Beginnen met krachttraining: zo pak je het aan

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 7 minuten)

• Begin eenvoudig: Kies een paar oefeningen die je goed kunt uitvoeren.

• Werk toe naar twee keer per week: Lukt één keer nu beter? Begin daarmee.

• Laat je spieren werken: Kies oefeningen die moeite kosten en pas ze aan als ze gemakkelijk worden.

• Neem tijd voor herstel: Houd als beginner minimaal een dag tussen trainingen van dezelfde spiergroepen.

• Eet voldoende en gevarieerd: Eiwitten helpen bij spierherstel en spieropbouw. Eiwitshakes zijn meestal niet nodig.

1. Beginnen met krachttraining

Bij krachttraining laat je je spieren werken tegen weerstand. Dat kan met gewichten of apparaten, maar ook met een weerstandsband of je eigen lichaamsgewicht. Je hoeft dus niet naar de sportschool om te beginnen [1, 2].

Welke oefeningen bij je passen, hangt af van wat je nu aankunt en wat je prettig vindt. Begin met een paar oefeningen die je goed kunt uitvoeren. Daarna kun je de training verder opbouwen.

Krachttraining heeft veel verschillende voordelen voor je gezondheid. Zo kan krachttraining ook helpen om beter op insuline te reageren. Dat is onder andere gevonden bij volwassenen met overgewicht zonder diabetes [3]. Insuline helpt om glucose uit je bloed in je cellen op te nemen. Lees meer over insulineresistentie. Meer over de voordelen lees je in het artikel Krachttraining: waarom sterke spieren belangrijk zijn voor je gezondheid.

2. Tips om te beginnen met krachttraining

Je hoeft niet meteen een uitgebreid trainingsschema te volgen. Met de tips hieronder kies je waar en wanneer je traint, welke oefeningen je doet en hoe je deze opbouwt.

2.1 Kies een plek waar je graag traint

Je hebt geen uitgebreide verzameling gewichten nodig. Thuis kun je beginnen met je eigen lichaamsgewicht. Denk aan opstaan uit een stoel of opdrukken tegen de muur [1].

Train je liever in de sportschool? Vraag daar uitleg over de apparaten en oefeningen. Of probeer een beginnersles als je graag samen met anderen beweegt. Kies een vorm die je prettig vindt. Dat maakt het makkelijker om terug te komen [2].

2.2 Plan je trainingen

De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen komen daar balansoefeningen bij [4]. Werk daar rustig naartoe. Lukt één keer per week nu beter? Begin daarmee. Ook een beperkte hoeveelheid krachttraining kan je sterker maken [2].

Kies een moment dat meestal in je week past. Bijvoorbeeld op zaterdagochtend. Wil je later een tweede training toevoegen? Kies dan een dag met minstens één dag ertussen. Je hoeft niet meteen een uur te trainen [5]. Begin met een paar oefeningen en breid uit als dat goed gaat.

Ben je 65 jaar of ouder? Lees dan ook Krachttraining voor ouderen: hoeveel is genoeg?.

2.3 Laat je lichaam wennen

Nieuwe oefeningen kunnen de eerste keren onwennig voelen. Begin met weinig weerstand en oefen eerst de beweging [6]. Na een nieuwe of zwaardere training kun je spierpijn krijgen. Je spieren voelen dan stijf of gevoelig. Vaak merk je dat pas de volgende dag of de dagen daarna. Meestal verdwijnt het binnen enkele dagen.

Heb je zoveel spierpijn dat traplopen of opstaan lastig is? Geef die spieren meer hersteltijd en doe de volgende keer minder. Ook zonder spierpijn kan een training goed werken.

Bij hevige pijn, duidelijke zwelling of pijn die niet afneemt, vraag je medisch advies [7].

2.4 Maak oefeningen stap voor stap zwaarder

Gaat een oefening gemakkelijk? Maak die dan stap voor stap zwaarder [2, 5]. Bijvoorbeeld door:

• een paar herhalingen toe te voegen;

• een zwaarder gewicht of een stevigere weerstandsband te gebruiken;

• een moeilijkere uitvoering te kiezen.

Verander één ding tegelijk. Doe je een oefening bijvoorbeeld acht keer? Probeer dan eerst negen of tien herhalingen. Gaat dat ook gemakkelijk, gebruik dan iets meer weerstand.

Beweeg rustig en maak de beweging zo volledig mogelijk, zolang dat prettig gaat. De laatste herhalingen mogen moeite kosten. Stop voordat je de beweging niet meer goed kunt uitvoeren. Je hoeft niet door te gaan totdat een volgende herhaling onmogelijk is [2].

Heb je tijdelijk minder tijd om te trainen? Met minder trainingen kun je soms behouden wat je hebt opgebouwd. Blijf wel voldoende weerstand gebruiken [8]. Hoeveel training daarvoor nodig is, verschilt onder andere met je leeftijd.

2.5 Wissel oefeningen voor verschillende spieren af

Kies oefeningen voor je benen, billen, rug, borst, buik, schouders en armen [9]. Bij veel oefeningen gebruik je meerdere spiergroepen tegelijk [6]. Bij squats werken bijvoorbeeld je bovenbenen en billen. Met opdrukken train je onder andere je borst, schouders en armen.

Je hebt dus geen aparte oefening voor iedere spier nodig. In het voorbeeldschema hieronder combineer je verschillende bewegingen. Kies per rij één uitvoering. Je kunt de twee kolommen combineren. Gebruik een stevige stoel zonder wielen die niet kan wegglijden [1].

Controleer je weerstandsband op scheurtjes. Zorg dat de band stevig op zijn plek blijft en niet kan losschieten.

• Oefening: Als je minder kracht hebt: Als je meer kracht hebt: Hoeveel per serie?

• Benen en billen: Sta op uit een stevige stoel en ga rustig zitten. Gebruik je handen als dat nodig is.: Doe een squat: buig je knieën en breng je billen naar achteren. Kom daarna weer omhoog.: 5-10 keer

• Borst en armen: Zet je handen tegen de muur op borsthoogte. Buig rustig je armen en duw jezelf weer terug. Houd je lichaam recht.: Doe dezelfde beweging met je handen op een stevig aanrecht dat niet kan verschuiven.: 5-10 keer

• Rug en armen: Zit op de vloer met je benen vooruit. Leg een lichte weerstandsband stevig om je voeten. Trek de uiteinden naar je buik en laat rustig teruggaan. Houd je rug recht.: Doe dezelfde oefening met een stevigere weerstandsband.: 5-10 keer

• Heupen en billen: Houd een stoel vast en beweeg één been rustig opzij. Houd je bovenlichaam recht en breng je been weer terug.: Doe dezelfde oefening met een lichte weerstandsband om je bovenbenen, boven je knieën.: 5-10 keer per been

• Kuiten: Houd een stoel vast en kom met beide voeten op je tenen. Laat je hielen rustig zakken.: Kom op één been op je tenen en laat je hiel rustig zakken. Houd de stoel vast voor je evenwicht.: 5-10 keer. Bij de uitvoering op één been doe je dit aan beide kanten.

• Buik en romp: Steun met je onderarmen tegen de muur. Zet je voeten iets naar achteren en houd je lichaam recht. Blijf doorademen.: Steun op de vloer op je onderarmen en knieën. Zet je ellebogen onder je schouders en houd je lichaam recht van je hoofd tot je knieën. Blijf doorademen.: 10 seconden vasthouden

Begin met één serie per oefening. Dat betekent dat je de oefening het aangegeven aantal keer achter elkaar doet. Lukt vijf keer nog niet? Begin dan met minder. Bij de plank kun je korter vasthouden. Rust tussen de oefeningen, bijvoorbeeld een minuut. Neem meer tijd als je die nodig hebt. Bouw rustig op naar twee en eventueel drie series [2].

Gaat een oefening gemakkelijk? Voeg eerst een paar herhalingen toe of kies de zwaardere uitvoering. Verander één ding tegelijk.

2.6 Geef jezelf tijd om te herstellen

Je hoeft dezelfde spieren niet iedere dag te trainen. Plan als beginner minstens één dag tussen trainingen van dezelfde spiergroepen. Train bijvoorbeeld op maandag en donderdag [5].

Op de dagen ertussen kun je wandelen of fietsen. Heb je nog veel spierpijn? Kies een lichtere training of neem meer hersteltijd [7].

2.7 Eet voldoende en gevarieerd

Je spieren hebben eiwit nodig voor herstel en opbouw. Neem bij je maaltijden bijvoorbeeld yoghurt, kwark, ei, tofu, tempé, bonen, linzen, vis of vlees [10, 11].

Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt onder andere af van je leeftijd, gezondheid en training. Lees meer in ons artikel over eiwitten.

Met gewone voeding kun je meestal voldoende eiwit binnenkrijgen. Eiwitshakes zijn meestal niet nodig [10]. Je lichaam heeft ook genoeg energie en andere voedingsstoffen nodig. Blijf daarom voldoende en gevarieerd eten. Je leest hier meer over op de pagina Sport en voeding.

2.8 Let op je uitvoering

Begin met een korte warming-up. Loop bijvoorbeeld een paar minuten stevig door [5]. Oefen daarna de bewegingen met weinig weerstand [6]. Beweeg met controle en blijf doorademen. Je spieren mogen moe worden. Voel je plotseling een scherpe of stekende pijn? Stop dan met de oefening. Vraag advies als de pijn aanhoudt [5, 7].

Twijfel je over je uitvoering? Laat een trainer of fysiotherapeut meekijken. Dat kan ook als je daarna thuis wilt trainen. Heb je een aandoening, blessure of ben je pas geopereerd? Vraag bij twijfel welke oefeningen en belasting bij je passen [5].

3. Conclusie

Begin met een paar oefeningen en plan een moment waarop je wilt trainen. Leer de bewegingen goed uitvoeren en pas de weerstand aan als dat nodig is.

Je hoeft niet vanaf de eerste training alles te doen. Geef jezelf tijd om te wennen en ontdek welke vorm je graag blijft doen.

Veelgestelde vragen