Slapen als je ouder wordt: hoeveel slaap heb je nodig na je 65e?

Wat wel verandert, is de opbouw van je nacht. In dit artikel lees je wat normaal is, wat je zelf kunt doen en waarom een slaappil niet de eerste stap is.

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 8 minuten)

1. Vanaf 65 jaar is zeven tot acht uur slaap passend; jongere volwassenen hebben zeven tot negen uur nodig [1]. Je hebt dus nauwelijks minder slaap nodig.
2. Wat verandert is de opbouw van je nacht: je slaapt lichter, wordt vaker wakker en bent 's avonds eerder moe.
3. Houd je ritme regelmatig: sta vooral elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook na een slechte nacht [2].
4. Bewegen overdag verbetert je slaap. Er is geen beste vorm: wat bovenaan staat verschilt per onderzoek, en steeds gaat het om een combinatie of om iets waar je langer mee doorgaat, zoals wandelen [3, 4].
5. Slaap je wekenlang slecht, vraag je huisarts dan naar praattherapie tegen slapeloosheid. Praattherapie is bij ouderen onderzocht en werkt [5].
6. Slaappillen, melatonine en valeriaan zijn geen eerste stap [2]. Gebruik je ze al langer, stop dan niet op eigen houtje.

1. Hoeveel slaap heb je nodig na je 65e?

De Amerikaanse National Sleep Foundation, die de slaapadviezen per leeftijdsgroep vaststelt, houdt voor 65-plussers zeven tot acht uur aan, en voor jongere volwassenen zeven tot negen uur [1]. Het verschil zit dus alleen aan de bovenkant: je bovengrens zakt met een uur, je ondergrens niet.

Slaap je structureel veel korter of veel langer dan dat, begin er dan over bij je huisarts [1]. Zo veel korter of langer slapen is soms een teken van iets anders: een schildklierprobleem, pijn, somberheid of ademstops in de nacht.

Let ook op wat je overdag merkt. Val je in de middag steeds in slaap, dan slaap je 's nachts blijkbaar te weinig. Kom je de dag goed door na zes en een half uur, dan is dat voor jou waarschijnlijk genoeg. Wat er dan precies verandert aan je nacht, zie je hierna.

2. 's Nachts wakker worden en te vroeg wakker liggen

Je nacht wordt lichter. De diepe slaap, waarin je nauwelijks wakker te krijgen bent, neemt af. Daardoor word je vaker wakker van geluid, van je blaas of van je gewrichten.

Daar komt bij dat je inwendige klok verschuift. Je bent 's avonds eerder moe en 's ochtends eerder wakker. Wie om negen uur op de bank in slaap valt en om half elf naar bed gaat, ligt om vijf uur klaarwakker. Dat vroege wakker liggen is geen slapeloosheid; dat is een ritme dat naar voren is geschoven.

Kort wakker worden hoort er dus bij. Het wordt pas een probleem als je er lang wakker van blijft liggen of als je er overdag last van hebt. En daar valt wel iets aan te doen.

3. Wat je zelf kunt doen

Begin bij de vier dingen die het Nederlands Huisartsen Genootschap op Thuisarts.nl als eerste noemt: regelmaat, daglicht, beweging en een donkere slaapkamer die niet te warm is [2].

Overdag:

• Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op, ook na een slechte nacht. Kies je één ding uit dit rijtje, kies dan deze: uitslapen na een slechte nacht verschuift je ritme en maakt de volgende nacht slechter.
• Zoek in de ochtend daglicht op. Een half uur buiten, voor de koffie of tijdens een wandeling, zet je inwendige klok gelijk.
• Doe je een middagdutje, houd het dan kort en vroeg: twintig minuten, voor drie uur 's middags.

's Avonds en 's nachts:

• Stop ruim voor bedtijd met koffie, cola en zwarte thee. Het bekende advies is zes uur [2]. Wie het strak wil doen houdt bijna negen uur aan: zo lang duurt het voordat een gewone kop koffie je slaap helemaal met rust laat [6].
• Drink 's avonds geen alcohol. Je valt er sneller van in slaap, maar de tweede helft van je nacht wordt onrustiger.
• Houd je slaapkamer donker en niet te warm. Het vaak genoemde getal van 16 tot 18 graden houdt bij ouderen geen stand: thuis in de eigen slaapkamer ligt de beste slaap juist tussen de 20 en 25 graden [7]. Let vooral op hete nachten, want daarboven gaat de slaapkwaliteit merkbaar achteruit.
• Ga pas naar bed als je slaperig bent. Moe kun je de hele dag zijn; slaperig word je pas als je lichaam aan slaap toe is.
• Lig je twintig minuten wakker? Sta op, ga in een andere kamer zitten met iets saais en ga terug naar bed zodra je slaperig wordt.

Meer praktische tips staan op de pagina over slaap en bij slaapproblemen. Waarom slaap zo zwaar weegt in je gezondheid, lees je in slaap is het vaak onderschatte fundament van je gezondheid.

4. Overdag bewegen werkt door in je nacht

Overdag bewegen verbetert je slaapkwaliteit, ook na je 65e. Er is geen beste vorm: welke soort beweging bovenaan staat, verschilt per onderzoek [3, 4]. Wat steeds terugkomt, is dat bovenaan een combinatie staat, of een vorm waarbij je langer achter elkaar doorgaat, zoals wandelen of fietsen. Ook tai chi doet het goed, en een korte krachtsessie alleen staat nergens bovenaan.

Die combinatie van lopen en spierwerk staat voor 65-plussers toch al in de beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad: twee keer per week spiertraining plus dagelijks een stuk lopen. Hoe je daarmee begint, lees je in ons artikel over krachttraining voor ouderen en op de pagina over beweging.

Plan je beweging overdag of in de vroege avond. Intensief sporten vlak voor het slapengaan houdt sommige mensen juist wakker. Blijft de vraag wat je doet als regelmaat, daglicht en bewegen samen niet genoeg zijn.

5. Blijf je slecht slapen: praattherapie in plaats van een pil

Slaap je langer dan een paar weken slecht en heb je er overdag last van? Vraag je huisarts dan naar praattherapie tegen slapeloosheid. Ook het Nederlands Huisartsen Genootschap zet die aanpak vooraan [2], en het onderzoek erachter laat zien dat hij ook op latere leeftijd werkt: je ligt korter wakker in bed en je valt sneller in slaap, en voor ouderen geldt de aanpak bovendien als veilig [5].

In het begin wordt je nacht juist iets korter [5]. Die kortere nacht is de bedoeling. Je spreekt af om eerst maar kort in bed te liggen, en in die kortere tijd slaap je dieper en word je minder vaak wakker. Daarna mag je bedtijd stap voor stap weer langer worden, en de kwaliteit blijft beter.

De therapie bestaat uit drie delen: je houdt je slaap bij, je maakt afspraken over je bedtijden en je pakt gedachten aan die je wakker houden. Het kan bij een psycholoog, en er zijn ook begeleide programma's die je thuis doet [8].

6. En de slaappillen?

De richtlijn van het Nederlands Huisartsen Genootschap is duidelijk: begin niet aan slaappillen, melatonine of valeriaan [2]. Ze helpen op korte termijn een beetje, maar ze pakken de oorzaak niet aan, en de nadelen tellen op leeftijd zwaarder, want sufheid overdag vergroot de kans om te vallen en juist een val is voor veel ouderen het begin van blijvend verlies aan zelfstandigheid.

Deze sectie noemt medicijnen die alleen op recept verkrijgbaar zijn. Dit is bedoeld als informatie en niet als advies om deze middelen wel of niet te gebruiken. Start, stop of wijzig medicatie nooit zonder overleg met je arts.

Boven de 55 jaar is het effect van melatonine mogelijk iets groter [9], en de Europese slaaprichtlijn houdt voor die leeftijdsgroep kortdurend gebruik wel open [10]. Nederlandse huisartsen doen dat niet. Groot of zeker is het effect in geen van beide gevallen. Wat ons betreft volg je de Nederlandse lijn: eerst regelmaat, daglicht en praattherapie. Wil je melatonine toch proberen, doe dat dan kort en in overleg met je huisarts, en niet in plaats van de stappen hierboven.

Gebruik je al langer een slaapmiddel? Stop dan niet op eigen houtje. Afbouwen vraagt een schema en soms een paar moeilijke weken. Bespreek het met je huisarts of apotheker.

7. Kort slapen, dementie en ademstops in de nacht

Séverine Sabia van het Franse instituut Inserm volgde met de Britse Whitehall-studie bijna achtduizend mensen vanaf hun vijftigste, en zag dat wie rond zijn 50e en 60e structureel zes uur of minder sliep, ongeveer 30 procent meer kans had om later dementie te krijgen [11]. Bij mensen van 70 is dat verband niet meer terug te zien.

Ben je nu boven de 70, dan is een korte nacht dus geen reden voor zorgen over dementie. Het cijfer is vooral een reden om je slaap in de jaren daarvoor serieus te nemen. Wat verder meespeelt bij het fit houden van je hoofd, lees je in ons artikel over vergeetachtigheid bij ouderen en in dementie voorkomen en aanpakken met leefstijl.

Eén ding is op elke leeftijd de moeite waard om na te gaan: slaapapneu, oftewel ademstops in de nacht. De signalen: zwaar snurken, overdag in slaap vallen of een partner die merkt dat je even stopt met ademen. Slaapapneu is goed te behandelen, en het blijft bij ouderen vaak onopgemerkt.

8. Tot slot

Lichter slapen en af en toe wakker worden horen bij ouder worden. Wekenlang slecht slapen hoort er niet bij; daar valt wat aan te doen, en wij zien in de praktijk dat mensen daar veel te lang mee doorlopen voor ze het bij de huisarts noemen.

Begin met één ding: kies een vast tijdstip om op te staan en houd dat een week vol, ook na een slechte nacht. Je ritme heeft daar direct baat bij.

Veelgestelde vragen