PMS en PMDD aanpakken met leefstijl

Wie zoekt wat te doen tegen PMS, vindt vooral supplementen. De winst zit ergens anders: niet roken, weinig drinken, meer bewegen en gedragstherapie. En de eerste stap is bijhouden. Houd twee cycli een kalender bij, want zonder kalender weet je niet of je klachten met je cyclus meebewegen, en later ook niet of een verandering iets deed.

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 9 minuten)

1. Bij PMS zijn je hormonen niet ontregeld: je hebt normale hoeveelheden van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron in je bloed, maar je brein reageert sterker op de gewone schommelingen in de cyclus [1].
2. Premenstruele klachten kosten je meer dan een paar zware dagen: vrouwen met zware klachten zien hun relatie vaker stuklopen [2] en verzuimen vaker van hun werk [3].
3. Begin met bijhouden, niet met veranderen. Van de vrouwen die op een vragenlijst positief scoren op PMS, blijkt na twee cycli bijhouden ongeveer de helft het ook echt te hebben [4].
4. Van alles wat je zelf in de hand hebt, hangen roken en alcohol het duidelijkst samen met méér premenstruele klachten [5, 6]. Voor voeding en supplementen is het bewijs dun [7], en dat beter slapen de klachten vermindert is nooit aangetoond [8].
5. Bij PMDD is leefstijl een aanvulling, geen vervanging: die klachten horen bij de huisarts thuis.

1. PMS of PMDD: hoe weet je wat je hebt?

PMS is een groep klachten tussen de eisprong en de menstruatie: prikkelbaarheid, somberheid, gespannen borsten, een opgeblazen gevoel, vermoeidheid, zin in eten. Kenmerkend is dat de klachten wegzakken zodra de menstruatie begint. Daarna volgt een week zonder klachten.

PMDD is de zware variant, met stemmingsklachten voorop: heftige prikkelbaarheid, wanhoop, het gevoel jezelf niet in de hand te hebben. Ongeveer 2 op de 100 vrouwen heeft PMDD [9]. Bij PMDD is de kans op gedachten aan zelfdoding duidelijk verhoogd [10]. Heb je die gedachten, wacht dan niet op je volgende cyclus. Bel je huisarts, of 113 Zelfmoordpreventie via 0800-0113.

Er is nog een derde patroon: je hebt al een depressie of een angststoornis, en die klachten worden in de week voor je menstruatie erger. Bij ruim de helft van de vrouwen met een depressie gebeurt dat [11]. Het verschil zie je ná de menstruatie: bij PMS en PMDD ben je een week helemaal vrij van klachten, bij een depressie die premenstrueel verergert zakken de klachten alleen terug naar hun gewone niveau. Bespreek dat patroon met je huisarts, want wat bij PMS helpt, werkt bij een premenstrueel verergerende depressie meestal niet.

Over de oorzaak van PMS bestaat een hardnekkig misverstand: dat je hormonen "uit balans" zijn. Van een disbalans is geen sprake: je hebt normale hoeveelheden oestrogeen en progesteron in je bloed [1]. Een bloedtest die PMS aantoont bestaat dan ook niet, en aan iemand die je "hormoonbalans wil herstellen" heb je niets.

2. Houd eerst twee cycli bij

De Nederlandse en de Britse richtlijn voor PMS stellen dezelfde eis: noteer je klachten twee cycli lang, elke dag op de dag zelf [12, 13].

Waarom op de dag zelf? Vraag jezelf nu welke dag je vorige maand somber was, en je komt niet verder dan "ergens die week". Je onthoudt de dagen die eruit sprongen en vergeet de rest.

Twee cycli bijhouden levert je twee dingen op: je weet daarna of je klachten met je cyclus meebewegen of gewoon doorlopen, en je ziet aankomen welke dagen zwaar worden, zodat je je week daarop kunt inrichten.

De Nederlandse richtlijn beveelt daarvoor de PMS-kalendertest aan: een kalender waarop je per dag je klachten scoort [12]. Wij maakten er een print-klare versie van: download de PMS-kalender. Vul hem twee cycli lang elke avond in en neem hem daarna mee naar je huisarts; die ziet er in één oogopslag aan of je klachten met je cyclus komen en gaan.

3. Wat te doen tegen PMS: verander één ding tegelijk

Begin bij roken en alcohol: van alles wat je zelf in de hand hebt, hangen die twee het duidelijkst samen met méér premenstruele klachten [5, 6]. Rook je niet en drink je weinig, dan zijn bewegen en gedragstherapie de volgende stappen.

Roken en alcohol

Vrouwen die roken krijgen ruim twee keer zo vaak PMS als vrouwen die nooit rookten, en wie voor haar vijftiende begon nog wat vaker [5]. Of stoppen ook de klachten vermindert die je nu al hebt, is niet onderzocht; dat het helpt ligt voor de hand, en gezonder word je er hoe dan ook van. Hoe je het aanpakt, staat in ons artikel 5 stappen om succesvol te stoppen met roken.

Ook alcohol gaat samen met meer klachten, en flink drinken sterker dan af en toe een glas [6]. Alcohol verstoort bovendien je slaap, juist in de week waarin je goede nachten het hardst nodig hebt. Hoe je mindert, staat in ons artikel stoppen of minderen met alcohol.

Bewegen

Vrouwen die gaan bewegen melden minder premenstruele klachten, al is het bewijs daarvoor zwak [14]. Wat je kunt doen: drie keer per week 30 tot 60 minuten, de hele cyclus door en niet alleen in de week vóór je menstruatie. Houd het acht tot twaalf weken vol. Welke vorm je kiest maakt niet veel uit [15]; kies iets dat je drie maanden leuk blijft vinden. Ideeën staan op onze pagina over beweging.

Gedragstherapie

Van alles wat je zonder medicijnen kunt doen tegen premenstruele klachten, raden de Britse en de Amerikaanse richtlijn cognitieve gedragstherapie het sterkst aan [13, 15]. In die vorm van praattherapie leer je omgaan met een week waarvan je weet dat hij terugkomt. Je plant zware afspraken buiten die week, herkent de gedachten die alleen in die dagen opkomen en reageert er anders op. Vraag je huisarts om een verwijzing naar een psycholoog en zeg erbij dat het om cyclusgebonden klachten gaat.

Dat werkt, want vrouwen die deze therapie kregen werden minder angstig en minder somber [16]. Een jaar na de behandeling had nog maar één op de zes vrouwen PMDD-klachten, tegenover ruim de helft van de vrouwen die een antidepressivum hadden gebruikt [15].

Je partner kan meedoen aan die therapie: vrouwen die samen met hun partner gingen, gingen daarna actiever met hun klachten om dan vrouwen die alleen gingen [17]. Wat contact met anderen voor je gezondheid doet, lees je op onze pagina over verbinding.

Ontspanning

Van minder stress verdwijnt je PMS niet: de Nederlandse richtlijn schrijft dat stress bij PMS eerder een gevolg van de klachten is dan de oorzaak ervan [12]. Ontspanning behandelt de aandoening dus niet, maar maakt de week vóór je menstruatie wel draaglijker; wat helpt, staat op onze pagina over ontspanning.

Voeding en supplementen

Over voeding bij PMS wordt veel geadviseerd; het bewijs voor die adviezen is dun [7].

Wil je één supplement proberen, kies dan calcium. Op 1.200 milligram per dag namen de klachten vanaf de derde cyclus af [18], al was dat effect in een herhaling nauwelijks van een nepmiddel te onderscheiden [19]. Geef het drie cycli en stop ermee als je kalender geen verschil laat zien. Calcium zit ook gewoon in zuivel, in groene groente als broccoli, en in noten.

Twee andere supplementen laat je beter staan. Zink komt in voedingsonderzoek gunstig naar voren [7, 20], maar de onderzochte hoeveelheid ligt boven de veilige bovengrens die in Nederland wordt aangehouden: 25 milligram per dag. Vitamine B6 komt af en toe positief naar voren [7], maar alleen in doses die je in Nederland niet kunt kopen: de wettelijke grens is 21 milligram per dagdosering. Bij hoge doses ontstaat namelijk zenuwschade: tintelingen en gevoelloosheid in handen en voeten, waar voedingswetenschapper Martijn Katan al in 2005 voor waarschuwde [13, 21].

Krijg je in de week voor je menstruatie trek in brood, pasta en zoetigheid? Die trek hoort bij PMS en staat zelfs in de lijst met klachten waarmee de diagnose wordt gesteld. Ga er niet tegenin; dat maakt de week meestal alleen zwaarder. Wat er dan wel op je bord kan, lees je op onze pagina over voeding.

Sint-janskruid: niet naast de pil of een antidepressivum

Sint-janskruid is een kruidenmiddel tegen somberheid dat je zonder recept koopt. Slik je de pil of een antidepressivum, laat het dan staan: sint-janskruid versnelt de afbraak van andere medicijnen. Bij vrouwen die het naast de pil gebruikten zijn ongewenste zwangerschappen gemeld, en naast een antidepressivum kan er te veel serotonine in je lichaam komen [22]. Dat sint-janskruid bij PMS iets doet, staat bovendien niet vast.

Drie adviezen die je kunt overslaan

Minder koffie: vrouwen die veel cafeïne gebruikten, kregen niet vaker PMS [23]. Minder zout: ook voor zout is geen verband met het ontstaan van PMS gevonden [24]. En beter slapen: dat betere nachten je premenstruele klachten verminderen, is nooit aangetoond. Vrouwen met PMS beoordelen hun slaap in de week vóór de menstruatie wel als slechter, terwijl hun nachten gemeten niet slechter zijn [8].

Goed slapen is sowieso verstandig, en de tips daarvoor staan op onze pagina over slaap. Merk je zelf dat koffie of zout eten je opbreekt, minder dan gerust; je klachten voorkom je er alleen niet mee.

4. Ga met je ingevulde kalender naar de huisarts

Voor alle duidelijkheid: bij PMDD is leefstijl een aanvulling, geen vervanging. Die klachten horen bij de huisarts thuis.

En de klachten zijn geen privékwestie: vrouwen met zware premenstruele klachten zien hun relatie vaker stuklopen en raken vaker hun werk kwijt, zagen onderzoekers van het Karolinska-instituut die Zweedse vrouwen jarenlang volgden [2, 3]. Dat is geen reden om je schuldig te voelen, wel om ermee naar de huisarts te gaan in plaats van de klachten elke maand uit te zitten.

Reken erop dat je het gesprek zelf moet openen: voor PMS bestaat geen huisartsenrichtlijn, en veel vrouwen krijgen eerst een andere diagnose - depressie, angst, soms een bipolaire stoornis - voordat iemand aan de cyclus denkt [25]. Je ingevulde kalender laat in één oogopslag zien dat je klachten met je cyclus komen en gaan.

Welke behandeling bij jou past, bepaalt je arts samen met jou. De mogelijkheden op een rij: het best onderzochte middel is een antidepressivum van het type SSRI, dat de hoeveelheid serotonine in je hersenen verhoogt, de stof die je stemming regelt. Dagelijks slikken hoeft niet: alleen in de tweede helft van je cyclus werkte in onderzoek even goed [26, 27]. Ook de anticonceptiepil met het hormoon drospirenon helpt sommige vrouwen, al stoppen er meer vanwege de bijwerkingen [28]. Zijn je klachten zwaar en helpt de rest niet, dan kan een gynaecoloog de cyclus tijdelijk stilleggen met hormooninjecties [29].

Voor PMS is in Nederland geen enkel medicijn geregistreerd; wat je arts voorschrijft, valt dus altijd buiten de officiële toepassing.

Dit artikel gaat over medicijnen die alleen op recept verkrijgbaar zijn. Het is bedoeld als informatie en niet als advies om deze middelen wel of niet te gebruiken. Start, stop of wijzig medicatie nooit zonder overleg met je arts.

5. Tot slot

Kortom: leefstijl levert bij PMS minder op dan de beloftes op internet, en meer dan niets. Niet roken en weinig drinken gaan het duidelijkst samen met minder klachten; bewegen en gedragstherapie helpen waarschijnlijk; van voeding moet je geen wonderen verwachten.

De eerste stap kun je vanavond zetten: download de PMS-kalender en noteer welke cyclusdag het is en hoe je je voelde. Over twee maanden weet je meer over je eigen cyclus dan enig artikel je kan vertellen.