Menstruatieklachten verminderen? Ontdek wat kan helpen

Belangrijkste kernboodschappen (leestijd 10 minuten)

• Leefstijl is de basis: Een gezonde leefstijl kan sommige klachten verminderen. Bij menstruatiestoornissen is vaak meer nodig.

• Lichte klachten zijn normaal: Hormonale schommelingen horen bij de menstruatie. Heftige klachten niet.

• Oorzaak van klachten: Veel klachten worden veroorzaakt door prostaglandinen. Dit zijn hormoonachtige vetzuren die kunnen zorgen voor krampen, darmklachten en pijn. Ze kunnen misselijkheid ook verergeren.

• Zelfzorg bij klachten: Wat helpt, verschilt per klacht. Warmte kan bijvoorbeeld helpen bij krampen en het vermijden van sterke geuren kan misselijkheid verminderen.

1. Een gezonde leefstijl is de basis

Een gezonde leefstijl ondersteunt je gezondheid. Denk aan regelmatig eten, goed slapen, stress beperken en een gezond gewicht. Regelmatig bewegen kan bijvoorbeeld de menstruatiepijn verminderen ^[1]. Een te laag gewicht kan ervoor zorgen dat de menstruatie tijdelijk stopt ^[2]. Ook overgewicht lijkt invloed te hebben op je menstruatie ^[2]. Daarnaast hangt roken samen met meer menstruatiepijn ^[3]. En alcohol hangt samen met meer klachten vóór de menstruatie (premenstruele klachten) ^[4].

In ons artikel over de invloed van leefstijl op je menstruatiecyclus lees je hoe je met een gezonde leefstijl je hele cyclus ondersteunt.

2. Waarom krijg je klachten tijdens de menstruatie?

Als je menstruatie begint, stoot je baarmoeder het slijmvlies af. Daarbij komen prostaglandinen vrij. Dit zijn hormoonachtige vetzuren die ervoor zorgen dat je baarmoeder samentrekt, zodat het slijmvlies naar buiten komt. Deze samentrekkingen voel je als krampen ^[5,6].

Prostaglandinen hebben niet alleen invloed op je baarmoeder, maar ook op je darmen en andere buikorganen. Hierdoor kun je tijdens je menstruatie bijvoorbeeld last krijgen van misselijkheid, een opgeblazen gevoel, dunnere ontlasting of pijn die uitstraalt naar je onderrug. In de tweede helft van je cyclus werkt je darm meestal wat trager. Hierdoor hebben sommige vrouwen juist meer last van verstopping ^[6]. Rond je menstruatie kan je buik ook gevoeliger reageren op prikkels ^[7].

Hoe sterk je dit voelt, verschilt per vrouw. Sommige vrouwen maken meer prostaglandinen aan of zijn er gevoeliger voor. Veel menstruatiepijn betekent niet automatisch dat je een menstruatiestoornis hebt. Het komt ook vaak voor zonder een specifieke oorzaak ^[8]. Het helpt dan om je klachten beter te begrijpen en te ontdekken wat jou kan helpen. Heb je veel menstruatiepijn? Dan is het wel belangrijk om te onderzoeken of er een oorzaak is.

3. Tips bij verschillende klachten tijdens of voor de menstruatie

Sommige klachten beginnen vooral voor je menstruatie (premenstrueel), zoals stemmingswisselingen, een opgeblazen gevoel, gevoelige borsten en vermoeidheid. Andere klachten komen vaker tijdens je menstruatie. Bijvoorbeeld buikkrampen, hoofdpijn, lage rugpijn, misselijkheid en maag- en darmklachten.

Klachten kunnen voor én tijdens je menstruatie voorkomen. Hieronder lees je wat kan helpen. Probeer wat bij jou past.

Er is geen speciaal advies voor maag- en darmklachten tijdens de menstruatie. De adviezen in dit artikel zijn daarom algemene adviezen voor maag- en darmklachten. De klachten verdwijnen vaak niet helemaal, maar kunnen wel minder worden.

3.1 Buikpijn en krampen

Krampen ontstaan door prostaglandinen die je baarmoeder laten samentrekken ^[5,6]. Er zijn veel supplementen op de markt, maar er is geen overtuigend bewijs dat ze helpen ^[9].

• Warmte: Leg een kruik of warmtekompres op je onderbuik. Ook een warmtepleister kan handig zijn als je onderweg bent of werkt.

• Blijf rustig bewegen: Een wandeling of rustige oefeningen kunnen helpen om de klachten te verzachten ^[10].

• Ontspanning: Een warme douche of bad kan helpen om je spieren te ontspannen. Een warmtekussen in bed kan prettig zijn. Ook aandacht voor ontspanning kan helpen om beter met pijn om te gaan. In dit artikel vind je ademhalingsoefeningen die helpen om te ontspannen.

• Comfort: Draag losse kleding rond je buik als strakke kleding vervelend voelt.

• Pijnstilling: Een ontstekingsremmende pijnstiller kan helpen bij pijnklachten, zoals ibuprofen. Hierdoor wordt de aanmaak van prostaglandines geremd, waardoor je baarmoeder minder hevig samentrekt en de krampen verminderen.

Er zijn ook aanwijzingen dat acupunctuur de klachten kan verminderen, maar daar is meer onderzoek voor nodig om dit te bewijzen ^[10].

3.2 Lage rugpijn

Lage rugpijn tijdens je menstruatie is vaak uitstralende kramppijn. De pijn vanuit je baarmoeder straalt uit naar je onderrug. Veel tips voor de krampen helpen meestal ook tegen lage rugpijn. Daarnaast is in beweging blijven extra belangrijk.

• Warmte: Leg een warmtepleister of warmtekussen op je onderrug of onderbuik.

• Houding: Wissel regelmatig van houding. Zit niet te veel stil.

• Bewegen: Lichte rek- en strekoefeningen of wandelen kunnen helpen.

• Ontspanning: Een houding met een kussen onder je knieën of tussen je benen kan de rug ontlasten.

• Pijnstilling: Een ontstekingsremmende pijnstiller kan de pijn verlichten.

3.3 Hoofdpijn

Hoofdpijn kan samenhangen met de hormonale veranderingen rond je menstruatie ^[5]. Krijg je elke cyclus juist heftige, bonzende hoofdpijn? Dan kan het om menstruatiemigraine gaan. Overleg dan met je huisarts.

• Voeding: Drink voldoende en eet regelmatig. Vermijd of beperk snelle suikers. Sommige vrouwen krijgen sneller last als hun bloedsuikerspiegel te laag wordt.

• Slaap: Zorg voor voldoende en goede slaap.

• Beweging: Een rustige wandeling kan soms helpen om te ontspannen.

• Ontspanning: Zoek een rustige, prikkelarme ruimte op en verminder fel licht, schermen en harde geluiden. Even naar buiten gaan helpt soms ook.

• Cafeïne: Let op hoeveel cafeïne je drinkt. Cafeïne zorgt bij sommige vrouwen voor hoofdpijn. Wil je minder cafeïne drinken? Lees dan dit artikel.

• Alcohol: Drink liever geen alcohol als je hoofdpijn hebt. Alcohol kan je lichaam uitdrogen, waardoor je klachten kunnen toenemen.

• Zelfzorg: Een koel kompres op je voorhoofd of nek kan prettig zijn. Frisse lucht kan ook helpen.

• Pijnstilling: Een pijnstiller kan de hoofdpijn verlichten.

In dit artikel lees je meer over hoe leefstijl kan helpen bij migraine.

3.4 Misselijkheid

Misselijkheid komt ook vaak door de prostaglandinen, die de prikkels vanuit je buik versterken ^[6].

• Voeding: Eet kleine beetjes verspreid over de dag. Vermijd zware, vette maaltijden als je merkt dat die niet goed vallen.

• Prikkels vermijden: Sterke geuren kunnen misselijkheid versterken. Zet een raam open of ga even naar buiten voor frisse lucht.

• Pak de oorzaak aan: Vaak komt dit door buikkrampen. Door die te verminderen, neemt de misselijkheid meestal ook af.

• Bewegen: Wandelen in de frisse lucht helpt soms, maar kan klachten ook verergeren.

3.5 Opgeblazen gevoel

Een opgeblazen buik komt vaak door een combinatie. Je darm werkt trager, je houdt vocht vast en je buik is gevoeliger voor prikkels ^[6,7]. Meestal trekt het vanzelf weg.

• Voeding: Eet rustig en kauw goed. Probeer minder zout en koolzuurhoudende dranken te nemen als je merkt dat je daar gevoelig voor bent.

• Bewegen: Een wandeling of andere lichte beweging kan je darm op gang helpen.

• Ontspanning: Stress heeft invloed op je darmen. Een rustige ademhaling of een moment van ontspanning kan helpen als je merkt dat spanning je klachten versterkt.

• Warmte: Een kruik of warmtekussen kan een gespannen buik verzachten.

• Comfort: Draag losse kleding die niet op je buik knelt.

3.6 Diarree

Dunnere ontlasting kan ontstaan doordat je darm tijdens de menstruatie actiever kan worden door prostaglandinen ^[6].

• Voeding: Eet rustig en licht als je trek hebt. Vermijd maaltijden die niet goed vallen of je klachten erger maken.

• Drinken: Drink voldoende, bijvoorbeeld water, thee of bouillon. Neem regelmatig kleine slokjes als je minder trek hebt.

• Cafeïne: Cafeïne kan je darmen prikkelen en de darmbeweging stimuleren. Sommige mensen krijgen daardoor sneller last van dunnere ontlasting of diarree.

• Alcohol: Drink liever geen alcohol, want dat droogt je extra uit.

• Roken: Nicotine uit sigaretten kan je darmwerking beïnvloeden, waardoor darmklachten kunnen toenemen ^[11].

• Bewegen: Ga je sporten? Let dan extra op dat je voldoende drinkt. Door diarree droog je sneller uit.

• Praktische voorbereiding: Heb je vaak plotselinge aandrang? Plan op drukke dagen alvast waar een toilet is. Dat kan meer rust geven in je hoofd.

3.7 Verstopping

Je kunt last krijgen van verstopping, omdat in sommige fases van je cyclus je darmen wat trager werken ^[6].

• Voeding: Vezelrijk eten helpt om de ontlasting soepel te houden, zoals volkorenproducten, groente en fruit. Bouw vezels rustig op als je klachten hebt, want een grote hoeveelheid vezels kan de klachten soms juist verergeren ^[12].

• Voldoende drinken: Genoeg drinken helpt je lichaam goed te laten functioneren. Maar extra drinken lost verstopping niet op als je al voldoende drinkt ^[12].

• Bewegen: Dagelijks bewegen helpt om je darm op gang te houden.

• Toiletgewoonten: Ga naar het toilet zodra je aandrang voelt en stel dit niet uit.

3.8 Gevoelige of gespannen borsten

Vlak voor je menstruatie kunnen je borsten gevoelig of gespannen aanvoelen door de hormoonschommeling. Meestal trekt dit weg als je menstruatie begint.

• Bewegen: Pas de intensiteit van het sporten aan als je merkt dat bepaalde bewegingen de klachten erger maken, zoals springen of intensieve oefeningen.

• Ondersteuning: Draag een goed passende, steunende bh. Dat is extra belangrijk als je sport.

• Warmte of koelte: Een warm of koel kompres kan de gevoeligheid verminderen.

3.9 Vermoeidheid

Moeheid rond je menstruatie heeft meerdere oorzaken. Je slaapt vaak slechter en je stemming wisselt in de dagen dat je pijn hebt ^[8].

• Blijf rustig in beweging: Neem rust waar nodig, maar ga ook naar buiten voor daglicht en beweeg licht. Dat geeft vaak energie.

• Slaap: Houd vaste bedtijden aan en zorg voor een donkere, koele en rustige slaapkamer. Gebruik zo nodig extra nachtbescherming, zodat je minder snel wakker wordt van doorlekken.

• Warmte: Een warmtekussen kan helpen bij krampen die je uit je slaap houden.

• Cafeïne: Het maakt je tijdelijk alerter, maar lost vermoeidheid niet op. De tijdelijke piek kan zelfs zorgen voor meer vermoeidheid. Cafeïne laat op de dag kan je slaap verstoren, waardoor je nog vermoeider wordt.

• Alcohol: Alcohol kan je slaapkwaliteit verminderen, waardoor je je de volgende dag vermoeider kunt voelen.

Verlies je veel bloed? Overleg dan met je huisarts. Met bloed verlies je ook ijzer, en een ijzertekort kan zorgen voor vermoeidheid ^[13].

3.10 Stemmingswisselingen

Vlak voor je menstruatie kan je stemming schommelen door de hormonale omslag. Je bent sneller prikkelbaar, somber of gespannen. Dit trekt meestal weg als je menstruatie begint. Stress hangt samen met ergere klachten, dus goed voor jezelf zorgen in deze dagen loont ^[14].

• Bewegen: Regelmatig bewegen lijkt te helpen bij premenstruele klachten zoals stemmingswisselingen ^[15].

• Ontspanning: Stressvermindering kan ook helpen om stemmingsklachten te verminderen. In studies leek aandachttraining (mindfulness) te helpen om PMS-klachten te verminderen ^[16].

• Omgaan met moeilijke momenten: Een ademhalingsoefening, een wandeling of even met iemand praten kan helpen.

• Plan ruimte voor jezelf: Plan bewust rustmomenten en minder prikkels.

4. Wanneer zijn klachten niet normaal?

Wat ongemak hoort bij de menstruatie, zoals je hierboven las. Maar sommige klachten horen er niet bij. Hebben je klachten veel invloed op je dagelijks functioneren of herken je iets uit deze lijst? Overleg dan met je huisarts.

Signalen die niet bij gewone klachten passen:

• Hevig bloedverlies (ongeveer 80 milliliter of meer per menstruatie). Je merkt dit aan dubbele bescherming gebruiken (bijvoorbeeld tampon én maandverband), grote klonten verliezen (groter dan een muntstuk) of heel vaak moeten verschonen ^[2]. Veel bloedverlies kan ook zorgen voor ijzertekort. Laat dan je ijzer controleren ^[13].

• Een plotselinge verandering van je bloedverlies of je afscheiding.

• Een onregelmatige of vaak wegblijvende menstruatie, buiten de eerste jaren en de overgang waarin dat normaal is. Wegblijven kan ook komen door te weinig energie, bijvoorbeeld door streng lijnen, veel sporten of langdurige stress ^[17].

• Een cyclus korter dan 21 of langer dan 35 dagen ^[2].

• Bloedverlies tussen je menstruaties door, na het vrijen of na de overgang.
  Laat dit altijd nakijken.

• Pijn die niet overgaat met een pijnstiller of anticonceptie.

• Heftige klachten die je dagelijks functioneren erg beïnvloeden.

Achter zulke klachten kan een menstruatiestoornis zitten, bijvoorbeeld endometriose, vleesbomen (myomen), het polycysteus-ovariumsyndroom (PCOS) of ernstige premenstruele klachten (PMDD). Wat er bij jou precies speelt, bespreek je het beste met je huisarts.

5. Conclusie

Een beetje ongemak tijdens de menstruatie is normaal. Klachten zoals lichte buikkrampen, een opgeblazen gevoel of vermoeidheid horen er soms bij. Met praktische tips kun je klachten vaak verminderen, zoals warmte, meer rust nemen en voldoende in beweging blijven. Heb je elke maand veel last van bijvoorbeeld hevige pijn, extreem bloedverlies of klachten die je dagelijks leven erg beïnvloeden? Of verandert je menstruatie duidelijk? Bespreek dit dan met je huisarts.