Krachttraining voor ouderen: hoeveel is genoeg?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 9 minuten)

1. Spierkracht loopt geleidelijk terug als je ouder wordt, en met krachttraining win je die kracht terug: daar is meer weerstand voor nodig dan een wandeling geeft.
2. Twee keer per week is genoeg, bij elkaar 30 tot 60 minuten: daar zit de grootste gezondheidswinst, en van meer trainen is niet aangetoond dat het daarbovenop iets oplevert [1].
3. Krachttraining gaat samen met 10 tot 17 procent minder kans op vroegtijdig overlijden [1], en datzelfde geldt voor hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker.
4. Balansoefeningen en oefeningen uit het dagelijks leven verlagen het aantal valpartijen [2]. Reserveer er dus twee keer per week een paar minuten voor, naast je krachttraining.
5. Reken als 65-plusser op 1 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en op minstens 1,2 gram als je traint [3]. Een gewone Nederlandse dag komt daar zo'n twintig gram onder, en extra eiwit bovenop voldoende levert geen extra kracht op [4, 5, 6].
6. Krachttraining kan gewoon thuis. Opstaan uit een stoel, traplopen en op je tenen staan zijn krachtoefeningen.

1. Wat is sarcopenie, oftewel spierverlies?

Vanaf de middelbare leeftijd worden je spieren geleidelijk minder sterk, en dat krachtverlies heeft een naam: sarcopenie, wat gewoon spierverlies betekent. De Europese werkgroep die de diagnose in 2019 opnieuw vastlegde, noemt sarcopenie een aandoening die je kunt aanpakken, en die al ver vóór je oude dag begint [7].

Artsen herkennen sarcopenie aan je kracht; de omvang van je spieren gebruiken ze erbij om het te bevestigen [7]. Kracht is ook wat je in het dagelijks leven merkt: de boodschappentas voelt zwaarder, de trap kost meer moeite en opstaan uit een diepe fauteuil is lastig. Kracht bepaalt hoe zelfstandig je blijft, van je koffer zelf tillen tot na een griep zonder hulp uit bed komen.

Dat spierverlies om te buigen is, roept meteen de praktische vraag op: hoeveel training heb je daar dan voor nodig?

2. Krachttraining voor ouderen: hoeveel is genoeg?

Een half uur tot een uur krachttraining per week: daar is de gezondheidswinst het grootst [1]. Wie er ruim overheen gaat doet zichzelf geen kwaad, maar het levert niet meer op.

In de praktijk komt dat neer op twee keer per week 20 tot 30 minuten. Twee keer per week trainen past ook in de beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad: minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen zoals wandelen en fietsen, plus minstens twee keer per week iets spier- en botversterkends, en voor ouderen komen balansoefeningen daarbij [8]. Krachttraining doet dat spier- en botwerk in één keer; wat dat voor je botten betekent, lees je bij botontkalking.

Bij wandelen en fietsen ligt dat anders, want daar bereik je wel meer als je meer doet: bij 60-plussers die veel bewegen ligt de kans om vroegtijdig te overlijden 19 tot 30 procent lager [9].

3. Wat levert die twee keer per week op?

Krachttraining gaat samen met 10 tot 17 procent minder kans op vroegtijdig overlijden, becijferde de groep van Haruki Momma van de Tohoku-universiteit in Japan. Datzelfde geldt voor hart- en vaatziekten zoals een hartinfarct of een beroerte, en voor diabetes type 2 en kanker [1].

Je slaapt er ook beter van, en dat geldt voor bewegen in het algemeen. Welke vorm van beweging het beste werkt is niet duidelijk: kracht, wandelen en duurtraining zoals fietsen of zwemmen lijken allemaal te helpen bij beter slapen [10, 11]. Kies dus de vorm die je volhoudt.

Sterker worden merk je bovendien snel. Binnen enkele weken gaat de trap makkelijker en kost de fiets tegen de wind in minder moeite.

Er is één ding waarvoor krachttraining alleen onvoldoende is, en dat is voor ouderen juist heel belangrijk: voorkomen dat je valt.

4. Helpt krachttraining tegen vallen?

Vallen is op leeftijd een groot probleem. Minstens een op de drie thuiswonende 65-plussers valt elk jaar [2]. VeiligheidNL telde in 2024 zo'n 119.000 65-plussers die na een val op de spoedeisende hulp belandden [12].

De onderzoeksgroep van Catherine Sherrington in Sydney kwam uit op ongeveer 23 procent minder valpartijen. Die 23 procent komt van balansoefeningen samen met functionele oefeningen, oftewel bewegingen uit het dagelijks leven zoals opstaan uit een stoel en iets oprapen. Van programma's die vooral uit krachttraining bestaan, is niet aangetoond dat ze vallen voorkomen [2].

Het meeste effect heeft de combinatie van balans en kracht, ongeveer een kwart tot een derde minder valpartijen. Diezelfde groep werkte die uitkomst later bij voor de beweegrichtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie [13].

Wil je liever onder begeleiding oefenen, vraag dan bij je gemeente of zorgverzekeraar naar een valpreventieprogramma bij jou in de buurt; veel gemeenten en verzekeraars vergoeden zo'n programma.

5. Krachttraining voor ouderen thuis: zes oefeningen

Krachttraining betekent dat je je spieren zwaarder belast dan ze gewend zijn, en dat kan met je eigen lichaamsgewicht, met een weerstandsband of met gewichten.

Hieronder zetten we zes spierversterkende oefeningen voor thuis en onderweg op een rij. Doe er per keer een stuk of vier. Bij elke oefening staat hoe vaak je hem herhaalt, en werk je met een weerstandsband of met gewichten, houd dan 8 tot 12 herhalingen aan. De laatste twee herhalingen horen zwaar te voelen; voelt de hele serie makkelijk, kies dan meer weerstand.

• Opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, tien keer achter elkaar; wordt dat makkelijk, kies dan een lagere stoel of doe het langzamer.
• Op je tenen gaan staan met je handen los aan het aanrecht, vijftien keer.
• Traplopen, twee of drie keer op en neer; het telt als training als je er buiten adem van raakt.
• Een weerstandsband uit elkaar trekken op borsthoogte, voor je rug en schouders, 8 tot 12 keer.
• De boodschappen in twee tassen dragen in plaats van een trolley, als dat veilig kan.
• Tuinieren, spitten of zware pannen tillen: alles waarbij je spieren protesteren telt mee.

Een week ziet er dan zo uit:

Heb je een hartaandoening of forse gewrichtsklachten, overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut voordat je zwaarder gaat trainen; voor de andere oefeningen hierboven is dat niet nodig.

6. Balansoefeningen voor ouderen: twee keer per week

Balansoefeningen kosten bijna geen tijd, je kunt ze doen terwijl de waterkoker aanstaat. Houd altijd het aanrecht of een stoelleuning binnen handbereik.

• Sta op één been, dertig seconden per kant; gaat dat goed, doe het dan met je ogen dicht.
• Loop een meter of vijf over een denkbeeldige streep en zet je voorste voet steeds met de hak tegen de tenen van je achterste voet.
• Raap iets van de grond op en kom rustig weer overeind.
• Loop een stukje achteruit door de gang.

Meer oefeningen en uitleg vind je op de pagina over beweging. Twijfel je wat verstandig is met een langdurige aandoening, lees dan bewegen bij chronische ziekten.

Oefenen is de helft van het werk. Waar je spieren van gemaakt zijn, is de andere helft, en daar gaan we hierna op in.

7. Hoeveel eiwit heb je nodig bij krachttraining?

Je spieren zijn van eiwit gemaakt, en trainen zonder bouwstof levert minder op: eet je genoeg eiwit terwijl je traint, dan houd je meer spiermassa over en word je sterker [4].

Het Voedingscentrum houdt 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, en dat getal geldt voor een zeventigplusser net zo goed als voor iemand van dertig [6]. De internationale expertgroep PROT-AGE komt voor 65-plussers hoger uit, op 1,0 tot 1,2 gram per kilo, en op minstens 1,2 gram voor wie traint [3]. Weeg je 75 kilo, dan is dat het verschil tussen ruim 60 en zo'n 90 gram per dag. Boven de 1,3 gram per kilo levert extra eiwit nog maar weinig spier op [14].

Een gewone Nederlandse dag komt daar niet vanzelf. Twee boterhammen met jam bij het ontbijt leveren ongeveer 11 gram, twee boterhammen met kaas bij de lunch ruim 30 gram, en een stuk kipfilet van 125 gram bij het avondeten bijna 29 gram [6]. Bij elkaar zo'n zeventig gram: ruim boven de Nederlandse norm, maar twintig gram onder wat PROT-AGE voor een trainende oudere aanhoudt. En scheef verdeeld, want het grootste deel komt pas 's avonds op tafel.

Die twintig gram erbij is weinig werk. Het loont om het vroeg op de dag te doen, want een oudere spier heeft een grotere portie eiwit in één keer nodig voordat hij begint te bouwen dan een jonge spier [15]. Dat spreiden over de dag ook echt meer spiermassa oplevert, is niet aangetoond [16]; het is een verstandige regel, geen bewezen effect.

Een glas halfvolle melk bij het ontbijt (8,5 gram) en een bakje kwark als tussendoortje (11 gram) vullen het gat al. Andere makkelijke bronnen: een gekookt ei op brood (6 gram), een schaaltje yoghurt (6 gram) en een opscheplepel bruine bonen bij het avondeten (bijna 4 gram) [6]. Verder zit eiwit in vis, vlees en kip, kaas, noten, tofu en tempé. Wat er nog meer op je bord hoort, staat op de pagina over voeding.

Krijg je het zo binnen, dan heb je aan een eiwitshake niets. Onderzoekers van het Radboudumc en Wageningen University keken naar thuiswonende ouderen die niet kwetsbaar waren en al genoeg eiwit binnenkregen: bij hen deed een supplement niets, ook niet bovenop krachttraining [5]. Het Voedingscentrum is even kort over de sportvariant, en zegt dat ook krachtsporters geen speciale eiwitpreparaten nodig hebben [6].

Voor alle duidelijkheid, we zeggen niet dat eiwit er niet toe doet. De winst zit bij mensen die te weinig binnenkrijgen of al kwetsbaar zijn [4]. Eet je weinig, heb je slechte eetlust of ben je onbedoeld afgevallen, bespreek dat dan met je huisarts of een diëtist.

8. Zo begin je deze week

Begin met één ding: tien keer opstaan uit je stoel zonder je handen te gebruiken. Doe het elke ochtend bij de koffie, dan hoef je er verder niet over na te denken. Voelt dat na een paar weken makkelijk, breid dan uit met de andere oefeningen hierboven, en twee keer per week een paar minuten balans hoort daarbij.

Merk je dat je moeite hebt met opstaan, tillen of traplopen, bespreek dat dan met je huisarts of fysiotherapeut; er is meer aan te doen dan de meeste mensen denken. Ten slotte, geen mens is hetzelfde. Wat wij hier opschrijven, is wat volgens onderzoek voor grote groepen werkt. Het is geen persoonlijk advies.

Veelgestelde vragen