Laaggradige ontsteking: de stille factor onder veel ziekten

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 15 minuten)

1. Laaggradige ontsteking is een milde ontsteking die jaren doorsmeult, zonder pijn of zichtbare klachten.
2. Je voelt laaggradige ontsteking niet: ze is alleen in het bloed te meten (hs-CRP), en dat is een signaal, geen diagnose.
3. Ze vergroot het risico op veel grote ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en depressie.
4. De rode draad is een vicieuze cirkel van laaggradige ontsteking, insulineresistentie en buikvet, die elkaar versterken.
5. Het sterkste bewijs voor het verlagen van ontsteking ligt bij afvallen en een patroon van onbewerkt eten, met beweging en slaap.
6. Niet elke verdachte factor klopt: onbewerkt rood vlees en zaadoliën verhogen ontstekingsmarkers niet.

1. Wat is laaggradige ontsteking?

Ontsteking is in de basis een nuttige reactie. Het immuunsysteem ruimt indringers en beschadigd weefsel op. Bij een acute ontsteking gebeurt dat snel en krachtig, waarna het lichaam tot rust komt.

Chronische laaggradige ontsteking werkt anders. Het immuunsysteem blijft licht "aan" staan, zonder infectie of weefselbeschadiging. De ontsteking is mild, maar houdt jaren aan. Ze is niet te zien of te voelen, alleen te meten in het bloed.

Artsen gebruiken daarvoor enkele ontstekingsmarkers. De bekendste is hs-CRP (hoog-gevoelig C-reactief proteïne), een eiwit dat de lever aanmaakt bij ontsteking. Daarnaast spelen de boodschapperstoffen IL-6 (interleukine-6) en TNF-alfa een rol. Samen werken ze als een soort thermometer voor de ontstekingsgraad.

Met het ouder worden loopt die thermometer bij vrijwel iedereen langzaam op. Onderzoekers noemen dit verschijnsel "inflammaging", een samentrekking van ontsteking (inflammation) en veroudering (aging) [1]. Het wordt gezien als een van de mechanismen achter veel ouderdomsziekten, en hangt samen met kwetsbaarheid en vroegtijdige sterfte [2].

Op celniveau zijn er twee belangrijke motoren. De eerste is cellulaire veroudering: cellen die te oud zijn om nog te delen, sterven niet altijd af, maar blijven bestaan en scheiden een cocktail van ontstekingsstoffen uit [3]. De tweede is het zogeheten NLRP3-inflammasoom, een alarmsysteem in de cel dat bij celschade ontstekingsstoffen vrijmaakt [4,41]. Daarnaast zijn twee plekken in het lichaam belangrijk als bron die onafhankelijk is van celschade: buikvet, dat zich gedraagt als een actief ontstekingsorgaan, en de darm, waar bij een verstoorde darmflora bacteriële stofjes naar het bloed kunnen lekken en daar ontsteking aanjagen [5].

Chronische inflammatie wordt ook direct aangewakkerd door verschillende leefstijlfactoren. Ultrabewerkte voeding [42], te weinig beweging [43], chronische stress [44], onvoldoende slaap [45], roken [46] en alcohol [47] veroorzaken (chronische) inflammatie, die nog optelt bij de inflammaging en daarmee de kans op ziekte verhoogt.

2. Hoe meet je laaggradige ontsteking?

Omdat je laaggradige ontsteking niet voelt, is bloedonderzoek de enige manier om haar op het spoor te komen. In de praktijk wordt vooral hs-CRP gemeten: die test is goedkoop, breed beschikbaar en betrouwbaar. De boodschapperstoffen IL-6 en TNF-alfa zeggen ook iets over de ontstekingsgraad, maar worden vooral in onderzoek gebruikt.

hs-CRP is niet kieskeurig. Een verkoudheid, een wond of een recente operatie jaagt de waarde tijdelijk flink omhoog. Eén losse meting zegt daarom weinig; de waarde wordt pas zinvol als je niet acuut ziek bent en als je de trend over langere tijd volgt.

Hoe hoger de waarde, hoe groter gemiddeld het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 [9]. Toch adviseert de Nederlandse richtlijn voor hart- en vaatrisico hs-CRP niet standaard te meten, omdat het maar weinig toevoegt aan de risicofactoren die de huisarts al kent [16]. Wie zijn bredere stofwisseling in kaart wil brengen, vindt een praktische aanpak in metabole gezondheid meten met 7 vragen en 7 bloedwaarden.

De markers zijn bovendien niet specifiek. Een verhoogd hs-CRP zegt dát er ontsteking is, niet waardoor. Laaggradige ontsteking is daarom geen diagnose, maar een signaal dat om uitleg vraagt [1].

3. Waarom de stille ontsteking ertoe doet

Laaggradige ontsteking is geen randverschijnsel. Ze ligt onder aandoeningen die een groot deel van de bevolking treffen: in Nederland gaat het om zo'n 1,78 miljoen mensen met een hart- of vaatziekte [6], ruim 1,1 miljoen met diabetes type 2 [7] en de helft van de volwassenen met overgewicht [8]. Alle drie hangen samen met een verhoogde ontstekingsgraad. Dat roept een vraag op: is die ontsteking oorzaak of bijverschijnsel?

Dat ze meebeweegt met ziekte is duidelijk. Een verhoogd hs-CRP voorspelt hart- en vaatziekten, beroerte en sterfte [9]. Maar voorspellen is nog geen veroorzaken. Het sterkste bewijs dat ontsteking ook echt meedoet, komt uit onderzoek met medicijnen die gericht één ontstekingsroute remmen: die verlagen de kans op hart- en vaatproblemen [10,11,12]. Ook cholesterolverlagers (statines) verlagen naast cholesterol hs-CRP. Bij wie statine slikt voorspelt de ontsteking de uitkomst sterker dan het cholesterol [13,14]. Die medicijnen tellen hier niet als behandeling, maar als bewijsstuk: ze laten zien dat ontsteking een echte plek om aan te pakken is.

4. Op welke aandoeningen vergroot laaggradige ontsteking het risico?

Laaggradige ontsteking is geen aandoening op zichzelf, maar een gemeenschappelijke voedingsbodem die onder uiteenlopende ziekten opduikt. Dat verklaart waarom dit artikel het mechanisme beschrijft en niet één ziekte. Per aandoening vind je op deze site een uitgebreider verhaal.

• Hart- en vaatziekten: ontsteking draagt aantoonbaar bij aan het dichtslibben van de slagaders, zoals het medicijnbewijs hierboven laat zien. Zie leefstijl en hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk verlagen met leefstijl.
• Diabetes type 2 en insulineresistentie: een verhoogd hs-CRP voorspelt het ontstaan ervan [19]. Zie insulineresistentie en diabetes type 2 omkeren met leefstijl.
• Overgewicht en obesitas: de ontsteking is hier vooral een gevolg - buikvet gedraagt zich zelf als een ontstekingsorgaan. Zie wat je kunt doen aan obesitas en overgewicht.
• Leververvetting: een vervette lever veroorzaakt zelf ontsteking en krijgt bovendien de ontstekingsstoffen uit het buikvet als eerste te verwerken; de vervetting ontstaat op haar beurt mede door insulineresistentie, die door ontsteking wordt aangejaagd. Zie leververvetting (MASLD).
• Depressie en het brein: onderzoek koppelt een hogere ontstekingsgraad aan somberheid [37], en ook bij de veroudering van het brein speelt ontsteking een rol [1]. Zie depressie en leefstijl en dementie voorkomen en aanpakken met leefstijl.
• Kanker en auto-immuunziekten: chronische inflammatie verhoogt de kans op zowel kanker als verschillende auto-immuunziekten, zoals reuma, lupus en chronische darmontstekingen (de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa) [48,49].

5. De rode draad: laaggradige ontsteking en leefstijl

Wie de stille ontsteking wil begrijpen, komt steeds uit bij de stofwisseling. De kern is een vicieuze cirkel tussen ontsteking, insulineresistentie en buikvet [17].

Het begint vaak bij een voedingspatroon met veel ultrabewerkt voedsel, dat via verschillende mechanismen ontsteking veroorzaakt. Ultrabewerkt voedsel bevat vaak geraffineerde koolhydraten (zetmeel en suiker), die de glucose- en insulineconcentraties in het bloed verhogen. Hoge glucose- en insulineconcentraties werken ontstekingsbevorderend. De inflammatie leidt vervolgens tot insulineresistentie en metabole ontregeling, die de inflammatie op haar beurt versterkt in een ziekmakende vicieuze cirkel. Als dan ook nog te veel calorieën worden geconsumeerd ontstaat overgewicht. Met name vet dat zich in de buik stapelt (visceraal vet) produceert ontstekingsstoffen die de inflammatie verder aanwakkeren [18]. Ultrabewerkt voedsel bevat bovendien vaak smaakstoffen en emulgatoren. Er zijn aanwijzingen dat die stoffen de darmbacteriën kunnen ontregelen en langs die weg bijdragen aan het chronische ontstekingsproces [42].

Naast voeding spelen ook andere leefstijlfactoren mee, zoals we in hoofdstuk 1 zagen. Roken van tabak [50], alcoholgebruik [47], chronische stress [51] en slechte slaapkwaliteit [34] kunnen elk op hun eigen manier leiden tot chronische ontsteking en daarmee de kans op ziekte verhogen. Regelmatige fysieke activiteit dempt ontsteking juist [52] en maakt de kans op ziekte daarmee kleiner.

Dit is niet alleen theorie. In een overzicht van onderzoek onder ruim 125.000 mensen voorspelde een verhoogd hs-CRP het ontstaan van diabetes type 2: mensen met de hoogste waarden hadden bijna 80 procent meer kans dan mensen met de laagste [19]. Het buikvet speelt hierin een belangrijke rol [20].

Deze rode draad verklaart waarom laaggradige ontsteking de kans op diabetes en hart- en vaatziekten verhoogt. En hij verklaart waarom aanpassing van het voedingspatroon en andere aspecten van leefstijl als hiervoor benoemd de meest logische weg is om in te grijpen. In de hoofdstukken hierna lopen we de leefstijlpijlers langs.

6. Wat je met leefstijl kunt doen

Voeding

Voeding is de best onderbouwde pijler. En het bewijs wijst steeds naar het voedingspatroon als geheel, niet naar één losse voedingsstof. Ook simpelweg afvallen helpt: in gerandomiseerde studies verlaagde afvallen door minder eten het hs-CRP en IL-6 [21].

Uit bevolkingsonderzoek blijkt het verband het scherpst. Onderzoekers vatten de ontstekingsbevorderende kant van een voedingspatroon samen in de Dietary Inflammatory Index (een maat voor hoe ontstekingsbevorderend een voedingspatroon is). Mensen met het meest ontstekingsbevorderende patroon (veel ultrabewerkt voedsel en suiker, weinig groente) hadden ongeveer een kwart meer kans op een verhoogd hs-CRP dan mensen met het meest gunstige patroon [23].

In gerandomiseerde studies verlaagt een mediterraan voedingspatroon, met veel groente, peulvruchten, olijfolie, vis en weinig bewerkt voedsel, de ontstekingsmarkers het duidelijkst; vooral IL-6 daalt, en gemiddeld ook het hs-CRP [24]. Een breder gedefinieerd "gezond" patroon liet eveneens een daling van het hs-CRP zien [25].

Van de losse voedingsmiddelen heeft visvet (omega-3) het meeste effect. Een groot overzicht van gerandomiseerde studies vond een verlaging van hs-CRP, TNF-alfa en IL-6 tegelijk [26]. Voor enkele supplementen is er bescheiden bewijs: magnesium verlaagde het hs-CRP [27], en vitamine D verlaagde het CRP bij vrouwen na de overgang [28].

Rood vlees wordt vaak genoemd als ontstekingsbevorderend. Maar in gerandomiseerde studies maakte het niet uit: er was geen verschil in hs-CRP tussen veel en weinig rood vlees [29]. Een nieuwe meta-analyse bevestigt dat voor onbewerkt rood vlees; alleen wie veel rood en bewerkt vlees door elkaar eet, ziet het hs-CRP licht stijgen [53].

Eenzelfde verhaal geldt voor omega-6-vetzuren uit plantaardige oliën, noten en zaden, die vaak verdacht worden gemaakt als aanjager van ontsteking zie ook ons artikel hierover. Een overzicht van vijftien gerandomiseerde studies bij gezonde mensen vond geen aanwijzing dat meer linolzuur (het belangrijkste omega-6-vetzuur) de ontstekingsmarkers verhoogt [30]. De veelbesproken verhouding tussen omega-6 en omega-3 wijst bovendien vooral op een tekort aan omega-3, niet op een teveel aan omega-6; er is dan ook geen reden om noten, zaden of gewone plantaardige oliën te mijden.

Een koolhydraatarm of ketogeen voedingspatroon verlaagde het hs-CRP bij mensen met overgewicht [31]; die winst loopt vermoedelijk grotendeels via het verlies van buikvet, precies de rode draad van dit artikel.

Voor ultrabewerkt voedsel en geraffineerde koolhydraten is het bewijs vooral observationeel, maar consistent. Het mechanisme daarachter - de vicieuze cirkel van geraffineerde koolhydraten, hoge glucose- en insulinespiegels en ontsteking - beschreven we in hoofdstuk 5.

Beweging

Te weinig bewegen en veel zitten hangen, los van elkaar, samen met ongunstige ontstekingswaarden. Langdurig zitten is daarmee een zelfstandige risicofactor.

Meer bewegen verlaagt ontsteking bescheiden. In een overzicht van 38 gerandomiseerde studies daalden IL-6, hs-CRP en vooral TNF-alfa na langere tijd trainen [32]. Bij ouderen verlaagde krachttraining het hs-CRP duidelijk [33]. Beweging bovenop een afvaldieet gaf in onderzoek overigens weinig extra ontstekingsdaling [22].

Welke bewegingsvorm het beste is, staat niet vast: aeroob bewegen (wandelen, fietsen, zwemmen), krachttraining en een combinatie geven vergelijkbare winst. Volhouden weegt zwaarder dan de keuze van de vorm. De Nederlandse beweegrichtlijn van minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week (denk aan wandelen, fietsen of zwemmen) is een goed houvast. Manieren om beweging vol te houden vind je op de JLAM-pagina over beweging.

Slaap

Slaap en ontsteking hangen samen, maar niet als een rechte lijn. In bevolkingsonderzoek gaan zowel slaapproblemen als structureel te lange slaap gepaard met hogere ontstekingsmarkers; opvallend genoeg geldt dat minder voor te kort slapen [34]. Eén slechte nacht doet weinig; pas na een aantal nachten met te weinig slaap laten de markers in experimenteel onderzoek een stijging zien [35].

Het duidelijkste bewijs dat behandelen helpt, komt van slaapapneu, een aandoening waarbij de ademhaling 's nachts telkens stokt. Mensen met slaapapneu hebben hogere ontstekingswaarden, en in gerandomiseerd onderzoek verlaagt behandeling met een ademhalingsapparaat (CPAP) het hs-CRP, IL-6 en TNF-alfa [36].

Voor praktische tips om beter te slapen, zie de JLAM-pagina over slaap.

Stress

Langdurige stress en somberheid hangen in bevolkingsonderzoek samen met meer ontsteking, vooral met een verhoogd IL-6 [37]. Dat verband loopt twee kanten op: stress voedt ontsteking, en ontsteking versterkt sombere gevoelens.

Het kalmeren van de geest verlaagt ontstekingen, met een klein tot middelgroot effect. Een groot overzicht vond dalingen na cognitieve therapie, leefstijlbegeleiding en aandachttraining (mindfulness) [38]. Voor mindfulness liet een ander overzicht een verlaging van TNF-alfa, IL-6 en hs-CRP zien [39]. Wel telt de dosis: losse, lichte oefeningen helpen weinig, terwijl regelmatige en volgehouden beoefening het meeste effect geeft. Het bewijs is hoopgevend, maar minder hard dan voor voeding en beweging. Oefeningen om tot rust te komen staan op de JLAM-pagina over ontspanning.

Roken en alcohol

Roken jaagt de ontsteking aan, en hier is het verband ongewoon sterk: hoe meer iemand rookt, hoe hoger de ontstekingsmarkers, zo bleek uit gegevens van ruim 182.000 mensen [40]. Het goede nieuws is dat de ontstekingswaarden na stoppen weer verbeteren, al blijft een deel van de schade aan de bloedvaten nog jaren meetbaar. Ook alcohol jaagt ontsteking aan, al hangt het af van de dosis. De oude gedachte dat een beetje drinken gezond zou zijn houdt geen stand. Wie veel drinkt, beschadigt lever en darmwand en heeft meetbaar hogere ontstekingswaarden zoals IL-6 [47,55]. Bij af en toe een glas is dat effect in onderzoek niet terug te zien, maar genetisch onderzoek wijst erop dat minder drinken ook dan al iets oplevert [56]. Voor ontsteking geldt dus: hoe minder alcohol, hoe beter.

7. Conclusie: wat kan ik hiermee?

Laaggradige ontsteking is geen ziekte die je los kunt behandelen. Ze is een gemeenschappelijke voedingsbodem onder veel aandoeningen, gevoed door buikvet, voeding, slechte slaap, te weinig beweging, chronische stress, roken en alcohol. Dat klinkt ongrijpbaar, maar het is juist goed nieuws: dezelfde leefstijl die de ontsteking voedt, kan haar ook verlagen.

Het bewijs is het sterkst voor afvallen en een gezond voedingspatroon, met beweging en goede slaap als stevige tweede. Stress helpt waarschijnlijk mee, al is dat bewijs zachter. Niet roken hoort er onlosmakelijk bij: roken jaagt de ontsteking aantoonbaar op. Voor alcohol geldt: hoe minder, hoe beter.

Medicijnen kunnen de ontsteking dempen en hebben hun plaats, in overleg met de eigen zorgverlener. Maar ze pakken de oorzaak niet aan. Leefstijl doet dat wel, en kan ontsteking verlagen voordat er een ziekte of medicijn nodig is.

Wie hiermee aan de slag wil, hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Begin klein en bouw op. De leefstijlpijlers van Je Leefstijl Als Medicijn bieden daarvoor een houvast: zie de leefstijlpijlers.

Veelgestelde vragen