Krachttraining: waarom sterke spieren belangrijk zijn voor je gezondheid

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 8 minuten)

• Je spieren uitdagen: Bij krachttraining werken je spieren tegen weerstand. Dat kan met gewichten, een weerstandsband of je eigen lichaamsgewicht.

• Minstens twee keer per week: Dat is het advies voor spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen is het ook belangrijk om balansoefeningen te doen.

• Meer dan sterke spieren: Krachttraining kan bijdragen aan stevigere botten en een lagere bloeddruk. Spierversterkende activiteiten hangen ook samen met een kleinere kans op hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden.

• Het helpt bij het regelen van je bloedsuiker: Tijdens bewegen nemen je spieren meer suiker uit je bloed op. Krachttraining kan ook helpen om beter op insuline te reageren.

• Blijf ook werken aan je conditie: Krachttraining en conditie zijn beide belangrijk. Ze vullen elkaar aan.

1. Wat is krachttraining?

Bij krachttraining doe je oefeningen om je spieren sterker te maken. Dat kan met gewichten of apparaten, maar ook met een weerstandsband of je eigen lichaamsgewicht. Denk aan opdrukken tegen een muur of herhaald opstaan uit een stoel. Je kunt dus in de sportschool én thuis aan krachttraining doen.

De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Krachttraining helpt je spieren te versterken en belast ook je botten. Andere activiteiten die je botten versterken zijn bijvoorbeeld traplopen en springen. Voor ouderen is het belangrijk om ook balansoefeningen te doen [1, 2].

2. 8 redenen waarom krachttraining gezond is

Krachttraining doet meer dan je spieren sterker maken. Hieronder lees je over een paar voordelen voor je gezondheid. Een deel van die voordelen komt doordat je meer spiermassa opbouwt. Om die op te bouwen, heb je ook voldoende eiwitten nodig. In het artikel Hoeveel eiwit heb je nodig? lees je hier meer over.

2.1 Je wordt sterker en kunt dagelijkse dingen makkelijker doen

Je spiermassa en spierkracht nemen bij het ouder worden meestal af. Hoe snel dat gaat, verschilt per persoon. Je spierkracht kan sneller afnemen dan je spiermassa [3]. Dat komt doordat niet alleen de hoeveelheid spier telt, maar ook hoe goed je spieren werken. Zo kan de aansturing vanuit je zenuwen minder goed worden.

Met krachttraining werk je aan je spiermassa én je spierkracht. Daarmee kun je zorgen dat je spieren zo sterk mogelijk blijven en zo goed mogelijk blijven werken. Soms wordt gedacht dat je op oudere leeftijd niet meer sterker kunt worden. Maar ook op latere leeftijd kun je spiermassa opbouwen [4, 5].

2.2 Het helpt bij het regelen van je bloedsuiker

Je spieren gebruiken glucose als brandstof. Glucose is een vorm van suiker in je bloed. Als je beweegt, nemen je spieren meer glucose op [6].

Regelmatige krachttraining kan je lichaam ook gevoeliger maken voor insuline. Dit hormoon helpt om glucose vanuit je bloed in je cellen op te nemen. Reageert je lichaam minder goed op insuline? Dan heet dat insulineresistentie. Dit kan voorkomen voordat je diabetes hebt. Ook bij mensen met overgewicht zonder diabetes zijn verbeteringen in de gevoeligheid voor insuline gevonden na krachttraining [7].

Bij mensen met diabetes type 2 kan krachttraining het HbA1c verlagen [8]. Deze bloedwaarde laat zien hoe je bloedsuiker de afgelopen maanden was. Hoe groot de verbetering is, verschilt per persoon en per training.

Bij diabetes type 1 verschilt de reactie op bewegen per persoon en per training. Je bloedsuiker kan dalen, maar bij intensieve inspanning soms ook stijgen [9].

Gebruik je insuline of medicijnen die een hypo kunnen veroorzaken? Bespreek dan met je zorgverlener waar je bij bewegen op moet letten. Een hypo is een te lage bloedsuiker [6, 9].

2.3 Het is goed voor je hart en bloedvaten

Bij bewegen voor een gezond hart denk je misschien eerder aan wandelen of fietsen. Toch heeft ook krachttraining voordelen. Regelmatige krachttraining kan de bloeddruk iets verlagen [10]. Daarnaast is er een verband tussen regelmatig spierversterkende activiteiten doen en een kleinere kans op hart- en vaatziekten [11].

2.4 Het helpt om je botten sterk te houden

Tijdens krachttraining trekken je spieren aan je botten. Dat helpt om je botten te belasten en kan ze steviger maken. Dit is onder andere onderzocht bij vrouwen na de overgang. Het effect verschilt wel per oefening en per plek in je lichaam [12].

Ook zware krachttraining samen met oefeningen zoals springen kan helpen. Dat werd onderzocht bij vrouwen na de overgang met een lage botdichtheid. Zij trainden onder goede begeleiding [13].

Heb je osteoporose (botontkalking)? Dan is krachttraining extra belangrijk. Het kan wel fijn zijn om te overleggen met een fysiotherapeut over welke oefeningen bij je passen [14]. Dat is vooral belangrijk als je ook wervelbreuken hebt [15].

2.5 Het helpt je spieren te behouden tijdens het afvallen

Tijdens het afvallen verlies je ook spiermassa. Als je veel spiermassa verliest, kunnen dagelijkse bewegingen zwaarder worden. Ook verbruikt je lichaam dan iets minder energie in rust. Krachttraining kan helpen om spierverlies te beperken bij mensen met overgewicht of obesitas [16]. Zo werk je aan minder lichaamsvet, terwijl je zoveel mogelijk spieren behoudt.

2.6 Het kan helpen bij depressieve klachten

Krachttraining kan bij sommige mensen helpen om depressieve klachten te verminderen [17]. Maar dat betekent niet dat je een depressie zelf moet oplossen door te sporten. Krachttraining kan onderdeel zijn van een behandeling. Welke hulp je nodig hebt, hangt af van je klachten en situatie.

2.7 Je verkleint de kans om te vallen

Sterke spieren helpen je om stevig te staan en makkelijker te bewegen. Voor ouderen is het belangrijk om krachttraining te combineren met balansoefeningen. Oefenprogramma’s met kracht, balans en dagelijkse bewegingen, zoals opstaan uit een stoel, helpen vallen te voorkomen [18].

2.8 Het hangt samen met een kleinere kans op vroegtijdig overlijden

Mensen die spierversterkende activiteiten doen, hebben gemiddeld een kleinere kans op vroegtijdig overlijden. Onderzoekers hielden daarbij rekening met hoeveel mensen aan conditiebeweging deden. De combinatie van beide hing samen met een nog kleinere kans [11].

3. Wanneer is krachttraining extra belangrijk?

Je spieren trainen is op iedere volwassen leeftijd zinvol. In sommige situaties vraagt het extra aandacht.

3.1 Als je ouder wordt

Minder spierkracht merk je soms bij dagelijkse dingen. Opstaan, traplopen of boodschappen dragen kost dan meer moeite. Ook op latere leeftijd kun je nog sterker worden [4, 5].

Combineer krachttraining met balansoefeningen en oefeningen voor dagelijkse bewegingen, zoals opstaan uit een stoel. Zulke oefenprogramma’s helpen ouderen om vallen te voorkomen [18]. In het artikel krachttraining voor ouderen lees je hoe je dit aanpakt.

3.2 Rond en na de overgang

Tijdens de overgang kan je lichaamssamenstelling veranderen. Er kan ook een afname van je spiermassa plaatsvinden [19]. Ook neemt de botdichtheid rond de menopauze sneller af [20]. Met krachttraining werk je aan je spieren en belast je je botten. Daarom is het goed om daar rond en na de overgang aandacht voor te houden [5, 12].

Je hoeft daarvoor niet ineens heel anders te gaan sporten. Begin op een niveau dat bij je past en bouw de belasting geleidelijk op. Wil je weten hoe je fit blijft in de overgang? Lees dan dit artikel.

3.3 Bij een chronische aandoening

Ook bij een chronische aandoening kan krachttraining helpen. Bij diabetes type 2 kan het bijvoorbeeld de bloedsuikerregeling verbeteren [8]. Bij heup- of knieartrose zijn spierversterkende oefeningen onderdeel van oefentherapie [21]. En bij verschillende hart- en vaatziekten heeft krachttraining een plek in de beweegadviezen [22].

Wat voor jou werkt, hangt af van je aandoening, eventuele klachten en wat je aankunt. Twijfel je daarover? Vraag je arts of fysiotherapeut om advies.

3.4 Voor een operatie

Krachttraining is soms onderdeel van de voorbereiding op een operatie. Het doel is vaak om fitter en sterker de operatie in te gaan. Vaak werk je ook aan je conditie en is er aandacht voor voeding en mentale gezondheid. Dit heet prehabilitatie. Zo’n programma kan mogelijk helpen om complicaties te verminderen en het herstel te ondersteunen [23]. Welk deel van de verbetering door krachttraining komt, is nog niet duidelijk.

Je kunt zelf ook werken aan je conditie en spierkracht voor een operatie. Bespreek met je behandelteam wat bij jouw situatie past en of begeleiding nodig is.

4. Krachttraining of cardio?

Krachttraining en conditietraining hebben deels andere voordelen. Daarom staan ze allebei in de beweegrichtlijnen [1]. Bij conditietraining werk je vooral aan het langer volhouden van inspanning. Bijvoorbeeld door stevig te wandelen, te fietsen of te zwemmen. Bij krachttraining daag je vooral je spieren uit met weerstand.

Voor volwassenen is het Nederlandse advies om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Hieronder valt ook conditietraining. Verspreid dat over verschillende dagen. Doe daarnaast minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voorkom ook dat je veel stilzit [1]. Hoe doe je dat? Dat lees je in dit artikel.

Je hoeft kracht en conditie niet altijd apart te trainen. Bij circuittraining doe je bijvoorbeeld krachtoefeningen met korte pauzes, waardoor je ook aan je conditie werkt. Ook roeien en traplopen kunnen beide combineren, afhankelijk van hoe zwaar je het maakt.

5. Hoe begin je met krachttraining?

Kies een vorm die bij je past. Dat kan thuis, in de sportschool of tijdens een groepsles. Begin met oefeningen die je goed kunt uitvoeren. Maak ze geleidelijk zwaarder als ze makkelijker worden. Bijvoorbeeld door meer weerstand te gebruiken of een moeilijkere uitvoering te kiezen [2, 6].

Je hoeft niet meteen een uitgebreid schema te volgen. Een paar vaste oefeningen zijn een begin. Zorg dat je uiteindelijk verschillende grote spiergroepen traint, zoals je benen, rug, borst en armen.

Weet je niet welke oefeningen geschikt zijn? Een instructeur of fysiotherapeut kan je helpen met de uitvoering en opbouw. Je leest ook tips in het artikel Beginnen met krachttraining: zo pak je het aan.

6. Conclusie

Met krachttraining werk je aan sterke spieren, zodat dagelijkse dingen zoals traplopen en tillen makkelijker gaan. Ook kan het helpen om je botten stevig te houden en je bloeddruk te verlagen.

Je kunt thuis beginnen of in de sportschool. Kies wat bij je past en bouw de training rustig op. Werk toe naar minstens twee keer per week en blijf daarnaast bewegen voor je conditie.

Veelgestelde vragen