Beter slapen

Hoeveel slaap heb je nodig? 

De meeste volwassenen hebben ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Maar dat is een gemiddelde. De een voelt zich prima met 7 uur, terwijl de ander 9 uur slaap nodig heeft. Dat verschil zit ook in hoe je slaapt. Slaap bestaat uit verschillende rondes (cycli) die je meerdere keren per nacht doorloopt. Niet iedereen heeft evenveel cycli nodig om zich uitgerust te voelen. Bijvoorbeeld als je meer diepe slaap krijgt. 

Minder dan 7 uur slaap per nacht wordt in onderzoek vaak gekoppeld aan meer gezondheidsrisico’s. Bijvoorbeeld een hoger risico op hart- en vaatziekten, minder goede concentratie, meer vermoeidheid overdag en een minder goed werkend immuunsysteem. Je merkt dit niet altijd direct, omdat je lichaam deels kan wennen aan minder slaap. Maar dat betekent niet dat het geen gevolgen heeft. 

Je slaapbehoefte hangt af van meerdere factoren 

Je slaapbehoefte verandert door je hele leven heen. In periodes van groei en ontwikkeling heb je meer slaap nodig. Op latere leeftijd wordt slaap vaak korter en lichter, en word je ’s nachts vaker wakker. Daarnaast hangt je slaapbehoefte af van je leefstijl, stress en hoe actief je bent. Hoe drukker of intensiever je dag, hoe meer herstel je lichaam nodig heeft en hoe meer slaap je vaak nodig hebt. 

Slaapkwaliteit en herstel tijdens je slaap 

Ook als je genoeg slaapt, kun je je moe voelen. Bijvoorbeeld als je vaak wakker wordt, ligt te draaien of onrustig slaapt. Je lichaam herstelt dan minder goed. Ook als je lang genoeg hebt geslapen. Andersom kun je je soms ook prima voelen met iets minder slaap. Vooral als je slaap diep en ononderbroken is geweest.  

Slaapkwaliteit gaat over hoe herstellend je nacht is. Het gaat om hoe rustig je slaapt. Dat merk je aan: 

• Hoe makkelijk je in slaap valt 
• Hoe vaak je wakker wordt in de nacht 
• Hoe snel je weer in slaap valt als je wakker bent geweest 
• Hoe je je voelt als je wakker wordt 

Een goede slaap is diep en herstellend, waarin je lichaam goed tot rust komt. Het is normaal om 3 tot 4 keer per nacht kort wakker te worden. Vaak merk je dat niet eens en val je daarna weer in slaap. Het duurt gemiddeld 10 tot 20 minuten om in slaap te vallen. Meteen in slaap vallen kan een teken zijn dat je erg moe of oververmoeid bent.  

Wat heeft invloed op je slaap? 

Er zijn verschillende dingen die invloed hebben op je slaap. Sommige dingen hebben invloed op hoe lang je slaapt, andere op hoe goed je slaapt. Vaak hebben ze ook invloed op allebei. 

Leefstijl en gewoontes 

• Leefstijl overdag: Wat je overdag doet, heeft effect op hoe je slaapt. Bewegen, daglicht en weinig stress helpen je slaap. Een drukke dag of veel stress kan ervoor zorgen dat je hoofd ’s avonds nog “aan” staat.Hierdoor kom je minder goed in slaap. 
• Gewoontes in de avond: Wat je ’s avonds doet, werkt vaak direct door in je slaap. Schermen, cafeïne, alcohol en laat eten kunnen je slaap verstoren. Je valt soms wel sneller in slaap, maar slaapt vaak lichter en wordt vaker wakker. 
• Avondroutine: Een vaste routine helpt je lichaam om af te schakelen. Denk aan douchen, tandenpoetsen en iets rustigs zoals lezen. Door dit elke dag te herhalen, weet je lichaam dat het tijd is om te slapen. 
• Slaapomgeving: Een donkere, stille en koele kamer helpt je beter slapen. Te veel licht, geluid of prikkels maakt je slaap onrustiger. 
• Ritme: Vaste tijden om naar bed te gaan en op te staan zorgen voor een beter slaapritme. Wisselende tijden maken inslapen vaak lastiger en zorgen sneller voor vermoeidheid overdag. 

Mentale en lichamelijke klachten  

• Mentale klachten: Stress, piekeren, angst of somberheid kunnen je slaap verstoren. Je komt dan niet goed tot rust, waardoor inslapen en doorslapen lastiger worden. 
• Lichamelijke klachten: Pijn, hormonale veranderingen, overgang of ziekte kunnen invloed hebben op je slaap. Daarnaast zijn er verschillende soorten slaapstoornissen, zoals slaapapneu en rusteloze benen. 
• Medicatie: Sommige medicijnen hebben invloed op je slaap. Ze kunnen zorgen voor een lichtere slaap. 

Wat kun je doen als je slecht slaapt? 

Als je merkt dat je minder goed slaapt, helpt het om te kijken waar dat aan ligt. Vaak kun je zelf al kleine dingen aanpassen, zoals minder schermgebruik in de avond.  

Slaap je slecht door mentale of lichamelijke klachten? Dan helpen basisadviezen voor goed slapen vaak ook, maar het is ook belangrijk om dit met je huisarts te bespreken. Soms is er namelijk meer nodig. Samen kun je kijken wat er speelt en wat je kunt doen om je slaap te verbeteren. 

Conclusie 

Goed slapen gaat dus niet alleen om hoeveel uur je in bed ligt, maar ook om hoe je slaapt. Verschillende factoren spelen daarin mee. Zoals je leefstijl, gewoontes, mentale of lichamelijke klachten en medicatie. Kleine aanpassingen in je dag kunnen al verschil maken in hoe goed je slaapt.