Omega 3 en MCT zijn twee belangrijke vetzuren voor het behoud van gezonde hersenen. Ze staan hoog op mijn lijstje van voedingsstoffen waarvan ik dagelijks voldoende wil binnenkrijgen. In dit artikel neem ik je mee in enkele studies die overtuigend aangeven dat deze vetten effectief zijn bij het voorkomen van geheugenproblemen.
Ben jij ook bang voor alzheimer? Lees dan verder!
Eerst een korte uitleg over MCT, omega 3 en DHA.
DHA en omega 3
DHA is een afkorting van docosahexaenoic acid (docosahexaeenzuur), een omega 3-vetzuur dat van nature voorkomt in vette vis zoals haring, makreel of sardine. Het staat bekend om zijn gunstige effecten op de hersengezondheid. DHA is een essentieel bestanddeel van celmembranen in de hersenen en speelt een rol in verschillende neurologische processen waaronder de signaaloverdracht tussen zenuwcellen.
C8 MCT-olie
MCT staat voor medium chain triglicerides (middellange keten-vetzuren) en wordt gemaakt uit kokosolie. Het is een verzadigd vet maar heeft niet het kenmerk van veel andere verzadigde vetten dat het stolt op kamertemperatuur. MCT-olie is vloeibaar, is geheel transparant en heeft geen smaak. MCT-vetzuren worden anders gemetaboliseerd dan de langere keten-vetzuren die veel in onze voeding voorkomen. In de lever worden middellange keten-vetzuren snel omgezet in ketonen, die vervolgens een heel goede energiebron voor de hersenen zijn. Voor de hersenen geldt: hoe meer energie, hoe beter. Er zijn verschillende soorten MCT-olie, waarbij de C8-variant het effectiefst is. Voor de duidelijkheid daarom: in dit artikel heb ik het bij MCT-olie altijd over C8 MCT-olie.
49 procent minder dementie bij een hoog gehalte aan DHA in het bloed
In een onderzoek gepubliceerd in 2022 werd bij 1.490 65-plussers bloed afgenomen om hun DHA-gehalte te meten. Na de bloedafname ondergingen de deelnemers veertien jaar lang elke vier jaar een onderzoek waarin onder andere werd gekeken of ze dementie ontwikkelden. Er werd ook bepaald of de deelnemers wel of niet een Apoe4-gen hadden, het belangrijkste risico-gen voor alzheimer.
Het risico op dementie bleek het laagst bij de deelnemers die meer dan 6,1 procent DHA in hun bloed hadden. Onder deze deelnemers kwam 49 procent minder dementie voor dan onder deelnemers met het minste DHA in hun bloed (< 3,8 procent).
Ook werd duidelijk dat dragers van het Apoe4-gen veel baat hadden bij DHA. Hun risico op alzheimer nam meer af dan bij niet Apoe4-dragers. Het hogere DHA-gehalte in het bloed neutraliseerde bij hen het hogere risico op alzheimer dat ze liepen door drager te zijn van het Apoe4-gen. Dat is zeer hoopvol nieuws!
Het mooie van dit onderzoek vind ik dat is gekeken naar een hard criterium: het gehalte van DHA in de rode bloedcellen. Bovendien ging het om een grote groep 65-plussers die na de bloedafname nog veertien jaar zijn gevolgd om te kijken of ze dementie ontwikkelden. In mijn ogen is het een prachtig en veelzeggend onderzoek met een zeer hoopvol resultaat: bijna een halvering van het risico op alzheimer dat samenhangt met DHA.
Keto-drankje verbetert cognitie en energiegebruik in de hersenen
Met ‘keto-drankje’ wordt in dit onderzoek een drankje bedoeld waarin dertig gram MCT-olie is verwerkt. MCT-olie wordt door de lever snel omgezet in ketonen. Ketonen zijn naast glucose een energiebron voor de hersenen.
In het onderzoek kregen 52 mensen met beginnende geheugenproblemen zes maanden lang óf dertig gram MCT-olie óf een placebo. Om het energiegebruik in de hersenen te meten werden scans uitgevoerd. Voor het meten van het effect op de hersenen werden cognitieve tests afgenomen. Het ketonengebruik in de hersenen van de MCT-groep steeg met 230 procent ten opzichte van de placebogroep. Ook het glucosegebruik in de hersenen werd gemeten, dat bleef in beide groepen gelijk. Voor de hersenen was de MCT-olie dus een extra energiebron die niet ten koste ging van het glucosegebruik. De hersenen van de MCT-groep kregen veel meer energie.
De uitkomsten van de cognitieve tests van de 2 groepen waren ongeveer gelijk. De MCT-groep scoorde echter wel twintig procent beter op het herinneren van woorden terwijl de controlegroep negen procent slechter scoorde.
Over het onderzoek
Het mooie van dit onderzoek vind ik dat het is gedaan met mensen (in plaats van met dieren). Het betrof mensen met de diagnose MCI (mild cognitive impairment), dus mensen met beginnende geheugenproblemen. Een dergelijk onderzoek is lastig om te doen. Deze mensen zijn kwetsbaar en dat maakt het moeilijk om deelnemers te vinden en ze vervolgens gedurende de looptijd in het onderzoek te houden.
De groep was niet heel groot, maar er was wel sprake van een interventiegroep en een controlegroep. Er konden daarom conclusies worden getrokken over de werkzaamheid van de interventie met het keto-drankje. Het onderzoek duurde zes maanden, niet heel lang voor een ziekte als alzheimer. Toch liet de interventiegroep al een verbetering zien in de woordentest ten opzichte van de controlegroep.
Combinatie van DHA en MCT-olie nog beter
In 2023 is onderzoek afgerond dat zich richtte op het gebruik van een combinatie van MCT-olie en DHA. Er is gekeken naar het effect ervan op de stapeling van amyloïde bèta, de bekende alzheimerplaques, in de hersenen van muizen.
De onderzoekers gebruikten voor de studie APP/PS1 muizen, genetisch gemodificeerde muizen die gevoeliger zijn voor de stapeling van alzheimereiwit. Door die gevoeligheid is bij deze muizen sneller en duidelijker te zien of ze alzheimereiwit accumuleren. De muizen werden verdeeld in twee groepen. Eén groep kreeg een dieet met MCT’s en DHA, terwijl de andere groep een normaal muizendieet kreeg.
De resultaten toonden aan dat muizen die MCT’s en DHA kregen, een significante vermindering van de afzetting van alzheimereiwit in hun hersenen vertoonden.
Betere glucose-opname en minder ontstekingen
Ook bleek dat MCT’s de glucoseopname in de hersenen verbeterden, wat gunstig is omdat een verstoord glucosemetabolisme geassocieerd wordt met de ziekte van alzheimer. Bovendien leidde de combinatie van MCT’s en DHA tot een vermindering van ontstekingsreacties in de hersenen.
De combinatie van DHA en MCT lijkt dus veel voordelen op te leveren: minder plaques, een betere glucoseopname en minder ontstekingen. Een prachtig en hoopvol resultaat.
Dosering, en welke olie dan?
Tot zover de onderzoeken. Als je aan de slag wilt met deze vetten en ze zelf ook wilt gebruiken, welke kies je dan en wat is de dosering?
Omega 3
In het onderzoek naar DHA is bij deelnemers gemeten hoeveel DHA ze in hun bloed hadden. Idealiter zou je zelf eens zo’n test moeten laten doen: de omega 3-index. Je krijgt dan een mooi overzicht van de verschillende vetzuren in je rode bloedcellen. Een mooie streefwaarde is dan een omega 3-index van 8 procent of hoger.
Naar schatting heb je 1 tot 2 gram van de omega 3-vetten DHA en EPA nodig om aan 8 procent te komen. Maar ieder lichaam gaat anders om met deze vetten, de een heeft daarom meer DHA/EPA nodig dan de ander om tot dezelfde bloedwaarde te komen. Zolang je het niet weet is 1 tot 2 gram per dag een goed uitgangspunt.
Zo’n test is kostbaar (ca. € 80). Een tip is om eerst vier maanden ongeveer 1,5 gram omega 3 per dag te nemen, en dan de test te doen. Zo lang duurt het namelijk voordat de verhoogde omega 3 inname zichtbaar is in je rode bloedcellen. Als uit de test blijkt dat je rond de 8 procent omega-3 hebt, dan kun je dagelijks 1,5 gram blijven nemen. Als je meer dan 8 procent hebt, dan kun je volstaan met minder omega 3, en als je minder dan 8 procent hebt heb je dus meer omega 3 nodig.
Haring, makreel en/of een supplement
Een goede bron van omega 3 is vette vis. In Nederland zijn haring en makreel de aangewezen vissoorten, ze zijn heel betaalbaar en overal verkrijgbaar. In een haring van 75 gram zit liefst 1,5 gram omega-3. In een stukje makreel van 75 gram zit ongeveer 0,9 gram omega 3. Je zou dus bijna dagelijks een haring moeten eten voor voldoende omega 3. Als je dat niet ziet zitten, kun je ook kiezen voor een goed omega 3-supplement. Een combinatie van vette vis en een supplement is ook prima.
Zelf eet ik drie tot vier haringen per week, en op de dagen dat ik geen haring eet neem ik 1 of 2 capsules van circa 0,7 gram. Mijn omega 3-index ligt rond de 8 procent.
Kwaliteit is belangrijk bij omega 3-olie
Bij omega 3-olie is kwaliteit belangrijk. Goede olie is duur, en goedkoop kan zomaar duurkoop zijn. Omega 3-vetten zijn onverzadigde vetten, ze hebben als kenmerk dat ze snel oxideren, ze worden ranzig en zijn dan ongezond. Een goede leverancier van omega 3 gebruikt versere, duurdere olie en verwerkt deze snel en schoon tot een product.
Waar je bij vette vis snel merkt of het vers is, weet je dat bij omega 3-capsules nooit zeker. Maak eens een capsule open en check of deze fris ruikt en neutraal smaakt. Toegevoegde geurtjes kun je beter wantrouwen.
C8 MCT-olie
MCT-olie kun je op veel plekken kopen. Het is bijvoorbeeld te koop bij Ekoplaza en bij veel online supplementenwinkels. Let erop dat je C8 MCT-olie koopt en niet gewone MCT-olie (zonder de C8).
Dosering
In het bovengenoemde onderzoek werd een dosis van dertig gram gebruikt bij mensen met beginnende geheugenproblemen. Als je last hebt van beginnende geheugenproblemen is die dosering een mooi uitgangspunt. Maar let op, MCT-olie kan laxerend werken, begin daarom voorzichtig en voer de dosis langzaam op. Mocht je last krijgen van diarree dan kun je weer minderen.
Als je geen geheugenproblemen hebt en de olie preventief wilt innemen, dan kun je (zoals ik doe) dagelijks een eetlepel nemen (circa tien gram).
Martine Geerts is moderator van de online supportgroep Alzheimer en leefstijl van Je Leefstijl als Medicijn.
Meer lezen
Alzheimer voorkomen? We weten steeds beter hoe.
