Hoeveel slaap heeft een kind nodig? De uren per leeftijd en wat er gebeurt bij te weinig

Leestijd: 10 minuten

Kernboodschappen

1. Een baby heeft 12 tot 16 uur nodig, een tiener 8 tot 10. Zit je kind binnen dat bereik en is het overdag fit, dan is het goed.
2. De biologische klok van een puber schuift een tot twee uur naar achteren. Om elf uur nog klaarwakker zijn is dus geen onwil: zijn lichaam maakt het slaaphormoon simpelweg later aan.
3. Te weinig slaap raakt de stofwisseling: drie korte nachten lieten het lichaam van gezonde tienerjongens fors slechter reageren op insuline.
4. Consequente afspraken thuis werken het best. Jongeren gingen er bijna een half uur eerder door naar bed en sliepen ruim achttien minuten langer.
5. Melatonine is een klokmedicijn, geen slaapmiddel. De Nederlandse richtlijn zet er zes weken regelmaat en slaaphygiëne vóór.
6. Verwacht vooral een vrolijker kind. Op schoolcijfers heeft meer slaap geen aantoonbaar effect; op het humeur wel.

1. Hoeveel slaap heeft een kind nodig per leeftijd?

De meest gebruikte norm komt van de Amerikaanse slaapartsenvereniging en is ook de referentie in de Nederlandse jeugdgezondheidszorg [1,2]. Het gaat om de totale slaap per etmaal, dutjes meegerekend.

Onder de vier maanden staat er bewust geen getal; de verschillen tussen baby's zijn dan te groot [1].

De tabel geeft een marge, geen streefgetal: kijk naar hoe je kind overdag is, niet naar de klok. Een kind van acht dat negen uur slaapt en fris wakker wordt, hoeft niet naar twaalf. En het blijft een aanbeveling; in de praktijk halen kinderen die uren lang niet altijd. 14- tot 16-jarigen slapen gemiddeld ongeveer 8,2 uur, en de slaaptips bij de Nederlandse richtlijn noemen voor pubers 8,5 à 9 uur [2].

Praktischer is terugrekenen vanaf het opstaan. Moet je kind van tien om zeven uur uit bed, dan kom je met tien uur slaap uit op negen uur in bed. Zo'n tijdstip werkt thuis beter dan het bereik zelf.

2. Wat zijn de gevolgen van slaaptekort bij kinderen?

Het eerste wat een ouder merkt is het humeur. Na korte nachten voelen kinderen zich minder positief en melden ze meer angstklachten [3]; vijf nachten met zes en een half uur in bed maakte tieners gespannener en dwarser, en dat zagen hun ouders ook [4]. Het lontje wordt korter.

Er verandert ook iets wat je niet aan je kind afziet. Na drie nachten van vier uur reageerde het lichaam van gezonde tienerjongens duidelijk slechter op insuline, het hormoon achter je bloedsuiker [5]. Kort slapen hangt ook samen met anderhalf keer zoveel kans op overgewicht [6]. Op schoolcijfers heeft meer slaap geen aantoonbaar effect [7]; het humeur is dus het eerlijkste argument om er thuis werk van te maken.

Hoeveel Nederlandse kinderen te kort slapen, weten we niet. Van de middelbare scholieren vond 22 procent dat ze slecht sliep [8], en 22 procent van de 12- tot 25-jarigen meldde bij het Centraal Bureau voor de Statistiek klachten over in- of doorslapen [9]. Die twee getallen gaan over andere groepen en over andere vragen, dus je kunt ze niet naast elkaar leggen. En hoeveel uur Nederlandse kinderen slapen, is niet recent gemeten.

3. Wat doe je als een peuter of kleuter niet wil slapen?

Een vaste avondroutine is voor peuters de best onderbouwde maatregel die er is: eten, bad, pyjama, boekje, licht uit, elke avond in dezelfde volgorde. Hoe vaker je die aanhoudt en hoe jonger je begint, hoe beter de slaap [14]. Na twee weken vielen kinderen al sneller in slaap en werden ze 's nachts minder vaak wakker [15].

De slaapkamer moet daarbij echt donker zijn. Jonge kinderen zijn veel gevoeliger voor licht dan volwassenen: een uur gewoon avondlicht legt de aanmaak van het slaaphormoon bij kleuters vrijwel stil, en zelfs een zwak lampje doet dat nog grotendeels [16].

Praktisch betekent dat: dim het laatste uur de lampen in de badkamer en de slaapkamer, gebruik een klein nachtlampje met warm licht in plaats van de plafondlamp, en hang verduisterende gordijnen op voor de lichte zomeravonden.

Komt een kleuter 's avonds niet in slaap, kijk dan eerst naar het middagdutje. Ruim negen op de tien kinderen zijn rond hun vijfde gestopt met dutten [17], en na het tweede jaar hangt dutten samen met later inslapen en een kortere nacht [18]. Is het nog nodig, dan houdt de richtlijn vanaf vier jaar maximaal een half uur aan [2].

4. Mijn schoolgaand kind slaapt slecht, wat kan ik thuis doen?

Voor schoolkinderen komen deze adviezen uit de Nederlandse richtlijn [2].

• Slaapkamer donker, stil en koel, tussen de 16 en 18 graden; meer in Beter slapen? 5 tips voor een slaapproof slaapkamer.
• Alle schermen uit vanaf anderhalf uur voor bedtijd, en 's nachts telefoon en tablet in een andere kamer.
• Geen cafeïne in de laatste drie tot vier uur voor bed. Cola, ijsthee en energiedrank tellen mee: bij een kind van 30 kilo zit één blikje energiedrank al dicht tegen de dagelijkse bovengrens aan [19]. Wat er wel in kan, staat in Overgewicht bij kinderen.
• Elke dag naar buiten, en 's ochtends meteen de gordijnen open: ochtendlicht trekt de klok naar voren.
• Bewegen overdag maakt de nacht beter, niet langer [20]. Zie Kinderen bewegen te weinig.

Over die schermen: alleen al een telefoon binnen handbereik hangt samen met te weinig slaap, ook bij kinderen die hem 's nachts niet gebruiken [21]. Aan het blauwe licht kan dat niet liggen. Een nachtstand lost dus weinig op, het apparaat de kamer uit wel.

Wordt je kind gepest of is het thuis onrustig, dan is slecht slapen vaak het gevolg en niet de oorzaak [22,23]. Zie Stress bij kinderen.

5. Waarom slaapt mijn puber slecht?

De puberslaap verschuift door het lichaam zelf: de melatonine, het hormoon dat je lichaam 's avonds slaperig maakt, komt later op gang, en de slaapdruk, de slaperigheid die zich overdag opbouwt, loopt bij verder gevorderde puberteit langzamer op [10].

Gemeten aan de melatonine zelf gaat het om ongeveer een uur, met de grootste sprong rond het elfde tot dertiende jaar en opnieuw rond het zeventiende tot negentiende [11]. Het slaapgedrag verschuift over die hele periode meer: tussen het tiende en het twintigste jaar schuift het midden van de slaap op vrije dagen ongeveer tweeënhalf uur op, en de Nederlandse richtlijn houdt twee tot drie uur aan [2,12].

Ondertussen begint school om half negen. Doordeweeks stapelt het tekort zich op, in het weekend haalt je puber het in. Dat verschil heet sociale jetlag: vanaf ongeveer twee uur gaat het samen met meer sombere klachten, daaronder is het beeld niet eenduidig [13]. De richtlijn laat uitslapen dan ook toe, tot ongeveer twee uur later dan doordeweeks, bij jongere kinderen anderhalf uur [2].

6. Hoe krijg je een puber eerder in bed?

Strenger worden helpt hier minder dan consequent zijn. Waar afspraken over schermgebruik altijd golden, gingen Nederlandse jongeren bijna een half uur eerder naar bed en sliepen ze ruim achttien minuten langer. Golden diezelfde afspraken soms wel en soms niet, dan bleef er van die winst nog maar een derde over: ongeveer tien minuten in plaats van een half uur [24]. Het gaat om de voorspelbaarheid: zo'n regel werkt zelfs als je puber zich er niet altijd aan houdt [25].

Het is bovendien niet te laat: dertienjarigen bij wie ouders alsnog een bedtijd invoerden, gingen ongeveer twintig minuten langer slapen, evenveel als leeftijdsgenoten die al een vaste bedtijd hadden [26]. Vervroeg die bedtijd wel in stapjes; jongeren die dat deden voelden zich in Nederlands onderzoek ook minder somber [27]. Piekert hij, lees dan Stress bij kinderen; meer over slaap staat bij slaap.

Helpt dit niet, dan werkt gedragstherapie gericht op slaap: tieners hebben er duidelijk minder slapeloosheidsklachten door [28], al valt de winst in slaapuren tegen [29] en is de zekerheid van dat bewijs laag [30]. Alleen is die behandeling voor kinderen nauwelijks te krijgen, terwijl melatonine in elke drogisterij ligt.

Foto: Eigen infographic van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

7. Mag je melatonine aan een kind geven?

Melatonine ligt in elke drogisterij, en ongeveer zes van de honderd jonge tieners gebruikt het [31]. Toch is het geen slaapmiddel. Het brengt je niet in slaap, maar vertelt je lichaam dat het nacht is; slaapdeskundigen noemen het daarom een klokmedicijn [31]. Dat bepaalt ook wanneer het werkt: bij een verschoven ritme kan het de klok terugzetten, bij gewoon moeilijk inslapen niet. Op het verkeerde tijdstip ingenomen maakt het de klachten juist erger [32].

Het doet wel iets: kinderen vallen er ongeveer twintig minuten sneller door in slaap en slapen een half uur langer. Maar dat bewijs is zwak, en lichte bijwerkingen komen vaker voor dan bij een nepmiddel [33,34].

Wat dat thuis betekent:

• Begin er niet zelf mee. Geen enkele Nederlandse bron noemt moeilijk inslapen bij een verder gezond kind een reden voor melatonine.
• Doe eerst zes weken het saaie werk. De jeugdgezondheidsrichtlijn vraagt vaste bedtijden, ook in het weekend, plus de maatregelen uit dit artikel, voordat melatonine in beeld komt [37].
• Helpt dat niet, ga dan naar de huisarts of jeugdarts en vraag of het om een verschoven ritme gaat. Dosering en tijdstip luisteren nauw: te veel, of op het verkeerde moment, werkt averechts [35].
• Er is één middel dat officieel voor kinderen is goedgekeurd: Slenyto, alleen op recept, voor kinderen met autisme, een erfelijke hersenaandoening of ADHD bij wie beter slapen niet lukte [36].

8. Wanneer is het meer dan slecht slapen?

Deze signalen los je niet op met een vaste bedtijd:

• Snurken met stops in de ademhaling, naar adem happen of zweten in de nacht. Ademstops komen bij 1 tot 4 procent van de kinderen voor [39].
• Een tiener die pas na middernacht in slaap valt en 's ochtends niet wakker te krijgen is, ook in vakanties. Bij ongeveer 3 procent van de 16- tot 18-jarigen is het ritme echt verschoven [40].
• Kinderen met ADHD en autisme slapen gemiddeld korter en vallen later in slaap dan leeftijdsgenoten [41,42].

Redenen om hulp te zoeken, volgens de richtlijn: de klachten bestaan drie maanden, het inslapen duurt langer dan een half uur, je kind ligt meer dan drie keer per nacht wakker, of het kan boven anderhalf jaar nog niet zelfstandig in slaap vallen [37].

9. Wat zeg je dan?

Slaapafspraken lopen thuis vaak vast op de toon. Wat werkt, verschilt per leeftijd.

Peuter en kleuter

Schoolkind

Puber

10. Conclusie

Een kind van zes tot twaalf heeft negen tot twaalf uur nodig, een tiener acht tot tien. Reken terug vanaf het opstaan, dan heb je een bedtijd waar je thuis een afspraak over kunt maken. Verder helpen vooral een vaste avondroutine, een donkere kamer, geen apparaten in de slaapkamer, cafeïne uit de avond en bij pubers een afspraak die je volhoudt.

Begin met één ding deze week. Leg de telefoons 's avonds op een vaste plek buiten de slaapkamers, die van jezelf erbij.

Veelgestelde vragen