Vitamine D-tekort: herkennen, zonlicht en voeding

Je huid maakt vitamine D onder invloed van zonlicht; vette vis, eieren en verrijkte producten leveren ook vitamine D.

Wat zijn de functies van vitamine D in het lichaam?

Vitamine D helpt het lichaam bij het opnemen van calcium en fosfaat uit de darmen. Deze mineralen zijn belangrijk voor het behoud van sterke botten en tanden.

Ook speelt vitamine D een rol in het immuunsysteem en ondersteunt het de normale werking van spieren. Het is daarnaast betrokken bij de celdeling en wordt in verband gebracht met de regulatie van de stemming.

Het lichaam maakt zelf vitamine D aan wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. In Nederland gebeurt dit vooral tussen april en oktober, bij voldoende zonkracht.

Tekort herkennen en wie risico loopt

Vitamine D helpt je lichaam calcium op te nemen en ondersteunt je botten en spieren. Bij een ernstig tekort kunnen je botten zachter worden. Bij volwassenen heet dit osteomalacie. Dit kan spierzwakte en pijn geven. Bij kinderen kan een ernstig tekort de groei van de botten verstoren. Dat heet rachitis. [1]

Je kunt een tekort niet betrouwbaar herkennen aan vermoeidheid of somberheid. Die klachten komen vaak voor en hebben uiteenlopende oorzaken. Een lage vitamine D-waarde vertelt op zichzelf evenmin waarom je moe bent. Bij klachten kijkt de huisarts daarom ook naar andere mogelijke verklaringen. [2]

Je loopt meer risico als je huid weinig zonlicht krijgt. Bijvoorbeeld doordat je weinig buitenkomt of je huid grotendeels bedekt. Een getinte of donkere huid maakt bij dezelfde hoeveelheid zonlicht minder vitamine D aan. Ook op hogere leeftijd neemt de aanmaak in de huid af. Daarnaast kunnen aandoeningen die de opname van vet verstoren de opname van vitamine D verminderen. [1, 2]

Voor bepaalde groepen geldt in Nederland het advies om dagelijks extra vitamine D te nemen. Dat geldt onder andere voor kinderen tot 4 jaar, zwangeren, mensen met een getinte of donkere huid en mensen die weinig zon op hun huid krijgen. Ook voor vrouwen vanaf 50 jaar en iedereen vanaf 70 jaar geldt een suppletieadvies. Op Thuisarts kun je nagaan welke hoeveelheid bij jouw situatie hoort. Zo hoef je niet eerst op klachten te wachten. [2, 3]

Een bloedtest is meestal niet nodig om dat dagelijkse advies te volgen. De bloeduitslag kan afhankelijk van de meetmethode en het laboratorium onterecht laag of hoog uitvallen. [1, 2]

Vette vis en voedingsmiddelen waaraan vitamine D is toegevoegd helpen bij je inname. Met alleen voeding haal je een vastgesteld tekort niet altijd in. De behandeling daarvan kan verschillen van het dagelijkse supplementadvies. Gebruik daarvoor de dosering die je met je eigen arts hebt afgesproken. [1, 2]

Wat is de top 12 van vitamine D-rijke voeding?

Infographic Vergroten (opent in een nieuw tabblad)

Download infographic als pdf

Tekst van de infographic

Je Leefstijl als Medicijn · Vitamine D

Hier zit de meeste vitamine D in

Microgram (µg) vitamine D per portie van 100 g. Per dag heb je nodig: 10 µg.

• 1

  Paling

  20 per portie

• 2

  Zalm

  17 per portie

• 3

  Sardines en sprot

  13 per portie

• 4

  Ansjovis

  11 per portie

• 5

  Forel

  9,4 per portie

• 6

  Makreel

  9,1 per portie

• 7

  Heilbot

  9,0 per portie

• 8

  Haring

  8,9 per portie

• 9

  Tong

  8,0 per portie

• 10

  Tonijn

  5,7 per portie

• 11

  Zeebaarsfilet

  5,6 per portie

• 12

  Lever

  4,3 per portie