Voeding voor ouderen: genoeg eiwit en op tijd zien dat je afvalt

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 11 minuten)

1. Je hebt minder calorieën nodig, maar evenveel of meer voedingsstoffen. Elke hap moet dus meer opleveren.
2. Over de hoeveelheid eiwit verschillen de adviezen. De Gezondheidsraad houdt 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht aan, internationale groepen 1,0 tot 1,2 gram [1, 2]. Eet je volgens de Schijf van Vijf, dan zit je al goed [2].
3. Verdeel dat eiwit over de dag, ongeveer 25 gram per maaltijd. Voor je spieren maakt die verdeling geen verschil [3], voor je dagtotaal wel.
4. Extra eiwit doet alleen iets voor je spieren als je er krachttraining bij doet [4].
5. Plantaardig eiwit wordt slechter opgenomen dan dierlijk, al zie je dat bij 60-plussers niet terug in spierkracht. Houd toch een deel dierlijk aan: veel eiwit in een kleine portie, en het brengt vitamine B12 mee. Eet je volledig plantaardig, dan is een B12-supplement noodzakelijk [5, 6, 7].
6. Vanaf 70 jaar heeft iedereen dagelijks een supplement met 20 microgram vitamine D nodig [8]. Vrouwen van 50 tot 70 jaar nemen 10 microgram.
7. Ondervoeding bij ouderen is een groter risico dan overgewicht. Val je in een half jaar meer dan 4 kilo af zonder dat je dat wilt? Bel dan je huisarts [9].

1. Voeding voor ouderen: minder energie nodig, evenveel bouwstof

Naarmate je ouder wordt, verbruikt je lichaam minder energie, want je beweegt vaak wat minder, je spiermassa neemt af en je eetlust daalt mee, terwijl je behoefte aan bouwstoffen niet meekrimpt: eiwit, vitamines en mineralen heb je onverminderd nodig, van sommige zelfs meer.

Daardoor moet elke hap meer opleveren. In de praktijk: minder ruimte voor koek, chips en frisdrank, en meer ruimte voor groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten, vlees, vis, zuivel en ei. Van alle bouwstoffen is er één waar de adviezen over uiteenlopen, en daar beginnen we hierna mee.

2. Hoeveel eiwit heb je nodig na je 65e?

Over eiwit lopen de adviezen uiteen. De internationale expertgroep PROT-AGE adviseert 65-plussers dagelijks 1,0 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht, wat bij 70 kilo neerkomt op 70 tot 84 gram [1]. De Gezondheidsraad houdt 0,83 gram per kilo aan, net als voor jongere volwassenen, en vindt het bewijs voor een hogere norm bij gezonde ouderen niet sterk genoeg [2].

Wat ons betreft is dat verschil kleiner dan het lijkt. Over de hoofdlijn zijn beide het namelijk eens: wie ziek of kwetsbaar is of herstelt, heeft meer nodig, 1,2 tot 1,5 gram per kilo [1, 2]. En wie eet volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, zit volgens datzelfde Voedingscentrum al rond de 1,2 gram [2].

Voor je spierkracht en spiermassa maakt het geen verschil of je je eiwit over de dag spreidt [3]. Als hulpmiddel om aan je dagtotaal te komen werkt het wel. Mik op ongeveer 25 gram eiwit per maaltijd:

• een schaaltje kwark of Skyr met noten
• twee sneetjes volkorenbrood met kaas en een ei
• een portie vlees, vis, kip, tofu of peulvruchten bij het avondeten
• een beker melk of sojadrink als tussendoortje

Heb je een ernstige nierziekte, dan gelden andere getallen [1]. Bespreek dan met je arts of diëtist hoeveel eiwit voor jou verstandig is.

Maakt het uit of dat eiwit uit planten of uit dieren komt?

Eiwit uit planten wordt slechter opgenomen dan eiwit uit vlees, vis, ei en zuivel. Het bevat ook minder van de bouwstenen waarmee je spieren aan de slag gaan, vooral leucine en lysine [5].

Eiwit uit rijst, haver of aardappel levert bij ouderen minder spiermassa op dan eiwit uit dieren, al zie je dat verschil in spierkracht bij 60-plussers niet terug [6].

Houd daarom een deel dierlijk eiwit aan. Dierlijk eiwit is vooral praktisch: er zit veel eiwit in een kleine portie, wat telt als je eetlust klein is, en vlees, vis, ei en zuivel brengen bovendien vitamine B12, ijzer en zink mee. Peulvruchten, tofu, tempé en noten leveren de rest.

Volledig plantaardig eten vraagt meer aandacht. Wie veganistisch eet krijgt minder eiwit binnen dan mensen die wel dierlijke producten eten. Ook op vitamine B12, calcium, zink, jodium en selenium is de kans op een tekort groter [7].

Woon je in een instelling die overstapt op plantaardige menu's? Vraag dan hoe ze het eiwit en de B12 op peil houden. De Europese richtlijn voor voeding bij ouderen, opgesteld door de vakvereniging ESPEN, raadt aan op hoge leeftijd sowieso terughoudend te zijn met het schrappen van hele productgroepen [10]. Een tekort ligt dan al snel op de loer.

3. Eiwit werkt alleen samen met krachttraining

Extra eiwit bij krachttraining geeft meer spiermassa en meer knijpkracht. Zonder die training levert extra eiwit niets op voor je spiermassa of je kracht [4]. Je spieren hebben een prikkel nodig om iets met die bouwstof te doen.

Onderzoekers van het Radboudumc en Wageningen University keken naar ouderen die goed eten en niet kwetsbaar zijn: bij hen voegde een eiwitsupplement náást de training niets toe [11]. Zorg dus dat je genoeg eiwit binnenkrijgt bij je krachttraining; extra eiwit bovenop voldoende levert geen extra kracht op.

Het verlies van spierkracht en spiermassa dat bij ouder worden hoort, heet sarcopenie of spierverlies. De Europese werkgroep die die diagnose in 2019 opnieuw vastlegde, laat artsen het herkennen aan je kracht [12]. Met minder kracht kom je moeilijker uit bed en uit de stoel, en je vangt een misstap niet meer op, dus val je eerder.

En je hebt minder reserve als je ziek wordt. Na een griep of een ziekenhuisopname kom je niet vanzelf op je oude niveau terug, en vaak is dat het moment waarop zelfstandig wonen wankel wordt.

Zorg dat er twee keer per week krachttraining tegenover je eiwit staat. Krachttraining hoeft geen sportschool te zijn. Hoe je dat opbouwt, lees je in ons artikel over krachttraining voor ouderen. Praktische oefeningen staan op de pagina over beweging. Naast eiwit zijn er twee vitamines die op deze leeftijd aandacht vragen, en die bespreken we hierna.

4. Vitamine D en B12: twee vitamines die aandacht vragen

Vitamine D heb je nodig voor sterke botten en spieren, en je huid maakt hem aan onder invloed van zonlicht, wat op leeftijd steeds minder goed gaat. Vanaf 70 jaar geldt daarom voor iedereen het advies van het Voedingscentrum: dagelijks een supplement met 20 microgram. Vrouwen beginnen eerder, van 50 tot 70 jaar met 10 microgram per dag [8].

Verwacht er geen wonderen van. Vitamine D als los supplement voorkomt geen botbreuken en geen valpartijen [13]. Het advies staat er omdat een tekort op deze leeftijd veel voorkomt, en omdat aanvullen veilig en goedkoop is. Je botten en je evenwicht train je door te bewegen met gewicht erop. Halters heb je daar niet voor nodig:

• tien keer opstaan uit je stoel zonder je handen te gebruiken
• vijftien keer op je tenen staan aan het aanrecht
• twee of drie keer de trap op en neer
• de boodschappen in twee tassen in plaats van in een trolley

Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten: vlees, vis, ei en zuivel. In planten zit hij niet. Je lichaam neemt B12 op oudere leeftijd ook slechter op uit je eten, zodat er een tekort kan ontstaan terwijl je niets aan je maaltijden hebt veranderd [2].

Eet je vegetarisch, dan houd je zuivel en ei als bron over en zit je meestal goed, maar eet je volledig plantaardig, dan valt die bron weg en is een B12-supplement noodzakelijk [7]. De klachten van een tekort zijn vaag: vermoeidheid, tintelingen in handen of voeten, vergeetachtigheid. Herken je die klachten, laat het dan bij je huisarts nakijken voor je zelf iets koopt.

Een gewone multivitamine is voor de meeste mensen niet nodig. Een vastgesteld tekort aanvullen is iets anders dan een gezond lichaam willen opkrikken. Meer daarover lees je in longevity-biohacks tegen veroudering. Wat op deze leeftijd zwaarder weegt dan welk supplement dan ook, is de vraag of je überhaupt genoeg eet, en daar gaan we hierna op in.

5. Ondervoeding bij ouderen: waar je het aan merkt

Op hoge leeftijd is te weinig eten een groter risico dan te veel.

Volgens het Voedingscentrum is ongeveer 1 op de 12 zelfstandig wonende 65-plussers ondervoed, en bij 85-plussers is dat bijna 1 op de 5 [2]. Het gaat vaak ongemerkt, want er is geen moment waarop het begint: je eet wat minder, je slaat een maaltijd over, koken voor jezelf alleen wordt te veel gedoe, en omdat niemand die kleine stapjes bij elkaar optelt, zijn er een half jaar later een paar kilo verdwenen zonder dat iemand het zag aankomen.

Waar je het aan merkt:

• Je kleren en je ringen gaan losser zitten, of je moet een gaatje in je riem opschuiven.
• Traplopen en boodschappen dragen kosten meer moeite dan een jaar geleden.
• Je bent vaker moe, valt sneller om bij een griepje en herstelt er langzamer van.
• Een wondje of infectie geneest trager.
• Je hebt weinig zin in eten, of je proeft minder dan vroeger.

Te weinig eten maakt je vatbaarder. Krijg je te weinig binnen, dan helpt extra voeding: ongeveer een derde minder complicaties [14]. Denk aan minder infecties, minder doorligwonden en betere genezing van wonden en botbreuken.

Van de mogelijke oorzaken van ondervoeding is er één met sterk bewijs: weinig zin in eten. Onderzoekers van de Vrije Universiteit Amsterdam vonden dat alleen wonen, eenzaamheid, weinig vrienden of het verlies van een partner juist geen oorzaak zijn [15]. Let dus op de eetlust, ook bij iemand die er sociaal prima voor staat. Blijft de vraag hoe je merkt dat het misgaat voordat het te ver is.

6. Onbedoeld gewichtsverlies: wanneer bel je de huisarts?

Weeg jezelf eens per maand en schrijf het op, bijvoorbeeld op de kalender. Zonder die getallen zie je een geleidelijke daling niet.

Val je in een half jaar meer dan 4 kilo af zonder dat je dat wilt? Bel dan je huisarts [9]. Achter dat gewichtsverlies kan een behandelbare oorzaak zitten: een schildklierprobleem, een kunstgebit dat niet goed past, medicijnen die je eetlust of je smaak drukken, of somberheid.

Zie je dit bij je vader of moeder, dan geldt hetzelfde advies: samen wegen, opschrijven en met die getallen naar de huisarts.

Eet je te weinig, neem dan vaker kleine porties in plaats van drie grote maaltijden. Maak je eten rijker: een klontje roomboter door de groente, volle in plaats van magere zuivel, een handje noten tussendoor. Een vol bord waar je tegenop ziet, blijft vaker staan.

Ga daarnaast op hoge leeftijd niet op eigen houtje lijnen. Alleen bij overgewicht mét klachten kan afvallen zinvol zijn, en dan altijd samen met beweging [10]. Doe dat met begeleiding en met krachttraining erbij, anders verlies je spieren in plaats van vet.

7. Drinken, ook zonder dorst

Je dorstgevoel wordt op leeftijd minder betrouwbaar, waardoor iedere oudere kans loopt op te weinig vocht [10], en uitdroging geeft sufheid, duizeligheid en verwardheid, klachten die al snel bij iets anders lijken te horen.

Werk daarom met vaste momenten:

• een glas bij elke maaltijd
• een glas melk in de ochtend en een in de middag, dat levert meteen extra eiwit
• een kan water op tafel die aan het eind van de dag leeg moet zijn

8. En verder: vers boven uit een pakje

Gezond ouder worden hangt samen met een eetpatroon vol fruit, groente, volkoren producten, noten, peulvruchten en zuivel. Ook zachte vetten horen daarbij, zoals olijfolie en vloeibare margarine. Veel zout, frisdrank en harde vetten uit koek, gebak en frituursnacks hangen juist samen met minder kans op gezond ouder worden, becijferde de groep van Anne-Julie Tessier van Harvard [16].

Wat ons betreft hoeft vlees er niet uit: op jouw leeftijd gaat de vraag vooral over genoeg eiwit binnenkrijgen, en vlees is daar een van de makkelijkste bronnen voor. Wees wel zuinig met bewerkt vlees zoals worst en vleeswaren, en eet niet elke dag rood vlees; veel daarvan hangt samen met minder kans op gezond ouder worden [16]. Over verzadigd vet, het vet in boter, kaas en vlees, is het beeld genuanceerder dan het decennia lang leek. Lees daarover is verzadigd vet ongezond?.

Let vooral op ultrabewerkt voedsel: producten met een ingrediëntenlijst vol namen die je thuis niet in de keuken hebt. Denk aan kant-en-klaarmaaltijden, chips, koek uit een pak en gezoete ontbijtgranen. Ze zijn zacht, makkelijk en goedkoop, en bij een kleinere eetlust nemen ze snel de plaats in van eten dat je meer oplevert. Meer daarover lees je in ultrabewerkt voedsel is het nieuwe roken. Praktische tips voor elke dag staan op de pagina over praktisch gezond eten.

9. Tot slot

Bij de meeste mensen zit er in het ontbijt weinig eiwit, en juist die maaltijd is makkelijk te veranderen. Een gekookt eitje erbij, een schaaltje kwark of een plak kaas op je brood: daarmee heb je de eerste stap al gezet. Twee glazen melk tussendoor helpen ook.

Veelgestelde vragen