Stop met scrollen, start met ontspannen: zo krijg je je telefoon onder controle

Kernboodschappen van dit artikel 

• Voordelen verminderen telefoongebruik: Het kan bijdragen aan het verminderen van stress, je slaap verbeteren en zorgen voor meer focus.  
• Maak je motivatie helder: Je redenen opschrijven helpt om gemotiveerd te blijven. 
• Stel een SMART doel: Door inzicht te krijgen in je huidige gebruik kun je realistische doelen stellen. SMART-doelen maken duidelijk of je daadwerkelijk vooruitgang boekt en helpen je gemotiveerd te blijven. 
• Herken valkuilen en obstakels: Door ze vooraf te herkennen, kun je strategieën bedenken om ze te vermijden of ermee om te gaan. 
• Maak een (terugval)plan: Met een duidelijk plan en een concreet terugvalplan vergroot je de kans dat je je doel bereikt en voorkom je dat je terugvalt in oude gewoontes. 
• Evalueer dagelijks: Bekijk je voortgang elke dag om te zien wat werkt en waar je nog iets kunt aanpassen.  

1. Wat zijn de voordelen van het verminderen van je telefoongebruik? 

Het verminderen van je telefoongebruik* kan je brein rust geven en bijdragen aan minder stress. Automatisch scrollen en vele meldingen houden je constant alert en kunnen zorgen voor een vol hoofd, hogere stress en angst. Daarnaast hangt minder telefoongebruik samen met betere slaap [1]. Ook kan minder telefoongebruik helpen om beter te focussen. 

*In dit artikel gebruiken we het woord ‘telefoon’. We bedoelen hiermee specifiek een smartphone.  

Wil je weten wat minder telefoongebruik je oplevert en waarom telefoons zo verslavend zijn? Lees dan dit artikel.

2. Zo maak je een goede start  

Het verminderen van je schermtijd kan soms uitdagend zijn, maar het kan echt. Met een paar praktische stappen kun je direct starten en vergroot je de kans dat je het volhoudt. 

Stap 1. Maak je motivatie helder 

Bedenk waarom je je schermtijd wilt verminderen. Wil je minder stress, meer focus, beter slapen of gewoon tijd terugwinnen? Schrijf al je redenen op. Een duidelijke motivatie maakt het makkelijker om het te blijven doen. 

Tip: hang het blaadje ergens waar je het vaak ziet of schrijf het op een klein kaartje dat je altijd bij je hebt. Zo kan je jezelf herinneren op moeilijke momenten waarvoor je het doet. Tijdens zulke momenten vergeten we vaak al onze redenen en onthouden we er maar één. Dat is meestal niet genoeg om stand te houden. 

Stap 2: Doe een nulmeting en stel een SMART-doel 

Om een goed doel te stellen, start je eerst met een nulmeting. 

Weten waar je begint 

Om een realistisch doel te kunnen stellen, moet je eerst weten hoeveel tijd je nu dagelijks op je scherm doorbrengt. Dit noemen we een nulmeting. Zonder nulmeting weet je niet waar je begint. Hierdoor wordt het moeilijk om te zien of je doel haalbaar is of effect heeft. Kijk dus eerst hoeveel tijd je nu dagelijks op je scherm doorbrengt. 

Maak jouw doel SMART 

SMART-doelen helpen je om duidelijk te weten waar je naartoe werkt en het bij te houden. 

• Specifiek: Hoeveel schermtijd wil je verminderen? Zijn er bepaalde apps die je minder wilt gebruiken?  
• Meetbaar: Hoeveel minuten of uren per dag? 
• Haalbaar: Past dit bij je leven? 
• Relevant: Waarom is het belangrijk voor jou? Dit zijn al je motivaties. 
• Tijdgebonden: Binnen welke periode wil je dit bereiken? 

Door een klein, concreet doel te kiezen, is het makkelijker om te blijven doen. Later kun je dit doel uitbreiden of aanpassen op basis van je ervaring. 

Hoe stel je doelen SMART? Leefstijladviseur Nina de Rooij legt het uit in dit artikel. 

Stap 3. Krijg inzicht in je huidige gedrag 

Het is belangrijk om inzicht te krijgen in wat jou (automatisch) naar je telefoon laat grijpen en welke factoren het lastig maken om jouw telefoongebruik te verminderen. 

Ontdek je valkuilen en obstakels 

Hoe beter je weet wat jouw valkuilen en obstakels zijn, hoe makkelijker het wordt om je telefoongebruik te verminderen. Het helpt om het verschil te kennen. 

• Valkuilen zitten in jezelf. Dat zijn gewoontes, gedachten of gevoelens die je automatisch naar je telefoon laten grijpen. Bijvoorbeeld verveling, stress of de gewoonte om ’s ochtends eerst je telefoon te checken. 
• Obstakels zitten buiten jezelf. Dat zijn dingen in je omgeving of planning die het lastig maken om jouw telefoon minder te gebruiken. Bijvoorbeeld een telefoon die altijd binnen handbereik ligt, werkmeldingen of dat iedereen om je heen constant online is. 

Valkuilen en obstakels pak je op een andere manier aan. Bij valkuilen werk je vooral aan bewustzijn en zelfcontrole. Bij obstakels gaat het om praktische oplossingen en aanpassingen in je omgeving. 

Soms is een situatie tegelijk een valkuil én een obstakel. Neem het scrollen ’s avonds op de bank. Het is niet alleen een gewoonte in jezelf, maar ook de omgeving speelt mee. Je hersenen hebben het zitten op de bank gekoppeld aan het pakken van je telefoon. Als je jouw telefoon naast je neerlegt, is de kans groot dat je hem automatisch weer oppakt. Zonder nadenken herhaal je hetzelfde gedrag, omdat je brein die combinatie heeft opgeslagen. 

Voorbeelden van valkuilen en obstakels en tips om hiermee om te gaan:

Om blijvend te veranderen is zelfinzicht belangrijk. Wil je jouw zelfinzicht verbeteren of ontdekken wat nog meer kan helpen bij het veranderen van gedrag? Lees dan dit artikel.

Stap 4. Maak een plan en een terugvalplan 

Een doel zonder plan is als een reis zonder route. Je weet waar je naartoe wilt, maar niet hoe je er komt. Een goed plan laat zien wat je doet, wanneer je het doet en hoe je het blijft doen om je doel te behalen. Zo ben je beter voorbereid op valkuilen en obstakels en verklein je de kans dat je terugvalt in oude gewoontes. 

Denk bij het maken van je plan aan de volgende acties. Onder de stappen zie je meteen een voorbeeld. 

• Kleine stappen en concrete acties: Verdeel je doel in concrete, behapbare acties die je makkelijk kunt volhouden. Bedenk ook hoe je dat gaat doen. 
  Voorbeeld: Begin met 30 minuten minder schermtijd per dag en bouw dit later langzaam uit. Bijvoorbeeld door meldingen uit te zetten of bepaalde apps te verwijderen. 
• Vaste momenten: Bepaal wanneer je het nieuwe gedrag uitvoert of koppel het aan iets wat je al doet. 
  Voorbeeld: Leg elke dag van 20.00 tot 21.00 uur je telefoon weg om een schermvrije avondpauze te hebben. 
• Voorbereid op obstakels en valkuilen: Bedenk van tevoren hoe je omgaat met verleidingen, onverwachte situaties of andere uitdagingen. Maak het concreet en simpel. Zo heb je altijd een terugvalplan. 
  Voorbeeld: Bedenk vooraf wat je gaat doen met jouw obstakels of valkuilen. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af: “Als ik op de bank ga zitten, leg ik mijn telefoon meteen op de kast.” Of: “Als ik de neiging krijg om te scrollen, pak ik eerst mijn boek.” 
• Terugvalplan: Bedenk vooraf wat je doet als je terugvalt. Het is geen falen, maar een leermoment. Spreek met jezelf af wat je dan doet.  
  Voorbeeld: Blijf je toch grijpen naar je telefoon? Leg hem dan bewust in een andere ruimte en zet een timer op bijvoorbeeld vijftien minuten. Spreek met jezelf af dat je pas na die tijd weer kijkt. Zo maak je de drempel net iets hoger en doorbreek je het automatische patroon. 
• Ondersteuning: Wie of wat kan je helpen? Vraag iemand om je te motiveren, gebruik apps of reminders, of betrek een vriend of familielid. 
  Voorbeeld: Vertel een vriend of familielid over je plan of gebruik een app om je schermtijd bij te houden en je voortgang te zien. 

Concrete acties om je telefoongebruik te verminderen 

Door jouw omgeving, meldingen en gewoontes aan te passen, maak je het minder gebruiken van jouw telefoon makkelijker. Hieronder vind je concrete acties en tips die je direct kunt toepassen. 

Zorg voor minder meldingen 

• Zet alle onbelangrijke meldingen uit: Zoals meldingen van nieuws, shopping en spelletjes. 
• Bekijk je meldingen op vaste momenten: Je kunt op je telefoon instellen dat notificaties worden gebundeld en alleen op vaste momenten worden getoond. Hierdoor hoeft je brein niet steeds te schakelen. Dit zorgt voor meer rust. 
• Laat alleen meldingen van mensen aan: Zet alle meldingen van andere apps uit. 
• Zet meldingen van groepsapps op dempen: Vaak zijn niet alle berichten belangrijk in de groepsapps. Door ze uit te zetten krijg je snel minder meldingen binnen. 
• Verwijder onnodige apps: Ga na welke apps je niet meer gebruikt en verwijder deze. 

Meer rustmomenten op de dag 

Plan vaste momenten zonder telefoon. Denk bijvoorbeeld aan: 

• Je telefoon ‘s nachts buiten de slaapkamer laten 
• De dag beginnen zonder telefoon 
• Minimaal een uur voor het slapengaan geen schermen gebruiken 
• Eten zonder telefoon 
• Je telefoon niet meenemen in de badkamer 
• Je telefoon wegleggen tijdens sociale momenten 

Maak je telefoon minder verleidelijk 

Minder prikkels maken het makkelijker om je schermtijd te beperken.  

• Zet je scherm op grijstinten: Zonder felle kleuren is scrollen meteen een stuk minder interessant.  
• Verplaats sociale media apps van je startscherm: Plaats ze in een aparte map of op een tweede scherm. Hierdoor open je de app minder automatisch. 
• Beperk sociale media apps: Verwijder een aantal sociale media apps of gebruik ze alleen via de browser. 

Doe iets wat je oplaadt 

Ergens mee stoppen is moeilijker dan het vervangen door iets anders. Zoek daarom voor een alternatief zonder schermen. Denk aan: 

• Een korte wandeling 
• Een boek 
• Muziek 
• Mindfulness-oefeningen 
• Een schermvrije hobby, zoals schrijven, tekenen of schilderen. 

Deze momenten geven je brein rust en dragen bij aan minder stress. 

Maak gebruik van hulpmiddelen 

Als je extra veel moeite hebt met het verminderen van je schermgebruik kan je ook gebruikmaken van handige hulpmiddelen, zoals de focusmodus op je telefoon of een telefoonkluisje. 

Stap 5. Start en houd bij 

Nu je een duidelijk doel en plan hebt, kan je aan de slag. Het is belangrijk om regelmatig te evalueren. Zien is weten. Zo ontdek je of je echt jouw schermtijd vermindert of dat je toch iets moet aanpassen aan jouw doel. 

• Bekijk je schermtijd dagelijks of wekelijks: Herken patronen en apps die veel tijd kosten. 
• Houd een dagboek bij: Noteer wanneer je je telefoon pakt en hoe je je daarna voelt. Zo merk je of scrollen je eerder vermoeider dan ontspannen maakt en welke veranderingen jou het meeste helpen. 

Stap 6. Evalueer en stel je doel eventueel bij 

Neem elke week even de tijd om te kijken hoe het gaat met je schermtijd. Stel jezelf vragen zoals: 

• Zijn er bepaalde dagen of momenten waarop je meer je telefoon gebruikt? 
• Waarom gebeurt dat? 
• Is je doel nog haalbaar of is het te groot? Pas het dan aan. 
• Heb je het al behaald? Stel dan een nieuw doel of blijf nog even doorgaan met dit doel. Kijk in beide gevallen of er nog andere acties nodig zijn om je doel te behalen. 

Sta ook stil bij je successen. Zelfs als je je doel nog niet helemaal hebt gehaald, is het al winst als je minder schermtijd hebt dan voorheen. Let ook op het effect dat minderen op jou heeft. Voel je je rustiger, heb je meer tijd over, slaap je beter of heb je meer energie? Dit kun je bijhouden in je dagboekje, zodat je meteen ziet welke veranderingen voor jou het meest werken. 

Conclusie 

Het verminderen van je telefoongebruik kan uitdagend zijn, maar is zeker mogelijk. Je legt een sterke basis door eerst je motivatie helder te maken, een SMART-doel te stellen en inzicht te krijgen in je valkuilen en obstakels. Met kleine, concrete acties en een goed (terugval)plan maak je het jezelf makkelijker om vol te houden. 

Onthoud dat het gaat om vooruitgang. Een dag waarop het minder goed gaat, betekent niet dat je hebt gefaald. Het is een kans om te leren wat je nodig hebt en je aanpak aan te passen. 

Door bewust om te gaan met je telefoongebruik krijg je meer rust, focus en tijd voor wat echt belangrijk is. Begin klein, blijf evalueren en geef jezelf de ruimte om te groeien. Zo stop je makkelijker met automatisch scrollen en start je met écht ontspannen. 

FAQ