Osteoporose
Sterke botten door leefstijl
Osteoporose is botontkalking waarbij je botten dunner en brozer worden. Hierdoor breken ze sneller. Met de juiste leefstijl kun je je botten versterken.
Wat is osteoporose?
Bot is geen dood materiaal, maar levend weefsel dat voortdurend wordt afgebroken en weer opgebouwd. Bij osteoporose raakt die balans verstoord en gaat er meer bot verloren dan erbij komt; bij vrouwen versnelt dat rond de overgang, als het beschermende hormoon oestrogeen wegvalt.
Artsen meten de botdichtheid met een DXA-scan, maar dichtheid is niet hetzelfde als sterkte: ook de kwaliteit van het bot bepaalt of het breekt. Daarom breken veel mensen iets terwijl hun scan geen osteoporose laat zien.
Medicijnen remmen de botafbraak en verlagen het breukrisico, maar ze werken alleen zolang je ze gebruikt, ongeveer de helft van de mensen stopt binnen een jaar, en ze voorkomen de val niet.
De zes leefstijlpijlers voor een energiek en vitaal leven
Wat krachttraining, eiwit en stoppen met roken doen voor je botten
Voeding
Zorg voor voldoende eiwit: voor gezonde ouderen minstens 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. De oude angst dat veel eiwit het bot zou ontkalken is weerlegd. Een mediterraan patroon hangt samen met ongeveer 20 procent minder heupbreuken. Haal calcium liefst uit voeding en slik niet routinematig pillen: bij mensen zonder tekort voorkomen calcium- en vitamine D-supplementen geen botbreuken. Bij een echt tekort helpen ze wel.
Meer over voedingIn één oogopslag
Onderstaande infographic vat de belangrijkste leefstijladviezen bij osteoporose samen, per pijler.
Handig om te bewaren of te delen.
Je Leefstijl als Medicijn · Osteoporose
Osteoporose aanpakken met leefstijl
Botontkalking verloopt jarenlang ongemerkt. De winst loopt langs twee routes: je bot sterker maken en minder vaak vallen. Die tweede telt zwaar, want de meeste heup- en polsbreuken ontstaan door een val.
Route 1: sterker bot
Train stevig en goed begeleid
Ook bij osteoporose veilig; te voorzichtig bewegen is het echte risico
Til met een rechte rug
Vermijd herhaald diep vooroverbuigen onder belasting
Wil je afvallen? Doe het rustig
Met krachttraining en genoeg eiwit erbij, anders kost afvallen je ook bot
Route 2: minder vaak vallen
Kracht- en balanstraining
Ongeveer een kwart minder botbreuken door vallen
Tai chi voor je evenwicht
Een rustige bewegingsvorm, laagdrempelig en goed voor je balans
Laat je ogen controleren
Slecht zien is een grote oorzaak van vallen
Genoeg eiwit
Ongeveer 1 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
Calcium uit voeding
Uit zuivel, groene groenten en noten, niet uit pillen
Eet mediterraan
Veel groente, fruit, vis, noten en olijfolie: circa 20% minder heupbreuken
Stoppen met roken
Het bijna verdubbelde risico verdwijnt op termijn
Alcohol matigen
Zwaar drinken verhoogt het risico op een heupbreuk
Slaap en ontspanning
Slaap regelmatig en genoeg
Onderdeel van een leefstijl die je botten steunt
Pak langdurige stress aan
Yoga is goed voor balans en rust, maar geen vervanger van krachttraining
Beweeg samen
Wie weinig contact heeft valt vaker, en samen houd je het beter vol
Zoek een groep of maatje
Zo blijf je trainen, en dat is precies wat je bot en je balans nodig hebben
Grootste winst
Beweging. Kracht- en balanstraining maakt je bot sterker en voorkomt de val die de meeste breuken veroorzaakt - precies wat medicijnen niet doen.
Geen medisch advies. Bij een hoog breukrisico blijft medicatie de basis; leefstijl is daarbij onmisbaar, geen vervanging. Start of stop osteoporosemedicijnen nooit zelf - overleg altijd met je huisarts of specialist.
Je Leefstijl als Medicijn
Poster als pdfOnderbouwing in het artikel Osteoporose: hoe houd je je botten sterk?. Reviewer: drs. Wouter van Wijhe (Orthopedic trauma surgeon / leefstijlarts).
Aan de slag met je gezondheid
Praktische hulpmiddelen om vandaag nog te beginnen
Leefstijl community
Word lid van de JLAM leefstijl community en krijg toegang tot exclusieve content.
Kennis
Je leefstijl veranderen? Dit is bekend over leefstijl en aandoeningen.
Recepten
Tips en recepten met ontstekingsremmende voeding. Veel groenten, gezonde vetten en vis.
Webinars
Ervaringsdeskundigen en artsen geven gratis webinars. Kijk ze terug of schrijf je in.
Materialen
Aan de slag met een leefstijldagboek? Hier vind je trainingen en handige materialen.
Wat zegt de wetenschap?
Osteoporose is niet alleen een kwestie van te weinig kalk. Het gaat om de hoeveelheid bot, om de kwaliteit ervan, en om de val die de breuk veroorzaakt. Dat verklaart waarom mensen met diabetes type 2 gemiddeld een hógere botdichtheid hebben, maar tóch ongeveer een derde meer kans op een heupbreuk: een langdurig hoge bloedsuiker maakt het botcollageen bros. Wat het best onderbouwd is, met het gemeten effect:
- Balans- en krachttraining verlagen het aantal valpartijen én het aantal botbreuken door vallen met ongeveer een kwart.
- Zware, goed begeleide krachttraining liet bij vrouwen na de overgang de botdichtheid in de wervelkolom in acht maanden met bijna 3 procent stijgen, tegen ruim 1 procent daling in de controlegroep, zonder ongelukken.
- Een mediterraan voedingspatroon hangt samen met ongeveer 20 procent minder heupbreuken.
- Stoppen met roken haalt op termijn een bijna verdubbeld heupbreukrisico weg.
- Een gezond gewicht houden voorkomt het extra risico van mager zijn: een lichte bouw geeft bijna twee keer zoveel kans op een heupbreuk. Wie op latere leeftijd afvalt, verliest ook bot; combineer afvallen daarom met krachttraining en genoeg eiwit.
- Calcium- en vitamine D-pillen voorkomen bij zelfstandig wonende ouderen zonder tekort géén botbreuken. Ze helpen wel bij een echt tekort.
Bij een hoog breukrisico blijven medicijnen de best bewezen bescherming; leefstijl is daarbij het fundament, en de enige aanpak die ook de val zelf voorkomt. Beslissingen over starten of afbouwen van medicatie horen altijd bij de eigen huisarts of specialist.
WetenschapOsteoporose: hoe houd je je botten sterk?
Botontkalking aanpakken met leefstijl. Ontdek wat beweging, voeding en valpreventie doen voor je botten, en waar de grenzen van het bewijs liggen.
Artikelen over Osteoporose
ArtikelVoeding voor ouderen: genoeg eiwit en op tijd zien dat je afvalt
Na je 65e heb je minder calorieën nodig en evenveel eiwit. Lees hoeveel eiwit dat is, welke vitamines aandacht vragen en waaraan je ondervoeding herkent.
ArtikelKrachttraining voor ouderen: hoeveel is genoeg?
Twee keer per week krachttraining is genoeg om spierkracht terug te winnen, ook na je tachtigste. Zes oefeningen voor thuis en hoeveel eiwit je nodig hebt.
ArtikelLast van overgangsklachten? Ontdek per klacht wat kan helpen
Opvliegers, slecht slapen of stemmingswisselingen? Ontdek per overgangsklacht wat kan helpen en wanneer je naar de huisarts gaat.
WetenschapOsteoporose: hoe houd je je botten sterk?
Botontkalking aanpakken met leefstijl. Ontdek wat beweging, voeding en valpreventie doen voor je botten, en waar de grenzen van het bewijs liggen.
WetenschapOrthopedische klachten als metabole aandoening?
Pijn in knie, rug of schouder hangt vaker samen met je stofwisseling dan je denkt. Wat het metabool syndroom met je gewrichten doet, en wat je eraan kunt doen.
ArtikelWaarom je niet afvalt van sporten
Rekenvoorbeeld en een lesje fysiologie voor leken door sportarts Hans van Kuijk. Schrijver van het boek van een GezondDorp naar een Gezondland.
Wat is osteoporose?
Osteoporose, in gewone taal botontkalking, is een aandoening waarbij meer bot verloren gaat dan erbij komt. Het geeft geen pijn of klachten; je merkt het meestal pas als er iets breekt.
Hoe wordt osteoporose vastgesteld?
Artsen meten de botdichtheid met een DXA-scan. Dichtheid is niet hetzelfde als sterkte: ook de kwaliteit van het bot bepaalt of het breekt, waardoor een scan niet altijd osteoporose laat zien terwijl iemand toch iets breekt.
Werken medicijnen goed tegen osteoporose?
Medicijnen remmen de botafbraak en verlagen aantoonbaar het breukrisico, maar ze werken alleen zolang je ze gebruikt en ze voorkomen een val niet - terwijl een val de meeste breuken veroorzaakt.
Wat kan leefstijl betekenen bij osteoporose?
Naast medicatie kunnen beweging, voeding en verbinding bijdragen aan sterkere botten en een lager valrisico.
Vervangt dit artikel medisch advies?
Nee, dit vervangt geen medisch advies. Overleg met je arts over jouw botdichtheid en behandeling.