Creatine voor ouderen: helpt het tegen spierverlies en is het veilig?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 6 minuten)

• Wat creatine is: Een stof die je lichaam zelf maakt en die ook in vlees en vis zit. Je spieren gebruiken het als snelle energievoorraad.

• Eerst trainen en eiwit: Krachttraining helpt tegen spierverlies, ook als je ouder bent dan 75. Train twee keer per week en eet genoeg eiwit uit gewoon eten.

• Klein extra zetje: Wie traint, wordt met creatine erbij gemiddeld een klein beetje sterker. Zonder training levert het gemiddeld nauwelijks extra spier op.

• Kleine hoeveelheid is genoeg: 3 tot 5 gram per dag is genoeg, het makkelijkst bij een maaltijd. Een week veel meer nemen of extra suiker is niet nodig.

• Vocht en nieren: Je wordt er meestal iets zwaarder van door vocht in je spieren. Bij gezonde nieren vond onderzoek geen schade. Wel kan de nierwaarde in je bloed een beetje stijgen.

• Vrouwen na de overgang: Doe je krachttraining, dan kunnen je spieren met creatine iets voller en misschien sterker worden. Je botdichtheid wordt er niet hoger van.

1. Wat is creatine en wat doet het in je spieren?

Creatine is een stof die je lichaam zelf maakt en die ook in vlees en vis zit. Per dag krijg je ongeveer 1 gram binnen met je eten, en je lichaam maakt er zelf ongeveer 1 gram bij [1]. In je spieren is het een snelle energievoorraad voor de eerste 6 tot 8 seconden van een zware inspanning, zoals gewichtheffen of een sprintje [2].

Vegetariërs halen weinig creatine uit hun eten en hebben daardoor een kleinere voorraad, die met een supplement sterker kan stijgen dan bij vleeseters [3].

2. Is creatine goed voor ouderen?

Creatine maakt je niet vanzelf sterker. Train je 2 tot 3 keer per week met gewichten, elastieken of je eigen lichaamsgewicht? Dan til je met creatine erbij in één keer gemiddeld ongeveer 2 kilo meer dan met de training alleen [4]. Of het helpt bij opstaan uit een stoel of lopen, is onzeker [5]. Je spieren worden er meestal ook iets voller van, maar een deel daarvan is vocht [6, 7].

De Europese Unie staat de claim toe dat creatine bij 55-plussers het effect van krachttraining op spierkracht kan vergroten [8]. Het Voedingscentrum schrijft alleen over sporters en vindt dat de meesten er niet bij gebaat zijn [2, 9]. Wij noemen het toch, omdat ook onafhankelijk onderzoek bij ouderen die trainen die kleine winst vindt [5]. Veel ander onderzoek komt van onderzoekers die samenwerken met een fabrikant van creatine [10, 11].

3. Werkt creatine ook als je niet sport?

Train je niet, dan levert creatine gemiddeld nauwelijks extra spier op [12]. Dan is het geen reden om het te nemen. Krachttraining helpt wel, ook als je ouder bent dan 75 [13]. Train twee keer per week, met daarnaast evenwichtsoefeningen en minstens tweeënhalf uur actief bewegen per week [14].

Lukt bewegen niet goed of heb je een langdurige aandoening, dan zoekt je huisarts of praktijkondersteuner met je naar een activiteit die past. Soms sturen ze je door naar een fysiotherapeut [14]. Met evenwichtsoefeningen val je gemiddeld minder vaak [15].

Hoe je thuis traint, lees je in Krachttraining voor ouderen. Een indruk van je kracht, evenwicht en conditie krijg je met vijf tests na je 50e.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Reken als oudere die traint op 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij 75 kilo is dat 90 tot 120 gram. De Nederlandse norm is lager: 0,83 gram per kilo [16]. Wij adviseren meer, omdat een internationale werkgroep van ouderenartsen (PROT-AGE) voor wie traint minstens 1,2 gram adviseert [17].

Haal dat eiwit uit gewoon eten: vlees, vis, eieren, kaas, kwark, yoghurt, bonen, linzen en noten [18]. Voor gezonde, zelfstandig wonende ouderen die niet kwetsbaar zijn en genoeg eiwit eten, voegt een eiwitshake meestal weinig toe [19]. Hoe je dat haalt, lees je in Voeding voor ouderen.

4. Hoeveel creatine per dag?

Wie creatine wil proberen, heeft genoeg aan 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag [2]. Monohydraat is de gewone poedervorm. Andere vormen werken waarschijnlijk niet beter [20].

Het Voedingscentrum noemt ook een snelle manier: eerst 5 tot 7 dagen 20 tot 25 gram per dag, verspreid over de dag [2]. Dat gaat sneller, maar ook met 3 gram per dag zitten je spieren na ongeveer vier weken meestal net zo vol [21]. Grote porties in één keer kunnen diarree geven [22].

Voor je kracht maakt het weinig uit wanneer je het neemt, voor of na het trainen [23]. Het makkelijkst is een vast moment bij een gewone maaltijd, bijvoorbeeld bij het ontbijt, ook op dagen dat je niet traint. Extra suiker, sap of een koolhydraatshake heb je er niet voor nodig [24].

Voor supplementen gelden minder strenge eisen, en ze kunnen vervuild zijn [25]. Het NZVT-logo, een keurmerk uit de topsport, betekent alleen dat die ene partij is getest op dopingmiddelen [26]. Kies je voor creatine, neem dan een zuiver poeder zonder extra ingrediënten; andere vormen zijn vaak duurder [20].

Pauzes zijn niet nodig. Ga wel af en toe na of het je nog iets oplevert [1].

5. Wat zijn de bijwerkingen van creatine voor ouderen?

Een nadeel is dat je er meestal een halve tot twee kilo zwaarder van wordt. Je spieren houden dan meer vocht vast; het is geen vet [2, 24]. Andere bijwerkingen komen nauwelijks vaker voor dan bij een nepmiddel [10]. Ook mensen met Parkinson die het zo'n vier jaar in een hogere hoeveelheid namen, kregen niet meer bijwerkingen. Wel moesten meer van hen stoppen door een afwijkende nieruitslag [27].

6. Is creatine slecht voor je nieren?

Bij gezonde nieren vond onderzoek geen schade [28]. Wel kan de nierwaarde in je bloed een beetje stijgen. Je lichaam breekt creatine namelijk af tot creatinine, de stof waarmee de huisarts je nierfunctie schat. Je nieren kunnen op papier dan iets slechter lijken te werken dan ze doen [29, 30].

Vertel daarom bij bloedonderzoek dat je creatine gebruikt. Heb je een nierziekte of gebruik je medicijnen, bespreek het dan eerst met je huisarts of apotheker: bij een nierziekte is creatine nauwelijks onderzocht [29].

7. Is creatine goed voor vrouwen na de overgang?

Doe je na de overgang krachttraining, dan kunnen je spieren met creatine iets voller en misschien sterker worden [11]. Je botdichtheid wordt er niet hoger van, ook niet na twee jaar naast training, al kan je heup iets steviger van bouw blijven [31]. Voor je spieren en botten werkt de training zelf [14, 32]. Meer lees je in Zo kom je gezond de overgang door en Osteoporose aanpakken met leefstijl.

8. Conclusie

Krachttraining helpt op elke leeftijd tegen spierverlies; eet daarbij genoeg eiwit. Wie traint, wordt met creatine gemiddeld iets sterker; zonder training levert het gemiddeld nauwelijks extra spier op. Een paar gram per dag bij een maaltijd is genoeg. Bij gezonde nieren vond onderzoek geen schade. Wel kan de nierwaarde in je bloed iets stijgen.

Veelgestelde vragen