Veganistisch eten: hoe gezond is het?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Veganistisch is volledig plantaardig: Je gebruikt geen vlees, vis, zuivel, eieren of honing.

• Het kan gezond zijn: Vooral als je veel groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en noten eet. Een veganistisch product is niet automatisch gezond.

• Een vitamine B12-supplement is nodig: Ook als je producten gebruikt waaraan B12 is toegevoegd.

• Let op een aantal voedingsstoffen: Vooral eiwit (ongeveer 30% meer), ijzer, calcium, vitamine D, jodium en omega 3-vetzuren.

• Kies goede vervangers: Neem bij voorkeur ongezoete plantaardige zuivelvervangers met toegevoegd calcium, vitamine B12 en vitamine B2.

• Laat een diëtist meekijken: Zeker als je zwanger bent, borstvoeding geeft, ouder bent of je kind veganistisch wilt laten eten. Ook bij een chronische aandoening is overleg verstandig.

1. Wat is veganistisch eten?

Als je veganistisch eet, gebruik je geen dierlijke producten. Je eet bijvoorbeeld groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden. Ook tofu, tempé en plantaardige alternatieven voor vlees en zuivel passen hierin.

2. Is veganistisch eten gezond?

Veganistisch eten kan gezond zijn, maar het hangt af van wat je eet. Laat je dierlijke producten weg? Dan is het belangrijk dat je ze goed vervangt. Ook heb je een vitamine B12-supplement nodig [1].

Een veganistisch product is niet automatisch gezond. Denk aan frisdrank, snoep en chips. In bevolkingsonderzoek hangt een plantaardig eetpatroon met veel minder gezonde producten, zoals frisdrank en geraffineerde graanproducten, samen met een grotere kans op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten [2].

Meer hierover lees je in ons artikel over vegetarisch eten.

3. Wat zijn de voordelen van veganistisch eten?

Veganistisch eten kan een goede manier zijn om gezond te eten, maar is niet de enige. Het maakt uit welke producten je kiest. Hieronder lees je over mogelijke voordelen van een eetpatroon met veel groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en noten.

• Je krijgt vaak meer vezels binnen: Bijvoorbeeld als je vlees vervangt door peulvruchten of noten. Vezels zijn belangrijk voor je darmen en stoelgang.

• Het kan helpen bij afvallen: In onderzoeken vielen mensen met overgewicht of diabetes type 2 gemiddeld ongeveer vier kilo meer af dan mensen in de controlegroepen. Ze aten minstens twaalf weken veganistisch. Minder energie binnenkrijgen kan hierbij een rol spelen [3].

• Het kan je bloedsuiker verbeteren bij diabetes type 2: In onderzoek verbeterde veganistische voeding de gemiddelde bloedsuiker over een langere periode. Gewichtsverlies en veranderingen in wat deelnemers aten, kunnen daarbij een rol spelen [3]. Heb je diabetes type 2 of insulineresistentie? Lees dan ons artikel over insulineresistentie en diabetes type 2. Daar lees je meer over wat voeding voor je bloedsuiker kan betekenen.

• Het kan bijdragen aan minder klachten bij reuma en artrose: In het onderzoek Plants for Joints nam bij mensen met reumatoïde artritis de ziekteactiviteit af. Mensen met knie- of heupartrose en metabool syndroom hadden minder pijn en stijfheid en konden beter bewegen. Deelnemers aten volledig plantaardig en kregen begeleiding bij bewegen, slapen en stress. Daardoor is het niet bekend welk deel van het effect door de voeding kwam [4, 5].

Een gezond veganistisch eetpatroon heeft veel dezelfde voordelen als een gezond vegetarisch eetpatroon. In ons artikel over vegetarisch eten lees je meer over de mogelijke voordelen van plantaardiger eten. Niet alle onderzoeken die we daar bespreken, gaan over volledig veganistisch eten.

4. Welke voedingsstoffen zijn belangrijk als je veganistisch eet?

Als je dierlijke producten weglaat, is het belangrijk dat je ze goed vervangt. Sommige voedingsstoffen zijn extra belangrijk [6].

4.1 Vitamine B12

Vitamine B12 zit van nature vrijwel alleen in dierlijke producten. Aan sommige plantaardige producten is B12 toegevoegd, zoals sojadrink en vleesvervangers [1].

Een tekort kan onder andere bloedarmoede en zenuwklachten veroorzaken. Soms duurt het lang voordat je iets van een tekort merkt [7, 8]. Als je veganistisch eet, is het advies om een vitamine B12-supplement te nemen. Dat geldt ook als je producten gebruikt waaraan B12 is toegevoegd [1].

Hoeveel vitamine B12 je via een supplement nodig hebt, hangt onder andere af van hoe vaak je het neemt [1, 8]. Er zijn verschillende adviezen voor de hoeveelheid per keer [9]. Twijfel je welk supplement bij je past? Vraag dan advies aan een diëtist.

4.2 Eiwit

Sommige plantaardige eiwitten zijn minder goed verteerbaar. Ook bevatten ze niet altijd alle essentiële aminozuren in dezelfde verhouding. Dit zijn bouwstoffen die je via je voeding moet binnenkrijgen.

Daarom geldt bij veganistisch eten het advies om ongeveer 30% meer eiwit te eten [10]. Veganisten eten gemiddeld minder eiwit dan mensen die ook dierlijke producten eten [11].

Neem bij je maaltijden producten met eiwit. Wissel bijvoorbeeld tofu, tempé, peulvruchten, sojadrink, sojayoghurt, noten en volkorenproducten af [1, 10].

In dit artikel ontdek je hoeveel eiwitten je nodig hebt.

4.3 IJzer

IJzer uit plantaardige producten wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Eet daarom voldoende producten met ijzer, zoals peulvruchten, volkorenproducten, noten, zaden en sommige groenten. Eet je daar iets met vitamine C bij, zoals paprika, kiwi of sinaasappel? Dan kan je lichaam het ijzer beter opnemen. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben al meer kans op een ijzertekort [12]. Voor hen is het extra belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen.

4.4 Calcium en vitamine D

Calcium en vitamine D zijn belangrijk voor je botten. Zuivel is voor veel mensen een belangrijke bron van calcium. Als je geen zuivel eet, moet je dit op een andere manier binnenkrijgen. Kies bijvoorbeeld voor plantaardige zuivelvervangers met toegevoegd calcium.

Ook tofu die met calcium is bereid en sommige groene groenten kunnen calcium leveren. Niet alle plantaardige alternatieven bevatten evenveel calcium. Kijk daarom op het etiket [1].

In sommige onderzoeken hebben veganisten gemiddeld een lagere botdichtheid en mogelijk een grotere kans op botbreuken [13]. Zo werd in een groot onderzoek bij veganistische vrouwen een grotere kans op heupbreuken gevonden. Bij vrouwen die zowel calcium als vitamine D gebruikten, werd dat verschil niet gezien [14]. Voldoende calcium en vitamine D kunnen dus mogelijk helpen om de kans op botbreuken te verkleinen. Daar is wel meer onderzoek naar nodig.

4.5 Jodium

Jodium is nodig voor een goede werking van je schildklier. In Nederland krijgen veel mensen het binnen via brood met gejodeerd bakkerszout. Ook zuivel, eieren en vis leveren jodium [1]. Bij veganistisch eten vallen die dierlijke bronnen weg. Vooral als je ook weinig brood eet of brood zonder gejodeerd zout kiest, kun je te weinig jodium binnenkrijgen [1, 15]. Controleer daarom of je brood gejodeerd bakkerszout bevat. Aan sommige plantaardige zuivelvervangers is ook jodium toegevoegd. Dat staat op de verpakking [1].

4.6 Omega 3-vetzuren

De omega 3-vetzuren EPA en DHA zitten vooral in vis. Je lichaam kan zelf een kleine hoeveelheid maken uit een ander omega 3-vetzuur, ALA. Dat zit bijvoorbeeld in walnoten, lijnzaad en koolzaadolie.

Maar die omzetting is beperkt. Je kunt daarom kiezen voor een supplement met EPA en DHA uit algen. Zo krijg je deze vetzuren binnen zonder vis te eten. Voor gezonde volwassenen die geen vis eten, is er in Nederland geen algemeen advies om zo’n supplement te nemen [1]. Het is namelijk niet zeker of de gezondheidsvoordelen van vis alleen door deze vetzuren komen. Andere stoffen in vis kunnen ook een rol spelen [16].

Tijdens de zwangerschap gelden wel aparte adviezen voor DHA [17]. Overleg hiervoor met je verloskundige.

4.7 Zink

Zink is onder andere nodig voor een goede afweer. Bij veganistisch eten haal je het bijvoorbeeld uit volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden.

5. Is veganistisch eten geschikt voor iedereen?

In sommige levensfasen is het lastiger om met veganistisch eten voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Begeleiding door een diëtist is daarom aan te raden bij kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen [1].

• Tijdens de zwangerschap: Let extra op ijzer, jodium, calcium, vitamine B12 en omega 3-vetzuren [17]. Bespreek met een diëtist hoe je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt [18]. De algemene adviezen voor foliumzuur en vitamine D blijven gelden [19]. Daarnaast is extra aandacht nodig voor DHA, een omega 3-vetzuur [1, 17].

• Als je borstvoeding geeft: Je hebt meer voedingsstoffen nodig [1]. Wat je eet, kan ook invloed hebben op de hoeveelheid van bepaalde voedingsstoffen in je moedermelk [18]. Let vooral op vitamine B12 en DHA. Een ernstig B12-tekort kan gevolgen hebben voor de ontwikkeling van je baby [18, 20]. Blijf daarom een geschikt B12-supplement gebruiken [18].

• Bij kinderen: Kinderen hebben voldoende energie, eiwit, vitamines en mineralen nodig om te groeien. Geef een geschikt B12-supplement en laat een kinderdiëtist meekijken. Plantaardige dranken, zoals haver- of amandeldrink, zijn bij baby’s geen vervanging voor borstvoeding of geschikte zuigelingenvoeding [21].

• Op oudere leeftijd: Je eet soms minder, terwijl je nog steeds voldoende voedingsstoffen nodig hebt. Let vooral op eiwit, calcium, vitamine D en B12 [1]. Voldoende eiwit en bewegen zijn belangrijk om je spieren te behouden [22]. In een onderzoek aten 65-plussers na de overstap naar veganistische voeding minder eiwit en verloren ze in twaalf weken spiermassa. Bij deelnemers die ook krachttraining deden, was het verlies kleiner [23]. Het is voor ouderen dus extra belangrijk dat ze dierlijke producten vervangen door plantaardige producten die voldoende eiwit leveren.

• Bij een chronische aandoening: Meer plantaardig eten kan soms voordelen hebben. Zo wordt dit bij chronische nierschade geadviseerd. Wel kan extra aandacht nodig zijn voor eiwit, energie of bepaalde mineralen [24]. Ook kunnen ziekten en medicijnen de opname van voedingsstoffen beïnvloeden. Metformine en bepaalde maagzuurremmers kunnen bijvoorbeeld de kans op een B12-tekort verhogen [25]. Bespreek met je arts of diëtist wat bij jouw situatie past.

6. Zo pak je gezond veganistisch eten aan

Wil je veganistisch eten? Dan is het belangrijk om niet alleen dierlijke producten weg te laten, maar ze ook goed te vervangen. Met deze tips maak je een goede start.

Tip 1. Zorg voor voldoende vitamine B12

Gebruik een geschikt vitamine B12-supplement van 2,8 microgram per dag. Daarnaast is het belangrijk om voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12 te gebruiken, zoals ongezoete sojamelk. Wacht niet tot je klachten krijgt en laat je zo nodig adviseren over de dosering. Als je weinig of geen vitamine B12 binnenkrijgt via verrijkte voeding, heb je meer nodig dan de aanbeveling van een supplement van 2,8 microgram vitamine B12 per dag. Een diëtist kan je hierover adviseren.

Tip 2. Kies goede vervangers voor zuivel

Kies voor ongezoete plantaardige alternatieven met toegevoegd calcium, vitamine B12 en vitamine B2. Kijk ook of er jodium aan is toegevoegd [1].

Sojadrink bevat meestal meer eiwit dan haver-, amandel- of rijstdrink. Ook sojayoghurt kan een eiwitbron zijn. Bekijk hiervoor het etiket [26].

Tip 3. Zorg voor eiwit bij je maaltijden

Kies bij je maaltijden ook iets met eiwit. Heb je ongeveer 75 gram eiwit per dag nodig? Dan kun je bijvoorbeeld drie maaltijden met ongeveer 25 gram eiwit nemen. Je kunt het ook anders over de dag verdelen. Bijvoorbeeld havermout met sojadrink bij het ontbijt, volkorenbrood met hummus of pindakaas bij de lunch en tofu, tempé of peulvruchten bij het avondeten. Wissel verschillende eiwitbronnen af.

Tip 4. Vervang vlees, vis en ei door producten met eiwitten

Laat je vlees, vis of ei weg? Kies dan een plantaardig product dat ook eiwit levert. Als je alleen extra rijst, pasta of groente neemt, kan je maaltijd minder eiwit bevatten.

• Laat je dit weg?: Kies dan bijvoorbeeld…

• Gehakt in pastasaus: Linzen of sojagehakt

• Kip in een roerbakgerecht: Tofu of tempé

• Vis in een pokébowl: Tofu of edamame

• Vlees in soep: Bonen, linzen of kikkererwten

• Roerei op brood: Verkruimelde tofu, gebakken met kruiden

Peulvruchten leveren zowel eiwit als koolhydraten. Ze kunnen dus een goede vervanger zijn. Hoeveel eiwit je binnenkrijgt, hangt ook af van de hoeveelheid die je neemt. Kijk bij kant-en-klare vervangers op het etiket hoeveel eiwit erin zit.

De hoeveelheid eiwit verschilt per merk en product. Dit is een voorbeeld, geen persoonlijk voedingsadvies. Hoeveel eten en eiwit jij nodig hebt, hangt af van je situatie. Je kunt meer of minder nodig hebben. Lees hierover meer in ons artikel over eiwitten.

Tip 5. Let ook op andere voedingsstoffen

Let naast vitamine B12 en eiwit ook op ijzer, calcium, vitamine D, jodium, omega 3-vetzuren en zink.

Twijfel je of je voldoende binnenkrijgt? Houd dan eens een week bij wat je eet en drinkt. Dat kan bijvoorbeeld met Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum. Zo krijg je een idee van welke voedingsstoffen je mogelijk te weinig binnenkrijgt. Laat eventueel een diëtist meekijken.

7. Conclusie

Veganistisch eten kan gezond zijn, maar een veganistisch product is niet automatisch gezond. Kies vooral groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en goede plantaardige vervangers.

Een vitamine B12-supplement is nodig. Let daarnaast op voldoende eiwit, ijzer, calcium, jodium, omega 3-vetzuren, vitamine B2 en vitamine D.

Voor kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen is begeleiding door een diëtist aan te raden. Die kan helpen om tekorten te voorkomen.

Veelgestelde vragen