Melatonine: wanneer innemen helpt en wat je zelf kunt doen

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 11 minuten)

• Gewone slapeloosheid: Lig je wakker of val je moeilijk in slaap, dan laat een tablet je gemiddeld maar vijf tot tien minuten eerder inslapen. Blijft het, dan raden huisartsen korter in bed liggen en elke dag dezelfde opstaantijd aan.

• Een signaal voor je klok: Melatonine vertelt je biologische klok dat het donker is. Het maakt je niet vanzelf in slaap.

• Wanneer het wel helpt: Bij een jetlag, als je over veel tijdzones vliegt en er eerder veel last van had. En bij een slaapritme dat altijd te laat loopt. Het tijdstip bepaalt dan wat het doet.

• Weinig is genoeg: Voor je klok volstaat meestal een lage dosis, meer is niet vanzelf beter. Heb je een reden voor een tablet, kies dan een geregistreerd middel bij de apotheek of drogist, geen supplement uit een webshop.

• Zelf je klok helpen: Daglicht in de ochtend, gedimd licht en minder schermen in de avond, en elke dag om dezelfde tijd op.

• Bijwerkingen: Bij kort gebruik zijn bijwerkingen meestal licht.

• Niet verslavend: Je lichaam raakt er niet aan verslaafd. Gebruik je het zonder echte reden, dan kun je in één keer ophouden.

1. Wat doet melatonine met je?

Je lichaam maakt melatonine in de pijnappelklier, een kliertje in je hersenen, als signaal dat het nacht is. Bij volwassenen komt de aanmaak normaal tussen half acht en half tien 's avonds op gang [1]. Licht remt die aanmaak [2].

Mensen bij wie de pijnappelklier is weggehaald, houden hetzelfde dag-en-nachtritme en slapen even goed [3]. Vanaf ongeveer je veertigste is je nachtpiek gemiddeld lager [4].

Een half uur inslapen en drie of vier keer per nacht kort wakker worden, is gewoon. Ben je ouder, dan is ook een uur normaal [5]. Een tablet geeft dat donker-signaal op een moment dat jij kiest. Heb je daar iets aan?

2. Helpt melatonine bij slapen?

Val je gewoon moeilijk in slaap of lig je 's nachts wakker? Dan is je slaap het probleem. Een tablet laat je dan gemiddeld vijf tot tien minuten eerder inslapen [6, 7]. Wij raden het dan af, net als huisartsen: het effect is te klein [1].

Een slaapcursus, waarin je onder meer korter in bed leert liggen, helpt wel. Je valt daarmee gemiddeld twintig minuten sneller in slaap en ligt 's nachts bijna een half uur minder wakker [8]. Na zo'n 24 weken heeft de cursus ruim vier op de tien mensen van hun slapeloosheid afgeholpen, met slaappillen bijna drie op de tien [9]. Het effect wordt daarna kleiner, maar is een jaar later nog merkbaar [10].

Bij een vertraagde klok val je altijd pas laat in slaap en ben je 's ochtends erg slaperig. Je ritme veranderen lukt dan niet [5]. Je eigen melatonine komt dan pas tussen half elf en middernacht op gang [1]. Dan kan melatonine via de huisarts helpen (hoofdstuk 3).

Werkt een tablet niet voor je? Stokt je adem 's nachts, val je overdag in slaap of ben je somber of angstig? Ga dan naar de huisarts [1]. Meer over ademstops lees je in Slaapapneu en overgewicht. Via de huisarts kun je kiezen uit een online slaapcursus, hulp van de praktijkondersteuner, slaap-oefentherapie of een psycholoog [11]. Ook een begeleide online cursus werkt [12, 13].

3. Wanneer kun je melatonine innemen?

Wanneer je melatonine inneemt, bepaalt wat het doet. Vlak voor bed maakt het je vooral slaperig en verschuift je klok nauwelijks. In de late middag of vroege avond zet het je klok vroeger. In de tweede helft van de nacht of 's ochtends zet het hem juist later [3, 14]. Een verkeerd tijdstip of een te hoge dosis kan je slaap dus slechter maken [1].

Helpt melatonine bij jetlag?

Ja, als je over meer dan vijf tijdzones vliegt en eerder veel last had van een jetlag [15, 16]. Thuisarts adviseert een lage dosis, vlak voordat je op de plaatselijke tijd naar bed gaat. Je begint op de dag van aankomst, of na de terugreis op de dag van thuiskomst, en gebruikt het hooguit zes dagen [16]. Tabletten die langzaam vrijkomen, raden huisartsen bij een jetlag af [1].

Zonder tablet: leef bij een langer verblijf op de plaatselijke tijd en ga overdag veel naar buiten. Drink geen alcohol en doe hooguit een dutje van een half uur [16].

Helpt melatonine als je slaapritme altijd te laat loopt?

Loopt je ritme altijd te laat, dan helpt een lage dosis uren vóór de gewenste bedtijd, altijd samen met vaste tijden en ochtendlicht [3]. Je valt dan gemiddeld ruim een half uur eerder in slaap [17]. Het tijdstip en de dosis stelt je huisarts of een slaapcentrum in. Beide hangen af van hoe laat jouw eigen melatonine op gang komt [3]. Staat er op een verpakking "30 tot 60 minuten voor het slapen", dan kun je daar slaperig van worden, maar je klok verzet het meestal niet.

Helpt melatonine bij nachtdienst?

Bij nachtdienst en wisselende diensten doet melatonine weinig: overdag kun je er iets langer door slapen [18]. Doe 's nachts liever korte slaapjes van hooguit twintig minuten, en slaap overdag in een donkere kamer [19]. Blijf je slecht slapen door je werk, praat dan met de bedrijfsarts; je leidinggevende hoeft dat niet te weten [20].

Werkt melatonine beter als je 55 of ouder bent?

Ben je 55 of ouder, dan hoor je soms dat melatonine juist dan wel werkt. Er bestaat inderdaad een melatoninetablet op recept die langzaam vrijkomt en die alleen voor 55-plussers is geregistreerd, voor hooguit dertien weken [21]. De leeftijdsgrens komt uit het onderzoek voor de registratie, niet uit je lichaam. Het effect is klein: je valt gemiddeld ongeveer tien minuten sneller in slaap, en de huisartsenrichtlijn raadt het daarom niet aan [1, 22].

Dat je "vanaf 55 te weinig melatonine maakt", is maar half waar. Je nachtpiek daalt al vanaf je veertigste. En wie weinig eigen melatonine maakt, heeft er in onderzoek niet meer baat bij [4, 23]. Gebruik je het al op recept, dan is dat een keuze van jou en je huisarts; verander er niets zelf aan. Wat bij ouder worden wél helpt voor je slaap, lees je in Slapen als je ouder wordt.

En bij kinderen?

Voor kinderen en pubers raadt de jeugdgezondheidszorg melatonine af, behalve bij inslaapproblemen door een verschoven ritme en dan via de jeugdarts; je huisarts kan je doorverwijzen. Meestal begin je met andere gewoontes rond het slapen [24]. Meer lees je in Hoeveel slaap heeft een kind nodig?

4. Welke dosering melatonine is genoeg?

Gaat het om je klok, dan is weinig genoeg. Bij 50-plussers geeft een heel lage dosis al dezelfde bloedwaarden als in een gewone nacht. De gangbare tabletten geven veel hogere waarden, soms tot in de ochtend [3, 25]. Bij een jetlag helpt een lage dosis tegen de klachten ongeveer even goed als een hogere [15]. Ongeveer een op de tien volwassenen breekt melatonine traag af. Bij hen kan een te hoge dosis zich opstapelen, met slaperigheid overdag of juist slechter doorslapen [1].

In de winkel liggen supplementen met een heel lage dosis, zonder gezondheidsclaim op de verpakking [26]. Daarnaast zijn er geregistreerde tabletten zonder recept, alleen voor jetlag [21].

Heb je een reden om melatonine te gebruiken, zoals een verre reis of een ritme dat altijd te laat loopt? Kies dan een geregistreerd middel bij de apotheek of drogist en geen supplement uit een webshop. Bij de meeste supplementen is de informatie over bijwerkingen niet compleet of ontbreekt ze, meldt het Nederlandse bijwerkingencentrum Lareb [27]. En in onafhankelijk onderzoek in Canada en de VS zat er soms veel minder in dan op het etiket stond. Soms was het tot bijna vijf keer meer [28, 29].

5. Hoe verhoog je melatonine natuurlijk?

Volgens Thuisarts helpt daglicht overdag je lichaam om melatonine te maken; licht in de avond remt die aanmaak [2, 20]. Begin bij gewone slaapklachten een paar weken met de slaapadviezen van Thuisarts. Sta elke dag rond dezelfde tijd op, ook in het weekend, en lig als volwassene hooguit acht uur in bed. Helpen de adviezen niet genoeg, kies dan met je huisarts een behandeling [20]. Meer over slaap als leefstijl vind je op Slaap.

Wat doe je overdag?

Ga elke dag een uur naar buiten, vooral 's ochtends [20]. Beweeg ook genoeg: wie slecht slaapt en meer gaat bewegen, slaapt gemiddeld beter [30]. Sport 's avonds alleen niet zwaar [1].

Wat doe je 's avonds?

Leg je telefoon, tablet of computer een tot twee uur voor het slapen weg, en zet de tv een half uur ervoor uit [20]. Dim ook de lampen en maak je slaapkamer donker. Gewoon kamerlicht stelt je eigen melatonine bij bijna iedereen uit en verkort de aanmaak met ongeveer anderhalf uur [2].

Eet in de twee uur voor het slapen geen zware maaltijd. Drink in de zes uur ervoor geen koffie, zwarte of groene thee, cola of energiedrank [20]. Een dubbele espresso drie uur voor bedtijd kan je klok ongeveer veertig minuten later zetten [31]. Gemiddeld kost cafeïne je drie kwartier slaap [32].

Ook alcohol is geen goed slaapmutsje. Al een paar glazen kunnen je droomslaap verstoren, en veel alcohol kan je eigen melatonine remmen [33, 34]. Laat 's avonds ook sigaretten en andere middelen staan [1].

Hoe pak je vaste tijden en korter in bed liggen aan?

Twee dingen doen het meeste werk als je slecht slaapt: korter in bed liggen en je bed alleen gebruiken om te slapen. Daarbij hoort elke dag dezelfde opstaantijd [35]. Die aanpak leer je in de slaapcursus van de huisarts, maar je kunt er ook zelf mee beginnen. De cursus bevat vaak ook ontspanningsoefeningen. Vind je die prettig, doe ze gerust; het meeste effect komt van de vaste tijden en korter in bed liggen.

Tel bij je gemiddelde slaaptijd per nacht van de afgelopen week een half uur op. Zo lang lig je de week erna in bed, nooit korter dan vijf uur. Ga dat aantal uren voor je vaste opstaantijd naar bed. Blijf je goed slapen, ga dan elke week een kwartier eerder naar bed, en sla dutjes over [35, 36].

Heb je epilepsie, een depressie, veel angst, een psychose, verslaving of slaapziekte, of ben je ernstig overspannen? Overleg dan eerst met je huisarts. Slaap je na twee weken nog niet beter, stop dan met korter in bed liggen en bespreek het met je huisarts [36].

Ga pas naar bed als je slaperig bent [35]. Lig je een half uur wakker, ga dan uit bed en doe in een andere kamer iets rustigs tot je je ontspannen voelt [11].

Gebruik je slaapkamer alleen voor slapen, seks en ziek zijn. Haal de tv eruit en leg je telefoon en tablet in een andere kamer [11]. Meer tips staan in Beter slapen: oorzaken en tips.

6. Welke bijwerkingen heeft melatonine?

Bij kort gebruik zijn de bijwerkingen meestal licht, vooral slaperigheid overdag en hoofdpijn. Soms word je duizelig of misselijk, of droom je heftig [21, 37].

Melatonine kan je reactievermogen verminderen [1]. Rijd geen auto zolang je er slaperig of duizelig van bent, en let extra op de ochtend na een hoge dosis [21, 25]. Drink geen alcohol bij melatonine: de werking op je slaap wordt kleiner en de bijwerkingen kunnen sterker worden [38, 39].

Over jarenlang gebruik is weinig bekend: in een overzicht duurden de proeven hooguit 29 weken [37]. Het bericht dat melatonine hartfalen zou geven, kwam uit een congrespresentatie die nog niet was nagekeken. Een andere analyse vond geen duidelijk verband, al is de vraag nog open [40].

Ben je zwanger, wil je zwanger worden of geef je borstvoeding? Gebruik melatonine dan niet zonder je arts. Over de veiligheid voor je kind zijn te weinig gegevens [39].

Wat mag niet samen met melatonine?

Gebruik je bepaalde bloedverdunners (zoals warfarine), slaap- of kalmeringsmiddelen, medicijnen tegen epilepsie, bloeddrukverlagers of het antidepressivum fluvoxamine? Overleg dan eerst met je apotheek of huisarts voordat je melatonine gebruikt [38].

Melatonine is niet geschikt als je een auto-immuunziekte hebt, als je lever slecht werkt of als je nieren ernstig verminderd werken [21].

7. Is melatonine verslavend, en kun je het elke dag gebruiken?

Lichamelijk verslavend is melatonine niet. In onderzoek kregen mensen na het stoppen geen ontwenningsklachten en sliepen ze niet slechter dan eerst [1, 23].

Wat wel kan: het gevoel dat je niet zonder kunt. Gebruik je melatonine op eigen initiatief tegen gewoon slecht slapen, dan helpt het je weinig, en stoppen kan in één keer. Soms slaap je daarna zelfs beter [1, 3, 39].

Gebruik je het met een echte reden, zoals een ritme dat altijd te laat loopt of op recept? Dan hoort het elke dag op hetzelfde tijdstip, en bij een vergeten dosis volg je de bijsluiter of vraag je het je apotheek. Het receptmiddel voor 55-plussers is bedoeld voor hooguit dertien weken achter elkaar [39]. Na uiterlijk een jaar dagelijks gebruik bekijk je samen met je arts of het nog nodig is [3]. Verander niets zelf aan een middel op recept.

8. Conclusie

Bij aanhoudende slapeloosheid raden huisartsen korter in bed liggen en elke dag dezelfde opstaantijd aan. Bij een jetlag of een ritme dat altijd te laat loopt, kan een lage dosis op het juiste moment helpen. Tijdstip en dosis bespreek je met je apotheek of huisarts.

Daglicht in de ochtend en een donkere avond helpen je eigen klok. Meer over slapeloosheid lees je bij Slaapproblemen.

Veelgestelde vragen