geen spiermassa verlies

Door Marieke de Groot, Voedingsacademie

Er zijn veel redenen te bedenken om niet aan periodiek vasten te beginnen. Laat staan het te combineren met nuchter te bewegen (bewegen vóór je maaltijd).

  • Want, waar haalt je lichaam dán zijn energie vandaan?
  • Je voelt je duizelig.
  • Je wilt je spiermassa graag behouden.

Toch heeft het voordelen. Met periodiek vasten train je de vetverbranding van je lichaam namelijk. En als je lichaam goed vet kan verbranden om aan energie te komen, dan voel je je niet meer duizelig als je een rondje nuchter hardloopt. Bovendien beschermt periodiek vasten je spieren juist tegen afbraak. Helemaal als je het combineert met nuchter bewegen.

Dus sporten op een lege maag zorgt juist voor spierbehoud?

Inderdaad. Vasten stimuleert namelijk de afgifte van het groeihormoon. En bewegen tijdens het vasten – nuchter bewegen dus – doet dat nog eens extra. Het groeihormoon helpt bij het behoud en de opbouw van je spiermassa.

Periodiek vasten én sporten zijn beide katabole toestanden. Dat is een toestand van afbraak waarbij de energiebalans van je lichaam negatief is. Er gaat meer energie uit dan erin komt. Je lichaam ziet dit als een bedreiging voor het voortbestaan.

Dat klinkt niet best, maar het wordt beter.

Je lichaam maakt in deze situatie namelijk extra groeihormoon aan ter bescherming van specifieke onderdelen van je lichaam die nodig zijn voor de overleving. Spieren dus, want die moeten zorgen dat jij kunt bewegen en eten kunt verzamelen en vangen. Het groeihormoon beschermt dus je spieren tijdens periodiek vasten. Zeker als je het combineert met bewegen. Dat is goed om te weten.

Is vier uur vasten ook al genoeg?

Vier uur vasten – dus je tussendoortje laten schieten bijvoorbeeld – is niet genoeg. Na acht tot tien uur vasten begint het exponentieel te groeien. Met langere periodes vasten van bijvoorbeeld 16 uur maakt je lichaam dus meer groeihormoon aan. Eet je om zeven uur ’s avonds je laatste maaltijd, dan begint je dus de volgende dag om elf uur ’s ochtends weer aan de eerste maaltijd van de dag.

Vroeger dacht men dat groeihormoon alleen tijdens de slaap werd aangemaakt, maar uit nieuwe data blijkt dit niet het geval te zijn. Er is een andere verklaring voor: tijdens onze slaap eten we namelijk niet. Zit je de volgende dag om elf uur ’s ochtends dus weer aan een bordje havermoutpap met noten en fruit, dan remt de groeihormoonproductie. En dat is natuurlijk prima. Het gaat om de balans.

Kun je nog meer doen voor je spieren?

Goed eten tijdens de maaltijden die je eet. Vast je bijvoorbeeld regelmatig 16 uur, zorgt dan voor twee tot drie mooie maaltijden in de overige acht uur. Denk daarbij aan 400 tot 500 gram groente en twee stuks vers fruit per dag, bij elke maaltijd gezonde vetten zoals noten, zaden, pitten, olijfolie, avocado, vis en ei, én natuurlijk eiwitten. Je lichaam gebruikt die eiwitten namelijk deels weer om je spieren te onderhouden.  

Naarmate we ouder worden neemt het groeihormoon geleidelijk af. Maar met periodiek vasten en nuchter bewegen kun je het dus telkens weer een boost geven. En daarvoor hoef je echt niet strak in tights in de sportschool te staan… een paar minuten push-ups of squats vóór je maaltijd hebben al een mooi effect. Bouw dat rustig uit naar bijvoorbeeld 10 tot 15 minuten per dag.

Voortaan dus helemaal los met vasten en nuchter bewegen?

Wederom: het draait om de balans. Dus overdrijf niet met én nuchter bewegen én vasten. Zit je drie keer per week vier uur lang nuchter op je wielrenfiets of besluit je om dágen niet te eten? Dan gaat je lichaam uiteindelijk spieren afbreken. Met andere woorden: je eet jezelf op. Maar nuchtere trainingen van een uur tot anderhalf uur zorgen niet direct voor deze spierafbraak. En er is ook niet meteen iets aan de hand als je af en toe eens een paar uur nuchter gaat trainen. Mits je dat langzaam hebt opgebouwd natuurlijk en je zorgt voor die mooie maaltijden als je wél eet.

Lees meer artikelen over de effecten van intermittent fasting

Vast Wel! Ontdek de magie van periodiek vasten.

Hoe minder vaak eten je meer energie geeft.

Dit artikel is geschreven door diëtiste Marieke de Groot en sportdiëtiste Brenda Frunt schrijvers van het boek Vast Wel.

Bestel het boek:

Ben je benieuwd wat intermittent fasting nog meer voor je kan doen? Bestel dan het boek Vast Wel!

VAST WEL boek bestellen voedingsacademie
Bestel VAST WEL bij de voedingsacademie