Waar zit fosfor in? De 12 rijkste bronnen
Fosfor is een mineraal dat in het lichaam allerlei processen kan ondersteunen. Het komt na calcium het meest voor in ons lichaam en is onder andere betrokken bij de botopbouw, energiestofwisseling en de structuur van cellen. In dit artikel lees je wat fosfor mogelijk doet, wat een tekort kan veroorzaken, en in welke voedingsmiddelen het voorkomt.
Wat zijn de functies van fosfor in het lichaam?
Fosfor is aanwezig in vrijwel alle lichaamscellen en kan bijdragen aan meerdere functies:
Botten en tanden Fosfor is een belangrijk bestanddeel van botweefsel en draagt samen met calcium bij aan de stevigheid van botten en tanden. Het komt onder andere voor in de vorm van hydroxyapatiet, een mineraal dat botten hun hardheid geeft.
Energieproductie Fosfor wordt in verband gebracht met de aanmaak en het gebruik van ATP (adenosinetrifosfaat), een energierijke stof die cellen nodig hebben om te functioneren.
Celstructuur Fosfor is onderdeel van DNA en RNA, en speelt daarmee een rol in celgroei, -herstel en -vernieuwing. Ook is het een bouwsteen van fosfolipiden, die essentieel zijn voor de structuur van celmembranen.
Zuur-base balans Fosfor kan helpen bij het behouden van een stabiele zuurgraad (pH) in het lichaam, onder andere via zijn functie als buffer in het bloed.
Daarnaast wordt fosfor soms in verband gebracht met spierherstel na inspanning, nierfiltratie, de geleiding van zenuwprikkels en het behoud van een regelmatige hartslag.
Zelf aan de slag met voeding?
Vul je e-mailadres in en ontvang het gratis werkboek voeding. Je schrijft er je eigen stappen in. Je kunt het meteen downloaden. Daarna krijg je een paar korte mails die je op weg helpen.
In één week grip op je eten.
Wat zijn symptomen van fosfor tekort?
Een tekort aan fosfor komt niet vaak voor, maar kan ontstaan bij een eenzijdig of sterk bewerkt voedingspatroon. Symptomen kunnen zijn: vermoeidheid, spierzwakte, bot- of gewrichtsklachten of een verstoorde hartfunctie.
Een lage fosforinname wordt soms geassocieerd met klachten zoals lusteloosheid, spierpijn of een verhoogde kans op botverlies. In sommige gevallen speelt voeding met weinig eiwitten of veel geraffineerde koolhydraten hierin een rol.
Het is goed om te weten dat fosfor uit natuurlijke voeding vaak beter wordt opgenomen dan fosfor uit sterk bewerkte producten of supplementen. Een gevarieerd voedingspatroon is daarom belangrijk.
Wat is de top 12 van fosforrijke voeding?
Infographic Vergroten (opent in een nieuw tabblad)Hier zit het meeste fosfor in
Tekst van de infographic
Je Leefstijl als Medicijn · Fosfor
Hier zit het meeste fosfor in
Milligram (mg) fosfor per gewone portie. Per dag heb je nodig: 700 mg.
Sardines en sprot
520 per portie van 100 g
Lever
490 per portie van 100 g
Hennepzaad
412 per handje van 25 g (1650 per 100 g)
Varkensvlees en ham
397 per portie van 100 g
Koolvis
383 per portie van 100 g
Inktvis en octopus
372 per portie van 100 g
Eidooier
371 per portie van 60 g (619 per 100 g)
Zalm
347 per portie van 100 g
Kip
335 per portie van 100 g
Jacobsschelpen
334 per portie van 100 g
Tonijn
333 per portie van 100 g
Kabeljauw
330 per portie van 100 g
De top 12 in de infographic komt uit JLAM Foodlab, per gewone portie.
Nieuwsbrief
Elke maand iets gezonds in je inbox.
Auteur
Wat doet fosfor in het lichaam?
Fosfor is aanwezig in vrijwel alle lichaamscellen en kan bijdragen aan de opbouw van botten en tanden, de energieproductie via ATP, en de structuur van DNA, RNA en celmembranen. Het speelt ook een rol bij het stabiel houden van de zuurgraad in het lichaam.
Wat zijn symptomen van een fosfortekort?
Symptomen van een fosfortekort kunnen vermoeidheid, spierzwakte, bot- of gewrichtsklachten en een verstoorde hartfunctie zijn. Een tekort komt niet vaak voor en ontstaat meestal bij een eenzijdig of sterk bewerkt voedingspatroon.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel fosfor?
Sardines en sprot, lever, hennepzaad, varkensvlees en ham, koolvis en inktvis behoren per gewone portie tot de voedingsmiddelen die relatief veel fosfor bevatten.
Waarom is fosfor uit natuurlijke voeding anders dan uit supplementen?
Fosfor uit natuurlijke voeding wordt vaak beter opgenomen door het lichaam dan fosfor uit sterk bewerkte producten of supplementen. Een gevarieerd voedingspatroon met natuurlijke bronnen is daarom een logische keuze.
Hoe hangt fosfor samen met energieproductie in cellen?
Fosfor wordt in verband gebracht met de aanmaak en het gebruik van ATP, een energierijke stof die cellen nodig hebben om te functioneren. Dit maakt fosfor mogelijk relevant voor processen zoals spierherstel na inspanning.
Gerelateerde artikelen
ArtikelWaar zit calcium in? De 12 rijkste bronnen
Ontdek de 12 beste voedingsbronnen van calcium en hoe ze bijdragen aan een gezond voedingspatroon.
ArtikelMineralen
Mineralen zijn essentiële voedingsstoffen. Lees wat ze doen in je lichaam, hoe opname werkt en welke voedingsmiddelen er rijk aan zijn.
ArtikelWaar zit kalium in? De 12 rijkste bronnen
Kalium is betrokken bij spierwerking, vochtbalans en zenuwprikkels. Lees wat het mineraal doet, wat een tekort betekent en in welke voeding het zit.
ArtikelMagnesiumtekort herkennen: klachten en de beste bronnen
Waaraan herken je een magnesiumtekort, wie loopt risico en in welke voeding zit het meeste magnesium? De 12 rijkste bronnen op een rij.
ArtikelWaar zit natrium in? 12 bronnen en tekort aanvullen
Ontdek de 12 beste voedingsbronnen van natrium en hoe ze bijdragen aan een gezond voedingspatroon.
ArtikelVitamines en mineralen
12 bronnen van ijzer: waar zit veel ijzer in?
Waar zit ijzer in? Twaalf bronnen van ijzer, het verschil tussen plantaardig en dierlijk ijzer en hoe je de opname van plantaardig ijzer helpt.
ArtikelWaar zit mangaan in? De 12 rijkste bronnen
Mangaan speelt een rol bij je botten en je stofwisseling. Bekijk in welke voeding mangaan zit en hoeveel je er per dag van nodig hebt.
ArtikelWaar zit chroom in? De 12 rijkste bronnen
Chroom speelt mee in je bloedsuikerhuishouding. Bekijk in welke voeding chroom zit, hoeveel je nodig hebt en waaraan je een tekort herkent.