Hoe blijf je mentaal en fysiek fit tijdens je zwangerschap? 7 adviezen

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Lichte vermoeidheid is normaal: Moe zijn hoort bij de zwangerschap. Maar helemaal geen energie hebben is niet normaal.

• Voldoende slaap: Goede slaap is de basis. Slaap vanaf 28 weken bij voorkeur op je zij.

• Blijf bewegen: Dit helpt om beter te slapen en kan je energiek houden. Beweeg op een tempo dat past bij hoeveel energie je hebt.

• Gevarieerd en voldoende eten: Je hoeft niet te eten voor twee. Regelmatig en gezond eten is genoeg.

• Mentale gezondheid: Zoek steun en let op somberheid die niet overgaat.

• Professionele hulp: Blijft de moeheid lang aanhouden? Laat je bloed prikken en bespreek het.

1. Waarom ben je tijdens de zwangerschap sneller moe?

Tijdens de zwangerschap gebeurt er veel in je lichaam. Je maakt een baby, je hormonen veranderen en je lichaam werkt harder dan normaal. Daardoor kost alles meer energie. Ook slaap je vaak minder goed. Hieronder lees je wat er verandert en hoe dat je energie beïnvloedt.

1.1 Je lichaam werkt harder

Je lichaam bouwt in negen maanden niet alleen een baby op, maar ook een placenta. Ook groeit je baarmoeder en neemt je bloedvolume met ongeveer 40 tot 50 procent toe ^[1]. Je hart moet daardoor harder werken om jou en je baby van voldoende zuurstof en voedingsstoffen te voorzien.

Daarnaast veranderen je gewicht, houding en gewrichten. Daardoor kunnen dagelijkse activiteiten meer energie kosten.

Bewegen kan daardoor zwaarder voelen. Dat betekent niet meteen dat je conditie achteruitgaat. Hoe goed je lichaam zuurstof opneemt, blijft tijdens de zwangerschap namelijk ongeveer gelijk ^[2]. Je draagt alleen meer gewicht met je mee. Daardoor kost dezelfde wandeling meer energie.

1.2 Je hormonen veranderen

Je hormonen veranderen flink tijdens de zwangerschap. Vooral in het eerste trimester voelen veel vrouwen zich daardoor moe en slaperig. Waardoor dat precies komt, is niet helemaal duidelijk. Het hormoon progesteron wordt vaak genoemd. Maar het is niet bewezen dat dit de oorzaak is.

Vaak spelen ook een slechte nachtrust, bloedarmoede of sombere gevoelens een rol. Slecht slapen en somberheid kunnen elkaar versterken. Zo kan een vicieuze cirkel ontstaan.

1.3 Je slaapt vaak minder goed

Tijdens de zwangerschap slaap je vaak minder goed. Naarmate je buik groeit, wordt het lastiger om een fijne slaaphouding te vinden. Ook moet je vaker naar het toilet. Daarnaast kunnen klachten zoals brandend maagzuur, kramp of rusteloze benen je wakker houden. Misschien lig je ook vaker te piekeren over de bevalling of het ouderschap.

Sommige vrouwen hebben het gevoel dat ze levendiger dromen dan normaal. Maar dit komt waarschijnlijk niet doordat je hormonen je dromen veranderen. Tijdens de zwangerschap word je 's nachts vaker even wakker. Dit kan ervoor zorgen dat je je dromen beter onthoudt ^[3].

[aandachtsblok]
Let op: Ben je heel erg moe of gaat het niet over? Dan kan bloedarmoede de oorzaak zijn. Dit komt regelmatig voor en ontstaat meestal door een ijzertekort ^[4]. Je verloskundige controleert daarom je Hb (hemoglobinegehalte). Bij een te laag Hb heb je bloedarmoede. Bespreek aanhoudende vermoeidheid met je verloskundige of huisarts. Soms is het nodig om ook je ferritine (ijzervoorraad) te bepalen ^[4].

2. 7 adviezen om fit te blijven tijdens je zwangerschap

Gezonde keuzes helpen je niet alleen om je fitter te voelen. Ze verkleinen ook de kans op zwangerschapsdiabetes en een hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap ^[5].

Advies 1. Zorg voor een goede nachtrust

Je slaap is de basis. Tijdens je slaap herstelt je lichaam. Slaap je slecht? Dan voel je je niet alleen moe, maar wordt het ook lastiger om overdag gezonde keuzes te maken.

Er is geen aparte slaaprichtlijn voor zwangeren. Daarom geldt hetzelfde advies als voor andere volwassenen. Probeer 7 tot 9 uur per nacht te slapen ^[6]. Lukt dat niet altijd? Maak je geen zorgen. Dat is heel normaal tijdens de zwangerschap. Deze tips kunnen helpen.

• Slaap vanaf 28 weken bij voorkeur op je zij: Het maakt niet uit op welke zij je slaapt ^[7]. Uit grote onderzoeken blijkt dat op je rug in slaap vallen samenhangt met een grotere kans op een doodgeboorte ^[7]. Word je 's nachts op je rug wakker? Geen paniek. Draai je gewoon weer om naar je zij. Een kussen tussen je knieën of een zwangerschapskussen kan helpen om fijner te liggen.

• Houd een vast slaapritme aan: Probeer zoveel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op een vast tijdstip op te staan. Je lichaam houdt van regelmaat.

• Blijf niet te lang wakker liggen: Lig je langer dan 20 minuten wakker? Sta dan even op en doe iets dat je ontspant, zoals een boek lezen. Vermijd tv of je telefoon. Dat maakt je juist actiever. Ga pas weer naar bed als je slaperig bent. Houd het licht gedimd en let erop dat je niet struikelt ^[8].

• Doe overdag eventueel een kort dutje: Ben je overdag erg moe? Dan kan een kort dutje prettig zijn. Houd het bij ongeveer 30 minuten. Lang slapen overdag kun je beter vermijden. Zo slaap je 's nachts vaak beter.

Wil je meer tips om beter te slapen? Lees dan ons artikel over beter slapen.

Advies 2. Blijf dagelijks bewegen

Bewegen is misschien het laatste waar je zin in hebt als je moe bent. Toch is het juist goed om in beweging te blijven. Regelmatig bewegen helpt je om beter te slapen, houdt je spieren en bloedsomloop sterk en is goed voor je stemming. Ook hebben vrouwen die regelmatig bewegen gemiddeld minder kans op zwangerschapsdiabetes en een hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap ^[5].

Of je je overdag ook minder moe voelt door te bewegen, is minder duidelijk. Wel helpt het je om fit te blijven. Probeer ongeveer 150 minuten per week te bewegen ^[9]. Kies bijvoorbeeld voor wandelen, fietsen of zwemmen, waarbij de kans op vallen of stoten klein is. Doe daarnaast een paar keer per week iets voor je spieren, zoals lichte krachtoefeningen.

Wil je weten wat veilig is en wat niet? Lees dan ons artikel Sporten tijdens de zwangerschap. Daar lees je alles over sporten en je bekkenbodem.

Advies 3. Eet regelmatig en gezond

Gezonde voeding geeft je lichaam de energie die het nodig heeft. Ook krijgt je baby zo voldoende voedingsstoffen om te groeien.

• Meer eten: Je hoeft niet te eten voor twee. Dat is een hardnekkige fabel. Tijdens de zwangerschap heb je maar een beetje extra energie nodig. Ongeveer 80 kcal per dag in het eerste trimester, 310 kcal in het tweede trimester en 570 kcal in het derde trimester ^[10].

• Overgewicht of ondergewicht: Bij overgewicht en ondergewicht kan je energiebehoefte anders zijn. Overleg dan met je verloskundige of een diëtist.

• Eet regelmatig: Het verdelen van je maaltijden over de dag kan helpen om je bloedsuiker stabieler te houden. Zo voorkom je grote schommelingen in je energie. Heb je last van misselijkheid? Kleine maaltijden verdraag je dan vaak beter, en vermijd vet en pittig eten.

• Slik foliumzuur en vitamine D: Begin het liefst vóór de zwangerschap, maar uiterlijk vier weken voordat je zwanger wordt met dagelijks 400 microgram foliumzuur. Vitamine D (10 microgram) gebruik je tijdens de hele zwangerschap ^[11]. Kies bij voorkeur een supplement dat speciaal is gemaakt voor zwangeren.

• Let op met vitamine A: Neem geen supplement met vitamine A en eet geen lever of leverproducten. Te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor je baby ^[11].

• Hoge bloeddruk of zwangerschapsdiabetes:Bij deze aandoeningen gelden vaak andere voedingsadviezen. Bespreek met je verloskundige of een diëtist wat in jouw situatie verstandig is.

• Vegetariërs en veganisten: Let extra op voldoende eiwitten, ijzer, calcium, jodium en vitamine B^[12]. Eet je geen vis? Neem dan tijdens de hele zwangerschap dagelijks een omega-3-supplement (visolie of algenolie) met 250 tot 450 milligram DHA ^[12]. Eet je veganistisch? Kies dan voor verrijkte producten met vitamine B^[12] en slik daarnaast een vitamine B12-supplement van 2,8 microgram ^[13].

Wil je meer weten over eten in de zwangerschap? Lees ons artikel Zo eet je gezond tijdens je zwangerschap.

Advies 4. Luister naar je lichaam

Je hoeft niet elke dag hetzelfde te kunnen. De ene dag voel je je fit, de andere dag ben je sneller moe. Dat hoort erbij. Ook tijdens de verschillende trimesters verandert je energieniveau. Veel vrouwen zijn vooral in het eerste trimester moe.

Bij anderen komt de vermoeidheid juist aan het einde van de zwangerschap weer terug. Er is geen vast patroon dat voor iedereen geldt. Loop niet te lang rond met erge vermoeidheid. Overleg dan met je huisarts of je verloskundige.

Advies 5. Zorg voor voldoende ontspanning

Probeer inspanning en rust af te wisselen. Neem op tijd een rustmoment, voordat je helemaal uitgeput bent. Merk je dat je sneller overprikkeld raakt? Dat kan door hormonale veranderingen. Zoek dan een rustige omgeving op.

Plan ook bewust momenten waarop je ontspant. Maak een wandeling, neem een warm bad of spreek af met iemand die je vertrouwt. Leg de lat niet te hoog. Je hoeft niet alles te blijven doen zoals vóór je zwangerschap.

Advies 6. Zoek steun en verbinding

Je hoeft het niet alleen te doen. Contact met andere mensen helpt om je mentaal goed te blijven voelen. Praat over je zorgen met je partner, een vriendin of je verloskundige. Dat lucht vaak op. Spreek af met mensen waar je energie van krijgt. En durf hulp te vragen of te accepteren als dat nodig is.

Ken je andere zwangeren? Dan kan het fijn zijn om ervaringen uit te wisselen. Merk je dat je jezelf steeds meer terugtrekt? Probeer dan juist bewust contact te blijven houden.

Advies 7. Werk ook aan je mentale gezondheid

Fit zijn gaat niet alleen over je lichaam. Ook je mentale gezondheid is belangrijk. Tijdens de zwangerschap kunnen je emoties alle kanten op gaan. De ene dag voel je je blij, de volgende dag ben je sneller emotioneel. Dat is normaal. Verwacht daarom niet dat je je altijd goed voelt.

Somberheid en angst komen tijdens de zwangerschap vaker voor dan veel mensen denken. Een depressie kan al vóór de zwangerschap aanwezig zijn of tijdens de zwangerschap ontstaan. Dit wordt een prenatale depressie genoemd. Sommige vrouwen hebben hier meer kans op. Bijvoorbeeld als zij eerder een depressie of angststoornis hebben gehad of een ingrijpende periode doormaken ^[14].

Voel je je langer dan twee weken somber? Of geniet je nergens meer van? Bespreek dit dan met je verloskundige of huisarts. Hoe eerder je hulp zoekt, hoe beter.

3. Wanneer is extra hulp belangrijk?

Moe zijn hoort bij de zwangerschap. Maar soms is er meer aan de hand. Neem contact op met je verloskundige of huisarts als:

• je zo moe bent dat dagelijkse dingen nauwelijks nog lukken;

• je al langere tijd erg slecht slaapt; • je je somber of angstig voelt, of veel piekert;

• de moeheid maar niet overgaat en je je bloed wilt laten controleren;

• je al een psychische aandoening of kwetsbaarheid hebt en merkt dat je klachten toenemen. Zoals een depressie, angststoornis, ADHD of autisme.

Gebruik je medicijnen voor een psychische aandoening? Stop daar dan nooit op eigen initiatief mee. Sommige medicijnen worden tijdens de zwangerschap aangepast. Maar dit is altijd in overleg met je arts.

Voel je je somber, waardeloos of heb je donkere gedachten? Wacht dan niet af, maar zoek hulp. Praten helpt. Bij acute suïcidale gedachten kun je dag en nacht contact opnemen met 113.

4. Conclusie

Tijdens de zwangerschap verandert er veel in je lichaam. Het is dan ook normaal dat je sneller moe bent. Door goed voor jezelf te zorgen, kun je je energie zoveel mogelijk ondersteunen. Denk aan voldoende slaap, gezonde voeding, in beweging blijven, genoeg ontspannen en in contact blijven met anderen.

Blijf je erg moe of gaan je klachten niet over? Wacht daar dan niet mee, maar bespreek dit met je verloskundige of huisarts.