Voeding in plaats van vulling over vetten koolhydraten eiwitten en calorieën

Dit is het tweede artikel naar aanleiding van een webinar van het leefstijlplatform Brainport Vital van PSV, dat plaats vond op 5 juni 2021.

Het eerste deel gaf  inzichten over de relatie tussen leefstijl en chronische aandoeningen. De focus was met name gericht op gezonde voeding en wat we kunnen leren van de Blue Zones, gebieden op de wereld waar mensen bovengemiddeld oud worden.

Dit tweede deel gaat over de functies van eiwitten, vetten en koolhydraten voor het lichaam en geeft praktische adviezen voor verstandig en lekker koken.

Om je voedingspatroon onder controle te krijgen wordt vaak aanbevolen om het aantal opgenomen kilocalorieë(kcal) te meten. Denergiebehoefte is niet voor iedereen gelijkmaar is afhankelijk van de leeftijd en of je een minder of meer actieve leefstijl hebt. Mannen hebben over het algemeen een hogere energiebehoefte dan vrouwen, omdat mannen meer spiermassa hebben. Het Voedingscentrum beveelt een gemiddelde per dag aan van 2.000 kcal voor vrouwen en 2.500 kcal per dag voor mannen.  

Afbeelding: Er zijn uiteenlopende producten uitgestald met een energie-inhoud van 100 kcal. 
(artikel gaat verder onder de afbeelding)

Sportarts Hans van Kuijk met uitleg over calorieën
Sportarts Hans van Kuijk met uitleg over calorieën

Om meer inzicht te krijgen wat het betekent om kilocalorieën te tellen zijn er tijdens het webinar producten afgewogen met een energie-inhoud van 100 kcal. Er zijn grote verschillen, alleen al in gewicht:

Pure chocolade19 gram (2 à 3 blokjes)
Roze koek23 gram (minder dan een halve)
Gummibeertjes30 gram (13 stuks)
Stokbrood35 gram (ca. 5 cm)
kipfilet72 gram (ca. een halve)
Tomaatjes526 gram
Paprika’s385 gram
Spinazie667 gram!
Cola227 gram

We focussen op de calorieën, maar eigenlijk zouden we moeten focussen op de voedingswaarde,

van Kuijk:

Als je kijkt naar de gummibeertjes, de roze koek, het witte stokbrood of het glas cola, dan bevatten die dus allemaal 100 kilocalorieën, maar het heeft verder nauwelijks enige voedingswaarde. Er zitten dus geen stoffen in waar je lijf op celniveau mee kan werken anders dan als brandstof. De kipfilet bevatten daarnaast ook eiwitten, mineralen en een beetje vet. De tomaatjes bevatten voedingsvezel, mineralen, antioxidanten, vitamines, de paprika’s en de spinazie idem dito.

Nina de Rooij vult aan:

De cola bevat eigenlijk alleen suiker, zo’n glas als hier 5 à 6 suikerklontjes.’ ‘Ik noem dit ook wel eens lege kilocalorieën’,

Dus wat zou jij de mensen meegeven?

Van Kuijk:

Alleen calorieën tellen heeft geen zin, het gaat erom: wat leveren de producten verder aan voedingswaarde?

Wim Tilburgs merkt op:

Het gaat ook om de verzadiging. Met het eten van de groenten heb je echt iets in je buik. En je lichaam heeft ook bouwstoffen nodig, dus mensen die alleen roze koeken en cola nemen, die blijven gewoon honger houden. Ze eten vervolgens nog meer en krijgen dus te veel calorieën binnen.

Het gaat om de voedingswaarde.

Macronutriënten

Dat brengt ons bij de vraag: wat zit er eigenlijk in onze voeding? Er zijn onderdelen die in grote hoeveelheden, tientallen tot honderden grammen, in onze voeding aanwezig zijn, dat zijn de macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Micronutriënten

Micronutriënten zijn de vitaminen, mineralen, antioxidanten en andere bioactieve stoffen, ze zijn essentieel voor het lichaam en komen in microgrammen tot milligrammen in onze voeding voor.

Macro- en micronutriënten in onze voeding

(artikel gaat verder onder de afbeelding)

De functie van voeding macronutriënten en micronutriënten
De functie van voeding macronutriënten en micronutriënten

Koolhydraten

Dit keer kijken we naar op de rol van de macronutriënten, te beginnen met de koolhydraten.

Die kun je weer onderverdelen in suikers, zetmeel en vezels.

Suikers

Suikers komen van nature voor in voedingsmiddelen, zoals in fruit, of ze worden er aan toegevoegd, zoals in snoep, koekjes en gebak.

Zetmeel

Voedingsmiddelen als aardappelen, rijst, pasta, brood zijn onze bronnen van koolhydraten, ze bevatten veel zetmeel. Chemisch gezien zijn suiker en zetmeel aan elkaar verwant, zetmeel is aan elkaar gebonden glucose, eigenlijk ook suiker dus.

Vezels

Voedingsvezels zijn voor het grootste deel koolhydraten die door onze darmen niet kunnen worden opgenomen, maar die als voeding dienen voor onze darmbacteriën. Dat is belangrijk voor tal van processen in ons lichaam, waaronder de spijsvertering zelf, maar ook ons immuunsysteem.

Ons wordt geleerd dat we voor de inname van vezels vooral graanproducten nodig zouden hebben, maar als je voldoende en gevarieerd groenten eet, dan krijg je met gemak voldoende vezels binnen,

aldus dokter van Kuijk.

De functie van koolhydraten

Wat is de functie van koolhydraten in het lichaam? 

Van Kuijk:

De koolhydraten die we opnemen, hebben geen andere functie dan als brandstof. Iemand die ontbijt met ontbijtgranen en een glas jus d’orange, veroorzaakt een enorme piek in de bloedsuikerwaarde. Het klinkt misschien best gezond, maar zowel het zetmeel uit de granen als de suiker uit het sap zijn voornamelijk snel opneembare koolhydraten. Het gevolg is dat je lichaam moet reageren met een heftige insulineproductie, om ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel snel weer daalt. Dat effect schiet na enige tijd door, zodat je bloedsuikerwaarde te laag wordt. Je komt dan in een suikerdip en dat geeft een extreem hongergevoel.  

De welbekende momenten van een suikerdip zijn om 11 uur ’s ochtends na het ontbijt en 4 uur ’s middags na de lunch. Veel mensen nemen dan een tussendoortje, een appel, een stuk peperkoek of een boterham. ‘Zo blijf je in een vicieuze cirkel van eten, suikerpiek, insuline, suikerdip, en weer eten. Het nemen van tussendoortjes wordt nog veel uitgedragen door diëtisten. Het idee is dat je daardoor je bloedsuikerspiegel constant houdt. Maar elke keer dat je wat in je mond stopt, trigger je de aanmaak van insuline, een hormoon dat ons lichaam stuurt in de richting van vetopslag.’  

Wim Tilburgs vult aan:

En het kan ook leiden tot insulineresistentie, een voorstadium van diabetes type 2, dat treedt al 10 tot 15 jaar op voordat de ziekte aan het licht komt. Die mensen hebben nog normale suikerwaarden, maar al wel een veel te hoge insulinespiegel. Uiteindelijk raakt de alvleesklier uitgeput en kan er niet genoeg insuline meer worden aangemaakt, dan schieten de bloedsuikerwaarden omhoog en is er dus sprake van diabetes.

de Rooij: 

Daarmee staat zetmeel niet definitief in een slecht daglicht,  mensen die zware lichamelijke arbeid verrichten of topsporters die verbruiken veel energie, maar als je alleen maar de hele dag achter je laptop zit, dan moet je echt op je zetmeel en suiker letten.

Vraag van een deelnemer:

Hoe kijken jullie aan tegen het eten van fruit?

Hans van Kuijk:

Groenten en fruit moet je in ieder geval heel eten, dus niet uit de blender, want dat is de cellulaire structuur helemaal verdwenen en wordt het snelle suikers en net zo slecht als een glas cola. Vergelijk maar eens het drinken van een glas jus d’orange met het eten van drie sinaasappels. Voor fruit geldt: neem het wel, maar met mate. En het liefst in combinatie met sporten. 

Nog een vraag van een deelnemer aan het webinar:

Hoe zit het met het gebruiken van zoetstoffen?

van Kuijk

Mensen die zoetstoffen gebruiken in plaats van suiker, daarbij zie ik in de praktijk dat die veel meer moeite hebben met het goed te blijven doen qua voeding. Ze houden veel meer een hunkering naar zoetigheid en zoete producten. Op een of andere manier is het dus voor ons brein dan moeilijker om het goed te blijven doen.

Wim Tilburgs vult aan:

Heel veel mensen zijn verslaafd aan suiker. En de voedingsmiddelenindustrie weet dat ook: er worden stoffen toegevoegd aan bijvoorbeeld chips, die telkens zorgen voor een beloning, een dopamine-afgifte, zodat de zak leeggegeten wordt. Die mensen moeten afkicken, die moet je geen methadon geven in de vorm van zoetstoffen.

Eiwitten en vetten

(artikel gaat verder onder de afbeelding)

De functie van macronutriënten in onze voeding
De functie van macronutriënten in onze voeding

Vetten en eiwitten kunnen we ook als energiebron gebruiken. Daarnaast zijn het belangrijke bouwstenen voor al onze cellen ecellulaire processen, zoals de aanmaak van hormonensignaalstoffen, enzymen, receptoren etc 

Anders vertaald: elke cel, elk biologisch proces heeft eiwitten en vetten nodig,

vat Van Kuijk het samen.

Dus ongeacht je leefwijze, eiwitten en vetten heb je altijd nodig, ook al heb je voornamelijk zittend werk.

Vetten

Vetten zijn in een slecht daglicht komen te staan, omdat ze vanaf de jaren twintig van de vorige eeuw werden aangetroffen in de kransslagaderen van overledenen aan een hartinfarct. De simplistische gedachtegang was dat die vetten afkomstig waren uit te veel vetten in voeding. Hoewel er geen bewijs voor was, is dat idee is later wereldwijd vastgelegd in richtlijnen voor onze voeding. Vetten en vooral verzadigde vetten zouden de oorzaak zijn van te hoog cholesterol en het dichtslibben van aderen. ‘Dat bewijs is er nooit gekomen, het is er gewoon niet. De bedoeling van die richtlijnen was dat we minder hart- en vaatziekten zouden gaan zien, we zijn nu zestig jaar verder: mislukt! Wat we erbij hebben gekregen, is een enorme toename aan chronische leefstijl gerelateerde ziekten.’  

Nina de Rooij:

Hoe kan het dat er nog steeds gezegd wordt, dat verzadigde vetten slecht zijn? Hoe kan het dat ‘De schijf van vijf’ nog steeds waarschuwt voor verzadigde vetten en zelfs het eten van brood aanbeveelt?’ ‘Wat we hebben laten zien aan basisrichtlijnen, dat zie je ook in ‘De schijf van vijf’, daar zijn we het allemaal over eens. Er is discussie over onder andere verzadigde vetten, maar het Voedingscentrum is daarin aan het schuiven.

Waar ook overeenstemming over is, is het vermijden van transvetten. Die kunnen ontstaan door vetten op een verkeerde manier te gebruiken, bijvoorbeeld door sterke verhitting van meervoudig onverzadigde vetten. Dat gebeurt niet met verzadigde vetten, die zijn stabiel. Dus kun je het beste bakken in geklaarde boter of kokosolie. Nog een reden om ze niet te gebruiken: industriële producten als zonnebloemolie, kool- en raapzaadolie bevatten ook relatief te veel omega-6 vetten, gebruik liever olijfolie van koude eerste persing. 

Eiwitten

Eiwitten kunnen we indelen op basis van hun bron.

Dierlijke eiwitten

Dierlijke bronnen zijn vlees, vis, gevogelte eieren en zuivel

Plantaardige eiwitten

plantaardige bronnen bestaan eigenlijk alleen uit peulvruchten en noten.

Daar zit een verschil tussen, want alle dierlijke bronnen zijn eiwitten in combinatie met vet en plantaardige bronnen zijn eiwitten in combinatie met zetmeel,

merkt Van Kuijk op. 

Zuiver plantaardig kan wel, maar het vergt wel een andere voedingsstrategie. Met de eiwitten komt de energie mee in de vorm van zetmeel, dan zul je dus minder energie in de vorm van vetten moeten toevoegen. Anders kom je energetisch veel te hoog uit.  

Wim Tilburgs brengt nog een ander belangrijk punt over eiwitten in. 

Als je ouder wordt, krijg je sarcopenie, spierverlies. Bij mensen met diabetes type 2 wordt dit proces van spierverlies nog versterkt. Je hebt  minstens 30 gram eiwit per maaltijd nodig om spiergroei te stimuleren.  Bij voorkeur in combinatie met krachttraining.  

Basisrichtlijn voeding in beeld

(artikel gaat verder onder de afbeelding)

Basisrichtlijn voeding in beeld
Basisrichtlijn voeding in beeld

Voeding in plaats van vulling in de praktijk

Hoe vertaalt al deze kennis zich in de praktijk

Dagelijks eten:

  • veel groenten
  • gevogelte
  • vis
  • eieren
  • kaas
  • noten
  • room
  • boter
  • oliijfolie
  • kokosolie

Niet of minder eten:

  • Overmatig bewerkte producten met snel verteerbare suiker en zetmeel
  • industriële zaadoliën

Praktische tips:

  • Luister naar je lichaam en ontdek wat voor jou werkt
  • Hou een voedingsdagboek bij
  • Ga producten die je regelmatig eet/drinkt vergelijken met alternatieven
  • Laat je niet misleiden en lees etiketten
  • Haal geen ongezonde producten in huis
  • Plan vooruit en vries maaltijden in
  • Maak een boodschappenlijst en kook met verse producten
  • Leer koffie en thee te drinken zonder suiker
  • Drink geen frisdrank en vruchtensappen
  • Heb je zoete trek, bedenk dan vooraf waar die trek vandaan komt
  • Spreek met jezelf af hoe vaak je een “joker’ in mag zetten
  • Geef cijfers aan producten dat je wilt minderen en ga alleen voor de hoogste score (met je joker)
  • Neem de tijd voor je eetmomenten en kauw goed
  • Vervang snelle koolhydraten door groenten, maak bijvoorbeeld bloemkoolrijst ipv rijst, courgetti ipv spaghetti
  • Zorg ervoor dat je altijd een gezonde snack bij de hand hebt

Enkele laatste tips:

Hans van Kuijk

Voor veel mensen geldt: Leer weer koken

Nina de Rooij

Gebruik een foodcoach app, dan weet je precies wat je allemaal binnenkrijgt

Wim Tilburgs

Voor mensen met diabetes geldt: Ziek zijn is topsport. Laat je ondersteunen door je omgeving en een team van (ervarings)deskundigen. Wordt gratis lid van ons online leefstijlprogramma diabetes2doorbreken

Dit webinar is vertaald in 2 blogposts. Hieronder deel 1.

Videoregistratie van het webinar voeding in plaats van vulling

Meer achtergrondinformatie:

Sprekers bij het webinar: 

Nina de Rooij is als PSV leefstijladviseur nauw betrokken bij de ontwikkeling van het PSV Brainport Vitaliteitsplatform en begeleidt wekelijks ongeveer honderd mensen naar een gezondere en vitalere leefstijl. 

Hans van Kuijk is als sportarts bij TopSupport / St. Anna Ziekenhuis gespecialiseerd in leefstijl. Van Kuijk is initiatiefnemer van GezondDorp Leende, waarbij inwoners zichzelf weer strakker en gezonder eten. Ook is hij mede-auteur van het boek ‘Van GezondDorp naar GezondLand’.  

Wim Tilburgs doorbrak in 2015 de diagnose diabetes type 2 en morbide obesitas. Dat lukte hem door zijn leefstijl aan te passen en pure en onbewerkte voeding te nuttigen. Sinds zes jaar zet hij zich in om andere mensen met gerelateerde aandoeningen te ondersteunen en inspireren. Hij is oprichter van Stichting Je Leefstijl als Medicijn. Ook heeft hij samen met Ancora Health het programma diabetes 2 doorbreken ontwikkeld.