Afvallen en vet verliezen door intermittent fasting

Hoe zet je je vetreserves in als brandstof? Maak kennis met periodiek vasten, oftewel intermittent fasting.

Afvallen en vetverliezen door intermittent fasting
Afvallen en vetverliezen door intermittent fasting

Afvallen en vetverliezen: een artikel geschreven door diëtiste Marieke de Groot en sportdiëtiste Brenda Frunt schrijvers van het boek Vast Wel.

Stel je eens voor… hoe zou het voelen als je buiten je maaltijden om geen behoefte meer aan tussendoortjes hebt? En natuurlijk eet je ze weleens, maar dan gewoon omdat het lekker is. Of omdat je nichtje jarig is. Maar je verandert niet in een chagrijnig groen monster als je een keer je ontbijtkoek om tien uur overslaat. Weg met die energiedips.

Als het nodig is dan kan je lichaam de broodnodige energie namelijk uit je opgeslagen vet halen. Jij bepaalt dus of je gaat eten, in plaats van dat je lichaam schreeuwt om suikers en je dus móet eten.

Maar waarom heb je überhaupt energiedips?

Omdat we zes keer per dag eten – of vaker – én onze voeding voor meer dan de helft uit koolhydraten bestaat. Dit zorgt voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel én in je energieniveau. Ook blokkeert het de vetverbranding en blijf je dus afhankelijk van suikers.

Dat zit zo: koolhydraten zijn voedingsmiddelen als aardappelen, rijst, pasta, brood, snoep, koek, frisdranken en groenten en fruit. Bij elke maaltijd eet je dus wel koolhydraten. Je darmen maken koolhydraten fijn tot glucose; een soort suiker. Glucose komt via de darmen in het bloed en je bloedglucosespiegel stijgt. Het hormoon insuline haalt vervolgens glucose uit je bloed en brengt het naar de cellen. Cellen verbranden glucose voor energie.

Tot zo ver gaat het allemaal goed. Maar wat gebeurt er als je zes keer per dag eet? Of nog vaker? Te vaak koolhydraatrijk eten zorgt voor blijvende hoge niveaus van glucose en insuline in je bloed. Insuline blokkeert je vetverbranding en op den duur raken je cellen minder gevoelig voor insuline. Je cellen zitten namelijk vol met glucose, maar insuline blijft op de deur van je cel kloppen om er nóg meer in te duwen. Een hoge bloedglucosespiegel is namelijk schadelijk voor je bloedvaten. Dat wil insuline voorkomen. Je cellen reageren niet goed meer op het geklop. Ze zijn doof, en nieuwe glucose komt moeilijker je cellen binnen. Deze situatie heet insulineresistentie.

Glucose – oftewel suiker – is dé voorkeursbrandstof van je lichaam. En omdat dit nu niet meer goed je cel in kan, lijkt je lichaam een tekort aan brandstof te hebben en geeft het dus een signaal om eten te zoeken. Maar dat is natuurlijk niet het geval: in je bloedbaan zit volop glucose en in je vetreserves zitten genoeg vetten. Maar in je cellen zelf is dat anders. Resultaat: je voelt je moe en krijgt vaak meer zin in zoetigheid. Bovendien is insulineresistentie de voorloper van diabetes type 2. Geen gewenste situatie dus.

Het kan ook anders.

Minder vaak per dag eten, minder koolhydraten en meer beweging blijken vaak genoeg om overgewicht en ziekte tegen te gaan. Eigenlijk is het simpel. Te veel en te vaak koolhydraatrijk eten zorgt ervoor dat je lichaam voornamelijk suikers als brandstof gebruikt. In een periode van schaarste verbrandt je lichaam vooral vetten. Moet je dan stoppen met eten? Nee, dat niet. Maar kortdurend en periodiek (afwisselend) stoppen met eten is een goed plan. Dat stimuleert namelijk je vetverbranding en brengt je bloedsuikerspiegel en insulineniveaus tot rust.

Hoe zet je je vetten in als brandstof?

Door periodiek te vasten dus. En nee, dat is geen dieet, maar eerder een manier van leven. Je telt geen calorieën, maar verdeelt je maaltijden anders over de dag. Je vast zestien uur en eet twee tot drie goede maaltijden in de overige acht uur in plaats van de dag. Kortom, de 16:8 methode. Door zo te eten stimuleer jij je lichaam om je vetvoorraad als brandstof in te zetten in plaats van dit als ballast te zien. Vasten heeft, naast vet verbranden, ook een positieve invloed op verschillende hormonen. Eén daarvan is insuline. Doordat je niet langer zes keer per dag koolhydraatrijk eet, hoeft je lichaam minder insuline aan te maken. Je alvleesklier krijgt rust, je cellen raken weer gevoeliger voor insuline en het risico op diabetes type 2 neemt af.

Heb je momenteel diabetes? Dan helpt periodiek vasten er onder andere voor om het ‘te doorbreken’. Wil je steun bij het doorbreken van diabetes type 2, word dan lid van onze Facebookgroep Diabetes2Doorbreken. Heb je geen diabetes maar toch samen met anderen aan de slag met periodiek vasten dan is er onze FB groep Ketogeen en IF

Hoe begin je daar aan?

In het kort zorg je eerst voor gezonde maaltijden met volop groente, gezonde vetten en eiwitten. Vetten leveren inderdaad meer calorieën dan koolhydraten, maar ze verzadigen je. Bovendien houden ze de vetverbranding niet tegen. Gezonde vetten uit vis, olijfolie, noten, zaden, pitten en ei zorgen er níét voor dat je insuline omhoog schiet, dus je krijgt minder snel weer honger. Verder eet je vrij koolhydraatarm eet je minder aardappelen, rijst, pasta, brod en zoetigheid. Daarna schrap je geleidelijk aan je tussendoortjes en rek je de periode per etmaal dat je niet eet op. Uiteindelijk sla je het ontbijt over en is de lunch je eerste maaltijd van de dag. Dan vast je dus al zestien à achttien uur.

Geen ontbijt, dat kan toch niet goed zijn?

Als jij je zorgen maakt omdat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag zou zijn, kijk dan eens naar de voedingswaarde van een ontbijtje. Eet je vis, spruitjes en spinazie bij je ontbijt? Waarschijnlijk niet. Groente, gezonde vetten, variatie? Vergeet het maar. Bovendien wordt bijna dertig procent van de suikers en zoet beleg dat per dag wordt gegeten, tijdens het ontbijt verorberd. Daar komt nog eens bij dat je ontbijt overslaan juist één van de makkelijkste manieren om periodiek te vasten is: het geeft je lichaam namelijk langer de tijd om vet te verbranden. Niemand eet tijdens zijn slaap, dus dan is er altijd sprake van een aaneengesloten langere periode waarin je niet eet en dus eigenlijk vast.

Vast Wel! Ontdek de magie van periodiek vasten.

Hoe minder vaak eten je meer energie geeft.

Dit artikel is geschreven door diëtiste Marieke de Groot en sportdiëtiste Brenda Frunt schrijvers van het boek Vast Wel.

Lees ook:

Recepten van Brenda en Marieke