Vitaminen

Vitaminen spelen een rol bij vrijwel elk proces in je lichaam. Van je afweer tot je energieniveau. Het goede nieuws: met een gevarieerd voedingspatroon krijgen de meeste mensen voldoende vitaminen binnen. Toch zijn er groepen die extra aandacht nodig hebben. 

Wat doen vitaminen in je lichaam? 

Vitaminen zijn onder te verdelen in twee groepen. Het verschil zit in de manier waarop je lichaam ze opneemt en opslaat. 

Vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K) worden opgeslagen in je vetweefsel en lever. Je lichaam houdt een voorraad aan. Dat betekent ook dat je er te veel van kunt binnenkrijgen. Vitamine A ondersteunt je ogen en afweer. Vitamine D helpt bij de opname van calcium voor sterke botten. Vitamine E beschermt je cellen. Vitamine K is belangrijk voor bloedstolling en botstofwisseling. 

Wateroplosbare vitaminen (B-vitaminen en C) slaat je lichaam nauwelijks op. Een uitzondering is vitamine B12: daarvan legt je lever wel een voorraad aan. De B-vitaminen helpen bij het vrijmaken van energie uit voeding. Ze ondersteunen je zenuwstelsel en celdeling. Vitamine C werkt als antioxidant (een stof die cellen beschermt tegen schade) en ondersteunt je afweer. 

Waar zitten vitaminen in? 

Een gevarieerd voedingspatroon is de beste basis voor voldoende vitaminen. Hieronder vind je de belangrijkste bronnen per vitamine. 

• Vitamine A: lever, wortelen, spinazie en zoete aardappel 
• B-vitaminen: volkoren producten, vlees, zuivel, eieren en peulvruchten 
• Vitamine B12: alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel 
• Vitamine C: paprika, kiwi, citrusvruchten en aardbeien 
• Vitamine D: vette vis zoals zalm en makreel; je huid maakt het ook aan onder invloed van zonlicht 
• Vitamine E: noten, zaden en plantaardige oliën 
• Vitamine K: groene bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli 

Hoe kleurrijker en gevarieerder je bord, hoe beter je vitaminebalans. Probeer dagelijks uit verschillende voedselgroepen te eten. 

Krijg je genoeg vitaminen binnen? 

In Nederland komen bepaalde tekorten vaker voor dan je denkt. Vitamine D is het bekendste voorbeeld. Onderzoek toont aan dat tot 92% van de bevolking de aanbevolen hoeveelheid niet via voeding alleen haalt. In de wintermaanden heeft tot 60% een tekort. Ook de inname van foliumzuur (vitamine B11) is bij meerdere groepen te laag. 

Sommige groepen lopen extra risico op een tekort: 

• Ouderen: minder opname van vitamine D en B12 
• Zwangeren: hogere behoefte aan foliumzuur en vitamine D 
• Veganisten: geen dierlijke producten, dus risico op B12-tekort 
• Mensen met een donkere huid: minder aanmaak van vitamine D via zonlicht 

Herken je jezelf in een van deze groepen? Bespreek dan met een zorgprofessional of aanvullende inname voor jou zinvol is. 

Wat kun je zelf doen? 

Voeding is altijd de eerste stap. Eet gevarieerd, met voldoende groenten, fruit, volkoren producten en gezonde vetten. Zo dek je het grootste deel van je vitaminebehoefte. 

De Gezondheidsraad adviseert aanvulling voor specifieke groepen. Denk aan vitamine D voor kinderen tot drie jaar en voor mensen boven de vijftig. Of foliumzuur en vitamine D voor zwangeren. Veganisten hebben baat bij een B12-supplement. 

Onderzoek toont aan dat standaard multivitaminen voor gezonde mensen geen bewezen voordeel opleveren. Gerichte aanvulling bij een specifiek tekort werkt beter. 

Wil je meer weten over een specifieke vitamine? We hebben uitgebreide artikelen over onder andere vitamine C, D, E, K en de B-vitaminen. Daarin lees je per vitamine wat het doet, in welke voedingsmiddelen het zit en hoeveel je nodig hebt. 

Twijfel je of je voldoende binnenkrijgt? Neem contact op met een zorgprofessional.