Jicht aanpakken met leefstijl

Leestijd: 12 minuten

Kernboodschappen

• Jicht ontstaat door urinezuurkristallen in een gewricht, niet door een hoge urinezuurspiegel in het bloed op zichzelf.
• De moderne aanjagers zijn overgewicht, insulineresistentie en suikerhoudende dranken.
• Medicijnen zijn bij jicht vaak onmisbaar, maar laten de onderliggende stofwisseling onbehandeld.
• Een gezond gewicht is de sterkste leefstijlhefboom; geleidelijk afvallen verlaagt het urinezuur.
• Het hele voedingspatroon, zoals ‘DASH’ of mediterraan, telt zwaarder dan losse voedingsmiddelen schrappen of opnemen.
• Matige beweging, voldoende slaap en minder alcohol en suiker helpen.
• Leefstijl is een waardevolle en belangrijke aanvulling op urinezuurverlagende medicatie bij jicht, niet in plaats daarvan.

1. Wat is jicht?

Jicht is een ontstekingsvorm van gewrichtsreuma die ontstaat door urinezuurkristallen. Wanneer het urinezuur in het bloed langdurig te hoog is, slaat het neer als naaldvormige kristallen in en rond gewrichten en andere weefsels. Een witte bloedcel die zo’n kristal opruimt, kan onder specifieke omstandigheden geactiveerd raken en een ontstekingsreactie in gang brengen. Dat is de acute jichtaanval: een plots rood, warm, gezwollen en hevig pijnlijk gewricht, klassiek in de grote teen [1]. Een aanval zakt meestal binnen enkele dagen tot twee weken vanzelf weer af.

Niet de urinezuurspiegel in het bloed, maar de neergeslagen kristallen in gewrichten veroorzaken de aanval. Bij onbehandelde jicht kunnen kristallen zich ook ophopen tot knobbels (tofi) en kan blijvende gewrichtsschade ontstaan [1].

Belangrijk: bewegen is niet gevaarlijk bij jicht, ook niet als een gewricht ontstoken is. Tijdens een acute aanval mag je het aangedane gewricht ontzien voor het comfort, maar je hoeft niet bang te zijn om te bewegen [2].

2. Hoe vaak komt jicht voor?

Jicht is wereldwijd de meest voorkomende vorm van ontstekingsreuma [44], en het aantal mensen met de aandoening stijgt. Een grote internationale analyse telde in 2020 ongeveer 55,8 miljoen mensen met jicht, een toename van ruim 22 procent sinds 1990 [3].

Een paar opvallende patronen:

• Mannen krijgen jicht ongeveer drie keer zo vaak als vrouwen [3].
• Ongeveer een derde van de ziektelast door jicht hangt samen met overgewicht [3].

De stijgende trend volgt de vergrijzing, het toenemende overgewicht en ons voedingspatroon. Ook alcohol, te weinig bewegen en veelgebruikte medicijnen zoals plaspillen spelen mee. De beïnvloedbare factoren daarin - gewicht, voeding, alcohol en beweging - maken jicht tot een leefstijlverhaal.

3. Oorzaken van jicht

Urinezuur is het eindproduct van de afbraak van purines, bouwstenen van ons erfelijk materiaal die ook in voeding zitten. De meeste zoogdieren breken urinezuur verder af met het enzym uricase. De mens mist dat enzym: ergens in de evolutie is het uitgeschakeld. Daardoor lopen mensen van nature met een relatief hoog urinezuur rond [4].

Of urinezuur neerslaat, hangt mede af van de concentratie in het bloed. Boven een drempel van ongeveer 0,40 mmol/L (6,8 mg/dL) raakt het bloed oververzadigd en kunnen kristallen ontstaan in gewrichten en weefsels [24]. Een te hoog urinezuur heet hyperurikemie.

Hyperurikemie kan twee oorzaken hebben: het lichaam maakt te veel urinezuur aan, of het scheidt te weinig uit. In de praktijk overheerst onvoldoende uitscheiding: bij ongeveer 90 procent van de mensen ligt het probleem bij de afvoer via de nieren en de darm, bij ongeveer 10 procent bij overproductie [5]. Voor veel mensen met jicht is het kernprobleem dus niet in de eerste plaats “te veel purine eten”, maar dat de nieren en darm onvoldoende urinezuur kwijtraken. Dat betekent niet dat je nieren ziek of versleten zijn. Bij de meeste mensen met jicht werken de nieren gewoon; ze voeren alleen net iets te weinig urinezuur af. Bij mensen met een verminderde nierfunctie speelt dat sterker mee, maar jicht kan net zo goed optreden bij volledig gezonde nieren.

Die afvoer wordt geregeld door transporteiwitten in de nier en de darm. Erfelijke varianten in juist die eiwitten verklaren een groot deel van de verschillen tussen mensen. Eén veelvoorkomende variant (in het ABCG2-eiwit) halveert de uitscheiding en hangt samen met ongeveer 10 procent van alle jichtgevallen [6]. Aanleg speelt bij jicht dus een grote rol.

4. Risicofactoren: de relatie tussen leefstijl en jicht

Dit hoofdstuk beschrijft welke factoren samenhangen met een hoger risico op jicht. Het bewijs hiervoor komt vooral uit bevolkingsonderzoek (epidemiologie) en uit onderzoek met genetische varianten (Mendeliaanse randomisatie, een methode die een oorzakelijk verband benadert door erfelijke aanleg als natuurlijk experiment te gebruiken). Belangrijk om mee te nemen: samenhang in bevolkingsonderzoek is nog geen bewijs van oorzaak.

Overgewicht en de stofwisseling

Van alle beïnvloedbare factoren heeft overgewicht het sterkste bewijs, en het is bovendien waarschijnlijk oorzakelijk. Twee onafhankelijke genetische analyses komen op vrijwel hetzelfde getal: een fors hoger lichaamsgewicht verdubbelt ongeveer het risico op jicht [7,8].

De verklaring loopt onder meer via insuline. Bij overgewicht en insulineresistentie zijn de insulinespiegels chronisch verhoogd. Insuline remt de uitscheiding van urinezuur door de nieren: een experimentele insuline-infusie verlaagde de uitscheiding acuut met 25 tot 35 procent [9]. Hogere insulinewaarden in het bloed gaan dus gepaard met hogere urinezuurwaarden in het bloed. Daarmee staat jicht zelden op zichzelf: hyperurikemie hoort meestal in een breder beeld van overgewicht, hoge bloeddruk, leververvetting en een verstoorde bloedsuikerspiegel - allemaal symptomen van ontregeling van de stofwisseling [10].

Voeding

In bevolkingsonderzoek hangen verschillende voedingsmiddelen samen met meer jicht.

Suikerhoudende dranken springen eruit. Fructose is de enige veel gegeten suiker die in de lever rechtstreeks tot urinezuur wordt omgezet. Mannen die dagelijks twee of meer frisdranken dronken, hadden ongeveer 85 procent meer kans op jicht; light-frisdrank zonder fructose gaf geen verhoogd risico [12]. Een recente samenvattende studie bevestigt het verband tussen suikerhoudende dranken en zowel hyperurikemie als jicht [13].

Alcohol verhoogt het risico: hoe meer alcohol, hoe hoger risico. Bier geeft het grootste extra risico, sterke drank een matig risico en wijn (rood of wit) in bescheiden hoeveelheden nauwelijks [14]. Bier bevat naast alcohol ook purines.

In een groot mannencohort gaf veel vlees ongeveer 40 procent meer kans op jicht, en veel schaal- en schelpdieren ruim 50 procent meer [11]. Maar purinerijke gróenten zoals peulvruchten, spinazie en champignons verhoogden het risico niet [11].

Zout is bij jicht geen duidelijke knop om aan te draaien. In gecontroleerd onderzoek verlaagde méér zout het urinezuur licht, terwijl grote bevolkingsonderzoeken juist de andere kant op wijzen - en niemand heeft ooit aangetoond dat zout het aantal jichtaanvallen beïnvloedt [28]. Minder zout blijft zinvol, maar dan voor je bloeddruk, die bij jicht vaak meespeelt.

Beweging en stilzitten

Regelmatige, matige beweging hangt samen met minder jicht. In een groot onderzoek waarin beweging met een stappenmeter werd gemeten, hadden actieve mensen een duidelijk lager risico dan inactieve [15]. De relatie is niet “hoe meer, hoe beter”, maar U-vormig: te weinig bewegen is ongunstig en heel veel beweging geeft geen extra winst [16]. Het effect van bewegen loopt mogelijk via gewichtsverlies en een betere insulinegevoeligheid.

Slaap

Obstructieve slaapapneu (herhaalde ademstops in de nacht) is de duidelijkste link tussen jicht en slaap. Bij apneu treden cycli van zuurstoftekort op, wat de afbraak van celenergie en daarmee de urinezuurproductie versnelt. Een cohortstudie vond een verhoogd risico op jicht bij mensen met slaapapneu [17]. Ook korte slaap (minder dan zeven uur) hangt samen met meer hyperurikemie, al is dat bewijs zwakker en gaat het om samenhang, niet om oorzaak [18].

Medicijnen

Sommige veelgebruikte medicijnen verhogen het urinezuur. Plaspillen (diuretica) zijn de bekendste: zij verhogen het jichtrisico [21]. Ook lage-dosis aspirine en bepaalde afweeronderdrukkers verhogen het risico [22]. Voor iemand met jicht én hoge bloeddruk kan het daarom lonen om de medicatie te heroverwegen, altijd in overleg met de behandelend arts en nooit op eigen houtje.

Niet-beïnvloedbare factoren

Een deel van het risico ligt vast. Mannelijk geslacht, hogere leeftijd en vooral erfelijke aanleg in de transporteiwitten bepalen voor een groot deel het urinezuurniveau [6]. Dat verklaart waarom de ene persoon met een matig leefstijlpatroon nooit jicht krijgt en de andere ondanks gezond leven wel. Aanleg is geen reden om niets te doen, maar wel om realistisch te blijven over wat leefstijl kan.

5. Beperkingen van de medicamenteuze behandeling

De medische behandeling van jicht kent twee sporen.

Het eerste, de aanvalsbehandeling, blust de acute aanval met ontstekingsremmers en gebruiken mensen alleen tijdens een aanval: een NSAID (ontstekingsremmers zoals naproxen), het middel colchicine of een corticosteroïd (zoals prednison). Deze middelen verlagen het urinezuur niet en veranderen het ziekteverloop op lange termijn niet. Welk middel het beste past, bespreek je met je arts. Elk middel heeft voordelen en nadelen.

Het tweede spoor is urinezuurverlagende therapie, meestal allopurinol. Dit is het enige spoor dat de oorzaak aanpakt: door het urinezuur in bloed langdurig onder de verzadigingsdrempel te houden, lossen de kristallen in gewrichten en weefsels op en stoppen de aanvallen. De richtlijn adviseert de dosis stap voor stap op te hogen tot de streefwaarde is bereikt; met goede begeleiding haalt het merendeel van de mensen dat ook [24]. Urinezuurverlagende medicijnen gebruik je elke dag en dus niet alleen tijdens een jichtaanval. Het doel ervan is jichtaanvallen voorkómen in plaats van behandelen.

Jicht is over het algemeen dus goed te behandelen. Toch blijkt de therapietrouw laag - een significant aantal mensen blijft de urinezuurverlagende medicatie niet consistent gebruiken. Hiermee behoort jicht tot de slechtste van alle langdurige aandoeningen: in het eerste behandeljaar gebruikt slechts ongeveer 44 procent de medicatie zoals voorgeschreven [25].

Bovendien doet de medicamenteuze behandeling niets aan de andere ongunstige factoren die vaak met jicht samengaan: overgewicht, insulineresistentie, leververvetting en hoge bloeddruk. Deze blijven bestaan, en daarmee het verhoogde risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten [10]. Jicht is daardoor vaak een waarschuwing. Een aanleiding om je leefstijl te veranderen en daarmee andere ziekten te verminderen of voorkómen.

Leefstijl is geen vervanging van urinezuurverlagende medicatie bij jicht met herhaalde aanvallen of tofi. Wie de medicatie stopt in de hoop het met leefstijl op te lossen, loopt reëel risico op terugkerende aanvallen en blijvende schade aan gewrichten. Leefstijl komt náást de medicatie, en richt zich op datgene wat de pil laat liggen.

6. Wat kun je aan jicht doen met leefstijl?

Leefstijl pakt aan wat medicatie laat liggen: de stofwisseling achter het hoge urinezuur. Hieronder per leefstijlpijler wat je zelf kunt doen.

Gewichtsverlies en jicht

Gewichtsverlies is de meest effectieve leefstijlstap bij jicht, omdat het tegelijk het urinezuur, de insulinegevoeligheid en (het risico op) bijkomende aandoeningen aanpakt. Het sterkst is dit aangetoond na maagverkleining, waarbij het urinezuur en het aantal jichtaanvallen op termijn dalen [41]. Eén waarschuwing: in de eerste weken van snel afvallen of streng vasten kan het urinezuur juist tijdelijk stijgen en een aanval uitlokken [41]. Geleidelijk afvallen heeft daarom de voorkeur.

Voeding en jicht

Het DASH-dieet (veel groente, fruit, peulvruchten, magere zuivel en volkoren, weinig rood vlees en suiker) verlaagde in een gerandomiseerde voedingsstudie het urinezuur, met het grootste effect bij mensen die met een hoge waarde begonnen [28]. Het mediterrane patroon wijst dezelfde kant op.

Magere zuivel is bijzonder: het is eiwitrijk maar purine-arm, en stimuleert de nieren om méér urinezuur uit te scheiden. In een gerandomiseerde studie verlaagde een portie melk het urinezuur acuut met ongeveer 10 procent [29]. Magere melk, yoghurt en kwark zijn daarmee gunstige eiwitbronnen bij jicht.

Fructose (een vorm van suiker) verhoogde in gecontroleerd onderzoek het urinezuur alleen bij een overmaat aan calorieën, niet wanneer het calorie-neutraal andere koolhydraten verving [30]. Het probleem is dus niet fructose op zich, maar de overmaat: de extra suiker uit frisdrank en sap bovenop het gewone eten. Hele vruchten hoeven niet vermeden te worden.

Vitamine C verlaagt het urinezuur licht en gaf in een grote gerandomiseerde studie een klein effect op het ontstaan van jicht, te klein om als algemeen advies te dienen [32,33]. Vitamine C zijn een mogelijke aanvulling, geen vervanging van behandeling.

Koffie tot slot hoeft bij jicht niet vermeden te worden en is mogelijk licht gunstig: het hangt samen met minder jicht, deels via een eigen route los van de bloedwaarde [34].

Rood vlees heeft bij jicht een slechte naam. Dat wie veel rood vlees eet vaker jicht krijgt, blijkt uit bevolkingsonderzoek [11]. Toch is dat een verband, geen bewezen oorzaak. Mendeliaanse-randomisatieonderzoek (een vorm van onderzoek die oorzaak-gevolgen kan aantonen) vindt voor rood vlees géén duidelijk oorzakelijk effect op jicht of urinezuur, terwijl alcohol dat wél duidelijk heeft en suiker in mindere mate [43].

Beweging en jicht

Regelmatige, matige beweging is gunstig. Aerobe training (zoals stevig wandelen, fietsen of zwemmen) verlaagt het urinezuur. In een gerandomiseerde studie hing de daling samen met de verbeterde conditie [35]; de winst loopt waarschijnlijk via gewichtsverlies en een betere insulinegevoeligheid.

Krachttraining kan het urinezuur juist wat verhogen, passend bij meer spierafbraak bij zware inspanning [36]. Zo’n korte, zware inspanning waarbij de spieren zonder voldoende zuurstof werken (anaeroob) kan het urinezuur opjagen: melkzuur remt de uitscheiding, intensieve inspanning breekt celenergie af, en uitdroging concentreert het bloed. In een experiment steeg het urinezuur na extreem zwaar fietsen met ongeveer 40 procent, terwijl rustige duurinspanning geen stijging gaf [37].

De praktische les: matige, regelmatige beweging met goed drinken verlaagt het urinezuur, terwijl een eenmalige uitputtende inspanning met uitdroging een aanval kan uitlokken [38]. Voldoende drinken beschermt; in een overzicht ging ruim voldoende vochtinname samen met minder terugkerende aanvallen [38].

Richt je daarom op de beweegnorm van 150 minuten matig-intensieve beweging per week, bouw de intensiteit rustig op, drink goed en ontzie tijdens een acute aanval het aangedane gewricht voor je comfort.

Meer tips staan op de JLAM-pagina over beweging.

Slaap en jicht

Het bewijs voor slaap bij jicht is beperkt. De duidelijkste link is obstructieve slaapapneu: behandeling daarvan verlaagt mogelijk het urinezuur [17]. Bij klachten als luid snurken, ademstops en overdag slaperigheid is het zinvol dit met een arts te bespreken. Daarnaast hangt voldoende slaap (rond zeven tot acht uur) samen met een lager urinezuur [18]. Praktische slaaptips staan op de JLAM-pagina over slaap.

Roken, alcohol en jicht

Bij de middelen: matigen van alcohol (vooral bier en sterke drank) helpt. Roken blijkt geen duidelijke risicofactor voor jicht, maar is om talloze andere redenen schadelijk (vergroot het risico op kanker, hart- en vaatziekten, longziekten en talloze andere aandoeningen) [42].

Tot slot

Wie hiermee aan de slag wil, hoeft niet alles tegelijk te doen. Eén haalbare stap, volgehouden, beweegt meer dan een streng plan dat na een week sneuvelt. De leefstijlpijlers van Je Leefstijl Als Medicijn bieden per thema concrete handvatten: voeding, beweging, slaap, ontspanning en verbinding: lees meer.

Veelgestelde vragen