Meestgestelde vragen over slaap tijdens webinar

Hoe verlaag je je cortisolniveau tijdens de slaap als je de hele dag 'aan' hebt gestaan?

Wie de hele dag aanstaat, geen echte pauzes neemt, de telefoon op de wc checkt en 's avonds kookt met de tv aan, vult de figuurlijke emmer constant bij zonder hem te legen. Dan mag je niet verwachten dat die emmer 's avonds voordat je gaat slapen leeg is. De oplossing: las drie korte micropauzes in overdag. Zo voorkom je dat je emmer 's avonds overloopt.

Ik word elke nacht om vier uur wakker. Hoe komt dat?

Rond vier uur heb je het grootste deel van je diepe slaap al gehad. Dat betekent dat er in verhouding meer lichte slaap overblijft - en in de lichte slaap word je nu eenmaal makkelijker gewekt. Dat kan verschillende oorzaken hebben. Misschien heb je een matras dat niet lekker ligt, of heb je last van licht dat door de gordijnen valt, of piekergedachten. Verhoog eerst de slaapdruk. Kijk daarna naar stress- en omgevingsfactoren. Als je weet wat de oorzaak is, kun je het gaan oplossen.

Hoe betrouwbaar is een smartwatch voor het meten van slaap?

Uit onderzoek blijkt dat smartwatches in meer dan de helft van de gevallen de slaapfases incorrect meten. En er is een pijnlijke bijkomstigheid: hoe slechter iemand slaapt, hoe onbetrouwbaarder de meting. Voor een werkelijk betrouwbaar beeld is een polysomnografie nodig - een klinisch slaaponderzoek met elektroden op het hoofd, een zuurstofmeter en een buikband. En zelfs dán is de uitkomst niet altijd eenduidig. Soms toont het onderzoek aan dat iemand prima heeft geslapen, terwijl diezelfde persoon stellig volhoudt de hele nacht wakker te hebben gelegen. Dit verschijnsel heet slaapmisperceptie.

Maar de smartwatch heeft nog een subtielere keerzijde. In een onderzoek sliepen proefpersonen aantoonbaar goed, maar werden de smartwatchdata, opzettelijk, gemanipuleerd. Zo kregen de proefpersonen elke ochtend negatieve feedback. Na vier dagen begonnen ze daadwerkelijk slechter te slapen. De conclusie is ontnuchterend: voor mensen met slaapproblemen kan het apparaat dat ze gebruiken om hun slaap te verbeteren, die slaap juist ondermijnen.

Wat is een goede verhouding van slaapfases?

Gemiddeld bestaat een nacht uit 50% lichte slaap, 25% diepe slaap en 25% remslaap. Die verhouding verschuift per cyclus - vroeg in de nacht overheerst de diepe slaap, later neemt de remslaap toe.

Helpt magnesium bij slaapproblemen?

Waarschijnlijk niet. Slechts 1 à 2% van de Nederlanders heeft een daadwerkelijk magnesiumtekort. Extra magnesium bijslikken heeft geen bewezen effect op slaap. Magnesiumolie werkt al helemaal niet - de huid kan het mineraal simpelweg niet opnemen. Magnesium kan wél helpen bij spierspanning, maar staat niet bovenaan de prioriteitenlijst als het om slaap gaat.

Wat is de invloed van hormonen op slaap?

Aanzienlijk - zeker voor vrouwen. In de week voor de menstruatie daalt het hormoonpeil, waardoor slapen moeilijker wordt. In het eerste trimester van de zwangerschap hebben vrouwen vaker slaapproblemen. Ironisch genoeg zijn dit precies de momenten waarop het lichaam die hormonen het hardst nodig heeft. Het verklaart mede waarom vrouwen vaker slaapproblemen ervaren dan mannen.

Soms ben ik doodmoe, maar als ik naar bed ga, lukt slapen niet meer. Kun je 'over je slaap' heen zijn?

Nee. Net als 's nachts volgt ook je energie overdag golven van anderhalf uur. Je zat in een energiedip, je was moe en dus klaar om te gaan slapen, maar terwijl je nog even de hond uitliet en je tanden poetste, schoof je langzaam naar een piek. Eenmaal in bed was je ineens klaarwakker. De slaap is niet weg, hij komt terug. Wie zich op dat moment zorgen gaat maken en begint te rekenen hoeveel uur er nog overblijft, houdt zichzelf met adrenaline wakker. Vertrouw erop dat de slaap terugkomt, want dat doet hij.

Wat kun je het beste doen om snel in slaap te vallen?

Zorg eerst voor voldoende slaapdruk. Zonder genoeg stenen in de rugzak werkt geen enkele truc. Goede slapers maken zich er verder simpelweg niet druk om. Voor wie dat lastig vindt: richt de aandacht op iets dat net genoeg concentratie vraagt om piekeren onmogelijk te maken. Een ademhalingsoefening werkt goed, zoals drie seconden inademen, vier seconden vasthouden, vijf seconden uitademen. Of tel van 0 naar 200. Of ga het alfabet langs met landen of groenten. Albanië, Bulgarije, Curaçao: de Z haal je zelden.

Zijn er tips om spierspanning 's nachts te verminderen?

Bij mentale spanning helpt een progressieve spierontspanningsoefening: elke spier bewust aanspannen en dan loslaten, van voeten tot voorhoofd. De gratis VGZ-app begeleidt dit stap voor stap. Veel mensen realiseren zich niet hoeveel spanning ze onbewust vasthouden - in de kaak, het voorhoofd, rond de ogen. Bij een fysieke oorzaak is het verstandig een arts te raadplegen.

Heb je supplementen nodig om beter te slapen?

Nee. Wat je nodig hebt is goede begeleiding, rust in je hoofd en een ondersteunend bioritme. Geen potje, geen olie, geen app die het voor je oplost.

Hoe verbeter je diepe slaap?

Verhoog de slaapdruk - dat is de belangrijkste eerste stap. Eet daarnaast anderhalf à twee uur voor het slapen geen suikerrijke voeding. Een dalende bloedsuikerspiegel 's nachts kost het lichaam energie om te corrigeren, wat de slaapkwaliteit verstoort. Met honger naar bed is ook niet goed - het gaat om balans.

Is er een verband tussen slaappatroon en migraine?

Specifiek onderzoek hiernaar is er nauwelijks, maar de logica ligt voor de hand: slaaptekort verzwakt het filter van het brein, waardoor prikkels harder binnenkomen. Voor mensen die toch al gevoelig zijn voor prikkels kan dat een duidelijk versterkend effect hebben op migraine.

Kan teveel slapen ook een probleem zijn?

Ja. Een dutje overdag vermindert de slaapdruk, waardoor je 's avonds moeilijker in slaap valt. Wil je toch een dutje: zorg dat je voor drie uur 's middags wakker bent en slaap maximaal dertig minuten. Langer of later heeft een duidelijk nadelig effect op de nacht die volgt.

Hebben vrouwen in de overgang meer slaapproblemen?

Ja, en het is geen kwestie van óf de overgang óf veroudering. Beide spelen een rol. Hormonen die veranderen verstoren de slaap direct. Tegelijkertijd verschuift het bioritme naarmate je ouder wordt. Als die twee processen samenvallen, kan dat zwaar zijn. Dat verdient erkenning, van jezelf, maar ook van werkgevers en zorgverleners.

Hoe doorbreek je het patroon van te laat naar bed gaan?

Zoek eerst de oorzaak. Ben je een avondmens? Vraag je dan af of vroeger naar bed gaan echt bij je past. Is de oorzaak eerder 'revenge bedtime procrastination’, het gevoel dat je overdag geen moment voor jezelf had en de avond daarom niet wilt opgeven? Dan ligt de oplossing niet in een eerder bedtijdstip, maar in meer ruimte voor jezelf overdag.

Helpt mondtape tegen snurken?

Mondtape is wetenschappelijk bewezen effectief bij mensen met lichte slaapapneu, maar werkt in de praktijk ook bij anderen. Of het helpt is persoonlijk, maar het is altijd de moeite waard om te overwegen - zeker als het snurken een verstorende factor is voor de partner. Snurken zelf heeft op de snurker weinig directe gevolgen, maar voor de partner is het een serieuze slaapverstoorder die een open gesprek verdient.

Helpen tryptofaan of melatonine bij slaapproblemen?

Tryptofaan: er is wetenschappelijk bewijs dat suppletie kan helpen bij het inslapen. Melatonine ligt genuanceerder, het is niet het stofje waardoor je in slaap valt, maar het bepaalt de timing waarop je slaperig wordt. Voor avondmensen die hun ritme naar voren willen schuiven kan het zinvol zijn, mits consequent gebruikt, ook in het weekend. Voor wie al op het juiste moment melatonine aanmaakt, de grote meerderheid, is bijslikken eerder schadelijk: het kan leiden tot hoofdpijn of extra vermoeidheid bij het wakker worden.

Kijk hier het webinar Slaap als fundament voor fysieke en mentale gezondheid terug.