Goed afvallen is vet verliezen en spieren opbouwen

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 15 minuten)

Goed afvallen is vet verliezen en je spieren houden of zelfs opbouwen. Dat heet body recomposition.
Begin bij real food: puur en onbewerkt eten dat je zelf kookt.
De eiwitknoppen zijn een keuze van Je Leefstijl Als Medicijn. Bron [1] geeft achtergrond over eiwit en krachttraining. In de macroberekening staat bij afvallen zonder krachttraining de knop op 1,2 gram eiwit per kilo rekengewicht per dag. Ben je jonger dan 65 en doe je minstens twee keer per week krachttraining, dan staat hij op 1,6 gram. Vanaf 65 jaar staat hij altijd op 1,2 gram.
Val rustig af: 0,5 tot 1% van je gewicht per week [2]. Ga nooit onder je rustverbranding en nooit onder 1200 kcal per dag.
Eet je minder dan 130 gram koolhydraten per dag en gebruik je medicijnen voor je bloedsuiker of bloeddruk? Overleg dan eerst met je arts [3].
Met onze macrocalculator reken je dit voor jezelf uit.

1. Afvallen

Meer dan de helft van de Nederlanders heeft overgewicht en wil er wat aan doen. Mij is het gelukt om blijvend 40 kilo af te vallen. Wat zijn mijn ervaringen en wat is de mening van de deskundigen op deze site. Ik weet zeker dat dit artikel ook jou kan helpen in je streven naar een goed gewicht en goede gezondheid.

In dit artikel zullen de navolgende onderwerpen aan bod komen.

Real Food.
Macro-nutriënten.
Micro-nutriënten.
Calorieën
Beweging.
Slaap.
Leefstijl.

Ik ga nu uit van een stapsgewijze aanpak. Uiteraard gaan we in een optimaal programma deze stappen samenvoegen en tot 1 geheel maken. Ook kan het zijn dat een lezer al stappen heeft gezet en dus niet bij deze eerste stap hoeft te beginnen.

Maar terug op de titel van de post goed afvallen is vet verliezen en spiermassa opbouwen. We noemen dit ook wel:

2. Body recomposition

(hercompositie: spiermassa opbouwen terwijl je vet verliest)
Zijn er nu echt mensen die het voor elkaar krijgen om spiermassa op te bouwen, terwijl ze vet verliezen? Om daar een goed antwoord op te krijgen ben ik een opleiding gaan doen bij een organisatie die hier alles over weet. Gedeeltes van dit artikel zijn dan ook gebaseerd op de kennis die ik heb opgedaan bij Menno Henselmans en de door hem opgezette opleiding Bayesian Bodybuilding PT Course en wat ik heb geleerd van een van de coaches bij die training namelijk Richard Bell van Bell-coaching

3. Stap 1: real food

Waar alle deskundigen hier op de site het over eens zijn is waar ga je beginnen:

Daar is wel een eenduidig antwoordt op en dat is REAL FOOD. Puur en onbewerkt eten door zelf te koken met “whole food”. Weg dus met de pakjes, zakjes en potjes vol zwaar bewerkte waren. Begin maar eens met het lezen van de etiketten. Staat er iets op dat je niet herkent als voedingsmiddel of wat je niet als enkel ingrediënt zou lusten. Dan is dat voldoende aanleiding om dat product niet meer te eten.

Maar e-nummers zijn toch goed gekeurd en daarmee niet gevaarlijk. Ook om die discussie te slechten wordt een harde strijd geleverd. Zolang bepaalde geleerde blijven roepen dat stoffen als E-621 en aspartaam geen negatieve invloed hebben op ons lichaam blijven deze oude koeien iedere keer weer uit de sloot komen. Ik heb genoeg onderzoeken gezien die het tegendeel aantonen en ook mijn persoonlijke ervaring is dat er veel kunstmatige toevoegingen een direct effect hebben op hoe ik me voel. Je bent het best af met producten die geen etiket nodig hebben, waarvan direct duidelijk is wat het betreft.

Deze tekst komt uit het artikel Het Beste dieet Real Food.

4. Stap 2: macro-nutriënten

Koolhydraten

Optimaliseer je voeding zodanig dat je gemiddelde bloedsuikerwaardes over de dag 5 mmol zijn. Daarnaast moeten de fluctuaties van je bloedsuikerspiegel beperkt blijven tot 1 mmol boven of onder deze waarde. Dus je wil een licht golvende lijn over een dag en geen lijn met hoge pieken en dalen terwijl beide lijnen we eenzelfde gemiddelde waarde hebben.

Deze aanbeveling is er dus niet op gericht om te zeggen of je nu paleo / of keto of vegetarisch moet gaan eten. Dat moet ieder voor zich bepalen zolang je maar je insuline spiegels laag houdt. Sommige mensen kunnen dus best wel veel koolhydraten in hun voeding inpassen omdat je blijkbaar zeer effectief zijn met het goed metaboliseren van de koolhydraten, maar voor sommige mensen kan het dus ook erg laag zijn.

Vaak zien we een bij mensen met overgewicht / obesitas en dan met name rond de buikstreek een begin van metabool syndroom / insuline resistentie. Dit duidt er meestal op dat met name de snelle koolhydraten slecht verdragen worden.

Eiwitten

Je eiwit inname moet zodanig zijn dat je net in een positieve stikstof balans zit.

Door middel van de stikstofbalans kun je meten of je voldoende eiwit hebt in jouw lichaam. Bij het afbreken verlaat stikstof het lichaam via urine en zweet. Komt er meer stikstof binnen dan uit, dan spreek je van een positieve balans, is dit niet het geval is de balans negatief.

Een positieve stikstof balans is nodig voor alle groeiprocessen in het lichaam, dus ook spiergroei!
Tijdens een training breekt het lichaam eiwit af en zweet je, dus stoot het lichaam ook stikstof uit. Indien er minder stikstof met voeding het lichaam binnenkomt, dan stikstof het lichaam verlaat is er een negatieve stikstofbalans. Bij de volgende gebeurtenissen heb je al snel te maken met een negatieve balans:

Diabetes
Brandwonden
Griepje of virussen

Belangrijk is dus om voldoende eiwitten te consumeren om spierbehoud/groei te ondersteunen maar er niet al te ver overheen te gaan.

Ik kom binnenkort nog veel verder terug in de uitwerking van het artikel over voeding. In de macroberekening staat bij afvallen zonder krachttraining de knop op 1,2 gram eiwit per kilo rekengewicht per dag. Ben je jonger dan 65 en doe je minstens twee keer per week krachttraining, dan staat hij op 1,6 gram. Vanaf 65 jaar staat hij altijd op 1,2 gram. Je rekengewicht is je echte gewicht, behalve als dat buiten de gezonde band voor jouw lengte en leeftijd ligt. Dan rekenen we met de onder- of bovengrens van die band.

Vetten

Zodra je koolhydraat tolerantie bekend is en je eiwitbehoefte is dekkend voor spierbehoud/groei vul je de rest van je energiebehoefte aan met vetten tot de voor jou benodigde dagelijkse energie inname.

Daarnaast moeten we wel kijken naar de soorten vetten en hoe we deze verdelen. We kijken dan met name naar een optimale verdeling tussen verzadigde vetten en de onverzadigde vetten en daarbinnen weer naar de verhouding van omega 3 en omega 6 vetten.

Bovenstaande tekst komt uit het artikel het geheim van een lang leven in goede gezondheid gebaseerd op een lezing door longevity arts Peter Attia.

Deze opzet zie je terug in onze macrocalculator. Daar bepaal je de verdeling van de macro-nutriënten.

De koolhydraten.
Hier kies je uit ketogeen (30 of 50 gram per dag), koolhydraatarm (100 gram) of matig (150 gram). 100 gram past bij diabetes type 2 [4]. Kies je minder dan 130 gram en gebruik je medicijnen voor je bloedsuiker of bloeddruk? Overleg dan eerst met je arts [3].
De eiwitten.
In de macroberekening staat bij afvallen zonder krachttraining de knop op 1,2 gram eiwit per kilo rekengewicht per dag. Ben je jonger dan 65 en doe je minstens twee keer per week krachttraining, dan staat hij op 1,6 gram. Vanaf 65 jaar staat hij altijd op 1,2 gram. Je rekengewicht is je echte gewicht, behalve als dat buiten de gezonde band voor jouw lengte en leeftijd ligt. Dan rekenen we met de onder- of bovengrens van die band. De knop die bij je doel past, staat al aan.
De vetten.
Die staan er dus niet bij, want de vetten worden gebruikt om aan te vullen tot de dagelijkse energiebehoefte. Wel altijd minstens 20% van je energie.

Dan komen we dus bij het volgende punt de bepaling van de energie behoefte.

5. Energiebehoefte en calorieën

En nu komen we bij een punt waar veel misverstanden over bestaan. Er zijn mensen die beweren dat je door Low Carb te gaan je vanzelf afvalt en weer anderen zeggen het maakt niet uit hoe je macro’s verdeeld zijn zolang je maar zorgt dat er minder kcal’s naar binnen gaan dan eruit gaan.

Ik denk dat het allebei belangrijk is. Iemand met veel overgewicht die veel kant en klaar fastfood en fabrieksfood eet zal veel afvallen in het begin. Vaak is dat ook wat we zien bij mensen die low-carb gaan eten. Want door die keuze ben je eigenlijk al min of meer gedwongen om real food te gaan eten.

Maar mijn persoonlijke ervaring en de ervaringen van mensen die ik begeleid maar ook wat ik bijna overal zie gebeuren is dat mensen na een tijdje op een low-carb dieet te zijn geweest ineens niet meer afvallen terwijl het in het begin zo goed ging.

Dan vraag ik aan de mensen wat is je kcal inname? Tja dat weet ik niet dat hou ik allemaal niet bij. En daar zit dan ook het probleem. Ook een low-carb of ketogeen dieet is geen all you can eat dieet. Als je eenmaal de eerste winst binnen hebt door anders te gaan eten gaan de kcal’s echt weer tellen.

Energie

Het menselijk lichaam, net zoals alle andere objecten, bevat energie. Je vraagt je wellicht af wat energie is? Dat is een goede vraag. Energie, zoals zwaartekracht, is geen observatieve fysieke entiteit. Het is een theoretische entiteit die verklaart hoe de natuur werkt. We wekken het bestaan van energie op, om beweging en chemische reacties te verklaren.

Calorieën

Energie wordt gemeten in calorieën binnen de voedingsleer. Wanneer we het hebben over calorieën in voeding, verwijzen we in feite naar kilocalorieën. Een fysieke calorie is slechts een duizendste van een voeding-kilocalorie. Om de arbitraire natuur van energie te laten zien, is een calorie gelijk aan ‘de ruwe hoeveelheid aan energie, die nodig is om de temperatuur van één gram water te verhogen, met één graad Celsius, op een druk van een atmosfeer”. Binnen de wetenschappelijke literatuur zal je ook een andere maatstaf van energie tegen komen, de joule (of kilojoule). Je kunt dit simpelweg omzetten naar calorieën, door onderstaande formule te gebruiken. Net zoals je ponden naar kilogrammen kunt omrekenen.

1 kcal = 1000 cal = 4184 joules = 4.184 kilojoules (kJ)

Zelf aan de slag met afvallen?

Vul je e-mailadres in en ontvang het gratis werkboek afvallen. Je schrijft er je eigen stappen in. Je kunt het meteen downloaden. Daarna krijg je een paar korte mails die je op weg helpen.

Afvallen lukt wel, als je snapt waarom het eerder misging.

Meer over dit werkboek

Naar de supportgroep

Weet je nog niet met welke leefstijlpijler je begint? Doe de leefstijlcheck

6. Zo bereken je wat je nodig hebt

Nu we enkele begrippen duidelijk hebben, gaan we weer verder kijken naar de berekeningen. Die maken we in onze macrocalculator. Je kunt het daar ook meteen voor jezelf uitrekenen.

6.1 Basaal rustmetabolisme (BMR)

Eerst een verklaring van het begrip metabolisme.

Het metabolisme is het geheel van processen van omzettingen van voedsel in de cellen van een lichaam. Dit wordt ook wel stofwisseling genoemd.

Metabolismos komt het uit Grieks en betekent letterlijk verandering of omzetting. Het metabolisme is het geheel van biochemische processen in de cellen en organismen.

Er wordt binnen het metabolisme onderscheid gemaakt tussen twee manieren van stofwisseling. Dit zijn het anabolisme, dat het opbouw van stoffen met het gebruik van energie is. De tweede is het katabolisme, dit is de afbraak van complexere stoffen waarbij er juist energie vrijkomt.

Tot de stofwisselingen behoren dus de opbouw en afbraak van weefsel, de verbranding van stoffen om warmte en energieproductie te creëren en de omzetting van substraten, zoals voedingsmiddelen, in lichaamsbestanddelen.

Het basaal rustmetabolisme is dus de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt in gevaste staat en in totale rust. Het is dus de energie die je verbruikt om in leven te blijven. Dus je hart te laten kloppen je brein te laten werken je lichaam op temperatuur te houden te ademen enzovoorts.

Er zijn meerdere formules om het basaal rustmetabolisme te schatten. De macrocalculator gebruikt standaard de formule van Mifflin-St Jeor. Die rekent met je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht [5]. Weet je je vetpercentage? Dan rekent de calculator met je vetvrije massa. Dat is de formule van Cunningham [6]:

BMR = 370 + 21,6 x vetvrije massa.

De vetvrije massa berekenen we door je gewicht te verminderen met de hoeveelheid vet die je hebt. Daarom vraagt de calculator naar je gewicht en, als je het weet, je vetpercentage. Weet je het niet, dan schat de calculator je vetpercentage uit je BMI, leeftijd en geslacht [7]. Ik kom zeker nog terug op manieren waarop je je vetpercentage kunt bepalen.

Als we deze getallen nu als in een voorbeeld gebruiken:

Gewicht = 80 kilo. Vetpercentage = 25%. Dan heb je dus 80 x 0,25 = 20 kilo vet. Je vetvrije massa is dan 80 kg - 20 kg = 60 kg.

Je BMR volgens de formule van Cunningham is dus 370 + (21,6 x 60) = 370 + 1296 = 1666 kcal.

Dus iemand van 80 kilo met een vetpercentage van 25% heeft 1666 kcal nodig voor zijn basis levensfuncties.

Weet je je vetpercentage niet? Dan rekent de calculator met Mifflin-St Jeor: 10 x gewicht + 6,25 x lengte - 5 x leeftijd, plus 5 voor een man of min 161 voor een vrouw [5]. Een man van 80 kilo, 1,80 meter en 50 jaar komt dan op 800 + 1125 - 250 + 5 = 1680 kcal. Dat ligt dicht bij de 1666 kcal hierboven.

6.2 Activiteitsniveau (PAL)

De PAL-waarde zegt hoeveel je per dag verbruikt ten opzichte van je rustverbranding. De calculator gebruikt de waarden van de Gezondheidsraad [8]:

Vooral zitten en liggen: je komt weinig in beweging. PAL-waarde 1,3.

Zittend werk en lichte activiteiten (bijvoorbeeld een kantoorbaan, je loopt wat rond, doet boodschappen en het huishouden). PAL-waarde 1,4.

Matig actief: (je staat of loopt een groot deel van de dag, of je fietst of wandelt elke dag stevig, bijvoorbeeld met je hond). PAL-waarde 1,6.

Actief: (lichamelijk werk, of zittend werk met elke dag een uur flink sporten). PAL-waarde 1,8.

Zeer actief: (zware manuele arbeid, bouwvakker, vuilnisman, of elke dag lang en hard trainen). PAL-waarde 2,0.

Bij twijfel altijd de laagste kiezen!

6.3 Thermisch effect van voeding (TEF)

Het thermisch effect van voeding is het percentage van de energieinname uit voeding die je lichaam verbrand om het voedsel te metaboliseren.

Bij mensen ligt deze tussen de 10 en 25%, afhankelijk van meerdere factoren zoals voedselkwaliteit, lichaamsvetpercentage, koolhydraattolerantie en voedingstype. Vroeger telde ik dit apart op, met 15%. Dat doen we niet meer. De PAL-waarden van de Gezondheidsraad gaan uit van je totale verbruik per dag, en daar zit de vertering van je eten al in [8]. De calculator telt het dus niet nog een keer.

6.4 Je verbruik per dag

Nu berekenen we hoeveel energie je per dag verbruikt. Dat is wat je nodig hebt om op gewicht te blijven.

Verbruik per dag = BMR x PAL

We hebben al eerder de BMR berekend. Die was 1.666 kcal.

De PAL stond op zittend werk, dus die is 1,4.

Verbruik per dag = 1666 x 1,4 = 2332 kcal

6.5 Energie-inname op een rustdag

We hebben nu in theorie berekend dat we ongeveer 2332 kcal per dag nodig hebben om op gewicht te blijven. Wil je afvallen, dan eet je wat minder. In de calculator kies je hoe snel: 0,5% of 1% van je gewicht per week [2]. Rustig afvallen, 0,5%, raden we aan. De calculator rekent met ongeveer 7700 kcal per kilo lichaamsgewicht. Dat is een ruwe schatting.

Bij 80 kilo is 0,5% per week 0,4 kilo. Dat is een tekort van ongeveer 440 kcal per dag. Dan komen we uit op een adviesinname van 1892 kcal. Kies je 1% per week, dan zou het advies onder je rustverbranding van 1666 kcal uitkomen. Zo laag gaat de calculator nooit. Hij gaat nooit onder je rustverbranding en nooit onder 1200 kcal per dag.

Deze 1892 kcal zijn dan de basis waarop we de verdeling van de macro-nutriënten toepassen. De man uit het eerdere voorbeeld is 50 jaar, weegt 80 kilo en is 1,80 meter lang. Hij doet minstens twee keer per week krachttraining. Zijn eiwitknop staat op 1,6 gram per kilo rekengewicht. Zijn rekengewicht is 80 kilo. Dat is 128 gram eiwit per dag.

Afhankelijk van je koolhydraattolerantie stel je daarna je koolhydraten in. Mijn advies is, zeker voor mensen die nooit in ketose zijn geweest of die veel gewicht moeten verliezen, om te gaan zitten op 50 gram per dag. Voor mensen met diabetes of ernstige insulineresistentie kan dit zelfs 30 gram per dag zijn [4]. Gebruik je medicijnen voor je bloedsuiker of bloeddruk, en ga je minder koolhydraten eten? Overleg dan eerst met je arts. Misschien moeten je medicijnen aangepast worden [3].

Nu we de eiwitinname en de koolhydraatinname kennen, vullen we de rest van de kcal aan met vetten. In het voorbeeld is dat 128 gram eiwit (512 kcal) en 50 gram koolhydraten (200 kcal). Dan blijft er 1180 kcal over voor vet: ongeveer 131 gram. Vet is altijd minstens 20% van je energie. Omdat in feite de eiwitten en de koolhydraten “vast” liggen, kunnen we op dagen dat we veel actiever zijn de inname alleen verhogen door het verhogen van de vetinname, behalve bij een lange sportinspanning van een paar uur. Neem dan toch een beetje koolhydraat mee, ongeveer 10 gram per uur.

7. Meten is weten

Wat heb je nodig. Een goede personenweegschaal

Wil je het voedingsadvies dat we hierboven hebben bepaald precies volgen, dan kun je je voeding een tijdje bijhouden in een app, zoals bijvoorbeeld MyFitnessPal. Dat hoeft niet: je kunt ook gewoon beginnen met real food en genoeg eiwit.

8. Tot slot

Goed afvallen draait niet om zo snel mogelijk kilo's kwijtraken. Je wilt vet verliezen en je spieren houden. Begin met real food, eet genoeg eiwit, train je spieren en val rustig af.

We hebben een macrocalculator gemaakt die je helpt met het berekenen van je energiebehoefte (calorieën) en hoe je deze kunt verdelen over je macro-nutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten). Het is een schatting, geen persoonlijk of medisch advies. Je hoeft geen calorieën te tellen om gezonder te eten.

Heb je een nierziekte, ben je zwanger of geef je borstvoeding, ben je jonger dan 18 of heb je (gehad) een eetstoornis? Gebruik de rekenhulp dan niet zonder je arts of diëtist.

Ga naar de macrocalculator

Veelgestelde vragen

Wat is body recomposition?

Body recomposition betekent dat je vet verliest en tegelijk spiermassa opbouwt. Daarvoor heb je genoeg eiwit nodig, krachttraining en een klein energietekort. Val daarom rustig af: 0,5 tot 1% van je gewicht per week [2].

Hoeveel eiwit heb je nodig om spieren te houden als je afvalt?

In de macroberekening staat bij afvallen zonder krachttraining de knop op 1,2 gram eiwit per kilo rekengewicht per dag. Ben je jonger dan 65 en doe je minstens twee keer per week krachttraining, dan staat hij op 1,6 gram. Vanaf 65 jaar staat hij altijd op 1,2 gram. Je rekengewicht is je echte gewicht, behalve als dat buiten de gezonde band voor jouw lengte en leeftijd ligt. Dan rekenen we met de onder- of bovengrens van die band.

Hoe bereken je je rustverbranding (BMR)?

De macrocalculator gebruikt de formule van Mifflin-St Jeor. Die rekent met je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht [5]. Weet je je vetpercentage, dan rekent hij met je vetvrije massa: 370 + 21,6 x vetvrije massa (Cunningham) [6].

Hoe bereken je hoeveel energie je per dag nodig hebt?

Je vermenigvuldigt je rustverbranding met je activiteitsniveau (PAL). Die PAL loopt van 1,3 als je vooral zit en ligt tot 2,0 als je heel actief bent [8]. De vertering van je eten zit daar al in. Je hoeft dat dus niet apart op te tellen.

Waarom is real food belangrijk bij afvallen?

Puur en onbewerkt eten dat je zelf kookt, bevat geen kunstmatige toevoegingen. Wie real food eet, eet vaak vanzelf minder pakjes, zakjes en potjes. Dat maakt het makkelijker om af te vallen en je spieren te houden.

Dit artikel is gebaseerd op 8 bronnen.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. DOI
Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. DOI
Murdoch C, Unwin D, Cavan D, et al. Adapting diabetes medication for low carbohydrate management of type 2 diabetes: a practical guide. Br J Gen Pract. 2019;69(684):360-361. DOI
Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021;372:m4743. DOI
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. DOI
Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991;54(6):963-969. DOI
Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. Br J Nutr. 1991;65(2):105-114. DOI
Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor energie. Den Haag: Gezondheidsraad; 2022. Publicatienr. 2022/19. Link