Cholesterol verlagen met voeding: wat helpt en hoeveel scheelt het?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 7 minuten)

• Minder bewerkt eten: Eet minder worst, vleeswaren, koek, gebak en snacks, en bak vaker in olijfolie. Dat verlaagt je LDL-cholesterol en je kans op hart- en vaatziekten.

• Vezels en noten: Peulvruchten, haver, fruit en een handje noten per dag verlagen je LDL elk een beetje. Samen tellen ze op.

• Afvallen telt mee: Heb je overgewicht, dan dalen je LDL en je triglyceriden met elke kilo die eraf gaat.

• Koolhydraatarm: Koolhydraatarm eten verlaagt je triglyceriden en verhoogt je HDL. Bij overgewicht blijft je LDL gemiddeld gelijk. Bij slanke mensen kan je LDL wel flink stijgen.

• Meer dan je LDL: Ook je triglyceriden en je HDL zeggen iets over je bloedvaten. Zijn je triglyceriden hoog en je HDL laag, dan geeft je LDL vaak een te gunstig beeld.

1. Wat betekent een te hoog cholesterol?

Cholesterol is een vetachtige stof die je lichaam nodig heeft. Je lever maakt het zelf en een deel komt uit je eten.

In je bloed reist cholesterol mee in pakketjes. LDL brengt cholesterol van je lever naar de rest van je lichaam. Te veel LDL kan aan de binnenkant van je bloedvaten blijven plakken. HDL brengt cholesterol juist terug naar je lever, waar het wordt afgebroken [1]. Daarom wil je huisarts je LDL laag hebben.

Van een hoog cholesterol merk je niets [2]. Je huisarts kijkt daarom naar de getallen op je uitslag, in mmol/l. Een LDL onder de 3 is meestal goed. Heb je een groot risico op hart- en vaatziekten, dan is onder de 2,6 het doel. Bij een heel groot risico is dat onder de 1,8. Een HDL boven de 1 is goed [2].

Je LDL is niet het hele verhaal. Het gaat ook om het aantal deeltjes dat cholesterol vervoert. Hoe meer deeltjes, hoe meer er in de wand van je bloedvaten blijven steken [3].

Op je uitslag staan ook je triglyceriden, een ander vet in je bloed. Zijn je triglyceriden hoog en je HDL laag, dan zijn je LDL-deeltjes vaak kleiner. Je LDL-getal laat dan minder deeltjes zien dan er echt in je bloed zitten [3]. Waarom dat vaak samengaat met buikvet en insulineresistentie, lees je in maar dokter, mijn cholesterol was laag en toch kreeg ik een hartinfarct.

Soms zit een hoog cholesterol in de familie. Bij een erfelijk hoog cholesterol kan je lever het cholesterol niet goed uit je bloed weghalen. Je cholesterol is dan vaak al op jonge leeftijd erg hoog. Je broers, zussen en kinderen hebben elk een kans van 1 op 2 dat zij het ook hebben [4].

2. Welke vetten kun je beter ruilen?

Verzadigd vet verhoogt je LDL meer dan onverzadigd vet [5]. Verzadigd vet zit veel in roomboter, vet vlees, worst en vleeswaren. Ook koek, gebak, snacks en chocolade bevatten er veel van [2]. Onverzadigd vet zit in olijfolie, ongezouten noten, avocado en vette vis zoals zalm, makreel en haring.

Mensen die minder verzadigd vet aten, kregen ongeveer 17 procent minder hart- en vaatziekten. Langer leven deden ze er niet door [6]. Wat je ervoor in de plaats eet, maakt veel uit. Komt er suiker voor in de plaats, dan levert het je hart niets op. Komen er onverzadigde vetten voor in de plaats, dan daalt je risico wel [5].

In de praktijk betekent dit: eet minder worst, bacon en vleeswaren, en minder koek, gebak en snacks [2, 5]. Bak en braad vaker in olijfolie. Eet een keer per week vis, het liefst vette vis [5]. Hoe het zit met verzadigd vet uit onbewerkt eten, zoals roomboter, volle zuivel en vlees, lees je in is verzadigd vet ongezond?

3. Welk eten verlaagt je LDL nog meer?

Deze voedingsmiddelen verlagen je LDL elk een klein beetje:

• Noten: een handje ongezouten noten van 30 gram per dag [1] verlaagt je LDL met ongeveer 0,1 mmol/l. Welke noot je kiest, maakt weinig uit [7].

• Peulvruchten: ongeveer 130 gram per dag verlaagt je LDL met bijna 0,2 mmol/l [8]. Dat is zo'n half blik bruine bonen, kikkererwten of linzen.

• Haver: havermout en haverzemelen bevatten bèta-glucaan. Dat is een vezel die in je darm dik en stroperig wordt. Eet je elke dag een flinke kom havermout, dan daalt je LDL met bijna 0,2 mmol/l [9]. Ook pectine, een vezel uit fruit zoals appels, verlaagt je LDL [1].

• Koffie: ongefilterde koffie verhoogt je LDL, filterkoffie nauwelijks [10]. Kies dus koffie met een papieren filter, koffiepads of oploskoffie. Kookkoffie en koffie uit een cafetière kun je beter laten staan [1].

Wat betekent dat voor jou? Stel, je LDL-cholesterol is 4 mmol/l. Met een handje noten per dag zakt het naar ongeveer 3,9. Met een portie peulvruchten of een kom havermout per dag zakt het naar ongeveer 3,8 [7-9]. Meer over vezels lees je in alles over vezels.

4. Moet je minder eieren eten?

Cholesterol uit je voeding heeft minder effect op je bloed dan verzadigd vet [1, 5]. Wie veel eieren eet, ziet zijn LDL wel iets stijgen, gemiddeld met ongeveer 0,2 mmol/l [11]. Een ei past dus gewoon in je eetpatroon.

5. Helpt afvallen?

Heb je overgewicht, dan verlaagt afvallen je kans op hart- en vaatziekten [5]. Ook je LDL daalt, gemiddeld met ongeveer 0,03 mmol/l per kilo die eraf gaat. Je triglyceriden dalen mee [12]. Tien kilo afvallen scheelt dus ongeveer 0,3 mmol/l LDL. Kwijtraken van 5 tot 10 procent van je gewicht helpt al, vooral als je veel buikvet hebt [1].

6. Verhoogt koolhydraatarm eten je cholesterol?

Dat hangt af van hoe streng je het doet en hoe zwaar je bent. Koolhydraatarm eten verlaagt je triglyceriden en verhoogt je HDL [13]. Bij matig koolhydraatarm eten stijgt je LDL bij overgewicht gemiddeld niet meer dan bij andere manieren van afvallen [14].

Bij streng koolhydraatarm eten, zoals keto, stijgt het LDL gemiddeld meer dan bij andere eetpatronen [13]. Ook je gewicht speelt mee. Bij slanke mensen die koolhydraatarm aten, steeg het LDL gemiddeld met ongeveer 1 mmol/l. Bij mensen met overgewicht bleef het LDL gelijk, en bij flink overgewicht daalde het iets. Wat zo'n stijging betekent voor je risico, terwijl andere waarden juist beter worden, is nog niet uitgezocht [15].

Hoe internist Yvo Sijpkens daarnaar kijkt, lees je in verzadigd vet en cholesterol. Hoe je koolhydraatarm eten aanpakt, lees je in therapeutische koolhydraatbeperking.

7. Hoeveel scheelt het als je alles combineert?

Een mix van noten, eiwit uit soja en peulvruchten, stroperige vezels zoals uit haver en plantensterolen verlaagde het LDL met ongeveer 17 procent [16]. Bij een LDL van 4 is dat zo'n 0,7 mmol/l.

Plantensterolen zijn stoffen uit planten die lijken op cholesterol. Fabrikanten voegen ze toe aan sommige margarines en yoghurtdrankjes in de supermarkt. Met 1,5 tot 3 gram per dag kan je LDL 7 tot 11 procent dalen [1]. Meer dan ongeveer 3 gram per dag levert niets extra op [17].

Huisartsen raden rode-gist-rijst-pillen af. De hoeveelheid werkzame stof verschilt per pil en er kunnen giftige stoffen in zitten [5, 18]. Visoliepillen veranderen je cholesterol niet, maar vette vis eten verkleint wel je kans op hartziekten [5].

8. Conclusie: wat kun je zelf doen?

Elke stap scheelt een beetje en samen tellen ze op. Begin met een of twee veranderingen die je kunt volhouden:

• Eet minder worst, bacon en vleeswaren, en minder koek, gebak en snacks.

• Bak en braad vaker in olijfolie.

• Eet elke dag een handje ongezouten noten.

• Eet een paar keer per week peulvruchten en een keer per week vette vis.

• Drink filterkoffie in plaats van kookkoffie of cafetièrekoffie.

• Heb je overgewicht, probeer dan af te vallen. Je huisarts of praktijkondersteuner kan je vertellen over een leefstijlprogramma [18].

• Wil je hulp bij het aanpassen van je eten? Bij een verhoogd cholesterol vergoedt je zorgverzekering een diëtist [1].

Of cholesterolverlagers bij jou passen, bespreek je met je huisarts. Meer tips lees je in wat kun je zelf doen aan cholesterol? en hart- en vaatziekten: hoe verklein je je risico?

Veelgestelde vragen