Mineralen

Er zijn twee groepen. Macromineralen heb je in grotere hoeveelheden nodig. Denk aan calcium, magnesium en kalium. Spoorelementen heb je in kleinere hoeveelheden nodig. Zoals ijzer, zink en selenium. Beide groepen zijn even belangrijk voor je gezondheid. 

Wat doen mineralen in je lichaam? 

Elk mineraal heeft zijn eigen taken. Samen houden ze je lichaam draaiende. 

Macromineralen. Calcium is nodig voor sterke botten, spiercontractie en bloedstolling. Magnesium speelt een rol bij meer dan driehonderd enzymatische reacties (scheikundige processen in je cellen). Het ondersteunt je spieren en zenuwen. Kalium helpt je bloeddruk te reguleren en houdt je vochtbalans in evenwicht. Fosfor werkt samen met calcium aan je botopbouw. Natrium regelt mede de vochthuishouding. 

Spoorelementen. IJzer transporteert zuurstof door je bloed en ondersteunt je afweersysteem. Zink is betrokken bij eiwitsynthese (de aanmaak van eiwitten), afweer en wondgenezing. Selenium werkt als antioxidant (een stof die cellen beschermt) en is belangrijk voor je schildklier. Jodium is nodig voor de aanmaak van schildklierhormonen. Die hormonen regelen je stofwisseling. 

Onderzoek bevestigt het belang van voldoende mineralen. Een samenvattende analyse van 28 studies toont aan dat magnesium ontsteking vermindert. Calcium samen met vitamine D verbetert de botdichtheid na de overgang. Bij ouderen vertraagt een combinatie van vitaminen en mineralen de achteruitgang van het denkvermogen. 

Waar zitten mineralen in? 

Mineralen zitten in veel verschillende voedingsmiddelen. Gevarieerd eten is de beste manier om voldoende binnen te krijgen. 

Calcium vind je in zuivel, boerenkool en broccoli. Magnesium zit in noten, zaden, volkoren producten en spinazie. IJzer zit in rood vlees, peulvruchten en groene bladgroenten. Zink krijg je binnen via vlees, noten en kaas. Selenium zit vooral in paranoten, vis en eieren. Jodium krijg je via vis, zuivel en brood. In Nederland wordt jodium aan bakkerszout toegevoegd. Kalium zit in aardappelen, bananen en peulvruchten. 

Hoe gevarieerder je eet, hoe groter de kans dat je alle mineralen binnenkrijgt. 

Krijg je genoeg mineralen binnen? 

In Nederland krijgen niet alle mensen voldoende mineralen binnen. IJzer is een veelvoorkomend tekort. Vooral meisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd krijgen structureel te weinig ijzer. Ook calcium en kalium worden door een deel van de bevolking onvoldoende gegeten. 

Sommige groepen lopen extra risico op een tekort. Zwangere vrouwen hebben meer ijzer, calcium en jodium nodig. Ouderen boven de zeventig krijgen vaker te weinig calcium en selenium. Mensen die vegetarisch of veganistisch eten, lopen risico op te weinig ijzer, zink en selenium. Sporters hebben een hogere behoefte aan magnesium, ijzer en zink. 

Twijfel je of je voldoende mineralen binnenkrijgt? Overleg dan met een zorgprofessional. Die kan je bloedwaarden laten controleren. 

Wat kun je zelf doen? 

Eet gevarieerd en kies voor onbewerkte producten. Dat is de beste basis. Neem dagelijks groenten, noten, volkoren producten en peulvruchten. Wissel af met vis, zuivel en vlees. 

Suppletie kan zinvol zijn bij een bewezen tekort. Maar neem niet zomaar mineralen in hoge doseringen. Overleg altijd eerst met een zorgprofessional. 

Wil je meer weten over een specifiek mineraal? We hebben uitgebreide artikelen over onder andere magnesium, ijzer, zink, selenium en jodium. Daarin lees je per mineraal wat het doet, in welke voedingsmiddelen het zit en hoeveel je nodig hebt.