadvies? Overleg dan eerst met een zorgprofessional.

Conclusie

Voeding bestaat uit verschillende soorten stoffen die allemaal hun eigen rol hebben in je lichaam. Samen zorgen ze ervoor dat je lichaam goed kan functioneren.

De basis blijft een gevarieerd voedingspatroon met vooral onbewerkte voeding. Daarmee krijgt je lichaam in de meeste gevallen alles wat het nodig heeft. Sommige mensen hebben wel aanvullend een supplement nodig.