Altijd spanning? Zo ontstaat langdurige stress en herken je het

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 20 minuten)

• Ontstaan langdurige stress: Langdurige stress ontstaat als spanning te lang aanhoudt of steeds terugkomt. Je lichaam blijft dan ‘aan’ staan en kan onvoldoende herstellen.
• Oorzaken: Stress komt uit invloeden van buitenaf (zoals werkdruk of sociale verwachtingen) en van binnenuit (zoals piekergedachten en perfectionisme).
• Stressgevoeligheid: De ene persoon ervaart sneller stress dan de ander. Ook de manier waarop je stress ervaart, verschilt per persoon.
• Signalen: Langdurige stress kan zich op veel manieren uiten: in je lichaam, gevoel, gedachten en gedrag.
• Gevolgen gezondheid: Verhoogde stresshormonen hebben effect op je hele lichaam. Zo kan het je immuunsysteem onderdrukken, waardoor je afweersysteem minder wordt. Ook kan het bijdragen aan metabole disfunctie.
• Stressmanagement: Je kunt beter leren om te gaan met stress. Kleine aanpassingen in je leven maken vaak een groot verschil.

1. Wat is langdurige stress?

Stress is een normale reactie van het lichaam. Het helpt je scherp te blijven, snel te reageren en beter te presteren bij uitdagingen. Bij direct gevaar gaat alles in je lichaam op overleven. Je hart en longen werken harder, je spieren spannen zich, en je hersenen focussen scherp. Stress helpt je ook bij andere situaties om alert en geconcentreerd te zijn. Zoals een presentatie geven, een belangrijke taak afronden of een sportwedstrijd spelen.

Systemen die even niet nodig zijn, worden tijdelijk minder actief, zoals je immuunsysteem of spijsvertering. Zodra het gevaar voorbij is, ontspant je lichaam weer en keert alles terug naar normaal.

Bij langdurige stress staat je lichaam langdurig op scherp.

Het lichaam werkt als een voorspellingsmachine. Als stress steeds terugkomt, verwacht je lichaam continu spanning. Daardoor blijft het alert, gebruikt het meer energie en krijgen spieren en het zenuwstelsel weinig kans om te ontspannen. Dit maakt het moeilijk om tot rust te komen en goed te herstellen, waardoor je je vaak moe, prikkelbaar of onrustig voelt.

Langdurige stress wordt ook wel chronische stress genoemd. Het kan ontstaan door een opstapeling van kortdurende stressmomenten of door langere periodes waarin je lichaam continu ‘aan’ staat. Daarnaast is er regelmatig terugkerende stress, waarbij de spanning zich geleidelijk ophoopt en herstelmomenten vaak kort of beperkt zijn. Dit kan bij te weinig of te korte herstelmomenten overgaan in langdurige stress.

2. Wat zijn oorzaken van stress?

Stress komt door invloeden van buiten en door hoe je zelf op dingen reageert. Waar je stress van krijgt, is voor iedereen anders. Net als hoe snel je stress voelt. Het gevoel dat je geen controle hebt of niet weet wat er gaat gebeuren, is voor veel mensen een belangrijke bron van stress. Vooral als je graag overzicht en houvast hebt, kan dit veel spanning geven.

Hieronder vind je een paar voorbeelden.

Mensen met chronische aandoeningen of overgewicht kunnen meer last hebben van stress

Mensen met (over)gewicht en sommige chronische aandoeningen reageren vaak gevoeliger op stress. Stress heeft namelijk via ons hormoonsysteem invloed op hoe ons lichaam functioneert. Bij deze mensen is dit systeem vaak al extra belast of anders afgesteld. Hierdoor kan het lichaam langer in een staat van paraatheid staan, waardoor je stress sneller voelt en minder goed herstelt [1, 2].

Een chronische aandoening zoals hart- en vaatziekten, diabetes of kanker, kan zelf ook stress geven. Niet alleen door de klachten, maar ook door zorgen over gezondheid, minder energie voor sociale contacten en onzekerheid over werk en inkomen [3].

3. Hoe herken je langdurige stress?

Stress sluipt er vaak langzaam in. Veel mensen denken pas aan stress als ze al lange tijd klachten hebben. Spanning kan zich namelijk op verschillende manieren laten zien en veel mensen zijn gewend geraakt aan drukte.

Bij de één zit stress vooral in het hoofd, bij de ander juist in het lichaam of in gedrag. Soms wisselt dat ook. Wat je voelt, kan per periode verschillen. Een van de eerste signalen van stress is een verhoogde of oppervlakkige ademhaling. Dit versterkt de alertheid van je lichaam en kan leiden tot een vicieuze cirkel. Hoe sneller je ademt, hoe gespannen je wordt.

Hieronder vind je veelvoorkomende signalen van stress.

3.1 Lichamelijke signalen

Vaak zijn de lichamelijke signalen eerst subtiel en worden ze langzaam steeds sterker.

• Gespannen spieren, vooral in nek, schouders en rug
• Een opgejaagd gevoel in je hart
• Snelle ademhaling
• Constante vermoeidheid, ook als je goed slaapt
• Hoofdpijn of buikklachten
• Slaapproblemen
• Moeilijk ontspannen

3.2 Signalen in emoties en gevoelens

Stress heeft invloed op hoe je je voelt. Het kan een aanhoudend gevoel van spanning geven, ook als er niet direct iets gebeurt.

• Spanning die niet verdwijnt
• Aanhoudende onrust of prikkelbaarheid
• Gevoelens van somberheid of angst
• Snel overweldigd zijn door dagelijkse dingen

3.3 Veranderingen in gedachten

Langdurige stress heeft ook invloed op je manier van denken. Daarnaast blijft je hoofd actief, waardoor je lastig tot rust komt.

• Constant piekeren
• Moeite met concentreren of beslissingen maken
• Het gevoel dat je weinig controle hebt
• Streng zijn voor jezelf en alles-of-niets denken

3.4 Veranderingen in je gedrag

Stress laat zich ook zien in wat je doet. Soms valt het voor anderen eerder op dan voor jezelf.

• Sneller geïrriteerd of kortaf reageren
• Sociale afspraken afzeggen of vermijden
• Ongezonder eten
• Minder bewegen
• Moeite hebben om plezier te halen uit dingen die je normaal leuk vindt
• Conflicten vermijden of juist opzoeken

Oorzaak en gevolg van stress lopen soms in elkaar over

Bij stress is het niet altijd duidelijk wat de oorzaak is en wat het gevolg is. Veel dingen kunnen namelijk beide zijn. Zo kunnen zorgen over werk, gezondheid of geld stress veroorzaken, maar door stress ga je juist ook méér piekeren. Hierdoor nemen die zorgen weer toe.

Hetzelfde geldt voor lichamelijke klachten. Slecht slapen, hoofdpijn of vermoeidheid kunnen ontstaan door stress. Tegelijk zorgen ze ervoor dat je minder aankunt en sneller gespannen raakt. Ook minder bewegen of ongezonder eten kan zowel een reactie zijn op stress als een factor die stress in stand houdt.

Bij mensen met een chronische aandoening of overgewicht zie je dit vaak terug. Pijn, beperkingen of onzekerheid over het lichaam kunnen stress geven. Door stress worden de klachten heftiger of duurt het herstel langer [4]. Zo kan een vicieuze cirkel ontstaan, waarbij stress en klachten elkaar blijven versterken.

Door te beseffen dat oorzaak en gevolg bij stress vaak door elkaar lopen, wordt ook duidelijk waarom stress soms moeilijk te doorbreken is. Het gaat zelden om één duidelijke aanleiding, maar meestal om meerdere dingen die elkaar beïnvloeden.

4. Wat gebeurt er bij langdurige stress?

Bij stress reageert je lichaam automatisch via je zenuwstelsel, dat bestaat uit twee systemen:

Het sympathische zenuwstelsel
Dit systeem zet je lichaam in actie bij stress. Je hartslag stijgt, je spieren spannen zich aan en je ademhaling wordt sneller om te reageren op gevaar. Bij langdurige stress blijft dit systeem te actief, waardoor je lichaam alert blijft.

Het parasympathische zenuwstelsel
Dit systeem helpt je lichaam tot rust te komen en herstel mogelijk te maken. Je spieren ontspannen, je hartslag daalt en je ademhaling wordt langzamer. Hierdoor kan je lichaam herstellen.

Bij langdurige stress raakt de balans tussen deze twee systemen verstoord. Het sympathische systeem blijft dominant, terwijl het parasympathische systeem minder ruimte krijgt. Hierdoor blijft je lichaam gespannen, je energie raakt op en je herstelt onvoldoende. Dat kan onder meer leiden tot vermoeidheid, onrust of sneller geïrriteerd zijn.

5. Wat zijn de gevolgen van langdurige stress?

Als stress lang aanhoudt, heeft het veel invloed op je gezondheid. Hierdoor blijven namelijk de stresshormonen verhoogd, wat belastend is voor bijna alle processen in je lichaam. Dit kan leiden tot onder andere de volgende gevolgen:

• Verminderde werking van het immuunsysteem De verhoogde niveaus van het stresshormoon cortisol kunnen ervoor zorgen dat het immuunsysteem minder goed werkt. Een verminderd immuunsysteem maakt je vatbaarder voor infecties en virussen. Ook heeft je lichaam dan vaak langer nodig om te herstellen van ziekte.
• Bevorderen van ontstekingen Langdurige stress bevordert een lichte chronische ontsteking in je lichaam. Dit kan metabole processen ontregelen, zoals insulinegevoeligheid en vetopslag. Deze verstoring draagt bij aan kenmerken van het metabool syndroom, zoals verhoogde bloedsuiker, buikvet, hoge bloeddruk en afwijkende vetwaarden. Dit vergroot zo het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en hart‑ en vaatziekten., wat samenhangt met meerdere chronische aandoeningen [5].
• Je hartslag en bloeddruk blijven langer hoger Dit is extra belastend voor je hart en kan op lange termijn de kans verhogen op hart- en vaatziekten [6].
• Verhoogde kans op mentale klachten Chronische stress hangt samen met verhoogde risico’s op mentale gezondheidsproblemen zoals depressie en angststoornissen [3].
• Bestaande klachten kunnen verergeren Bij mensen met een chronische aandoening of overgewicht kan langdurige stress de bestaande klachten verergeren [4].

6. Hoe pak je stress aan?

Langdurige stress los je niet in een keer op. Vaak is het nodig om verschillende dingen tegelijk aan te pakken. Wat voor de één werkt, helpt de ander niet. Daarom is het belangrijk eerst te onderzoeken waar jij stress van krijgt en welke aanpak het beste bij jou past. Hieronder vind je tips om stress te verminderen.

6.1 Onderzoek wat jouw stress geeft

Stress ontstaat vaak door verschillende oorzaken. Het kan komen door drukte, werk, zorgen, piekeren of verwachtingen van jezelf. Bij iedereen verschilt dat. Houd bijvoorbeeld een stressdagboek bij of let op momenten dat je vaak stress voelt. Zo kom je erachter wat jou de meeste stress bezorgt.

6.2 Begin klein en stel haalbare doelen

Focus eerst op één of twee dingen waar je invloed op hebt en die je het makkelijkst kunt aanpassen. Bijvoorbeeld: 

• Een drukke ochtend: plan één taak minder of verschuif iets naar later
• Stress van piekeren: schrijf ’s avonds je zorgen op in een kort dagboekje
• Druk op het werk: spreek een korte pauze af of vraag hulp bij een taak

Kleine veranderingen zijn makkelijker vol te houden en kunnen op termijn al veel effect hebben.

6.3 Werk aan je leefstijl

Een gezonde leefstijl helpt om sneller te herstellen van stress. Denk bijvoorbeeld aan:

• Voldoende beweging  De Gezondheidsraad adviseert minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week en twee keer per week spierversterkende oefeningen voor volwassenen. Voor ouderen (65+) is ook het advies om minimaal twee keer per week balansoefeningen te doen. Matig intensieve beweging is bijvoorbeeld wandelen en fietsen op een laag tempo.
• Gezonde voeding  Kies vooral voor volwaardige, onbewerkte voeding zoals groente, fruit, volkoren producten, vlees, vis, zuivel, noten en zaden. Vermijd ultrabewerkte producten zoals frisdrank, kant-en-klaarmaaltijden, sauzen, zoete en zoute snacks.
• Regelmatig ontspannen  Bijvoorbeeld met ademhalingsoefeningen, mindfulness of het luisteren naar rustgevende muziek. Daarnaast is een goede verdeling van energie belangrijk. Met het energiedagboek kijk je wat energie kost en wat energie oplevert. Bij veel mensen met stress is deze balans verstoord.
• Verbinding  Verbinding met anderen en met wat voor jou betekenisvol is, geeft steun, motivatie en richting in het dagelijks leven. Het helpt je ook om je veerkracht te vergroten en een gezonde leefstijl vol te houden. Je kunt bijvoorbeeld lid worden van een vereniging, vrijwilliger worden of lid worden van onze supportgroepen.

6.4 Leer sterker omgaan met stress

Drukte en spanning kan je nooit helemaal vermijden. Je kan wel veranderen hoe je hiermee omgaat.

• Korte rustmomenten pakken: een paar diepe ademhalingen, even weg van je scherm, of een korte wandeling helpen je zenuwstelsel te kalmeren.
• Focus op wat je wél kunt beïnvloeden: sommige dingen kun je veranderen, andere niet. Richt je op de eerste.
• Praat erover: Delen met iemand die luistert kan spanning verminderen en nieuwe inzichten geven.
• Begin met ademhalingsoefeningen: Ademhalingsoefeningen helpen om je lichaam sneller te kalmeren bij spanning. Als je er vaak mee oefent, blijf je ook tussendoor beter rustig als het even stressvol wordt.
• Kijk terug en leer: Wat werkte de vorige keer? Wat niet? Zo ontdek je steeds beter wat bij jou past.

6.5 Blijf oefenen en ontdek wat bij jou past

Stress verminderen betekent vaak dat je gewoontes moet aanpassen. Dat kost tijd en energie. Wees niet te streng als iets een keer niet lukt. Leer hiervan door te kijken hoe je het de volgende keer beter kunt doen. Werkt iets niet voor jou? Probeer dan iets anders uit.

7. Conclusie

Bij langdurige stress staat je lichaam continu ‘aan’ en krijgt het nauwelijks de kans om te herstellen. Het ontstaat door een opstapeling van kleine stressmomenten of langere periodes van spanning. Iedereen merkt langdurige stress op een andere manier. Sommige mensen voelen het vooral in hun hoofd, anderen merken het in hun lichaam. Door de signalen op tijd te herkennen, merk je eerder wanneer je te veel stress hebt.

Door te onderzoeken waar jouw stress vandaan komt en hier bewust mee aan de slag te gaan, voorkom je dat de spanning zich opstapelt en erger wordt.

Veelgestelde vragen (F.A.Q.)