Beweging
Elke stap telt
Ons lichaam is gemaakt om te bewegen, maar veel mensen zitten juist veel. Gemiddeld brengen mensen een groot deel van hun dag zittend door. Regelmatig bewegen is een van de krachtigste manieren om zowel je lichaam als je geest gezond te houden. Op deze pagina lees je welke vormen van beweging er zijn, hoeveel je nodig hebt en hoe je bewegen makkelijker kunt maken in je dagelijks leven. Onderaan vind je artikelen met extra tips en verdiepende informatie over bewegen.
Zelf aan de slag met beweging?
Vul je e-mailadres in en ontvang het gratis werkboek beweging. Je schrijft er je eigen stappen in. Je kunt het meteen downloaden. Daarna krijg je een paar korte mails die je op weg helpen.
Wil je kijken hoe bewegen in jouw dag past? In het gratis werkboek Beweging kies je een kleine stap die bij je past.
Waarom is beweging zo belangrijk?
Regelmatig bewegen heeft veel voordelen voor je lichaam én je geest. Welke voordelen iemand ervaart, verschilt per persoon en kan ook afhangen van de soort beweging of sport die je doet. Hieronder vind je een overzicht van enkele voordelen van bewegen.
Voordelen voor je lichaam
- Het versterkt je spieren en botten
- Het houdt je stofwisseling op peil
- Het helpt je op een gezond gewicht te blijven of te komen
- Het vermindert lichamelijke klachten, zoals rugpijn of stijfheid
- Het kan het risico op sommige chronische aandoeningen verlagen, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker
- Het kan klachten van chronische aandoeningen verminderen
- Bij bepaalde aandoeningen kan bewegen er soms toe leiden dat je minder medicijnen nodig hebt.*
Voordelen voor je geest
Hieronder vind je enkele voorbeelden van hoe beweging je mentale gezondheid kan versterken:
- Het zorgt voor meer energie
- Het verhoogt je zelfvertrouwen
- Het helpt om beter om te gaan met stress
- Het kan milde tot matige depressie en angstklachten verminderen
- Soms is het effect bijna vergelijkbaar zijn met medicatie of therapie*
*Overleg altijd met je zorgverlener en stop of verminder nooit zomaar je medicijnen. Bij ernstige mentale of fysieke klachten is vaak meer nodig dan alleen bewegen. Beweging kan wel een waardevolle aanvulling zijn. Zelfs als het je klachten niet direct vermindert, omdat het je energie, kracht en veerkracht kan ondersteunen.
Hoeveel moet je bewegen?
Beweging is meer dan alleen sporten. Het gaat ook om dagelijkse activiteiten die je lichaam in beweging houden. Denk aan traplopen, wandelen naar de supermarkt of in de tuin werken. Alle beweging telt.
De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad zijn gebaseerd op uitgebreid onderzoek naar beweging en gezondheid. Ze laten zien hoeveel beweging je minimaal nodig hebt om gezond te blijven en ziekten te voorkomen. De grootste winst zit vaak bij mensen die bijna niet bewegen. Van niets naar regelmatig bewegen helpt het meest. Alles wat je daarna extra doet is bonus voor je gezondheid. Bewegen boven het minimum levert nog meer winst op: sterkere spieren, stevige botten, betere conditie en minder kans op ziekten.
De richtlijnen voor volwassenen
- Minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week, verspreid over meerdere dagen
Voorbeelden: stevig wandelen, fietsen, zwemmen, stevig huishouden. Alle beweging telt mee. - Minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen
Voorbeelden: squats, lunges, push-ups, buikspieroefeningen, lichte gewichten, weerstandsbanden. - Vermijd langdurig zitten
Sta regelmatig op, loop even rond of doe korte rekoefeningen. Ook korte bewegingen hebben effect.
Extra advies voor volwassenen 65+
Voor mensen van 65 jaar en ouder is er een extra advies om balansoefeningen doen, omdat ze helpen vallen te voorkomen en de mobiliteit en zelfstandigheid houden.
- Minstens twee keer per week balansoefeningen
Voorbeelden: op één been staan, hak-teenlopen, lichte yoga-oefeningen.
Balansoefeningen helpen vallen te voorkomen en houden de mobiliteit en zelfstandigheid op peil. Deze oefeningen mogen gecombineerd worden met spier- en botversterkende oefeningen, maar ze mogen ook los worden gedaan.
Praktische tips om meer te bewegen
- Doe wat je leuk vindt
Niet iedereen houdt van hardlopen of fitness. Vind iets wat bij jou past. Denk aan dansen in de woonkamer tot een potje badminton, stevig wandelen met een vriend(in). Zo hou je het vol. - Stop beweging in je dagelijkse dingen
Trap nemen, een stukje lopen naar de winkel, de hond uitlaten of de was ophangen. Het telt allemaal. Kleine beetjes helpen echt. - Beweeg tijdens het zitten
Sta elk half uur even op. Pak een glas water, doe een paar rekoefeningen of loop een rondje door huis. Je voelt je daarna meteen weer fris. - Doe het samen
Samen bewegen is leuker en je houdt elkaar gemotiveerd. Een wandelclubje, sportmaatje of buurtsportactiviteit helpt om door te zetten. - Varieer
Afwisseling houdt het leuk en werkt beter voor je lichaam. Wissel wandelen, fietsen, krachttraining en balans- of rek-oefeningen af. - Gebruik je omgeving
Trappen, parkjes, speelpleintjes of je tuin kunnen verrassend goede plekken zijn voor een mini-workout of balansoefeningen. - Luister naar je lichaam
Pijn is geen uitdaging, maar een waarschuwing. Begin rustig en bouw langzaam op. Zo voorkom je blessures en blijf je langer actief. - Maak het zichtbaar of meetbaar
Een stappenteller, app of klein dagboekje helpt om je vooruitgang te zien. Zichtbaarheid kan zorgen voor meer motivatie. - Combineer met iets anders
Luister naar muziek of een podcast tijdens het wandelen, fiets naar werk of school, of doe een mini-workout tijdens reclamepauzes. Zo voelt het minder als een verplichting. - Begin klein, bouw rustig op
Je hoeft niet ineens een uur te gaan rennen. Kleine stapjes zijn haalbaar en leveren al gezondheidswinst.
Moet ik anders bewegen met een chronische aandoening?
Er is op dit moment geen apart beweegadvies voor mensen met chronische aandoeningen in de richtlijnen zelf, maar er is wél veel onderzoek dat laat zien dat bewegen juist ook voor deze mensen belangrijk is en gezondheidswinst kan geven. Bijvoorbeeld om klachten te verminderen en kwaliteit van leven te verhogen. Onderzoekers en zorgverleners kijken wel hoe mensen met chronische ziekten veilig en op een goede manier kunnen bewegen. Dat kan bijvoorbeeld met speciale adviezen of begeleiding van een fysiotherapeut of andere zorgprofessional.
Ervaringen laten zien: leefstijl werkt!
Lees ervaringsverhalen over jouw aandoening
Wat zegt de wetenschap over bewegen en gezondheid?
Onderzoek laat zien dat bewegen een belangrijke rol speelt bij het ondersteunen van de gezondheid. Het kan bijdragen aan het behoud van een gezond gewicht, het verbeteren van conditie en spierkracht, en het verminderen van lichamelijke klachten. Ook voor mensen met een bestaande aandoening kan regelmatige beweging helpen om het dagelijks functioneren te ondersteunen en kan het een nuttige aanvulling zijn op andere vormen van behandeling of begeleiding.
WetenschapBeweging, de motor van gezond leven
Chronische aandoeningen nemen toe. Ontdek waarom beweging één van de krachtigste manieren is om diabetes, hartziekten en pijnklachten te voorkomen.
Meer lezen over beweging
Levensfase
Bewegen is belangrijk in elke levensfase en situatie. Het helpt je lichaam sterk te blijven, geeft energie en is goed voor je humeur. Welke vorm bij je past, hangt af van wat je leuk vindt, maar ook van je leeftijd en je situatie. Op deze pagina lees je hoe bewegen daarin kan verschillen en waar je op kunt letten.
13 artikelen
Aandoeningen & beperkingen
Soms werkt je lichaam anders door klachten of een aandoening. Dat kan tijdelijk zijn, maar ook blijvend. Bewegen blijft dan wel belangrijk, maar ziet er anders uit. Wat je kunt doen hangt af van wat je lichaam en hoofd aankan. Soms heb je daarbij hulp nodig. Op deze pagina lees je wat er wel mogelijk is en waar je op kunt letten.
6 artikelen
Soorten sport
Er zijn veel soorten sport. De ene sport maakt je sterker. De andere verbetert je conditie of helpt je juist om soepel en in balans te blijven. Hieronder staan de hoofdvormen op een rij: wat ze doen en waarom het goed is om ze te combineren.
6 artikelen
Dagelijks bewegen
Bewegen doe je de hele dag, niet alleen in de sportschool. Kleine momenten van beweging tellen mee voor je gezondheid. Met tips om ze in je dag in te bouwen.
23 artikelen
Webinar: vitaliteit- waarom je omgeving bepaalt hoe gezond je blijft
Foto: JLAM
Infographic: beweging
Alles wat je op deze pagina las, samengevat in één infographic. Klik om te vergroten, of download de infographic om te printen of te delen.
Telt alleen sporten mee als beweging?
Nee, ook dagelijkse activiteiten zoals traplopen, wandelen naar de supermarkt of tuinieren tellen mee als beweging.
Wat zijn de voordelen van bewegen voor je lichaam?
Bewegen versterkt je spieren en botten, houdt je stofwisseling op peil en helpt je op een gezond gewicht te blijven of te komen. Het kan ook het risico op sommige chronische aandoeningen verlagen, zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
Hoeveel moet ik minimaal per week bewegen volgens de beweegrichtlijnen?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week, verspreid over meerdere dagen. Daarnaast minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen.
Is er een extra advies voor mensen van 65 jaar en ouder?
Ja, voor 65-plussers wordt geadviseerd minstens twee keer per week balansoefeningen te doen, omdat die helpen vallen te voorkomen.
Kan bewegen mijn medicatie vervangen?
Overleg met je zorgverlener voordat je bij een aandoening met medicatie stopt of vermindert; bewegen kan een aanvulling zijn, maar geen vervanging.
Artikelen over Beweging
ArtikelWaarom bewegen zo belangrijk is: minder zitten, rustig opbouwen
Waarom bewegen zo belangrijk is, wat de beweegrichtlijnen vragen en hoe je rustig opbouwt. Kijk de training van leefstijlcoach Marjolein Streur-Kranenburg.
ArtikelOvergangsklachten en leefstijl: wat je zelf kunt doen
Gynaecoloog dr. Manon Kerkhof en dr. Maaike de Vries over de perimenopauze, krachttraining, voeding en hormoontherapie. Kijk het webinar terug met antwoorden op vragen.
ArtikelVijf tests na je 50e: hoe fit is je lijf echt?
Twee trappen op, staand je sokken aan, van de vloer opstaan: vijf simpele tests laten zien hoe sterk en stabiel je lijf is. Doe ze thuis en train wat niet lukt.
ArtikelLast van overgangsklachten? Ontdek per klacht wat kan helpen
Opvliegers, slecht slapen of stemmingswisselingen? Ontdek per overgangsklacht wat kan helpen en wanneer je naar de huisarts gaat.
ArtikelHoe blijf je mentaal en fysiek fit tijdens je zwangerschap? 7 adviezen
Sneller moe tijdens je zwangerschap? Met deze zeven adviezen over slaap, bewegen, eten en ontspanning ondersteun je je energie.
ArtikelZo maak je een goede start met intervaltraining
Starten met intervaltraining? Ontdek hoe je veilig begint, je intensiteit voelt zonder meter en rustig opbouwt, ook met een chronische aandoening.
Wetenschap10.000 stappen? 7.000 is vaak al genoeg
10.000 stappen hoeft niet. Ontdek waarom 7000 stappen per dag al veel gezondheidswinst geeft en hoe je dat makkelijk haalt en volhoudt.
WetenschapLanger gezond leven ('longevity'): wat werkt bewezen en wat zijn marketingpraatjes?
Wat helpt echt om langer gezond te leven ('longevity')? Ontdek welke leefstijlkeuzes wél werken en welke supplementen en hypes je kunt overslaan.
ArtikelFit en energiek blijven tijdens de ramadan
Fit en energiek de ramadan door, zonder middagdip of hoofdpijn? Met deze gezonde keuzes blijf je scherp terwijl je vast.
ArtikelBewegen tijdens werk: 9 praktische tips
Te lang zitten vergroot de kans op hart- en vaatziekten en diabetes. Met deze makkelijke gewoonten beweeg je meer tijdens je werkdag, ook op kantoor.
WetenschapBeweging, de motor van gezond leven
Chronische aandoeningen nemen toe. Ontdek waarom beweging één van de krachtigste manieren is om diabetes, hartziekten en pijnklachten te voorkomen.
ArtikelYoga bij NAH: de competitie met jezelf loslaten
Daniëlle Ruigrok van der Werven; Yoga helpt je bij het loslaten van de competitie met jezelf. Ze deelt haar ervaring met yoga en niet aangeboren hersenletsel.