Magnesiumtekort herkennen: klachten en de beste bronnen
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij veel processen in het lichaam. Het wordt vaak genoemd in verband met spierwerking, energiestofwisseling en de overdracht van zenuwprikkels. In dit artikel lees je wat magnesium mogelijk doet, wat een tekort kan veroorzaken en welke voedingsmiddelen rijk zijn aan magnesium.
Foto: Eigen beeld JLAM (Canva-compositie)
Wat zijn de functies van magnesium in het lichaam?
Magnesium is aanwezig in vrijwel alle lichaamscellen en kan betrokken zijn bij honderden biochemische processen. Het wordt onder andere in verband gebracht met energieproductie, spierfunctie, zenuwactiviteit en de ondersteuning van een normale bloeddruk.
Magnesium kan bijdragen aan:
de ontspanning van spieren
het omzetten van glucose en het ondersteunen van de bloedsuikerbalans
de eiwitsynthese
het afbreken van oestrogenen en andere stoffen
de regulatie van stresshormonen
de aanmaak van DNA, RNA en glutathion
het transport van calcium en kalium in en uit de cel
de celcommunicatie
de afbraak van neurotransmitters zoals histamine
de productie van collageen
de ondersteuning van een gezonde lichaamstemperatuur
het reguleren van de darmfunctie
de structuur van celmembranen en chromosomen
ontgiftingsprocessen, bijvoorbeeld van oxalaat en salicylaat
het behoud van botten en tanden
Zelf aan de slag met voeding?
Vul je e-mailadres in en ontvang het gratis werkboek voeding. Je schrijft er je eigen stappen in. Je kunt het meteen downloaden. Daarna krijg je een paar korte mails die je op weg helpen.
In één week grip op je eten.
Wat zijn symptomen van magnesiumtekort?
Veel mensen halen mogelijk niet voldoende magnesium uit hun voeding. Een tekort kan samengaan met symptomen zoals spierkrampen, vermoeidheid en in sommige gevallen een verminderde botgezondheid.
Magnesiumtekort wordt in de literatuur in verband gebracht met uiteenlopende klachten en aandoeningen, waaronder: vermoeidheid, slapeloosheid, hoofdpijn, concentratieproblemen, menstruatieklachten, stemmingswisselingen, verhoogde prikkelbaarheid, koude handen en voeten, hoge bloeddruk, krampen, rusteloze benen, hormonale disbalans, spijsverteringsklachten of gevoeligheid voor stress.
Ook zijn er onderzoeken die wijzen op mogelijke associaties tussen lage magnesiumwaarden en aandoeningen zoals insulineresistentie, diabetes type 2, hartkloppingen of neurologische symptomen. Duidelijk is dat magnesium een belangrijke rol kan spelen binnen een breed scala aan lichaamsfuncties, maar de exacte invloed verschilt per persoon en situatie.
Wat is de top 12 van magnesiumrijke voeding?
Infographic Vergroten (opent in een nieuw tabblad)Hier zit het meeste magnesium in
Tekst van de infographic
Je Leefstijl als Medicijn · Magnesium
Hier zit het meeste magnesium in
Milligram (mg) magnesium per gewone portie. Per dag heb je nodig: 375 mg.
Hennepzaad
175 per handje van 25 g (700 per 100 g)
Pompoenpitten
138 per handje van 25 g (550 per 100 g)
Sojabonen en edamame
125 per portie van 50 g droog (250 per 100 g droog)
Spinazie
116 per portie van 150 g (77 per 100 g)
Zeekraal
112 per portie van 150 g (75 per 100 g)
Maanzaad
112 per handje van 25 g (449 per 100 g)
Bonen
112 per portie van 50 g droog (224 per 100 g droog)
Boekweit
110 per portie van 50 g droog (221 per 100 g droog)
Postelein
102 per portie van 150 g (68 per 100 g)
Quinoa
98 per portie van 50 g droog (197 per 100 g droog)
Zonnebloempitten
91 per handje van 25 g (363 per 100 g)
Sesamzaad
89 per handje van 25 g (356 per 100 g)
De top 12 in de infographic komt uit JLAM Foodlab, per gewone portie.
Nieuwsbrief
Elke maand iets gezonds in je inbox.
Auteur
Wat doet magnesium in het lichaam?
Magnesium is aanwezig in vrijwel alle lichaamscellen en kan betrokken zijn bij honderden biochemische processen. Het speelt mogelijk een rol bij spierontspanning, energieproductie, zenuwactiviteit en het transport van calcium en kalium in en uit de cel.
Wat zijn symptomen van een magnesiumtekort?
Een magnesiumtekort kan samengaan met vermoeidheid, spierkrampen, hoofdpijn, concentratieproblemen en rusteloze benen. Ook koude handen en voeten, verhoogde prikkelbaarheid en gevoeligheid voor stress worden genoemd als mogelijke signalen.
Waar zit magnesium in?
Groene bladgroenten zoals spinazie, rucola en boerenkool bevatten relatief veel magnesium. Ook hennepzaad, pompoenpitten, lijnzaad, courgette en zuurkool behoren tot magnesiumrijke voedingsmiddelen.
Kan een laag magnesiumgehalte samenhangen met diabetes type 2?
Sommige onderzoeken wijzen op een mogelijke samenhang tussen lage magnesiumwaarden en insulineresistentie of diabetes type 2. Deze relatie is niet voor iedereen hetzelfde en de exacte invloed verschilt per persoon en situatie.
Hoe kan magnesium bijdragen aan spierontspanning?
Magnesium is betrokken bij de regulatie van spiercontractie en -ontspanning door het transport van calcium en kalium in en uit spiercellen te ondersteunen. Een tekort wordt daarom in verband gebracht met spierkrampen en rusteloze benen.
Gerelateerde artikelen
ArtikelVitamines en mineralen
Waar zit vitamine K1 in? De 12 rijkste bronnen
Vitamine K1 is nodig voor de bloedstolling en zit vooral in groene groenten. Bekijk de rijkste bronnen en het verschil met vitamine K2.
ArtikelVitamines en mineralen
Vitamine D-tekort: herkennen, zonlicht en voeding
Je lichaam maakt vitamine D vooral zelf aan uit zonlicht, en in de winter lukt dat niet. Bekijk in welke voeding het zit en wanneer aanvullen zin heeft.
ArtikelWaar zit calcium in? De 12 rijkste bronnen
Ontdek de 12 beste voedingsbronnen van calcium en hoe ze bijdragen aan een gezond voedingspatroon.
ArtikelVitamines en mineralen
18 bronnen van vitamine K2 en hun rol in je voeding
Vitamine K2 stuurt calcium naar je botten in plaats van naar je bloedvaten. Bekijk de 18 rijkste bronnen en hoeveel je er per dag van nodig hebt.