Waar zit mangaan in? De 12 rijkste bronnen

Wat zijn de functies van mangaan in het lichaam?

Botten en gewrichten
Mangaan werkt samen met mineralen zoals calcium, magnesium, koper en zink en kan zo bijdragen aan de sterkte van botten en het behoud van gezonde gewrichten.

Stofwisseling
Het mineraal speelt een rol bij de verwerking van koolhydraten, aminozuren en cholesterol, en kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Antioxidanten en bescherming
Mangaan kan helpen bij het vormen van antioxidanten in samenwerking met zink, koper en ijzer. Op die manier ondersteunt het de bescherming van cellen tegen schadelijke stoffen, waaronder vrije radicalen en zware metalen.

Hersenen, zenuwstelsel en hormonen
Mangaan draagt mogelijk bij aan een normaal functioneren van hersenen en zenuwstelsel. Het mineraal kan ook een rol spelen bij de hormoonregulatie en het voortplantingssysteem.

Overige functies
Mangaan wordt daarnaast in verband gebracht met een bijdrage aan wondgenezing, collageenproductie en het ondersteunen van de schildklierfunctie.

Wat zijn symptomen van mangaantekort?

Een tekort aan mangaan is zeldzaam, maar kan voorkomen bij mensen met een zeer eenzijdig of nutriënt-arm voedingspatroon. Mogelijke signalen van een laag mangaangehalte zijn verstoorde bot ontwikkeling, groeiachterstand, bot- en gewrichtsproblemen, verminderde vruchtbaarheid, problemen met glucosetolerantie, huid- of haarveranderingen, stemmingswisselingen en verhoogde premenstruele klachten bij vrouwen. Een overschot kan neurologische klachten veroorzaken, daarom is een goede balans belangrijk.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan mangaan?

Mangaan komt in veel plantaardige voedingsmiddelen voor en wordt meestal goed opgenomen. Volkorenproducten zoals havermout en volkorenbrood bevatten relatief veel mangaan, net als noten, zaden en peulvruchten. Groenten zoals spinazie, boerenkool en courgette leveren ook mangaan, en bessen zoals bramen, frambozen en aardbeien dragen bij aan de inname. Mosselen zijn een van de dierlijke bronnen van mangaan en bieden een aanvulling op een gevarieerd dieet.

Door een gevarieerd dieet met deze producten op te nemen, kan je lichaam voldoende mangaan krijgen om bij te dragen aan de verschillende functies die dit mineraal ondersteunt.

Wat is de top 12 van mangaanrijke voeding?

Infographic Vergroten (opent in een nieuw tabblad)

Download infographic als pdf

Tekst van de infographic

Je Leefstijl als Medicijn · Mangaan

Hier zit het meeste mangaan in

Milligram (mg) mangaan per gewone portie. Per dag heb je nodig: 2,0 mg.

• 1

  Pijnboompitten

  2,2 per handje van 25 g (8,8 per 100 g)

• 2

  Hennepzaad

  1,9 per handje van 25 g (7,6 per 100 g)

• 3

  Kikkererwten

  1,8 per portie van 50 g droog (3,6 per 100 g droog)

• 4

  Haver

  1,7 per portie van 50 g droog (3,4 per 100 g droog)

• 5

  Ananas

  1,7 per portie van 150 g (1,1 per 100 g)

• 6

  Bulgur

  1,5 per portie van 50 g droog (3,0 per 100 g droog)

• 7

  Sojabonen en edamame

  1,5 per portie van 150 g (1,0 per 100 g)

• 8

  Volkorenpasta

  1,5 per portie van 50 g droog (3,0 per 100 g droog)

• 9

  Zilvervliesrijst

  1,5 per portie van 150 g (1,0 per 100 g)

• 10

  Spinazie

  1,4 per portie van 150 g (0,9 per 100 g)

• 11

  Tempeh

  1,3 per portie van 100 g

• 12

  Tarwezemelen

  1,1 per eetlepel van 10 g (12 per 100 g)

Conclusie

Mangaan draagt bij aan verschillende processen in het lichaam, zoals botgezondheid, stofwisseling, antioxidante bescherming en het functioneren van zenuwstelsel en hormonen. Een gevarieerd dieet met zowel plantaardige als enkele dierlijke bronnen kan helpen om voldoende mangaan binnen te krijgen en zo bij te dragen aan het behoud van een gezonde balans in het lichaam.