Krachttraining voor ouderen: hoeveel is genoeg?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 11 minuten)

1. Spierkracht loopt geleidelijk terug als je ouder wordt, en met krachttraining win je die kracht terug: daar is meer weerstand voor nodig dan een wandeling geeft.
2. Twee keer per week is genoeg, bij elkaar 30 tot 60 minuten: daar zit de grootste gezondheidswinst, en van meer trainen is niet aangetoond dat het daarbovenop iets oplevert.
3. Krachttraining gaat samen met 10 tot 17 procent minder kans op vroegtijdig overlijden, en datzelfde geldt voor hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker.
4. Balansoefeningen en oefeningen uit het dagelijks leven verlagen het aantal valpartijen. Oefen dus naast je krachttraining ook je balans, bijvoorbeeld in een valpreventieprogramma.
5. Reken als 65-plusser op 1 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en op minstens 1,2 gram als je traint. Hoeveel eiwit je nog nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en wat je al eet, en extra eiwit bovenop voldoende levert geen extra kracht op.
6. Krachttraining kan gewoon thuis, met je eigen lichaamsgewicht, een weerstandsband of een paar gewichten.

1. Wat is sarcopenie, oftewel spierverlies?

Vanaf de middelbare leeftijd worden je spieren geleidelijk minder sterk, en dat krachtverlies heeft een naam: sarcopenie, wat gewoon spierverlies betekent. De Europese werkgroep die de diagnose in 2019 opnieuw vastlegde, noemt sarcopenie een aandoening die je kunt aanpakken, en die al ver vóór je oude dag begint [1].

Artsen herkennen sarcopenie aan je kracht; de omvang van je spieren gebruiken ze erbij om het te bevestigen [1]. Kracht is ook wat je in het dagelijks leven merkt: de boodschappentas voelt zwaarder, de trap kost meer moeite en opstaan uit een diepe fauteuil is lastig. Kracht bepaalt hoe zelfstandig je blijft, van je koffer zelf tillen tot na een griep zonder hulp uit bed komen.

Dat spierverlies om te buigen is, roept meteen de praktische vraag op: hoeveel training heb je daar dan voor nodig?

2. Krachttraining voor ouderen: hoeveel is genoeg?

Een half uur tot een uur krachttraining per week: daar is de gezondheidswinst het grootst [2]. Meer trainen mag, maar dat het daarbovenop nog meer gezondheidswinst oplevert, is niet aangetoond.

In de praktijk komt dat neer op twee keer per week 20 tot 30 minuten. Twee keer per week trainen past ook in de beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad: minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen zoals wandelen en fietsen, plus minstens twee keer per week iets spier- en botversterkends, en voor ouderen komen balansoefeningen daarbij [3]. Krachttraining doet dat spier- en botwerk in één keer; wat dat voor je botten betekent, lees je bij botontkalking.

Bij wandelen en fietsen ligt dat anders, want daar bereik je wel meer als je meer doet: bij 60-plussers die veel bewegen ligt de kans om vroegtijdig te overlijden 19 tot 30 procent lager [4].

3. Wat levert die twee keer per week op?

Krachttraining gaat samen met 10 tot 17 procent minder kans op vroegtijdig overlijden, becijferde de groep van Haruki Momma van de Tohoku-universiteit in Japan. Datzelfde geldt voor hart- en vaatziekten zoals een hartinfarct of een beroerte, en voor diabetes type 2 en kanker [2].

Je slaapt er ook beter van, en dat geldt voor bewegen in het algemeen. Welke vorm van beweging het beste werkt is niet duidelijk: kracht, wandelen en duurtraining zoals fietsen of zwemmen lijken allemaal te helpen bij beter slapen [5, 6]. Kies dus de vorm die je volhoudt.

Sterker worden merk je bovendien snel. Binnen enkele weken gaat de trap makkelijker en kost de fiets tegen de wind in minder moeite.

Dat krachttraining ook samengaat met minder diabetes type 2, is minder vreemd dan het klinkt, want je spieren doen veel meer dan tillen.

4. Spieren doen meer dan tillen: bloedsuiker, botten en brein

Na een maaltijd gaat het grootste deel van de suiker uit je bloed naar je spieren [7]. Een spier die aan het werk is, neemt die suiker bovendien op zonder hulp van insuline, het hormoon dat suiker normaal je cellen in helpt [8]. Spierverlies en insulineresistentie gaan vaak samen op [9]. Bij insulineresistentie reageert je lichaam minder goed op insuline; het is de voorloper van diabetes type 2.

Bij 50-plussers met diabetes type 2 gingen de bloedsuiker en de insulineresistentie omlaag toen ze krachttraining gingen doen, en ze werden er ook sterker van [10]. Waarom insulineresistentie achter zoveel chronische aandoeningen zit, lees je bij metabole disfunctie.

Bot wordt sterker als je het belast. Bij vrouwen na de overgang maken beweegprogramma's, waaronder krachttraining, de botten in heup en onderrug iets steviger [11]. In de Australische LIFTMOR-studie bleek zwaar tillen samen met springoefeningen, onder begeleiding, ook veilig voor vrouwen met een lage botdichtheid, en hun botten werden er steviger van [12].

Ook je hoofd heeft er baat bij. Bij 50-plussers verbetert bewegen het denkvermogen, en krachttraining springt er tussen de vormen van beweging uit [13]. Krachttraining vermindert ook sombere gevoelens, of je nu gezond bent of een aandoening hebt [14]. Of het dementie voorkomt, weten we nog niet; wat leefstijl daar wel kan doen, lees je bij dementie voorkomen.

Bij één ding dat voor ouderen heel belangrijk is, voorkomen dat je valt, zijn andere oefeningen beter onderbouwd dan krachttraining alleen.

5. Helpt krachttraining tegen vallen?

Vallen is op leeftijd een groot probleem. Minstens een op de drie thuiswonende 65-plussers valt elk jaar [15]. VeiligheidNL telde in 2024 zo'n 119.000 65-plussers die na een val op de spoedeisende hulp belandden [16].

De onderzoeksgroep van Catherine Sherrington in Sydney kwam uit op ongeveer 24 procent minder valpartijen. Die 24 procent komt van balansoefeningen samen met functionele oefeningen, oftewel bewegingen uit het dagelijks leven zoals opstaan uit een stoel en iets oprapen. Van programma's die vooral uit krachttraining bestaan, is niet aangetoond dat ze vallen voorkomen [15].

Het meeste effect heeft de combinatie van balans en kracht, ongeveer een kwart tot een derde minder valpartijen. Diezelfde groep werkte die uitkomst later bij voor de beweegrichtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie [17].

Wil je liever onder begeleiding oefenen, vraag dan bij je gemeente of zorgverzekeraar naar een valpreventieprogramma bij jou in de buurt en naar een eventuele vergoeding. In zo'n programma oefen je onder leiding van een fysiotherapeut of beweegdocent, meestal in een kleine groep van hooguit tien of twaalf mensen. Hoe vaak en hoe lang je oefent, verschilt per programma. Je werkt aan balans, spierkracht en lopen. Dat gaat bijvoorbeeld met een hindernisbaan die lastige situaties uit het dagelijks leven nabootst, met oefeningen op basis van tai chi of met een persoonlijk oefen- en wandelprogramma voor thuis. In een deel van de programma's leer je ook valtechnieken [18]. De programma's zijn bedoeld voor 65-plussers met een verhoogde kans om te vallen; je huisarts of fysiotherapeut kan inschatten of dat voor jou geldt.

6. Krachttraining voor ouderen thuis: zes oefeningen

Infographic Vergroten (opent in een nieuw tabblad)

Download infographic als pdf

Tekst van de infographic

Je Leefstijl als Medicijn · Ouderen

Krachttraining voor ouderen: hoeveel is genoeg?

Kost opstaan uit een lage stoel zonder je handen moeite? Dat hoort niet zomaar bij het ouder worden: spierkracht kun je op elke leeftijd terugwinnen. Krachttraining doe je voor je spieren, je zelfstandigheid en je levensverwachting; balansoefeningen doe je tegen vallen. Doe ze allebei.

Kracht: twee keer per week

• Train twee keer per week je spieren

  Dat geeft je 10 tot 17 procent minder kans op vroegtijdig overlijden, op hart- en vaatziekten, diabetes en kanker

• Houd het bij 30 tot 60 minuten per week

  Daar zit de meeste gezondheidswinst; dat meer trainen daarbovenop iets oplevert, is niet aangetoond

• Blijf ernaast wandelen of fietsen

  Minstens 150 minuten per week; bewegen geeft 60-plussers ongeveer 19 tot 30 procent minder kans om vroegtijdig te overlijden, en meer is hier wel beter

Balans: minder vaak vallen

• Minstens een op de drie thuiswonende 65-plussers valt elk jaar

  In 2024 kwamen 119.000 65-plussers na een val op de spoedeisende hulp: elke vier minuten iemand

• Oefen naast kracht ook je balans

  Sta op één been bij het aanrecht, loop op een denkbeeldige streep met je hak tegen de tenen van je andere voet, raap iets op en kom overeind

• Combineer balans met kracht

  Samen geven ze ongeveer een kwart tot een derde minder valpartijen; van kracht alleen is dat niet aangetoond

Thuis, zonder sportschool

• Sta tien keer op uit een stoel zonder je handen

  Elke ochtend bij de koffie; wordt het makkelijk, kies dan een lagere stoel

• Stap op de onderste traptree en weer terug

  Eén hand aan de leuning, 8 tot 12 keer per been; begin zonder gewicht

• Maak het jezelf zwaar genoeg

  Met een band of gewichten: 8 tot 12 herhalingen; de laatste twee horen zwaar te voelen, anders is het geen krachttraining

Eiwit: voorwaarde, geen versneller

• Zonder training doet extra eiwit niets

  Met krachttraining erbij geeft extra eiwit juist meer spiermassa en meer knijpkracht

• Eet eiwit bij elke maaltijd

  Ongeveer een kwart van je bord: zuivel, vis, ei, vlees, kip, peulvruchten, noten, tofu of tempé

• Een shake voegt weinig toe als je goed eet

  Eet je weinig of heb je slechte eetlust, bespreek een supplement dan met je huisarts of een diëtist

Grootste winst

Twee keer per week 20 tot 30 minuten krachttraining, plus een paar minuten balans. Meer vraagt het niet om na je 65e sterker te worden, zelfstandig te blijven en vallen te voorkomen.

Heb je een hartaandoening? Overleg dan met je huisarts of fysiotherapeut voordat je zwaarder gaat trainen.

Krachttraining betekent dat je je spieren zwaarder belast dan ze gewend zijn, en dat kan met je eigen lichaamsgewicht, met een weerstandsband of met gewichten.

Hieronder zetten we zes spierversterkende oefeningen voor thuis en onderweg op een rij. Doe er per keer een stuk of vier. Bij elke oefening staat hoe vaak je hem herhaalt, en werk je met een weerstandsband of met gewichten, houd dan 8 tot 12 herhalingen aan. De laatste twee herhalingen horen zwaar te voelen; voelt de hele serie makkelijk, kies dan meer weerstand.

• Opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken, tien keer achter elkaar; wordt dat makkelijk, kies dan een lagere stoel of doe het langzamer.
• Op je tenen gaan staan met je handen los aan het aanrecht, vijftien keer.
• Op de onderste traptree stappen en weer terug, met één hand aan de leuning, 8 tot 12 keer per been; begin zonder gewicht, en gaat het stabiel en makkelijk, houd dan een licht gewicht in je vrije hand.
• Een weerstandsband uit elkaar trekken op borsthoogte, voor je rug en schouders, 8 tot 12 keer.
• Twee halters of flessen water van schouderhoogte recht boven je hoofd duwen, 8 tot 12 keer.
• Op een stevige stoel zitten en je been strekken met een enkelgewicht om je enkel, 8 tot 12 keer per been.

Traplopen, boodschappen dragen en tuinieren houden je goed in beweging. Voor krachttraining heb je weerstand nodig die je stap voor stap zwaarder kunt maken, zoals een band of een gewicht.

Een week ziet er dan zo uit:

Wandel of fiets op woensdag, zaterdag en zondag ook een half uur, dan kom je samen op de 150 minuten uit de beweegrichtlijn.

Heb je een hartaandoening, overleg dan met je arts voordat je zwaarder gaat trainen.

7. Balansoefeningen voor ouderen: zo oefen je thuis

Balansoefeningen kosten bijna geen tijd, je kunt ze doen terwijl de waterkoker aanstaat. Houd altijd het aanrecht of een stoelleuning binnen handbereik.

• Sta op één been, dertig seconden per kant; gaat dat goed, doe het dan met je ogen dicht.
• Loop een meter of vijf over een denkbeeldige streep en zet je voorste voet steeds met de hak tegen de tenen van je achterste voet.
• Raap iets van de grond op en kom rustig weer overeind.
• Loop een stukje achteruit door de gang.

Meer oefeningen en uitleg vind je op de pagina over beweging. Twijfel je wat verstandig is met een langdurige aandoening, lees dan bewegen bij chronische ziekten.

Oefenen is de helft van het werk. Waar je spieren van gemaakt zijn, is de andere helft, en daar gaan we hierna op in.

8. Hoeveel eiwit heb je nodig bij krachttraining?

Je spieren zijn van eiwit gemaakt, en trainen zonder bouwstof levert minder op: eet je genoeg eiwit terwijl je traint, dan houd je meer spiermassa over en word je sterker [19].

Het Voedingscentrum houdt 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan, en dat getal geldt voor een zeventigplusser net zo goed als voor iemand van dertig [20]. De internationale expertgroep PROT-AGE komt voor 65-plussers hoger uit, op 1,0 tot 1,2 gram per kilo, en op minstens 1,2 gram voor wie traint [21]. Heb je een ernstige nierziekte, bespreek dan met je arts of diëtist hoeveel eiwit voor jou past. Weeg je 75 kilo, dan is dat het verschil tussen ruim 60 en zo'n 90 gram per dag. Boven de 1,3 gram per kilo levert extra eiwit nog maar weinig spier op [22].

Met een gewone Nederlandse dag kom je daar niet altijd vanzelf. Een voorbeeld: twee boterhammen met jam bij het ontbijt leveren ongeveer 11 gram, twee boterhammen met kaas bij de lunch ruim 30 gram, en een stuk kipfilet van 125 gram bij het avondeten bijna 29 gram [20]. Bij elkaar zo'n zeventig gram: ruim boven de Nederlandse norm, maar voor iemand van 75 kilo twintig gram onder wat PROT-AGE voor een trainende oudere aanhoudt.

Die twintig gram erbij is weinig werk. In het voorbeeld zit bij het ontbijt het minste eiwit, dus daar voeg je het makkelijkst iets toe. Een oudere spier heeft wel een grotere portie eiwit in één keer nodig voordat hij begint te bouwen dan een jonge spier [23]. Dat spreiden over de dag op zichzelf meer spiermassa oplevert, is niet aangetoond [24]; het is vooral een handige manier om je dagtotaal te halen.

Een glas halfvolle melk bij het ontbijt (8,5 gram) en een bakje kwark als tussendoortje (11 gram) vullen het gat al. Andere makkelijke bronnen: een gekookt ei op brood (6 gram), een schaaltje yoghurt (6 gram) en een opscheplepel bruine bonen bij het avondeten (bijna 4 gram) [20]. Verder zit eiwit in vis, vlees en kip, kaas, noten, tofu en tempé. Wat er nog meer op je bord hoort, staat op de pagina over voeding.

Krijg je het zo binnen, dan heb je aan een eiwitshake niets. Onderzoekers van het Radboudumc en Wageningen University keken naar thuiswonende ouderen die niet kwetsbaar waren en al genoeg eiwit binnenkregen: bij hen deed een supplement niets, ook niet bovenop krachttraining [25]. Het Voedingscentrum is even kort over de sportvariant, en zegt dat ook krachtsporters geen speciale eiwitpreparaten nodig hebben [20].

Voor alle duidelijkheid, we zeggen niet dat eiwit er niet toe doet. De winst zit bij mensen die te weinig binnenkrijgen of al kwetsbaar zijn [19]. Eet je weinig of heb je slechte eetlust, dan kan een diëtist met je kijken hoe je genoeg eiwit binnenkrijgt.

9. Zo begin je deze week

Begin met één ding: tien keer opstaan uit je stoel zonder je handen te gebruiken. Doe het elke ochtend bij de koffie, dan hoef je er verder niet over na te denken. Voelt dat na een paar weken makkelijk, breid dan uit met de andere oefeningen hierboven, en oefen daarbij ook je balans.

Kost opstaan, tillen of traplopen je al moeite, dan kan een fysiotherapeut je oefeningen op maat geven; er is meer aan te doen dan de meeste mensen denken.

Veelgestelde vragen