Gezond ouder worden: wat je zelf kunt doen na je 65e

Op deze pagina:

1. Wat is gezond ouder worden?

Gezond ouder worden betekent vooral: het begin van langdurige aandoeningen zo lang mogelijk uitstellen. De extra jaren die we gemiddeld winnen, zijn steeds vaker jaren met een aandoening: het gezonde deel van een mensenleven kromp sinds 1981 van bijna 54 naar 40 jaar. Daar zit de winst: stel je het begin van aandoeningen uit, dan pers je de zieke tijd samen aan het eind. Mensen met een gezonde leefstijl rond hun 50e leefden zeven tot elf jaar langer zonder kanker, hart- en vaatziekten of diabetes.

Wat daarvoor nodig is, lees je in Langer gezond leven: wat werkt bewezen en wat zijn marketingpraatjes?; deze pagina vertaalt dat naar de jaren na je 65e. Liever eerst een verhaal? Lees het interview met verouderingsonderzoeker David van Bodegom.

2. Krachttraining voor ouderen: hoeveel is genoeg?

Krachttraining is de best onderbouwde manier om verlies van spierkracht te keren; wandelen alleen doet dat niet. Spierkracht bepaalt of je zelf opstaat uit een stoel, een boodschappentas draagt en een misstap opvangt. Krachttraining gaat samen met 10 tot 17 procent minder kans op vroegtijdig overlijden, becijferde de groep van Haruki Momma van de Tohoku-universiteit in Japan, en die winst zit al bij een half uur tot een uur per week.

Balans is een apart verhaal. Bewegen verlaagt het aantal valpartijen met ongeveer een kwart, becijferde de onderzoeksgroep van Catherine Sherrington in Sydney, en dat effect komt van balansoefeningen en oefeningen uit het dagelijks leven, zoals opstaan uit een stoel. De combinatie van balans en kracht beschermt het sterkst tegen vallen; doe dus allebei.

Begin deze week met twee vaste momenten voor kracht en balans in je agenda.

Hoe vaak, hoe zwaar en hoe je veilig opbouwt: Krachttraining voor ouderen: hoeveel is genoeg?
Voor wie een langdurige aandoening heeft: Bewegen bij chronische ziekten is effectief bewezen
Je botten sterk houden: Osteoporose aanpakken met leefstijl

3. Voeding voor ouderen: wat heb je nu anders nodig?

Boven de 65 heb je minder calorieën nodig, terwijl je behoefte aan eiwit, vitamines en mineralen gelijk blijft of stijgt. Wat je eet telt daardoor zwaarder dan hoeveel je eet.

Begin bij eiwit. Over de hoeveelheid verschillen de adviezen: de Gezondheidsraad houdt 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, de internationale expertgroep PROT-AGE adviseert 65-plussers 1,0 tot 1,2 gram, en wie traint, ziek is of herstelt heeft meer nodig. Eet je volgens de Schijf van Vijf, dan zit je al rond de 1,2 gram. Eiwit zit in vlees, vis, ei, zuivel, peulvruchten en noten.

Op hoge leeftijd is ondervoeding een groter risico dan overgewicht: volgens het Voedingscentrum is ongeveer 1 op de 12 zelfstandig wonende 65-plussers ondervoed, en bij 85-plussers is dat bijna 1 op de 5. Ben je in een half jaar ongewild meer dan 4 kilo afgevallen, neem dan contact op met je huisarts.

Kijk vandaag bij je ontbijt of er een eiwitbron op tafel staat: yoghurt, kaas of een ei.

De signalen van ongewild afvallen en het volledige eiwitadvies: Voeding voor ouderen: genoeg eiwit en op tijd zien dat je afvalt

4. Vergeetachtigheid bij ouderen: hoe houd je je brein fit?

Dementie is geen normaal onderdeel van ouder worden: bijna de helft van alle dementie hangt samen met veertien factoren waar je zelf iets aan kunt doen. Die lijst komt van de Lancet-dementiecommissie van Gill Livingston. Wat je brein helpt, is grotendeels wat je hart en je bloedvaten helpt: bewegen, minder ultrabewerkt eten, je bloeddruk en bloedsuiker laten controleren, goed slapen en onder de mensen blijven. Laat daarnaast je gehoor en je ogen testen, en doe iets met de uitslag - een gehoortest of ogencontrole regel je deze week nog.

De veertien factoren en wat je ermee kunt: Dementie voorkomen en aanpakken met leefstijl
Wat beweging voor je brein doet: Is bewegen goed tegen Alzheimer?
Wanneer vergeten normaal is: Vergeetachtigheid bij ouderen: wat is normaal en wat kun je zelf doen?

5. Slaap na je 65e: hoeveel slaap heb je nodig?

Vanaf 65 jaar is zeven tot acht uur slaap per nacht passend. Belangrijker dan het precieze aantal uren is regelmaat: mensen die elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan, hadden een duidelijk lager sterfterisico dan mensen met een onregelmatig ritme.

Slaap je slecht, dan is de eerste keus geen pil. De richtlijn van het Nederlands Huisartsen Genootschap is daar duidelijk over: begin niet aan slaappillen, melatonine of valeriaan. Wat ons betreft volg je die lijn. Blijft het slecht gaan, vraag je huisarts dan naar praattherapie tegen slapeloosheid; die verbetert ook bij ouderen de slaap. Gebruik je al langer slaapmedicatie, stop dan niet op eigen houtje maar bespreek afbouwen met je huisarts of apotheker.

Kies vanavond een vaste bedtijd en houd die de rest van de week aan.

Waarom slaap zo veel doet voor je gezondheid: Slaap is het vaak onderschatte fundament van je gezondheid
Alles over slapen op leeftijd: Slapen als je ouder wordt: hoeveel slaap heb je nodig na je 65e?

6. Eenzaamheid bij ouderen: wat helpt om in contact te blijven?

De helft van de ouderen in Nederland voelt zich weleens eenzaam. Bij een op de twaalf gaat het om sterke, langdurige eenzaamheid: het gevoel er helemaal alleen voor te staan. Verbinding hoort bij je gezondheid: weinig contacten hebben hangt samen met ongeveer 30 procent meer kans om vroegtijdig te overlijden, becijferde Julianne Holt-Lunstad van Brigham Young University. Dat weegt ongeveer even zwaar als roken of te weinig bewegen.

Bij ouderen gaat het vaker om te weinig contact dan om het missen van één bepaald iemand, en dat maakt de aanpak concreet: vaste, kleine afspraken werken beter dan één groots plan. Denk aan een wekelijkse koffieochtend of elke zondag bellen. Maak je je zorgen om iemand die de boot afhoudt? Dring niet aan en blijf toch komen: klein, zonder agenda en op een vast moment.

Spreek één vast contactmoment af, hoe klein ook.

Waarom veranderen samen beter lukt: De kracht van sociale steun bij gedragsverandering
Wat je verder kunt doen: Eenzaamheid bij ouderen: wat helpt om in contact te blijven?

7. Helpen supplementen tegen veroudering?

Voor geen van de dertien antiverouderingsclaims die wij stuk voor stuk uitzochten, bestaat een studie bij mensen met levensduur of sterfte als uitkomst; de spectaculaire effecten komen uit proefdieren. Gericht aanvullen kan wél nodig zijn, juist bij ouderen: vitamine D, omdat je minder buiten komt en je huid er minder van maakt, en vitamine B12, omdat je die op leeftijd slechter opneemt uit je eten.

Twijfel je over een middel, vraag dan eerst aan je huisarts of je een tekort hebt.

Alle dertien claims uitgezocht: Longevity-biohacks tegen veroudering: wat werkt (niet)?
Wat wel bewezen werkt: Langer gezond leven: wat werkt bewezen en wat zijn marketingpraatjes?

8. Is alles wat je slikt nog nodig?

Hoe ouder je wordt, hoe meer middelen je vaak tegelijk gebruikt, terwijl je lichaam ze anders verwerkt dan vroeger. Elk middel is ooit met een reden voorgeschreven, maar die reden kan veranderd zijn, en daarom loont het om elk jaar aan je huisarts of apotheker te vragen of alles wat je slikt nog nodig is en goed samengaat. Duizeligheid, sufheid, vallen, minder eetlust: het lijkt leeftijd, maar het kan het middel zijn. Stop nooit op eigen houtje.

9. Waar begin je?

Begin klein en kies één ding; alles hierboven komt terug in zes pijlers, elk met een eigen pagina om verder te lezen.

Alle tips voor gezond eten: genoeg eiwit en zo onbewerkt mogelijk. Let op vitamine D en B12, en op onbedoeld gewichtsverlies.
Zo kom je aan genoeg beweging: elke dag in beweging, twee keer per week kracht en twee keer per week balans.
Beter slapen begint hier: zeven tot acht uur, vaste tijden en daglicht in de ochtend. Geen slaappillen als eerste stap.
Manieren om te ontspannen: momenten waarop je niets hoeft. Wandelen in het groen, iets doen met je handen.
Meer contact in je week: vaste contactmomenten en iets om voor op te staan. Samen bewegen levert twee dingen tegelijk op.
Grip op roken, alcohol en medicijngebruik: stoppen met roken loont op elke leeftijd - wie rookt verliest gemiddeld ruim tien jaar - en voor alcohol geldt: hoe minder, hoe beter.

10. Waar vind je hulp?

Klachten die je dagelijks leven bepalen zijn een reden voor je huisarts, op elke leeftijd. Vraag door als het antwoord “dat hoort bij de leeftijd” is. Wat er bij lijkt te horen, komt soms van iets wat te behandelen is: van je medicijnen tot je gehoor. Kom je er in het gesprek niet uit, neem dan iemand mee die meeluistert.

Wil je het niet in je eentje doen: onze supportgroepen zijn gratis. Leefstijl staat naast je behandeling en vervangt die niet; stop nooit met medicijnen zonder overleg met je arts.