Je darmen hebben het al zwaar genoeg. Bijvoorbeeld door ons westers dieet met te weinig voedingsvezels. Mét de hele dag door spijsverteren. Dat is namelijk wat er gebeurt als jij zes, zeven of misschien wel acht keer per dag eet.

Minder maaltijden per dag heeft zo z’n voordelen: periodiek vasten dus. En nee, vasten is niet de oplossing voor alles, maar kan een enorme bijdrage leveren als je kampt met darmproblematiek.

Vasten haakt namelijk op allerlei processen in. Ten eerste remt het ontstekingen. Dat is erg prettig als je bekend bent met inflammatoire darmziektes zoals Crohn of colitis ulcerosa. Bovendien verbetert vasten de gezondheid van je darmwand, is gunstig voor je darmbacteriën en komt je voedselvertering ten goede. Het hele darmmilieu knapt er van op. Dat is positief voor de eerder genoemde inflammatoire darmziekten én bij het prikkelbare darmsyndroom.

Vast je periodiek, dan geef je je darmen even rust…

Als je je darmen tot rust laat komen is er meer tijd om de barrièrefunctie van de darm te repareren. De darmwand vormt de barrière tussen het voedsel in de darmen en de bloedbaan. Functioneert die goed, dan is er controle op wat er wel en niet vanuit de darmen in de bloedbaan komt. Zo belanden de stoffen die je niet in je lichaam wilt hebben gewoon in de wc pot en heeft je immuunsysteem het rustiger.

Bovendien verbetert vasten de samenstelling van je darmmicrobioom

Aan de binnenkant van je darmwand zit een dikke slijmlaag – bij een gezonde situatie dan – met één tot anderhalve kilo darmbacteriën. Samen vormen ze je darmmicrobioom. Vooral de bacteriën die boterzuur produceren gedijen goed tijdens het vasten. Zij hebben namelijk niet altijd voeding van buitenaf nodig in de vorm van tomatensoep of een appel, maar kunnen ook leven van het slijm dat je darmwand zelf produceert.

En echt, boterzuur wil je hebben. Dat is namelijk de soort stof die als een regelneef op alle fronten helpt – en het nog leuk lijkt te vinden ook. Boterzuur ondersteunt bijvoorbeeld je immuunsysteem en werkt zo ontstekingsremmend. Bovendien zorgt het voor een zuurstofarme omgeving in je darmen. In dat zuurstofarme milieu gedijen de nuttige darmbacteriën beter en kunnen schadelijke bacteriën zich minder makkelijk vermenigvuldigen. Boterzuur doet méér, het is ook een belangrijke energiebron voor je darmcellen en helpt bij de barrièrefunctie van de darmen.

Ook de bacteriestam Akkermansia doet het goed tijdens het vasten. Deze stam zorgt voor een gezonde slijmlaag die je darmcellen beschermt tegen ellende van buitenaf, zoals schadelijke stoffen uit de voeding. Als de laag gezond is wordt het immuunsysteem optimaal ondersteund.

Maar laten we voeding niet vergeten…

Vasten gecombineerd met twee maaltijden uit de frituur werkt niet optimaal. Vasten en veel groentes, gezonde vetten en eiwitten eten is wél een goede combinatie. Daarmee krijg je de juiste bouw- en brandstoffen binnen en heb je na de maaltijd langer een verzadigd gevoel, waar de vezels, vetten en eiwitten voor zorgen. Daardoor grijp je minder snel naar tussendoortjes.

En helemaal mooi: vezels eten zorgt ook voor een gezond darmmicrobioom. De nuttige darmbacteriën leven namelijk grotendeels van de vezels die je eet, vooral uit groente en fruit.

Het basisadvies is vijfhonderd gram groente en twee stuks fruit per dag. Allemaal aan de knollen, bladgroente en alle soorten groente daar tussenin dus, om die één tot anderhalve kilo darmbacteriën tevreden te houden. Plus aan de gezonde vetten uit avocado, olijfolie en ongebrande noten. Neem daarnaast nog een portie eiwitten uit zowel plantaardige als dierlijke bronnen, denk aan ei, kip, kalkoen, peulvruchten, tempé en wat vis. Laat snelle suikers liever zo veel mogelijk achterwege. Die voeden vooral de schadelijke darmbacteriën.

Begin al met groentes eten bij de lunch. Zo voorkom je dat je ’s avonds een halve kilo rode bietjes moet eten. Denk bijvoorbeeld aan een kop verse soep met veel groentes, een salade of een omelet met groente.

Ben jij al blij als je een blik tomatensoep open trekt bij de lunch?

Zo ja, trek dan eens een bak pureersoep open. Die verkopen ze in bijna elke supermarkt. Daarin vind je voorgesneden groentes en kruiden. Zelf snijden is niet meer nodig. Volg de aanwijzingen op de verpakking en binnen een kwartier geniet je van je soep.

Een alternatief is het maken van een grote pan verse soep in het weekend. Vries de soep per portie in, zo heb je later in de week een makkelijke lunch. Denk bijvoorbeeld aan een sofrito of bloemkool-kervelsoep. Aangevuld met een omeletje. Heb je er écht zin in, maak dan eens courgette met avocado en garnalen, een venkelsalade met kalkoenfilet of een gevulde flespompoen.

Gaan de maaltijden lekker, dan ben je klaar voor een eerste stap richting periodiek vasten

Schrap geleidelijk aan je tussendoortjes. Eet je nu bijvoorbeeld een appel om drie uur ’s middags? Plak die dan aan je lunch. Zo eet je niet minder qua hoeveelheid op een dag, maar vooral minder vaak. Rek daarna de periode per etmaal dat je niet eet op. Van twaalf uur tussen je warme maaltijd en je ontbijt de volgende dag, naar dertien uur en zo verder tot ongeveer zestien uur per dag. Uiteindelijk sla je het ontbijt dus over en is de lunch je eerste maaltijd van de dag. Dan vast je al zestien à achttien uur.

Hoe vaak doe je dat dan, dat vasten?

Geef periodiek vasten bij voorkeur een vaste plek in je leven, door bijvoorbeeld vier of vijf dagen per week zestien uur te vasten. De overige dagen ontbijt je wel en eet je drie goede maaltijden per dag. Natuurlijk heb je eens een uitschieter wanneer je vaker per dag eet. Vast je een paar weken fanatiek zestien uur per dag maar laat je het daarna helemaal los, dan zie je het positieve effect op je darmmicrobioom weer wegzakken.

Je darmen zijn echt niet binnen een paar weken helemaal op orde als je een halve kilo groentes per dag eet en regelmatig vast. Als het om je gezondheid gaat hangen veel factoren samen. Maar er is veel te winnen met het eten van vezelrijke maaltijden en door periodiek te vasten. Los van de energie die je dat geeft varen je darmen er goed op.

Literatuur: Recent advances and health implications of dietary fasting regimens on the gut microbiome.
Mohr et all (2021), https://doi.org/10.1152/ajpgi.00475.2020.

Wil je meer lezen over goede maaltijden en het opbouwen van periodiek vasten? Lees Vast Wel, de essentiële inleiding in de wereld van intermittent fasting van Brenda Frunt en Marieke de Groot.

Vast Wel! De kracht van periodiek vasten

Meer lezen