Ga naar inhoud
Webinar Bewegen een hoofdzaakInschrijven
Je Leefstijl Als Medicijn
Zorgverlener meet de buikomvang van een man met een meetlint

Metabool syndroom

Vijf risicofactoren, één aanpak

Metabool syndroom is een combinatie van risicofactoren die samen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 sterk verhoogt. Met leefstijlverandering kun je deze risicofactoren aanpakken.

Wat is metabool syndroom?

Metabool syndroom is geen ziekte op zich, maar een optelsom van vijf risicofactoren:

- te veel vet rond de buik: meer dan 102 cm bij mannen, meer dan 88 cm bij vrouwen - een verhoogde bloeddruk: bovendruk boven 135, onderdruk boven 85 - een verhoogde nuchtere bloedsuiker: boven 5,5 mmol/L - te veel triglyceriden, de vetten in je bloed: boven 1,7 mmol/L - te weinig HDL-cholesterol, het cholesterol dat juist beschermt: onder 1,03 bij mannen, onder 1,29 bij vrouwen

Heb je er drie of meer, dan spreekt een arts van metabool syndroom.

Onder die vijf cijfers liggen twee processen die elkaar versterken. Bij insulineresistentie reageren je cellen minder goed op het hormoon insuline, waardoor je alvleesklier er steeds meer van moet maken. Bij sluimerende ontsteking staat je afweer jarenlang licht aan, zonder dat je er iets van voelt. Buikvet jaagt allebei aan, en die twee jagen op hun beurt het buikvet weer aan. Dat proces loopt vaak tien tot twintig jaar voordat er een diagnose valt.

Bloeddrukpillen, statines en bloedsuikerverlagers krijgen de losse cijfers omlaag, en bij een hoog risico is dat zinvol. Maar ze veranderen niets aan de insulineresistentie en de ontsteking eronder. En die blijven dan een groot risico voor hart- en vaatziekten, diabetes, dementie en nog veel meer aandoeningen.

Leefstijl bij metabool syndroom

Voeding levert hier het meeste op, daarna beweging. Hieronder per leefstijlpijler wat je concreet kunt doen.

De zes leefstijlpijlers voor een energiek en vitaal leven

Wat je zelf kunt doen, per leefstijlpijler

Voeding

Ultrabewerkt voedsel is goed voor 61 procent van wat de gemiddelde Nederlander aan energie binnenkrijgt. Daar valt de meeste winst te halen: frisdrank, koek, snoep, wit brood en kant-en-klaar uit pakjes en zakjes. Kies in plaats daarvan groente, peulvruchten, noten, olijven, avocado, vis, ei en vlees. Wie insulineresistent is, heeft daarnaast baat bij minder koolhydraten (suiker en zetmeel). De gemiddelde Nederlander eet er 213 gram per dag. Vaak is minder dan 50 gram koolhydraten nodig om de waarden echt te laten zakken. Ook het aantal eetmomenten telt: bij volwaardige voeding zijn er twee tot drie per dag genoeg.

Meer over voeding

In één oogopslag

Onderstaande infographic vat de belangrijkste leefstijladviezen bij metabool syndroom samen, per leefstijlpijler. Handig om te bewaren of te delen.

Je Leefstijl als Medicijn · Metabool syndroom

Metabool syndroom aanpakken met leefstijl

Vijf cijfers, één motor eronder: insulineresistentie en sluimerende ontsteking, aangejaagd door buikvet. Leefstijl grijpt op alle vijf tegelijk in.

De vijf criteria

  • Buikomvang

    meer dan 102 cm bij mannen, 88 cm bij vrouwen

  • Bloeddruk en bloedsuiker

    boven 135 over 85; nuchtere glucose boven 5,5 mmol/L

  • Bloedvetten

    triglyceriden boven 1,7; HDL onder 1,03 (man) of 1,29 (vrouw)

  • Drie of meer

    dan spreekt een arts van metabool syndroom

Voeding

  • Minder ultrabewerkt

    dat levert nu 61 procent van onze energie; hier zit de meeste winst

  • Minder snelle koolhydraten

    we eten er gemiddeld 213 gram per dag; bij insulineresistentie is vaak minder dan 50 gram nodig

  • Twee tot drie eetmomenten

    bij volwaardige voeding heb je tussendoortjes niet nodig

Beweging

  • 150 minuten per week

    plus twee keer oefeningen voor je spieren

  • Spieren nemen suiker op

    dat gaat buiten insuline om, precies langs de weg die bij jou hapert

  • Krachttraining

    verlaagde bij ouderen de ontstekingswaarde duidelijk

Slaap

  • Vast ritme, donkere kamer

    één week te weinig slaap maakt je lichaam 30 procent meer insulineresistent

  • Snurken en ademstops

    vraag om een slaaponderzoek; behandeling verlaagt ook de ontstekingswaarden

Ontspanning

  • Elke dag een rustmoment

    cortisol verhoogt eetlust en bloedsuiker en voedt de ontsteking

  • Regelmaat telt

    losse oefeningen leveren weinig op, volhouden wel

Middelen

  • Stoppen met roken

    hoe meer iemand rookt, hoe hoger de ontstekingswaarden; na stoppen herstellen ze

  • Minder alcohol

    overmatig drinken geeft leververvetting, ontsteking en insulineresistentie

Grootste winst

Minder ultrabewerkt voedsel en minder snelle koolhydraten. Dat pakt buikvet, bloedsuiker en ontsteking tegelijk aan, en dus alle vijf de cijfers.

Geen medisch advies. Deze poster geeft algemene informatie. Overleg over je bloedwaarden, een diagnose of je medicijnen hoort bij je huisarts of specialist.

Je Leefstijl als Medicijn

Poster als pdf

Aan de slag met je gezondheid

Praktische hulpmiddelen om vandaag nog te beginnen

Online steun en support - vrouw achter laptop

Leefstijl community

Word lid van de JLAM leefstijl community en krijg toegang tot exclusieve content.

Meer informatie
Kennis Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Kennis

Je leefstijl veranderen? Dit is bekend over leefstijl en aandoeningen.

Ontdek onze kennisbank
Wat eten we vandaag? Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Recepten

Tips en recepten voor natuurlijk voedsel, koolhydraatarm of ketogeen, veel groenten en eiwitrijk.

Bekijk recepten
Webinars Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Webinars

Ervaringsdeskundigen en artsen geven gratis webinars. Kijk ze terug of schrijf je in.

Bekijk webinars
Materialen Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Materialen

Aan de slag met een leefstijldagboek? Hier vind je trainingen en handige materialen.

Download materialen

Wat zegt de wetenschap?

Het metabool syndroom is geen optelsom van vijf losse problemen. Er ligt één motor onder: insulineresistentie en sluimerende ontsteking, aangejaagd door buikvet. Dat verklaart waarom leefstijl op alle vijf de cijfers tegelijk ingrijpt, en een pil per cijfer niet.

  • Het komt steeds vaker voor: in de jaren negentig voldeed 19 procent van de mannen en 12 procent van de vrouwen aan de criteria. In 2020 was dat 36 en 24 procent.
  • Hart- en vaatziekten zijn grotendeels leefstijl: leefstijlfactoren maken 90 procent van het risico uit. Op roken na hebben die factoren allemaal met een ontregelde stofwisseling te maken.
  • Kanker: mensen met een hoog insulinegehalte in hun bloed hebben twee keer zoveel kans om aan kanker te overlijden.
  • Dementie: diabetes type 2 verhoogt de kans op dementie met 69 procent. In Fins onderzoek voorspelde insulineresistentie het risico op dementie zelfs sterker dan leeftijd.
  • Ultrabewerkt voedsel: in een Franse studie werden 170.000 mensen tien jaar gevolgd. Wie er het meeste van at, had een 62 procent hoger sterfterisico dan wie er het minste van at.
  • Minder koolhydraten werkt bij insulineresistentie: negen studies wijzen dezelfde kant op. Mensen met (pre)diabetes hebben meer baat bij het beperken van koolhydraten dan bij het vermijden van vet.
  • Slaap telt mee: één week met te weinig slaap maakt je lichaam 30 procent meer insulineresistent.

Artikelen over Metabool syndroom

Toon alle 8 artikelen

Veelgestelde vragen
Wat is metabool syndroom?

Metabool syndroom is een patroon van risicofactoren die vaak samen voorkomen, zoals buikvet, hoge bloeddruk, verhoogde bloedsuiker en ongunstige bloedvetten.

Waarom is metabool syndroom risicovol?

Samen verhogen deze risicofactoren het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 dramatisch.

Wat zijn voorbeelden van de risicofactoren bij metabool syndroom?

Voorbeelden zijn een grotere buikomvang, hoge bloeddruk, verhoogde bloedsuiker en ongunstige bloedvetten.

Wat kan leefstijl betekenen bij metabool syndroom?

Leefstijl kan alle vijf risicofactoren tegelijk aanpakken, bijvoorbeeld via aanpassingen in voeding, beweging en slaap.

Vervangt dit artikel medisch advies?

Nee, deze informatie vervangt geen medisch advies. Overleg altijd met je arts of behandelaar over jouw situatie en eventuele medicatie.