Vegetarisch eten: is het gezond en waar moet je op letten?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Vegetarisch eten is niet automatisch gezond: Chips, koek en witte pasta zijn tenslotte ook vegetarisch.
• Vervang vlees en vis op een goede manier: Bijvoorbeeld door peulvruchten, tofu, tempé, ei of noten. Zo krijg je belangrijke voedingsstoffen binnen.
• Je eet vaak meer vezels en minder verzadigd vet: Vooral als je kiest voor veel groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten.
• Het kan mogelijk helpen bij een gezond gewicht: Vegetariërs wegen gemiddeld minder. Andere leefstijlgewoontes spelen hierbij waarschijnlijk ook een rol.
• Let op een aantal voedingsstoffen: Vooral eiwit, ijzer en omega 3 zijn aandachtspunten. Eet je weinig zuivel en eieren? Let dan ook op calcium en vitamine B12.

1. Wat is vegetarisch eten?

Met vegetarisch eten bedoelen we in dit artikel dat je geen vlees en vis eet. Er zijn verschillende manieren om meer plantaardig te eten:

• Vegetariër: Geen vlees en vis, maar wel eieren en zuivel.
• Pescotariër: Geen vlees, maar wel vis.
• Veganist: Helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen eieren, zuivel en honing.
• Flexitariër: Wel vlees en vis, maar niet elke dag. Bijvoorbeeld een paar dagen per week vegetarisch.

Mensen kiezen om verschillende redenen voor vegetarisch eten. Bijvoorbeeld voor hun gezondheid, het milieu, de dieren, hun geloof of cultuur.

Gezond vegetarisch eten is meer dan vlees en vis weglaten

Vegetarisch eten is niet automatisch gezond. Eet je bijvoorbeeld vooral veel kaas, snacks en sterk bewerkte vleesvervangers? Dan is vegetarisch eten niet per se gezonder. Een gezond vegetarisch eetpatroon bestaat vooral uit:

• Veel groente en fruit
• Volkoren producten
• Peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten
• Ongezouten noten en zaden
• Eieren en zuivel
• Goede vervangers voor vlees en vis, zoals peulvruchten, tofu en tempé.

2. Wat zijn de voordelen van vegetarisch eten?

De voordelen hieronder gelden vooral voor een gezond vegetarisch eetpatroon.

2.1 Je krijgt vaak meer vezels binnen

Groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten bevatten veel vezels. Vezels zijn onder andere belangrijk voor je darmen en stoelgang en zorgen ervoor dat je langer vol zit. Veel mensen krijgen er minder van binnen dan wordt aanbevolen.

2.2 Je eet vaak minder verzadigd vet

Bij een gezond vegetarisch eetpatroon eet je geen vlees en vaker producten zoals noten, zaden en plantaardige oliën. Daardoor krijg je vaak minder verzadigd en meer onverzadigd vet binnen. Het advies is om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet [1]. Dat helpt om je LDL-cholesterol te verlagen [2].

Toch lijkt het ook uit te maken waar het verzadigde vet vandaan komt. Zo zijn er aanwijzingen dat verzadigd vet uit bijvoorbeeld yoghurt en kaas anders samenhangt met hart- en vaatziekten dan verzadigd vet uit boter en rood vlees [3]. Hier is nog niet alles over bekend. Het algemene advies blijft daarom om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet.

2.3 Het kan helpen bij een gezond gewicht

Vegetariërs hebben vaker een gezonder gewicht dan mensen die vlees eten [4]. Maar dat hoeft niet alleen door hun voeding te komen. Ze bewegen gemiddeld bijvoorbeeld ook meer en hebben vaak andere gezonde leefstijlgewoontes.

Er zijn ook onderzoeken waarin deelnemers willekeurig een vegetarisch eetpatroon kregen toegewezen. Daarin vielen deelnemers gemiddeld een paar kilo af [5]. Dit is ook onderzocht bij mensen met diabetes type 2 [6].

2.4 Het hangt samen met een kleinere kans op sommige aandoeningen

Vegetarisch eten hangt samen met een kleinere kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Ook lijkt de kans op sommige vormen van kanker iets lager [4, 7, 8].

Maar dat betekent niet automatisch dat vegetarisch eten de oorzaak is. Ook andere leefstijlgewoontes kunnen een rol spelen. Vegetariërs bewegen gemiddeld bijvoorbeeld meer en roken minder [7].

2.5 Kan vegetarisch eten helpen bij klachten?

Bij sommige aandoeningen wordt onderzocht of meer plantaardig eten klachten kan verminderen. In het Nederlandse onderzoek Plants for Joints namen klachten af bij mensen met reumatoïde artritis en artrose [9-12].

De deelnemers gingen niet alleen anders eten. Ze bewogen ook meer en werkten aan stress. Bovendien aten ze volledig plantaardig. We weten daarom niet welk deel van het effect door de voeding kwam.

Wil je je voeding aanpassen vanwege een aandoening? Bespreek dit dan met je arts of diëtist. Lees ook onze informatie over leefstijl bij verschillende aandoeningen, zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en multiple sclerose (MS).

3. Waar moet je op letten als je vegetarisch eet?

Als je vegetarisch eet, kun je in principe alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt. Op een aantal voedingsstoffen moet je wel wat extra letten.

3.1 Eiwit

Plantaardige eiwitten bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren in dezelfde hoeveelheden. Dit zijn bouwstoffen die je lichaam niet zelf kan maken. Door verschillende eiwitbronnen te eten, krijg je ze toch voldoende binnen.

Wissel bijvoorbeeld af tussen peulvruchten, tofu, tempé, noten, volkoren granen, eieren en zuivel. Je hoeft deze producten niet binnen één maaltijd te combineren.

Je hoeft verschillende plantaardige eiwitten trouwens niet binnen één maaltijd te combineren. Variëren over de dag is voldoende.

Eet je volledig plantaardig? Dan heb je ongeveer 30% meer eiwit nodig dan hoeveel je normaal nodig hebt [13]. Plantaardige eiwitten zijn gemiddeld iets minder goed verteerbaar en bevatten niet altijd alle essentiële aminozuren in de meest gunstige verhouding. In dit artikel lees je meer over hoe je gezond veganistisch eet.

3.2 IJzer

IJzer uit plantaardige producten wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees [14]. Goede plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld peulvruchten, volkoren producten, noten en sommige groenten.

Vitamine C helpt je lichaam om plantaardig ijzer beter op te nemen. Combineer deze producten daarom regelmatig met groente of fruit. Heb je een ijzertekort of een grotere kans daarop? Dan kan het ook helpen om koffie en thee niet direct bij een ijzerrijke maaltijd te drinken.

Een ijzertekort komt trouwens niet alleen voor bij vegetariërs. Bijvoorbeeld vrouwen die veel bloed verliezen tijdens de menstruatie, zwangeren en intensieve duursporters hebben ook meer kans op een ijzertekort. Ben je langere tijd erg moe of futloos? Bespreek dit dan met je huisarts.

3.3 Omega 3

De omega 3-vetzuren EPA en DHA zitten vooral in vis. Eet je geen vis? Dan krijg je deze vetzuren dus niet via vis binnen.

Je lichaam kan EPA en DHA maken uit het plantaardige omega 3-vetzuur ALA, maar slechts in kleine hoeveelheden. ALA zit bijvoorbeeld in walnoten, lijnzaad en koolzaadolie.

Je kunt eventueel een omega 3-supplement op basis van algen gebruiken. Het Voedingscentrum geeft hiervoor geen algemeen advies, omdat niet duidelijk is of een supplement dezelfde gezondheidsvoordelen heeft als vis [15].

3.4 Calcium

Calcium is onder andere belangrijk voor je botten. Gebruik je voldoende zuivel? Dan krijg je meestal genoeg calcium binnen. Eet of drink je weinig of geen zuivel? Kies dan dagelijks voor andere bronnen van calcium. Denk aan sojadrink of sojayoghurt met toegevoegd calcium, vitamine B2 en B12, tofu met calcium en groene groenten zoals broccoli en boerenkool.

3.5 Vitamine B12

Vitamine B12 zit van nature vrijwel alleen in dierlijke producten. Als je voldoende eieren en zuivel eet, krijg je als vegetariër meestal genoeg binnen.

Eet je weinig of geen dierlijke producten? Dan is het extra belangrijk om op vitamine B12 te letten. Sommige plantaardige producten bevatten toegevoegde vitamine B12. Eet je volledig veganistisch? Dan is een vitamine B12-supplement nodig [16].

Sommige mensen hebben nog meer kans op een tekort. Bijvoorbeeld ouderen, mensen met bepaalde maag- of darmaandoeningen en mensen met diabetes die metformine gebruiken [17].

4. Zo eet je gezond vegetarisch

Wil je vegetarisch gaan eten of eet je al vegetarisch? Met een paar praktische keuzes zorg je ervoor dat je vlees en vis goed vervangt en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Tip 1. Kijk eerst naar wat je nu eet

Wat je nodig hebt, hangt af van wat je wel en niet eet. Eet je bijvoorbeeld weinig zuivel en eieren? Dan moet je op andere dingen letten dan wanneer je deze producten regelmatig gebruikt.

Tip 2. Doe het stap voor stap

Je hoeft niet meteen helemaal vegetarisch te gaan eten. Begin bijvoorbeeld met een paar dagen per week zonder vlees of vis. Probeer verschillende gerechten en producten uit. Zo ontdek je vanzelf wat je lekker vindt en wat bij jou past.

Tip 3. Vervang vlees en vis in plaats van ze alleen weg te laten

Laat je vlees of vis weg uit een maaltijd? Kijk dan ook wat je ervoor terug kunt nemen. Kies bijvoorbeeld voor peulvruchten, tofu, tempé, ei of noten. Zo krijg je voedingsstoffen binnen die anders sneller kunnen ontbreken, zoals eiwit en ijzer.

Je hebt daarvoor geen kant-en-klare vleesvervanger nodig. Maak bijvoorbeeld chili met bonen in plaats van gehakt, voeg kikkererwten toe aan een curry of salade of bak tofu of tempé bij een rijstgerecht.

Tip 4. Begin met gerechten die je al kent

Vegetarisch eten betekent niet dat je ineens heel anders moet gaan koken. Vaak kun je een gerecht dat je al kent met een paar aanpassingen vegetarisch maken. Bijvoorbeeld:

Zo hoef je niet meteen allemaal nieuwe recepten te zoeken. Begin met een paar maaltijden die je vaak eet en kijk hoe je die vegetarisch kunt maken.

Tip 5. Varieer met eiwitbronnen

Wissel af tussen peulvruchten, tofu, tempé, eieren, zuivel, noten en zaden. Zo krijg je verschillende soorten eiwitten en andere voedingsstoffen binnen.

Gedroogde peulvruchten kun je in één keer in een grotere hoeveelheid koken en in porties invriezen. Zo heb je altijd iets in huis voor een snelle maaltijd.

Tip 6. Kijk bij vleesvervangers op het etiket

Kant-en-klare vleesvervangers verschillen behoorlijk van elkaar. Vooral producten die bijvoorbeeld worst of schnitzel nabootsen, kunnen veel zout of verzadigd vet bevatten. Dat geldt trouwens vaak ook voor de vleesvarianten.

Naturel tofu en tempé zijn goede keuzes. Met kruiden, specerijen, knoflook, gember of een marinade geef je ze makkelijk meer smaak. Kies je voor een kant-en-klare vleesvervanger? Kijk dan op het etiket vooral naar eiwit, zout, verzadigd vet, ijzer en vitamine B12. Ook vegetarische kipstukjes zonder marinade kunnen bijvoorbeeld een goede keuze zijn.

Tip 7. Let ook buiten de deur op een eiwitbron

Een vegetarische maaltijd in een restaurant bestaat soms vooral uit groente, pasta of kaas. Kijk daarom of er ook een eiwitbron in zit, zoals peulvruchten, tofu, tempé, ei of noten. Zit die er een keer niet in? Geen probleem. Het gaat om wat je over de hele dag binnenkrijgt.

Tip 8. Check of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt

Wil je weten of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Houd dan eens een paar dagen tot een week bij wat je eet in een voedingsapp. Zo krijg je een idee of je bijvoorbeeld voldoende eiwit, ijzer en calcium binnenkrijgt.

5. Wanneer kan een diëtist helpen?

Zie je dat je steeds bepaalde voedingsstoffen te weinig binnenkrijgt? Of weet je niet goed hoe je vlees en vis kunt vervangen? Dan kan een diëtist met je meekijken.

Hulp van een diëtist kan ook verstandig zijn als je vegetarisch eet en zwanger bent, voor kinderen die vegetarisch eten, op oudere leeftijd of als je een aandoening hebt waardoor je extra op je voeding moet letten.

6. Conclusie

Vegetarisch eten kan gezond zijn en verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Zorg dat je vlees en vis goed vervangt, varieer tussen verschillende eiwitbronnen en let extra op voedingsstoffen die je als vegetariër makkelijker minder binnenkrijgt, zoals ijzer en omega 3.

Wil je minder vlees eten? Je hoeft niet meteen helemaal vegetarisch te worden. Ook met een paar vegetarische maaltijden per week kun je beginnen.