Testosteron natuurlijk verhogen met leefstijl: wat je zelf kunt doen bij een tekort

Bij de meeste mannen met een lage waarde is er geen hormoonziekte aan de hand: het getal op je uitslag zegt iets over buikvet, slaaptekort, alcohol, medicijnen of langdurige uitputting. Er zijn maar twee knoppen die ertoe doen: je gewicht en je slaap. Vrijwel al het andere dat wordt aangeprezen, krachttraining en kruidenpotjes voorop, laat je basiswaarde ongemoeid.

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 11 minuten)

1. Bij de meeste mannen met een lage testosteronwaarde is de oorzaak omkeerbaar: buikvet, slaaptekort, alcohol of medicijnen.
2. Afvallen en slaap zijn de twee knoppen. Gewichtsverlies levert gemiddeld 2,5 nmol/L op. Een week van vijf uur slaap per nacht kost gezonde jonge mannen 10 tot 15 procent.
3. Krachttraining verhoogt je basiswaarde niet; de piek na een zware sessie is binnen een half uur weg.
4. De potjes leveren effecten rond nul op. Laat bij klachten twee keer nuchter tussen 7 en 10 uur 's ochtends prikken, voordat je iets koopt.

1. Wat is een testosterontekort, en hoe herken je het?

Testosteron regelt mee je botsterkte, je spiermassa, je zin in seks en hoe je lichaam suiker en vet verwerkt. Je hersenen geven het sein, de hypofyse stuurt het door, de testikels maken het hormoon.

Bij ziekte van de testikels of de hersenen - Klinefelter, een hypofysetumor, bestraling, chemotherapie - maakt je lichaam zelf geen testosteron meer aan. Die aanmaak komt niet terug, en zo'n organisch tekort is zeldzaam: minder dan 1 op de 100 mannen [1]. Veel vaker staat het sein van bovenaf zachter, en dan verdwijnt het tekort vaak zodra de oorzaak eronder is aangepakt [2]. Door overgewicht komt die functionele vorm, in het ziekenhuis hypogonadisme genoemd, bij 2 tot 8 op de 100 mannen voor [1].

Herkennen gaat online mis, want in de reclame hoort er een waslijst bij: moeheid, somberheid, een wazig hoofd, buikvet. Frederick Wu van de Universiteit van Manchester liet bij mannen van middelbare leeftijd en ouder zien dat maar drie klachten samen een patroon vormen bij een lage waarde, en alle drie zijn seksueel: minder ochtenderecties, minder zin in seks en erectieproblemen. Vermoeidheid en somberheid komen wel vaker voor, maar vormen dat patroon niet [3]. Die moeheid komt van hetzelfde buikvet, slaaptekort of medicijn dat ook je testosteron drukt.

Een mannelijke overgang of penopauze bestaat niet: de aanmaak zakt met een half tot één procent per jaar [4], een fractie van de 10 tot 15 procent die één week van vijf uur slaap eraf haalt [5]. Waar zo'n lage waarde dan wél vandaan komt, lees je hierna.

2. Waar komt een lage testosteronwaarde vandaan?

Je gewicht verklaart het meeste. Bij een body-mass index van 25 tot 30, oftewel overgewicht, ligt het totaal testosteron gemiddeld 2,32 nmol/L lager, en boven de 30 is dat zelfs 5,09 nmol/L. Het sein vanuit de hersenen wordt daarbij zwakker in plaats van sterker [6].

Genetisch onderzoek maakt de richting hard: meer lichaamsvet duwt het testosteron omlaag. Dat een lage waarde zelf vet aanzet, daarvoor is geen bewijs [7]. Vetweefsel zet testosteron bovendien om in het vrouwelijke hormoon oestradiol, dat de hypofyse remt [8]; zo voedt de cirkel zichzelf. Wat buikvet met je stofwisseling doet, staat in ons artikel over metabole disfunctie.

Slaap komt op twee: structureel te kort slapen verlaagt de aanmaak, en bij ernstige slaapapneu ligt de waarde lager [9].

Dan de medicijnen. Bij langdurig gebruik van opioïden - morfine, oxycodon, fentanyl - is het sein vanuit de hersenen vaak onderdrukt [10], en voor prednison geldt hetzelfde [4]. Stop nooit zelf, maar bespreek het met je voorschrijver.

Zwaar drinken remt het ook, en anabole steroïden zetten je eigen aanmaak helemaal uit. Roken verlaagt je testosteron niet; rokers hebben gemiddeld juist een hogere waarde [11]. Stoppen doe je dus voor je bloedvaten, je erectie en je zaadkwaliteit.

3. Testosteron natuurlijk verhogen: wat werkt en wat niet

Afvallen

Gewichtsverlies via voeding levert gemiddeld 2,5 nmol/L extra testosteron op, na een maagverkleining is dat 7,2 [12]. Hoe meer gewicht je kwijtraakt, hoe groter de stijging, becijferde Giovanni Corona van de Universiteit van Florence [13]. De drempel ligt laag: al bij 5 procent gewichtsverlies stijgt het totaal testosteron doorgaans meetbaar, en ook je zin in seks en je erecties gaan vooruit [1].

Welk eetpatroon dan? Van een mediterraan patroon is niet aangetoond dat het je testosteron verhoogt [14]. Een ketogeen dieet (vrijwel zonder koolhydraten) levert wel iets op, maar die winst lijkt via het gewichtsverlies te lopen; over de ketose zelf is niets bekend [15]. Soja verlaagt je hormoonwaarden niet, hoe hardnekkig dat verhaal ook rondgaat [16].

Het maakt dus weinig uit wélk patroon je kiest, zolang je er gewicht mee verliest en het volhoudt. Praktisch: minder wit brood, frisdrank, koek en chips, en meer groente, peulvruchten, noten, vis, ei en volle zuivel. Hoe je dat opbouwt, staat op onze pagina over praktisch gezond eten.

Slaap

Slaap is de enige factor waarvan is aangetoond dat één week al verschil maakt: in het slaapexperiment van Eve Van Cauter van de University of Chicago zakte de waarde overdag bij gezonde jonge mannen na acht nachten van vijf uur slaap van 18,4 naar 16,5 nmol/L [5]. Eén korte nacht haal je in; het gaat om de herhaling.

Snurk je hard, stop je 's nachts met ademen en ben je overdag slaperig, dan kan slaapapneu meespelen. Bij de ernstige vorm ligt het testosteron lager [9], al lijkt het overgewicht eronder de gedeelde oorzaak. Tussen even zware mannen met en zonder apneu is er geen verschil in testosteron [17]. Een slaapmasker is dus geen testosteronbehandeling. Bij verdenking op apneu hoort een slaaponderzoek wel vóór elk gesprek over hormonen. Vaste opstaptijd, donkere slaapkamer en geen alcohol vlak voor bed helpen, en meer tips vind je op onze pagina over beter slapen.

Beweging

Hier strandt bijna al het online advies. Na een zware krachttraining schiet je waarde omhoog, maar binnen een half uur is er niets meer van terug te vinden [18]: het is een golfje, geen nieuw waterpeil.

Bij mannen die te weinig bewogen en gingen trainen, veranderde de waarde in rust niet, en dat gold voor krachttraining, duurtraining en de combinatie [19]. Boven de zestig doet krachttraining niets aan de basiswaarde, terwijl duur- en intervaltraining daar juist een klein effect laten zien [20]. Alleen bij overgewicht of diabetes type 2 geeft duurtraining een meetbare stijging [21], vermoedelijk via het vetverlies.

Blijf wel trainen, want krachttraining levert wat de meeste mannen eigenlijk zoeken: meer spiermassa, meer kracht en beter functioneren in het dagelijks leven [22]. Houd de beweegrichtlijn aan: 150 minuten matig intensief per week, plus twee keer spier- en botversterkende oefeningen. Wie veel traint en te weinig eet, gaat de andere kant op: bij duursporters met een langdurig energietekort lag het testosteron rond 9 nmol/L, tegen ruim 16 bij anderen [23]. Meer daarover staat op onze pagina over beweging.

Uitputting, niet stress

"Stress verlaagt je testosteron" kom je overal tegen. Stress kan je testosteron ook verlagen, maar je lichaam vangt gewone schommelingen op; pas bij extreme, langdurige belasting gebeurt er iets [24], en ook dan is het stressgevoel niet de verklaring.

Bij mannen op zware militaire veldoefeningen zakte het testosteron, terwijl het stresshormoon cortisol geen eenduidig beeld gaf [25]. Wat daar altijd meespeelt is een fors energietekort: je lichaam zet de voortplanting op een lager pitje als je langere tijd te weinig eet voor wat je verbruikt. Die spaarstand gaat weer uit zodra je genoeg eet en herstelt.

Dat meditatie je testosteron verhoogt, is niet aangetoond. Ontspanning helpt wel, doordat je er beter door slaapt; zie onze pagina over ontspanning.

Alcohol en anabolen

Structureel zwaar drinken remt het sein vanuit je hersenen [26]: een glas bij het eten is geen probleem, elke avond vijf wel. Anabole steroïden zetten je eigen aanmaak uit, en van de gedocumenteerde gevallen herstelde maar een klein deel volledig [27]. Wat je kunt doen om te minderen, staat in ons artikel over minder alcohol drinken.

Samen afvallen

Afvallen is de zwaarste stap, en de minst vanzelfsprekende om alleen te doen. In het programma van de Universiteit van Glasgow leverden twaalf groepsbijeenkomsten in het eigen stadion Schotse voetbalsupporters met overgewicht na een jaar bijna 5 kilo extra gewichtsverlies op [28]. Mannen kwamen erop af en bleven komen door de opzet: andere mannen, een vertrouwde omgeving, kameraadschap [29]. Hun testosteron is niet gemeten; de winst zit in het gewicht dat eraf ging. Zoek een vorm die bij je past: bij een club, met collega's, of bij de supportgroepen van JLAM. Zie ook onze pagina over verbinding.

4. Wat is een natuurlijke testosteron booster?

Type je "testosteron natuurlijk verhogen" in, dan verschijnen vooral potjes, en van de 27 onderzochte middelen verhoogt het merendeel het totaal testosteron niet [30].

Het best onderbouwde potje haalt dus 2 nmol/L; afvallen levert 2,5 nmol/L en kost niets. Wat de echte testosterontherapie dan wél doet, lees je hierna.

5. Wat doet testosterontherapie, en wat niet?

Testosteron als gel, injectie of tablet verhoogt je waarde snel, maar wat je ervoor terugkrijgt, blijft achter bij wat de reclame belooft: beter seksueel functioneren, ongeacht je leeftijd, je gewicht en hoe laag je waarde is. Wie lager start, eindigt ook lager [40], en meer energie [41] of een beter geheugen [42] leverde het niet op, zag Peter Snyder van de Universiteit van Pennsylvania. Op veiligheid is het beeld gemengd, liet Michael Lincoff van de Cleveland Clinic zien: geen extra hartinfarcten of beroertes, wel meer boezemfibrilleren, longembolie en acuut nierfalen [43].

Dit artikel gaat over medicijnen die alleen op recept verkrijgbaar zijn. Het is bedoeld als informatie en niet als advies om deze middelen wel of niet te gebruiken. Start, stop of wijzig medicatie nooit zonder overleg met je arts.

De behandeling zet ook de aanmaak van zaadcellen uit, bij een deel van de gebruikers nog maanden na stoppen. Heb je een kinderwens, dan hoort dat gesprek vóór de eerste injectie.

De Europese richtlijn en de Amerikaanse urologenvereniging zeggen daarom hetzelfde: bij overgewicht is leefstijlverandering de eerste stap [44, 45, 46]. Het richtgetal is minstens 5 procent gewichtsverlies [1]. Voor alle duidelijkheid: bij een organisch tekort is testosteron wél de juiste behandeling, levenslang.

6. Goed laten meten, en wanneer je naar de huisarts gaat

Onder de 8 nmol/L is er een duidelijk tekort, boven de 12 heet het normaal. Maar één prik zegt weinig, want testosteron schommelt sterk over de dag: om vier uur 's middags ligt de waarde 20 tot 25 procent lager dan om acht uur 's ochtends. Van de mannen die bij een middagprik onder de grens uitkwamen, had ruim de helft 's ochtends normale waarden [47].

De richtlijn vraagt daarom om klachten die bij een tekort passen plus twee nuchtere ochtendmetingen tussen 7 en 10 uur. Mannen zonder klachten screenen raadt hij af [48], en de huisartsenstandaard zegt hetzelfde en herhaalt de meting onder 11 nmol/L [49].

Over thuistests is niets gepubliceerd, maar wat een vragenlijst mist, is wel onderzocht. Bij jonge mannen met erectieproblemen op het spreekuur vond de arts bij één op de vijf een testosterontekort, en ruim de helft had een verstoorde vetstofwisseling [50].

Maak een afspraak bij je huisarts, niet bij een webshop, bij:

• minder ochtenderecties, minder zin in seks of erectieproblemen, zeker in combinatie;
• overgewicht plus snurken met ademstops en slaperigheid overdag (dan eerst een slaaponderzoek);
• langdurig gebruik van opioïden of prednison;
• een kinderwens die niet lukt;
• klachten die blijven terwijl gewicht, slaap en alcohol op orde zijn;
• eerder gebruik van anabole steroïden.

Erectieproblemen komen meestal niet door je testosteron; vaker zijn ze een vroeg signaal van je bloedvaten, zie ons artikel over erectiele disfunctie en leefstijl. Vraag ook naar begeleiding bij afvallen: de gecombineerde leefstijlinterventie wordt vergoed vanuit de basisverzekering.

7. Conclusie

Afvallen staat bovenaan, als enige stap waarvan is aangetoond dat je waarde erdoor stijgt. Slaap staat op twee, daarna komen je alcoholgebruik en je medicijnlijst. Trainen verhoogt je waarde niet, maar geeft je wel de spiermassa en de energie waar de vraag meestal over ging.

Wat ons betreft is de volgorde simpel: heb je klachten, laat dan twee keer 's ochtends prikken voordat je iets koopt. Komt daar een lage waarde uit, dan begin je bij je gewicht en je nachten.

Veelgestelde vragen