Slaap is hét (vaak onderschatte) fundament van je gezondheid

Alies Coster is psycholoog en heeft zich gespecialiseerd in slaap. Ze hielp inmiddels duizenden mensen met slaapproblemen. Dat waren mensen met lichte slaapproblemen, maar ook mensen die al twintig jaar slecht slapen. Soms kampten zij met PTSS (Posttraumatische Stressstoornis) of andere psychische klachten.

Coster richtte zeven jaar geleden Slaapopleiding Nederland op. Daarmee traint ze zorgprofessionals zoals huisartsen, fysiotherapeuten, psychologen en coaches zodat zij mensen met slaapproblemen beter kunnen begeleiden. Daar is volgens Coster veel behoefte aan. “Tijdens mijn werk in de GGZ merkte ik dat collega’s onvoldoende kennis hadden van hoe je slaapproblemen aanpakt. Ook werd bij cliënten niet altijd naar slaapproblemen gevraagd, terwijl het de sleutel is tot mentale en fysieke gezondheid.”

Hoe werkt een slaapcyclus?

Om een groot misverstand de wereld uit te helpen: veel mensen denken dat slapen één aaneengesloten staat van bewusteloosheid is. “Dat klopt niet. Een nacht bestaat uit vier tot vijf opeenvolgende slaapcycli van ongeveer anderhalf uur. Elke cyclus doorloopt verschillende fases: na een korte fase van inslapen, begint de lichte slaap, die gaat over in een diepe slaap. Vervolgens val je in de zogenaamde REM-slaap.”
 

Wat verrassend is: zo’n 50% van de nacht breng je door in lichte slaap. Dat is veel meer dan de meeste mensen verwachten. Coster vergelijkt de lichte slaapfase met een overgangsfase; je lichaam moet zich voldoende veilig voelen voordat het de diepere slaapfases in durft te gaan. “Daarin ben je je immers minder bewust van je omgeving. Bij 7,5 uur slaap verkeer je 25% in een diepe slaap en 25% in de REM-slaap.”

De drie slaapfases

Kenmerkend voor de drie slaapfases zijn:

• Lichte slaap: je bent makkelijk te wekken door geluid of licht. Je lichaam bereidt zich voor op de diepere slaapfases.
• Diepe slaap: is belangrijk voor fysiek herstel. In deze fase worden je hersenen als een spons uitgeknepen - afvalstoffen worden afgevoerd via hersenvocht. Er worden groeihormonen aangemaakt, je spieren herstellen en je huid regenereert. De diepe slaap vindt vooral in de eerste helft van de nacht plaats.
• REM-slaap: is belangrijk voor mentaal herstel. Het is ook de fase waarin je droomt. Emotionele ervaringen worden verwerkt, herinneringen worden opgeslagen. Hoe langer je slaapt, hoe meer REM-slaap je hebt.
  

Aan het einde van elke cyclus word je kort wakker. “Maar dat merken de meeste mensen niet omdat het geheugen dan nog niet werkt. Je herinnert je die momenten alleen als je langer wakker blijft, bijvoorbeeld omdat je stress of pijn hebt, of wordt gestoord door licht, geluid of iets anders.”

Het maakt volgens Coster veel uit wanneer je wakker wordt. “Word je gewekt midden in een diepe slaap- of REM-slaapfase, bijvoorbeeld door een alarm, een baby of een postbezorger dan sta je moe op. Word je daarentegen wakker tussen twee cycli in, dan voel je je meestal verrassend helder.”

Misschien herken je het wel: om zes uur word je vanzelf wakker, je voelt je prima, maar je wekker staat pas op half zeven. Je doet je ogen daarom nog even dicht - en een half uur later als je er echt uit moet, voel je je gesloopt. Moe wakker worden betekent niet automatisch dat je te kort of slecht hebt geslapen. Soms ligt de oorzaak in het tijdstip waarop je wakker wordt.

Voor mensen met slaapproblemen - of voor zorgprofessionals die hen begeleiden - is het daarom belangrijk uit te zoeken waarom iemand moe wakker wordt. “Ga niet meteen op zoek naar oplossingen, maar zoek eerste naar de oorzaak”, adviseert Coster

Veiligheid als basis voor goede slaap

Volgens de richtlijn van het Nederlands Huisartsen Genootschap is een inslaaptijd van nul tot twintig minuten normaal. Maar het is niet problematisch als iemand hier langer over doet.

Daarbij is de belangrijkste voorwaarde om in slaap te vallen een gevoel van veiligheid. Als verklaring wijst Coster op de oertijd, toen mensen buiten sliepen. “Slapen was kwetsbaar - je kon worden aangevallen door wilde dieren of vijandige stammen. Dat oerinstinct zit nog steeds in ons zenuwstelsel. Je lichaam wil zeker weten dat het veilig is, voordat het zich overgeeft aan slaap.”

Die veiligheid is niet alleen fysiek. “Je lijf maakt geen onderscheid tussen een beer naast je bed en een stressvolle presentatie van morgen. Mentale onrust zorgt dus ook voor onveiligheid. Daardoor lig je langer wakker.” Dit verklaart bijvoorbeeld het zogenaamde first night effect: de eerste nacht in een hotel of op vakantie slapen de meeste mensen slechter, simpelweg omdat het brein de nieuwe omgeving scant op potentieel gevaar.

Nog een bijzonder weetje: veel mensen hebben tijdens hun slaap het gevoel hebben dat ze vallen of schrikken. Zo’n hypnagogische schok of slaapstuit kun je ervaren in de overgangsfase tussen de lichte en de diepe slaap: dan ontspannen je spieren zich en verandert de activiteit in je hersenen. In die overgangsfase kan het zenuwstelsel soms een verkeerd signaal afgeven, waardoor één spier of zelfs het hele lichaam ineens samentrekt.

Er bestaat volgens Coster een populaire evolutionaire theorie dat de schok een overblijfsel is uit de tijd dat onze voorouders mogelijk in bomen sliepen. “Als het lichaam tijdens het inslapen te veel ontspande, zouden de hersenen een valsignaal kunnen hebben afgegeven, waarna een reflexmatige spierschok hielp om grip te houden. Deze theorie is interessant, maar niet wetenschappelijk bewezen.”

De mythe van minimaal acht uur slaap

Lange tijd werd minimaal acht uur slaap als ideaal gezien. Maar er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat 7,5 uur beter is. Coster baseert zich daarbij op de vijf cycli van anderhalf uur. Ook blijkt uit onderzoek onder meer dan een miljoen mensen, dat volwassenen gemiddeld tussen de 6 en 8 uur slaap nodig hebben. Het onderzoek maakt tevens duidelijk dat 65-plussers helemaal niet minder slaap nodig hebben, zoals vaak wordt gedacht.

Dat ziet er voor verschillende groepen volwassenen als volgt uit:

Richtlijnen: dit is het aantal uren dat wordt aanbevolen bij verschillende leeftijdscategorieën.
 

Coster stelt dat zes uur goed slapen beter is dan acht uur slecht slapen. Slaapkwaliteit is belangrijker dan hoe lang je slaapt. “Als iemand slecht slaapt, is het verleidelijk om te compenseren door langer in bed te blijven liggen - in de hoop toch nog voldoende slaap te pakken. Maar dat werkt averechts. Langer in bed liggen zonder te slapen ondermijnt de slaapkwaliteit verder. De focus moet liggen op goed slapen.”

Het belang van slaapdruk en bioritme

Bij slaapproblemen wordt vaak meteen gekeken naar oplossingen, maatregelen, zoals wegnemen van stress, maar dat is volgens Coster geen goede benadering. Beter is om allereerst naar fysieke componenten te kijken, zoals slaapdruk en het bioritme.

Slaapdruk

Het meest onderschatte inzicht uit de slaapwetenschap heet slaapdruk. Het hormoon dat hiermee samenhangt, is adenosine. Coster legt het principe van slaapdruk uit met een metafoor: een rugzak met stenen. “Elke ochtend word je wakker met een lege rugzak. Voor elk uur dat je wakker en actief bent, gaat er één steen in. Na een gemiddelde dag van 16 uur heb je 16 stenen verzameld. Voor elk uur slaap gaan er twee stenen uit. Na 8 uur in bed is de rugzak weer leeg.”

Mensen met slaapproblemen proberen die vaak op te lossen door lánger in bed te liggen, bij te slapen in het weekend of een middagdutje te doen. Daarmee verzamelen ze overdag minder stenen - en is de slaapdruk 's avonds niet groot genoeg om goed in slaap te vallen.

Beter is het om tijdelijk korter in bed te liggen. Door de tijd in bed terug te brengen naar zeven uur bouw je slaapdruk op en verbetert de slaapkwaliteit.

Dat kan lastig zijn. Coster waarschuwt dat je je de eerste weken misschien vermoeider kunt voelen. “De adrenaline die je lichaam aanmaakte om het slaaptekort te compenseren, stopt. Na zes weken voelen mensen zich energieker, al zie ik dat dit vaak ook eerder gebeurt.”

Het bioritme

Een belangrijke fysieke component is ook het bioritme. Elk mens heeft een interne 24-uursklok die bepaalt wanneer je lichaam optimaal functioneert. Bij een gemiddeld persoon stijgt 's ochtends de bloeddruk en het cortisol - het lijf maakt zich klaar om in actie te komen. De darmactiviteit wordt geactiveerd. De meeste mensen hebben 's ochtends de meeste concentratie, terwijl ze na de lunch juist een dip ervaren. Dat is niet alleen een gevolg van een dalende bloedsuikerspiegel na het eten; het is ook biologisch bepaald. Rond vijf uur 's middags hebben de meeste mensen de meeste spierkracht en kunnen optimale sportprestaties worden geleverd. In de avond begint het lichaam melatonine aan te maken, waardoor mensen een à twee uur later moe worden. Niet alleen de lichaamstemperatuur daalt, maar ook de bloeddruk en de hartslag: het lichaam bereidt zich voor op de slaapfase en herstel.

Het is belangrijk om dat bioritme te ondersteunen en er niet tegenin te gaan. “Gun je lichaam daarom overdag inspanning en beweging en geef ’s avonds toe aan een dalend energieniveau”, adviseert Coster. “Ga niet intensief sporten of werken ’s avonds, probeer ook niet te (veel) te eten anderhalf à twee uur voor het slapen. Vaste eettijden zijn ontzettend belangrijk om je bioritme te ondersteunen. Begin daar dus mee.”

Wat slaapgebrek écht met je doet

De gevolgen van slecht slapen reiken verder dan de meeste mensen denken.

Fysieke effecten:

Wie structureel te weinig of te ondiep slaapt, neemt gemiddeld 380 calorieën per dag meer tot zich. Niet omdat de honger groter is, maar omdat slaaptekort de hormoonhuishouding verstoort die honger en verzadiging regelt. Voor wie wil afvallen, is slaap daarom een basisvoorwaarde.

De fysieke gevolgen gaan verder: slaapproblemen hebben een grotere kans op diabetes, zorgen voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel en ontstekingsprocessen in het lichaam. Opvallend is ook de relatie met chronische pijn. “Pijn verstoort de slaap, maar slechte slaap is zelf ook een voorspeller van pijnklachten. Wie denkt: ik los eerst de pijn op, dan komt de slaap vanzelf, vergist zich. De wetenschap is daar helder over: slaap moet altijd een losstaand probleem worden behandeld. Datzelfde geldt voor klachten die op het eerste gezicht niets met slaap lijken te maken - duizeligheid, mist in het hoofd, misselijkheid, hoofdpijn. Ze verbeteren opvallend vaak zodra de slaap verbetert.”

Mentale effecten:

De mentale gevolgen zijn minstens zo ingrijpend. “Wie langdurig slecht slaapt, heeft twee keer zoveel kans op een depressie of angststoornis. Uit 37 jaar durend onderzoek bij krijgsgevangenen bleek goede slaap de sterkste voorspeller te zijn van mentale veerkracht na trauma.”

Wat minder bekend is: slaaptekort verandert ook hoe je naar andere mensen kijkt - en hoe zij naar jou kijken. “Wie slecht heeft geslapen ervaart anderen sneller als een bedreiging en zoekt minder sociaal contact. Maar ook de buitenwereld reageert anders: mimiek en huidskleur veranderen na een slechte nacht, waardoor mensen als minder toegankelijk worden ervaren. Eenzaamheid, zo blijkt, is soms geen persoonlijkheidskenmerk maar een slaapprobleem.”

Slaapproblemen soms lastig te signaleren

Het kan voor zorgprofessionals lastig zijn om te signaleren of iemand slaapproblemen heeft. Het is zelden de klacht waarmee iemand binnenkomt. Mensen die last hebben van hoofdpijn, buikpijn, stress, somberheid of chronische pijn, leggen vaak zelf de relatie met slaap niet. Ook zorgprofessionals doen dat nog te weinig. 

De signalen zijn vaak subtiel. Mensen hebben een kort lontje, hebben moeite met samenwerken, zijn weinig stressbestendig en hebben geen zin in sociale contacten. Coster: “Fysiek kunnen er onverklaarbare klachten en pijntjes spelen die maar niet weggaan, ondanks behandeling. Het zijn signalen dat er iets mis met het slaappatroon, maar die worden nog te vaak gemist.”

Kijk hier het webinar Slaap als fundament voor fysieke en mentale gezondheid terug.